Cái cảm giác khô khan, hơi đau đầu sau một chuyến bay dài không phải là do bạn tưởng tượng đâu. Cabin máy bay là một trong những môi trường khô nhất mà cơ thể bạn thường xuyên tiếp xúc, và vài giờ ở đó sẽ âm thầm rút nước khỏi cơ thể bạn. Việc uống đủ nước trên máy bay rất đơn giản một khi bạn biết các mục tiêu — và nó liên quan trực tiếp đến một vấn đề nghiêm trọng hơn trong các chuyến bay dài: giữ cho máu của bạn lưu thông để nó không bị ứ đọng và đông lại ở chân. Dưới đây là phiên bản thực tế.
Trả lời nhanh
- Độ ẩm cabin thường giảm xuống dưới 20%, thấp hơn nhiều so với mức 40–60% bạn có ở nhà, vì vậy bạn mất nước nhanh hơn qua hơi thở và da.1
- Nhấp từng ngụm đều đặn — khoảng 200–250 ml nước mỗi giờ thức là một mục tiêu hợp lý trong chuyến bay dài.
- Rượu mới là vấn đề thực sự, không phải caffeine. Rượu gây mất nước và làm hỏng giấc ngủ; caffeine vừa phải thì không sao.
- Vận động bắp chân của bạn mỗi 1–2 giờ để giảm nguy cơ đông máu; tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu có đau hoặc sưng một bên bắp chân sau chuyến bay.
Tại sao không khí máy bay làm bạn khô héo
Ở độ cao hành trình, không khí bên ngoài cực kỳ lạnh và gần như không có độ ẩm. Cabin được điều áp với một phần lớn không khí khô đó, vì vậy độ ẩm bên trong giảm xuống thấp — thường dưới 20%, so với mức 40–60% của một ngôi nhà bình thường.1 Cơ thể bạn vẫn mất nước như bình thường, qua hơi thở và qua da, nhưng có ít độ ẩm trong không khí để làm chậm quá trình mất nước đó. Trong một chuyến bay kéo dài nhiều giờ, nó sẽ tích tụ thành một sự thiếu hụt đáng kể, biểu hiện bằng khô miệng, khô mắt, da căng và đôi khi là đau đầu.
Sự khô khan này tự nó không nguy hiểm, nhưng kết hợp nó với việc uống rượu trong ngày đi lại và bỏ qua việc uống nước sẽ biến sự khó chịu nhẹ thành khó chịu thực sự — và mất nước là một trong những yếu tố có thể làm máu đặc lại và góp phần gây nguy cơ đông máu trong các chuyến bay dài.2
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiThực sự nên uống bao nhiêu
Bạn không cần phải ép mình uống hàng lít. Mục tiêu là thay thế đều đặn, không phải là một trận lụt.
| Thời gian bay | Lượng nước mục tiêu ước tính | Cách thực hiện |
|---|---|---|
| Ngắn (< 2 giờ) | Một hoặc hai cốc | Uống đầy sau khi qua an ninh |
| Trung bình (2–5 giờ) | ~200–250 ml mỗi giờ thức | Bình nước có thể đổ đầy + dịch vụ cabin |
| Dài (5+ giờ) | Tương tự tốc độ mỗi giờ, duy trì | Bình nước, cộng với yêu cầu nước khi tiếp viên đi qua |
Mẹo thực tế:
- Mang theo một chai rỗng qua an ninh và đổ đầy tại vòi nước sau đó — điều này giúp bạn không phải chia khẩu phần những chiếc cốc nhựa nhỏ xíu.
- Nhấp từng ngụm theo lịch trình, không chỉ khi có dịch vụ.
- Quan sát màu nước tiểu của bạn — màu vàng nhạt là mục tiêu; màu vàng sẫm có nghĩa là bạn cần uống thêm.
Để biết các kiến thức cơ bản hàng ngày đằng sau tất cả những điều này, hãy xem lợi ích sức khỏe của nước.
Bạn có cần chất điện giải không?
