Đối với nhiều người, việc duy trì cân nặng hợp lý hoặc giảm mỡ thừa trong cơ thể có thể trở nên khó khăn hơn khi nhiều năm trôi qua.
Những thói quen không lành mạnh, lối sống ít vận động, lựa chọn chế độ ăn uống kém và những thay đổi về trao đổi chất đều có thể góp phần làm tăng cân sau tuổi 50.
Tuy nhiên, với một vài điều chỉnh đơn giản, bạn có thể giảm cân ở mọi lứa tuổi - bất kể khả năng thể chất hoặc chẩn đoán y tế của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 20 cách tốt nhất để giảm cân sau 50.
1. Học cách tận hưởng sự rèn luyện sức mạnh
Mặc dù tim mạch được chú ý nhiều khi giảm cân, nhưng rèn luyện sức bền cũng rất quan trọng, đặc biệt là đối với người lớn tuổi.
Khi bạn già đi, khối lượng cơ của bạn giảm trong một quá trình được gọi là giảm cơ. Sự mất khối lượng cơ này bắt đầu vào khoảng tuổi 50 và có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, dẫn đến tăng cân.
Sau 50 tuổi, khối lượng cơ của bạn giảm khoảng 1–2% mỗi năm, trong khi sức mạnh cơ bắp giảm với tốc độ 1,5–5% mỗi năm.
Do đó, thêm các bài tập tăng cơ vào thói quen của bạn là điều cần thiết để giảm mất cơ do tuổi tác và tăng trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Tập luyện sức mạnh, chẳng hạn như các bài tập trọng lượng cơ thể và cử tạ, có thể cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp và tăng kích thước cũng như chức năng của cơ.
Thêm vào đó, rèn luyện sức bền có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm lượng mỡ trong cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, làm tăng lượng calo bạn đốt cháy trong suốt cả ngày.
2. Lập nhóm
Việc tự áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc thói quen tập thể dục có thể là một thách thức. Kết hợp với bạn bè, đồng nghiệp hoặc thành viên trong gia đình có thể giúp bạn bám sát kế hoạch và đạt được các mục tiêu sức khỏe của mình.
Ví dụ, nghiên cứu cho thấy những người tham gia các chương trình giảm cân cùng bạn bè có khả năng duy trì giảm cân lâu dài cao hơn đáng kể.
Ngoài ra, tập thể dục với bạn bè có thể củng cố cam kết của bạn với chương trình thể dục và làm cho việc tập luyện trở nên thú vị hơn.
3. Ngồi ít hơn và di chuyển nhiều hơn
Đốt cháy nhiều calo hơn bạn hấp thụ là rất quan trọng để giảm mỡ thừa trong cơ thể. Vì vậy, hoạt động nhiều hơn trong ngày là cần thiết khi cố gắng giảm cân.
Ví dụ, ngồi làm việc trong thời gian dài có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Để chống lại điều này, bạn có thể đứng dậy khỏi bàn làm việc và đi bộ 5 phút mỗi giờ.
Nghiên cứu cho thấy theo dõi bước chân bằng máy đếm bước đi hoặc thiết bị Fitbit có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng mức độ hoạt động và tiêu thụ calo.
Khi sử dụng máy đếm bước đi hoặc Fitbit, hãy bắt đầu với mục tiêu số bước thực tế dựa trên mức độ hoạt động hiện tại của bạn. Sau đó, dần dần nâng mục tiêu lên 7.000–10.000 bước mỗi ngày hoặc hơn, tùy thuộc vào sức khỏe tổng thể của bạn.
4. Tăng lượng protein của bạn
Nhận đủ protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống không chỉ quan trọng đối với việc giảm cân mà còn rất cần thiết để ngăn ngừa hoặc đảo ngược tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác.
Lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, hay tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR), giảm 1-2% mỗi thập kỷ sau tuổi 20, liên quan đến mất cơ do tuổi tác.
Tuy nhiên, ăn chế độ giàu protein có thể giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược tình trạng mất cơ. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tăng protein trong chế độ ăn giúp giảm cân và duy trì hiệu quả lâu dài.
Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi có nhu cầu protein cao hơn so với người trẻ, do đó việc bổ sung thực phẩm giàu protein vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ càng quan trọng.
5. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng
Tìm một chế độ ăn vừa thúc đẩy giảm cân vừa bồi bổ cơ thể có thể khó khăn.
Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng giúp bạn xác định cách giảm mỡ thừa hiệu quả mà không cần tuân theo chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt. Ngoài ra, chuyên gia còn hỗ trợ và hướng dẫn bạn trong suốt hành trình giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy làm việc với chuyên gia dinh dưỡng giúp đạt kết quả giảm cân tốt hơn và duy trì cân nặng lâu dài so với tự thực hiện.
6. Nấu ăn nhiều hơn ở nhà
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng những người chuẩn bị và ăn nhiều bữa ăn tại nhà có xu hướng theo chế độ ăn lành mạnh hơn và duy trì cân nặng tốt hơn so với người không làm vậy.
