Biết những thực phẩm nào tốt cho IBS là một chuyện; biến điều đó thành một tuần với những bữa ăn thực tế — mà không gây ra cơn bùng phát — lại là một thử thách hoàn toàn khác. Vì vậy, đây là kế hoạch bữa ăn 7 ngày đã được chuẩn bị sẵn cho bạn: thực phẩm ít FODMAP, thân thiện với đường ruột được sắp xếp để ngăn ngừa đầy hơi và chuột rút — được chế biến từ các nguyên liệu hàng ngày. Đây là một khuôn mẫu để bạn không phải đoán mò hàng ngày về việc ăn uống, và là một nền tảng vững chắc mà bạn có thể cá nhân hóa khi tìm hiểu các yếu tố gây kích hoạt của riêng mình.
Trả lời nhanh: Một kế hoạch bữa ăn cho người bị IBS được xây dựng dựa trên các thực phẩm ít FODMAP, thân thiện với đường ruột — chất xơ hòa tan, protein dễ tiêu hóa, và trái cây, rau củ ít FODMAP — được ăn theo khẩu phần đều đặn, vừa phải. Kế hoạch dưới đây cung cấp cho bạn một tuần các bữa sáng, trưa, tối và đồ ăn nhẹ không gây trào ngược. Một phương pháp ít FODMAP như thế này giúp giảm đáng kể các triệu chứng IBS trong nghiên cứu.1 Hãy ăn uống đều đặn thay vì bỏ bữa và ăn quá nhiều, uống đủ nước, và điều chỉnh kế hoạch theo khả năng dung nạp của bản thân.
Các nguyên tắc đằng sau kế hoạch
Mỗi ngày đều tuân theo các quy tắc đơn giản giống nhau, vì vậy bạn cũng có thể tùy biến:
Một đường ruột khỏe mạnh bắt đầu từ những bữa ăn phù hợp. Hãy chọn mục tiêu của bạn và nhận kế hoạch của bạn.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mới- Giữ mức FODMAP thấp — không hành tây hoặc tỏi, hạn chế trái cây và rau củ nhiều FODMAP.
- Chọn chất xơ hòa tan — yến mạch, gạo, cà rốt, khoai tây.
- Protein dễ tiêu hóa — gà, cá, trứng, đậu phụ cứng, chế biến đơn giản.
- Bữa ăn đều đặn, vừa phải — không bỏ bữa hoặc ăn quá nhiều cùng một lúc.
- Nước là đồ uống chính của bạn — hạn chế cà phê, rượu và đồ uống có ga.
Kế hoạch bữa ăn 7 ngày cho người bị IBS
Bạn có thể tự do kết hợp và lặp lại những ngày bạn thích. Một lưu ý về tỏi và hành tây: sử dụng dầu tỏi và phần lá xanh của hành lá để tạo hương vị mà không có FODMAP.
Ngày 1 — Bữa sáng: bột yến mạch với chuối và một vài quả việt quất. Bữa trưa: gà nướng với cơm và cà rốt. Bữa tối: cá hồi nướng với khoai tây và bí ngòi hấp. Đồ ăn nhẹ: một nắm nho.
Ngày 2 — Bữa sáng: trứng bác với bánh mì nướng sourdough. Bữa trưa: cơm tô với đậu phụ, dưa chuột và rau bina (dầu tỏi). Bữa tối: gà nướng với quinoa và đậu que. Đồ ăn nhẹ: sữa chua không đường với dâu tây.
Ngày 3 — Bữa sáng: bột yến mạch với kiwi. Bữa trưa: bánh sandwich gà tây và rau xà lách trên bánh mì không gluten. Bữa tối: cá nướng với cơm và cà rốt, ớt xào. Đồ ăn nhẹ: một quả cam.
Ngày 4 — Bữa sáng: sinh tố với chuối, dâu tây và sữa không đường. Bữa trưa: khoai tây nướng với cá ngừ và một ít salad. Bữa tối: gà xào và rau củ ít FODMAP với cơm (dầu tỏi). Đồ ăn nhẹ: một nắm nhỏ quả óc chó.