Đối với một chuyến bay thông thường, nước lọc là đủ. Bạn đang mất nước, không phải đổ mồ hôi đầm đìa, vì vậy bạn không cần đồ uống thể thao ở độ cao 35.000 feet. Chất điện giải bắt đầu quan trọng khi bạn cũng mất nhiều qua mồ hôi — ví dụ, một chuyến bay dài đến một điểm đến nóng, ẩm ướt sau đó là hoạt động, hoặc nếu bạn đến nơi đã bị thiếu nước. Trong những trường hợp đó, việc bổ sung natri và các khoáng chất khác giúp bạn thực sự giữ được lượng chất lỏng bạn uống. Các hướng dẫn của chúng tôi về chất điện giải và đồ uống điện giải đề cập đến khi nào chúng đáng giá và khi nào chúng chỉ là nước đường.
Rượu và caffeine, đã được phân loại
Đây là nơi du khách thường bị nhầm lẫn nhất.
Rượu là thứ cần hạn chế. Nó là một chất lợi tiểu, vì vậy nó làm tăng sự thiếu hụt chất lỏng của bạn, và nó làm gián đoạn nghiêm trọng giấc ngủ mà bạn có thể có được trong một chuyến bay đêm — một cú đánh kép khi bạn đang cố gắng đến nơi trong trạng thái tỉnh táo. Một ly đồ uống trước chuyến bay để giảm căng thẳng thì không sao; uống liên tục trong một chuyến bay dài thì không nên.
Caffeine ít bị coi là “kẻ xấu” hơn danh tiếng của nó. Caffeine vừa phải chỉ có tác dụng lợi tiểu nhẹ, và những người thường xuyên uống cà phê hoặc trà phần lớn đã thích nghi với nó, vì vậy ly cà phê buổi sáng của bạn không làm hỏng quá trình hydrat hóa của bạn. Bằng chứng đầy đủ có trong bài cà phê có làm bạn mất nước không. Vấn đề là thời gian: caffeine vào cuối chuyến bay có thể phá hỏng khả năng ngủ và điều chỉnh theo múi giờ mới của bạn, điều này quan trọng đối với jet lag hơn là đối với hydrat hóa.
Đề xuất cho bạn: Miễn Dịch Khi Du Lịch: Điều Gì Thực Sự Bảo Vệ Bạn
Giữ máu lưu thông: góc độ DVT
Đây là phần không chỉ liên quan đến sự thoải mái. Ngồi yên hàng giờ làm chậm lưu lượng máu ở chân bạn, và trong các chuyến bay dài, điều đó có thể khiến cục máu đông hình thành trong tĩnh mạch sâu — huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT). Nguy cơ tuyệt đối đối với một người khỏe mạnh là thấp, nhưng nó tăng lên theo thời gian bay và các yếu tố nguy cơ cá nhân, và cả tình trạng mất nước và bất động đều góp phần vào đó.2
Tin tốt là việc phòng ngừa hầu hết là miễn phí và đơn giản:
- Vận động bắp chân của bạn mỗi 1–2 giờ — nâng gót chân, xoay mắt cá chân và ấn ngón chân xuống sàn. Các cơ bắp chân hoạt động như một máy bơm đẩy máu trở lại chân bạn.
- Đi lại trên lối đi mỗi vài giờ trong các chuyến bay dài.
- Giữ đủ nước — điều này giúp ngăn máu đặc lại.2
- Mang vớ nén y khoa nếu bạn có nguy cơ cao hơn. Trong một nghiên cứu có kiểm soát, vớ nén dưới đầu gối đã giảm đáng kể tỷ lệ mắc DVT ở những hành khách có nguy cơ cao trong các chuyến bay dài.3
- Tránh bắt chéo chân trong thời gian dài và đừng nhét túi dưới ghế quá chặt đến mức bạn không thể cử động chân.
Những du khách có nguy cơ cao hơn bao gồm những người có tiền sử đông máu, phẫu thuật gần đây, ung thư đang hoạt động, mang thai, béo phì hoặc đang điều trị hormone nhất định — nếu bạn thuộc nhóm này, hãy nói chuyện với bác sĩ trước chuyến bay dài.