Nấu ăn tại nhà cho phép bạn kiểm soát thành phần trong món ăn, đồng thời thử nghiệm các nguyên liệu lành mạnh thu hút sự quan tâm của bạn.
Nếu bạn thường ăn ngoài, hãy bắt đầu bằng cách nấu một hoặc hai bữa ăn mỗi tuần tại nhà rồi tăng dần số lần cho đến khi bạn nấu ăn nhiều hơn ăn ngoài.
7. Ăn nhiều sản phẩm hơn
Rau và trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe và là cách đơn giản, dựa trên bằng chứng để giảm cân.
Ví dụ, một đánh giá 10 nghiên cứu cho thấy mỗi khẩu phần rau tăng hàng ngày liên quan đến giảm 0,14 inch (0,36 cm) vòng eo ở phụ nữ.
Một nghiên cứu khác trên 26.340 người từ 35–65 tuổi cho thấy ăn nhiều trái cây và rau giúp giảm trọng lượng cơ thể, giảm vòng eo và giảm mỡ cơ thể.
8. Thuê một huấn luyện viên cá nhân
Làm việc với huấn luyện viên cá nhân đặc biệt có lợi cho người mới tập luyện, giúp bạn học cách tập chính xác để thúc đẩy giảm cân và tránh chấn thương.
Ngoài ra, huấn luyện viên cá nhân giữ bạn có trách nhiệm và thúc đẩy làm việc chăm chỉ hơn, đồng thời cải thiện thái độ về tập thể dục.
Một nghiên cứu 10 tuần trên 129 người trưởng thành cho thấy tập luyện cá nhân 1-1 trong 1 giờ mỗi tuần giúp tăng động lực tập thể dục và mức độ hoạt động.
9. Ít sử dụng thực phẩm tiện lợi
Thường xuyên ăn thực phẩm tiện lợi như thức ăn nhanh, kẹo và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn liên quan đến tăng cân và cản trở giảm cân.
Thực phẩm tiện lợi thường chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, chúng thường được gọi là “calo rỗng.”
Cắt giảm thực phẩm tiện lợi và thay bằng các bữa ăn và đồ ăn nhẹ bổ dưỡng từ thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng là cách thông minh để giảm cân.
10. Tìm một hoạt động mà bạn yêu thích
Tìm thói quen tập thể dục duy trì lâu dài có thể khó, vì vậy hãy tham gia các hoạt động bạn yêu thích.
Nếu bạn thích hoạt động nhóm, hãy tham gia môn thể thao đội nhóm như bóng đá hoặc câu lạc bộ chạy để tập luyện thường xuyên cùng mọi người.
Nếu bạn thích hoạt động một mình, thử đi xe đạp, đi bộ, leo núi hoặc bơi lội một mình.
11. Được kiểm tra bởi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe
Nếu bạn gặp khó khăn giảm cân dù hoạt động và ăn uống lành mạnh, có thể bạn cần loại trừ các bệnh lý gây khó giảm cân như suy giáp hoặc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Điều này đặc biệt đúng nếu gia đình bạn có người mắc các bệnh này.
Hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về các triệu chứng để được kiểm tra và loại trừ các bệnh lý có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn.
12. Ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm
Một trong những cách đơn giản nhất để đảm bảo cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể là theo chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần.
Thực phẩm toàn phần như rau, trái cây, quả hạch, hạt, thịt gia cầm, cá, các loại đậu và ngũ cốc chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như chất xơ, protein và chất béo lành mạnh giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn dựa trên thực phẩm toàn phần, bao gồm cả chế độ ăn thực vật và có sản phẩm động vật, liên quan đến giảm cân.
13. Ăn ít hơn vào ban đêm
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn ít calo hơn vào ban đêm giúp duy trì trọng lượng khỏe mạnh và giảm mỡ cơ thể.
Một nghiên cứu trên 1.245 người cho thấy trong hơn 6 năm, những người tiêu thụ nhiều calo hơn vào bữa tối có nguy cơ béo phì cao gấp 2 lần so với người ăn nhiều calo hơn trong ngày.
Ngoài ra, họ có nguy cơ cao hơn mắc hội chứng chuyển hóa, bao gồm lượng đường máu cao và mỡ bụng dư thừa, tăng nguy cơ bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.
Ăn phần lớn calo vào bữa sáng và trưa, đồng thời ăn tối nhẹ nhàng hơn, có thể là phương pháp hiệu quả để giảm cân.
14. Tập trung vào cấu tạo cơ thể
Mặc dù cân nặng là chỉ số sức khỏe quan trọng, thành phần cơ thể - tỷ lệ phần trăm chất béo và khối lượng không mỡ - cũng rất quan trọng.
Khối lượng cơ là thước đo sức khỏe tổng thể, đặc biệt ở người lớn tuổi. Tăng cơ và giảm mỡ là mục tiêu cần hướng tới.
