Nếu bạn đang sống chung với IBS, bạn đã biết rằng thực phẩm có thể giống như một bãi mìn — một bữa ăn hôm nay thì ổn, nhưng ngày mai lại gây ra đầy hơi, chuột rút hoặc một cơn buồn đi vệ sinh gấp gáp. Tin tốt là chế độ ăn uống là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát IBS, và giờ đây có những bằng chứng khoa học vững chắc về những thay đổi nào thực sự hiệu quả. Đây là chế độ ăn IBS toàn diện: nên ăn gì, nên cắt bỏ gì, phương pháp low-FODMAP phù hợp như thế nào và những thói quen ăn uống tạo ra sự khác biệt lớn nhất.
Câu trả lời nhanh: Chế độ ăn cho IBS giúp kiểm soát triệu chứng bằng cách xác định và giảm thiểu các thực phẩm gây kích ứng cá nhân của bạn, đồng thời xây dựng bữa ăn xung quanh các thực phẩm thân thiện với đường ruột — chất xơ hòa tan, các lựa chọn low-FODMAP và khẩu phần ăn vừa phải, đều đặn. Phương pháp có bằng chứng tốt nhất là chế độ ăn low-FODMAP, phương pháp này đã giảm đáng kể các triệu chứng IBS trong một thử nghiệm có kiểm soát và được coi là liệu pháp đầu tay.1 Chất xơ hòa tan cũng giúp ích.2 Vì các tác nhân gây kích ứng IBS mang tính cá nhân cao, mục tiêu là một mô hình ăn uống cá nhân hóa, không phải là một chế độ ăn cứng nhắc — lý tưởng nhất là được thực hiện cùng với chuyên gia dinh dưỡng. Và bất kỳ triệu chứng tiêu hóa mới hoặc đáng báo động nào cũng nên được bác sĩ kiểm tra trước.
Đầu tiên: IBS là gì (và không phải là gì)
IBS — hội chứng ruột kích thích — là một rối loạn phổ biến về cách giao tiếp giữa ruột và não, ảnh hưởng đến khoảng 1 trong 10 người. Nó gây ra đau bụng, đầy hơi, khí và thay đổi thói quen đi tiêu, có thể nghiêng về tiêu chảy (IBS-D), táo bón (IBS-C) hoặc cả hai. Quan trọng là, nó không làm tổn thương ruột hoặc tăng nguy cơ ung thư của bạn — nhưng nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, và thực phẩm thường là trung tâm của vấn đề đó. Sự kết hợp đó — các triệu chứng thực tế, gây rối loạn mà không có tổn thương vật lý — chính là lý do tại sao một chế độ ăn uống chu đáo, thay vì chỉ dùng thuốc, lại là một công cụ mạnh mẽ cho IBS.
Một đường ruột khỏe mạnh bắt đầu từ những bữa ăn phù hợp. Hãy chọn mục tiêu của bạn và nhận kế hoạch của bạn.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mớiTrước khi bạn bắt đầu bất kỳ chế độ ăn IBS nào, có một bước quan trọng: hãy đảm bảo đó thực sự là IBS. Vì các triệu chứng của nó trùng lặp với các tình trạng nghiêm trọng hơn, bác sĩ nên loại trừ chúng — đặc biệt nếu bạn có các dấu hiệu “cờ đỏ”. Tìm hiểu thêm về điều này bên dưới, và trong hướng dẫn của chúng tôi về dấu hiệu và triệu chứng của IBS.
Chế độ ăn low-FODMAP: bằng chứng mạnh mẽ nhất
Nếu có một phương pháp ăn kiêng đã tạo dựng được danh tiếng cho IBS, thì đó là chế độ ăn low-FODMAP. FODMAP là một nhóm carbohydrate có thể lên men — có trong thực phẩm như lúa mì, hành tây, tỏi, một số loại trái cây, đậu và sữa — chúng hút nước vào ruột và được vi khuẩn lên men, tạo ra khí và đầy hơi làm khổ nhiều người bị IBS.
Bằng chứng rất mạnh mẽ: trong một thử nghiệm có kiểm soát, những người bị IBS có điểm số triệu chứng tiêu hóa thấp hơn đáng kể khi ăn chế độ low-FODMAP so với chế độ ăn thông thường, với ít đầy hơi, đau bụng và khí hơn — và các nhà nghiên cứu kết luận rằng đây là liệu pháp đầu tay.1 Hướng dẫn chuyên sâu của chúng tôi về FODMAPs giải thích khoa học, và thực phẩm giàu FODMAP liệt kê những thứ cần chú ý.
Tuy nhiên, có hai điều cần hiểu về nó. Thứ nhất, low-FODMAP không dành cho vĩnh viễn — đó là một quy trình có cấu trúc, tạm thời (xem thêm bên dưới). Thứ hai, nó hạn chế, vì vậy nó hoạt động tốt nhất với sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.
Chế độ ăn low-FODMAP hoạt động như thế nào
Đây là một quy trình ba giai đoạn, không phải là chế độ ăn vĩnh viễn:
- Loại bỏ. Cắt bỏ các thực phẩm giàu FODMAP trong vài tuần (thường là 2–6) để xem các triệu chứng có giảm bớt không.
- Tái giới thiệu. Hệ thống thêm từng nhóm FODMAP trở lại một lần để tìm hiểu nhóm nào bạn dung nạp và nhóm nào gây kích ứng bạn.