Ngày 5 — Bữa sáng: bột yến mạch với chuối và quế. Bữa trưa: salad quinoa với dưa chuột, ớt, rau bina và gà nướng. Bữa tối: cá hồi nướng với khoai tây nghiền và đậu que. Đồ ăn nhẹ: bánh gạo với bơ đậu phộng.
Ngày 6 — Bữa sáng: trứng với bánh mì sourdough và cà chua nướng (phần nhỏ). Bữa trưa: cá hồi còn lại với salad cơm. Bữa tối: thịt viên gà tây (không hành tây) với bún gạo và bí ngòi. Đồ ăn nhẹ: sữa chua không đường.
Ngày 7 — Bữa sáng: bột yến mạch với quả việt quất. Bữa trưa: cơm tô với đậu phụ cứng, cà rốt và rau bina. Bữa tối: gà nướng với khoai tây nướng và cà rốt hấp. Đồ ăn nhẹ: một quả chuối.
Trong suốt tuần: uống nước và trà thảo mộc ít FODMAP (trà bạc hà có thể làm dịu một số người), ăn uống đúng giờ và ngừng ăn trước khi bạn quá no. Nếu bạn cảm thấy đói cồn cào vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều, hãy ăn một bữa ăn nhẹ đã lên kế hoạch thay vì bỏ qua và ăn một bữa lớn có thể gây ra các triệu chứng.
Tại sao bữa ăn đều đặn lại quan trọng
Thật hấp dẫn khi bỏ bữa khi đường ruột của bạn cảm thấy không ổn định, nhưng việc ăn uống không đều đặn có xu hướng làm cho IBS trở nên tồi tệ hơn — những khoảng thời gian dài không ăn sau đó là một bữa ăn lớn có thể gây ra chuột rút và cảm giác muốn đi vệ sinh gấp. Ăn uống vào những thời điểm khá đều đặn, với khẩu phần vừa phải, giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động ổn định hơn. Nếu những bữa ăn lớn làm bạn khó chịu, việc chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ hơn, thường xuyên hơn có thể hữu ích. Mô hình ổn định này, cùng với việc lựa chọn thực phẩm ít FODMAP giúp giảm triệu chứng trong nghiên cứu,1 là điều làm cho kế hoạch này hiệu quả.
Đề xuất cho bạn: Kế hoạch ăn uống 7 ngày cho bệnh gan nhiễm mỡ
Danh sách mua sắm thân thiện với IBS của bạn
Mua sắm dễ dàng hơn với một mẫu:
- Rau củ quả: chuối, việt quất, dâu tây, kiwi, cam, nho, cà rốt, dưa chuột, bí ngòi, rau bina, ớt, khoai tây, đậu que
- Protein: gà, gà tây, cá hồi, cá ngừ, trứng, đậu phụ cứng
- Ngũ cốc: yến mạch, gạo, quinoa, bún gạo, bánh mì sourdough và bánh mì không gluten
- Thực phẩm khô: dầu tỏi, sữa và sữa chua không đường, bơ đậu phộng, quế, gừng, trà thảo mộc ít FODMAP
Hãy chú ý những gì không có trong danh sách: hành tây, tỏi, bánh mì lúa mì, đậu, táo và đồ ngọt không đường. Giữ các yếu tố gây kích hoạt ra khỏi nhà sẽ giúp bạn dễ dàng tuân thủ kế hoạch hơn nhiều.
Điều chỉnh kế hoạch cho bạn
Thực đơn này là một mẫu ít FODMAP, nhưng IBS là bệnh cá nhân, vì vậy hãy coi nó như một nền tảng linh hoạt:
- Phù hợp với loại IBS của bạn. Nếu táo bón là vấn đề chính của bạn, hãy tăng cường chất xơ hòa tan (yến mạch, kiwi, psyllium) và nước; nếu tiêu chảy chiếm ưu thế, hãy giữ bữa ăn ít chất béo và hạn chế cà phê.