Có nhiều cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể, nhưng chỉ cần đo vòng eo, bắp tay, bắp chân, ngực và đùi cũng giúp bạn xác định việc giảm mỡ và tăng cơ.
15. Hydrat hóa một cách lành mạnh
Đồ uống như cà phê có đường, soda, nước trái cây, đồ uống thể thao và sinh tố pha sẵn thường chứa nhiều calo và đường bổ sung.
Uống đồ uống có đường, đặc biệt là loại có xi-rô ngô giàu fructose, liên quan chặt chẽ đến tăng cân, béo phì, bệnh tim, tiểu đường và gan nhiễm mỡ.
Thay thế đồ uống có đường bằng nước và trà thảo mộc giúp giảm cân và giảm nguy cơ các bệnh mãn tính kể trên.
Đề xuất cho bạn: Cách bù nước: 5 lời khuyên hữu ích để giữ nước
16. Chọn các chất bổ sung phù hợp
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu động lực, sử dụng các chất bổ sung phù hợp có thể cung cấp năng lượng cần thiết để đạt mục tiêu.
Khi lớn tuổi, khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng suy giảm, làm tăng nguy cơ thiếu hụt. Ví dụ, người trên 50 tuổi thường thiếu folate và vitamin B12 - cần thiết cho sản xuất năng lượng.
Thiếu vitamin B12 có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, gây mệt mỏi và cản trở giảm cân.
Vì vậy, người trên 50 tuổi nên dùng vitamin B-complex chất lượng cao để giảm nguy cơ thiếu hụt.
17. Hạn chế đường bổ sung
Hạn chế thực phẩm nhiều đường bổ sung như đồ uống có đường, kẹo, bánh ngọt, kem, sữa chua có đường và ngũ cốc có đường rất quan trọng để giảm cân ở mọi lứa tuổi.
Vì đường được thêm vào nhiều loại thực phẩm, kể cả những món bạn không ngờ như nước sốt cà chua, nước xốt salad và bánh mì, nên đọc nhãn thành phần giúp bạn phát hiện đường bổ sung.
Tìm “đường bổ sung” trên nhãn hoặc các chất tạo ngọt phổ biến như đường mía, xi-rô ngô giàu fructose và cây thùa.
Đề xuất cho bạn: Tại sao đường có hại cho bạn: 11 tác động tiêu cực sức khỏe
18. Cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn
Ngủ không đủ hoặc chất lượng kém ảnh hưởng xấu đến nỗ lực giảm cân.
Nhiều nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ làm tăng nguy cơ béo phì và cản trở giảm cân.
Ví dụ, một nghiên cứu 2 năm trên 245 phụ nữ cho thấy những người ngủ 7 giờ trở lên mỗi đêm có khả năng giảm cân cao hơn 33% so với người ngủ dưới 7 giờ.
Chất lượng giấc ngủ tốt hơn cũng liên quan đến thành công trong giảm cân.
Hãy cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm và cải thiện giấc ngủ bằng cách giảm ánh sáng phòng ngủ và tránh dùng điện thoại hoặc xem TV trước khi ngủ.
19. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là kiểu ăn uống chỉ ăn trong khoảng thời gian nhất định. Phương pháp phổ biến nhất là 16/8, ăn trong 8 giờ và nhịn 16 giờ.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra nhịn ăn gián đoạn thúc đẩy giảm cân.
Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể có lợi cho người lớn tuổi bằng cách tăng tuổi thọ, làm chậm suy giảm tế bào và ngăn ngừa thay đổi tuổi tác ở ty thể - bộ phận sản xuất năng lượng tế bào.
20. Hãy lưu tâm hơn
Ăn uống có tinh thần là cách đơn giản cải thiện mối quan hệ với thực phẩm và khuyến khích giảm cân.
Ăn uống có tinh thần liên quan đến việc chú ý hơn đến thức ăn và cách bạn ăn. Nó giúp bạn hiểu rõ các dấu hiệu đói và no cũng như tác động của thức ăn đến tâm trạng và sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra kỹ thuật ăn uống có tâm thúc đẩy giảm cân và cải thiện hành vi ăn uống.
Không có quy tắc cụ thể cho ăn uống có chánh niệm, nhưng ăn chậm, chú ý mùi vị từng miếng ăn và theo dõi cảm giác trong bữa ăn là cách đơn giản đưa lối ăn có chánh niệm vào cuộc sống.
Bản tóm tắt
Mặc dù giảm cân có vẻ khó khăn hơn theo tuổi tác, nhưng nhiều chiến lược dựa trên bằng chứng giúp bạn đạt và duy trì trọng lượng khỏe mạnh sau tuổi 50.
Cắt giảm đường bổ sung, kết hợp rèn luyện sức bền, ăn nhiều protein hơn, nấu ăn tại nhà và theo chế độ ăn toàn thực phẩm là một số phương pháp giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm mỡ thừa.
Hãy thử các mẹo trên, và giảm cân sau 50 tuổi sẽ trở nên dễ dàng hơn bạn tưởng.