Cảnh báo — hãy hành động ngay: đau, căng tức, sưng, nóng hoặc đỏ ở một bắp chân hoặc chân trong hoặc sau chuyến bay là dấu hiệu kinh điển của cục máu đông. Đau ngực đột ngột hoặc khó thở có thể có nghĩa là cục máu đông đã di chuyển đến phổi. Cả hai đều là trường hợp cấp cứu y tế — hãy tìm kiếm sự chăm sóc ngay lập tức, đừng chờ đợi.
Đề xuất cho bạn: Tập luyện trong thời tiết nóng: Cách tập luyện an toàn
Dấu hiệu cho thấy bạn đang bị thiếu nước
Bạn không cần phải theo dõi từng mililit một cách ám ảnh — cơ thể bạn sẽ đưa ra những tín hiệu rõ ràng. Hãy nhận biết sớm những dấu hiệu này và bổ sung nước:
- Nước tiểu màu vàng sẫm hoặc đi tiểu ít hơn đáng kể so với bình thường
- Khô miệng, môi hoặc mắt vượt quá mức khô thông thường trong cabin
- Đau đầu xuất hiện giữa chuyến bay
- Cảm thấy mệt mỏi hoặc uể oải bất thường khi bạn hạ cánh
Cơn đau đầu âm ỉ sau chuyến bay và cảm giác kiệt sức thường là do mất nước đơn thuần chứ không phải “chỉ là đi lại”. Uống nước đều đặn trong suốt chuyến bay, thay vì cố gắng bù nước sau khi hạ cánh, sẽ ngăn chặn hầu hết các triệu chứng này.
Sau khi hạ cánh
Việc uống đủ nước không kết thúc ở cổng. Khi đến nơi, đặc biệt là ở khí hậu nóng hoặc ẩm ướt, cơ thể bị thiếu nước sẽ thực sự cảm nhận được điều đó. Hãy để nước trong tầm tay khi bạn làm thủ tục nhập cảnh và lấy hành lý, và tiếp tục nhấp từng ngụm trong vài giờ đầu tiên. Nếu bạn đã bay đến nơi nóng và bạn đang chuẩn bị hoạt động ngay lập tức, đó là lúc chất điện giải có thể phát huy tác dụng — xem đồ uống điện giải. Và hãy kiềm chế mong muốn ăn mừng khi đến nơi bằng vài ly đồ uống sau một chuyến bay gây mất nước; giấc ngủ và khả năng điều chỉnh theo múi giờ địa phương của bạn sẽ cảm ơn bạn. Đặt lại đồng hồ sinh học của bạn nhanh chóng là một nửa còn lại của việc đến nơi một cách tốt đẹp — hướng dẫn biện pháp khắc phục jet lag của chúng tôi bao gồm khía cạnh đó.
Tóm lại
Không khí cabin thực sự khô — độ ẩm dưới 20% sẽ rút nước khỏi bạn nhanh hơn bạn nghĩ — vì vậy hãy nhấp nước đều đặn, khoảng một cốc nhỏ mỗi giờ trong chuyến bay dài, và đánh giá bằng màu nước tiểu. Nước lọc là đủ cho hầu hết các chuyến bay; hãy dành chất điện giải cho các điểm đến nóng hoặc khi đổ mồ hôi nhiều. Hạn chế rượu (chất gây mất nước thực sự) hơn là caffeine (hầu hết đều ổn ở mức độ vừa phải). Và đừng chỉ ngồi yên: vận động bắp chân của bạn mỗi 1–2 giờ, đi lại trên lối đi, và coi đau hoặc sưng một bên bắp chân là lý do để đi khám. Để có bức tranh toàn cảnh về sức khỏe khi đi du lịch, hãy xem hướng dẫn mẹo sức khỏe khi đi du lịch của chúng tôi.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Belcaro G, Geroulakos G, Nicolaides AN, Myers KA, Winford M. Venous thromboembolism from air travel: the LONFLIT study. Angiology. 2001;52(6):369-74. PubMed | DOI ↩︎