- Tái giới thiệu khi bạn cải thiện. Khi các triệu chứng ổn định, hãy bắt đầu thêm từng loại thực phẩm trở lại để bạn không phải hạn chế nhiều hơn mức cần thiết — mục tiêu là chế độ ăn ít hạn chế nhất mà vẫn giúp bạn thoải mái.
- Tự do thay đổi trong danh sách an toàn. Nếu một thực phẩm “an toàn” không phù hợp với bạn, hãy thay thế nó; nếu bạn dung nạp được một thứ thường bị hạn chế, bạn sẽ có nhiều lựa chọn hơn.
Cấu trúc — nền tảng ít FODMAP, protein dễ tiêu hóa, bữa ăn vừa phải đều đặn — là điều quan trọng, không phải các món ăn cụ thể.
Ăn ngoài với IBS
Nhà hàng là nơi những ý định tốt thường bị phá vỡ, vì hành tây và tỏi có trong hầu hết mọi thứ. Một vài chiến lược giúp bạn thoải mái:
- Chọn các món ăn được chế biến đơn giản — thịt hoặc cá nướng với cơm trắng, khoai tây hoặc rau hấp.
- Hỏi về hành tây và tỏi, và yêu cầu nước sốt riêng.
- Chú ý đến khẩu phần ăn và tốc độ — khẩu phần ăn ở nhà hàng thường lớn, và một bữa ăn quá lớn tự nó đã là một yếu tố gây kích hoạt.
- Hạn chế rượu và bỏ qua đồ uống có ga, thay vào đó hãy uống nước.
Lên kế hoạch trước và không đến khi quá đói sẽ giúp bạn dễ dàng lựa chọn những món ăn thân thiện với đường ruột hơn nhiều.
Đề xuất cho bạn: Kế hoạch bữa ăn 7 ngày cho người tiền tiểu đường
Mẹo để duy trì kế hoạch
- Nấu một lần, ăn hai lần. Nấu thêm gà, cơm hoặc cá hồi để dùng lại vào ngày hôm sau.
- Tạo hương vị mà không có FODMAP. Dầu tỏi, thảo mộc, gừng và phần xanh của hành lá thêm hương vị một cách an toàn.
- Cá nhân hóa nó. Kế hoạch này là một điểm khởi đầu ít FODMAP — khi bạn tái giới thiệu thực phẩm (xem hướng dẫn chế độ ăn kiêng IBS), hãy thêm lại những thực phẩm bạn dung nạp được để chế độ ăn dài hạn của bạn không quá hạn chế.
Kế hoạch này kết hợp với các hướng dẫn về thực phẩm tốt nhất cho IBS và thực phẩm cần tránh khi bị IBS của chúng tôi. Một kế hoạch phù hợp với các yếu tố gây kích hoạt và khẩu vị của riêng bạn sẽ dễ duy trì hơn nhiều — đó chính xác là những gì kế hoạch cá nhân hóa dưới đây cung cấp.
Điểm mấu chốt
Một kế hoạch bữa ăn cho người bị IBS không cần phải phức tạp hay buồn tẻ — đó chỉ là một tuần các bữa ăn ít FODMAP, thân thiện với đường ruột được xây dựng dựa trên chất xơ hòa tan, protein dễ tiêu hóa, và trái cây, rau củ có thể dung nạp được, ăn vào những thời điểm đều đặn. Sử dụng mẫu 7 ngày ở trên làm điểm khởi đầu của bạn, tạo hương vị bằng dầu tỏi và thảo mộc thay vì hành tây và tỏi, uống nước, và ăn uống đều đặn thay vì bỏ bữa và ăn quá nhiều. Sau đó, cá nhân hóa nó khi bạn tìm hiểu xem đường ruột của mình có thể xử lý được những gì. Tuân thủ mô hình này một cách nhất quán và bạn đang làm chính xác những gì bằng chứng cho thấy làm dịu IBS — cung cấp cho một đường ruột nhạy cảm những thực phẩm mà nó thực sự có thể xử lý.