- Cá nhân hóa. Xây dựng một chế độ ăn dài hạn chỉ hạn chế các FODMAP cụ thể làm phiền bạn, giữ lại những thứ còn lại.
Bỏ qua giai đoạn tái giới thiệu là một sai lầm phổ biến — việc tiếp tục loại bỏ hoàn toàn trong thời gian dài là hạn chế không cần thiết và có thể ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột và dinh dưỡng của bạn. Mục đích là kết thúc với chế độ ăn ít hạn chế nhất mà vẫn giúp bạn thoải mái. Nhiều người phát hiện ra rằng họ chỉ phản ứng với một hoặc hai nhóm FODMAP, điều đó có nghĩa là họ có thể ăn ngon lành mọi thứ khác — một chặng đường dài so với giai đoạn loại bỏ nghiêm ngặt, và là một chế độ ăn dễ sống hơn về lâu dài.
Đề xuất cho bạn: Cách Ngừng Trào Ngược Axit Tự Nhiên
Ngoài FODMAPs: chế độ ăn IBS rộng hơn
Low-FODMAP không phải là đòn bẩy duy nhất, và đối với IBS nhẹ hơn, bạn có thể không cần đến nó. Các nguyên tắc cốt lõi khác:
- Chọn đúng loại chất xơ. Chất xơ hòa tan (có trong yến mạch, psyllium và nhiều loại trái cây, rau củ) giúp ích cho IBS, trong khi chất xơ không hòa tan như cám lúa mì có thể làm trầm trọng thêm tình trạng này ở một số người.2 Tăng lượng chất xơ dần dần để tránh thêm khí — xem thực phẩm giàu chất xơ.
- Ăn bữa ăn đều đặn, vừa phải. Bỏ bữa rồi ăn quá nhiều sẽ gây ra triệu chứng; bữa ăn đều đặn, vừa phải giúp giữ cho đường ruột ổn định.
- Hạn chế các tác nhân gây kích ứng phổ biến. Thực phẩm béo và chiên rán, caffeine, rượu, thức ăn cay và đồ uống có ga hoặc có chất tạo ngọt nhân tạo làm phiền nhiều người. Danh sách thực phẩm nên tránh khi bị IBS của chúng tôi có danh sách đầy đủ.
- Xây dựng bữa ăn xung quanh các thực phẩm thân thiện với đường ruột. Xem thực phẩm tốt nhất cho IBS.
Để có một tuần chuẩn bị sẵn, kế hoạch bữa ăn IBS 7 ngày của chúng tôi sẽ tổng hợp tất cả lại.
Các tác nhân gây kích ứng mang tính cá nhân sâu sắc
Đây là tư duy quan trọng nhất khi ăn uống với IBS: các tác nhân gây kích ứng của bạn là của riêng bạn. Hai người bị IBS có thể phản ứng với các loại thực phẩm hoàn toàn khác nhau, đó là lý do tại sao không có “chế độ ăn IBS” duy nhất nào phù hợp với tất cả mọi người. Công cụ mạnh mẽ nhất là nhật ký thực phẩm và triệu chứng đơn giản — ghi lại những gì bạn ăn và bạn cảm thấy thế nào trong vài tuần, và các mô hình sẽ xuất hiện, hữu ích hơn bất kỳ danh sách chung chung nào. Sử dụng hướng dẫn ở đây làm khung ban đầu, sau đó điều chỉnh nó cho phù hợp với đường ruột của riêng bạn.
Chế độ ăn chỉ là một phần
Một lưu ý chân thành: IBS là một rối loạn về ruột-não, vì vậy chế độ ăn uống, mặc dù là trung tâm, nhưng không phải là toàn bộ câu chuyện. Căng thẳng và lo lắng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng, và các phương pháp như tập thể dục, ngủ ngon hơn và quản lý căng thẳng thực sự giúp ích — chúng tôi đề cập đến chúng trong cách quản lý IBS tự nhiên. Dầu bạc hà và một số men vi sinh cũng có bằng chứng hỗ trợ. Kết hợp chế độ ăn thông minh với những thói quen này sẽ hiệu quả hơn chế độ ăn đơn thuần.
Khi nào cần đi khám bác sĩ
Lời khuyên quan trọng nhất. IBS được chẩn đoán một phần bằng cách loại trừ các tình trạng khác, vì vậy hãy đi khám bác sĩ trước khi tự điều trị — đặc biệt nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào: máu trong phân, sụt cân không rõ nguyên nhân, triệu chứng đánh thức bạn dậy vào ban đêm, thiếu máu do thiếu sắt, lần đầu tiên khởi phát sau 50 tuổi, hoặc có tiền sử gia đình ung thư ruột, bệnh celiac hoặc bệnh viêm ruột. Những điều này cần được đánh giá đúng cách, không phải là chế độ ăn tự làm. Một khi IBS đã được xác nhận, chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn điều hướng quy trình low-FODMAP một cách an toàn.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm tốt nhất cho IBS
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn cho IBS hoạt động bằng cách cắt giảm các tác nhân gây kích ứng cá nhân của bạn trong khi xây dựng bữa ăn xung quanh các thực phẩm thân thiện với đường ruột, khẩu phần ăn đều đặn và đúng loại chất xơ. Công cụ có bằng chứng tốt nhất là chế độ ăn low-FODMAP — đã được chứng minh là giảm triệu chứng và được coi là liệu pháp đầu tay — nhưng đó là một quy trình tạm thời, ba giai đoạn tốt nhất nên thực hiện với chuyên gia dinh dưỡng, không phải là một hạn chế vĩnh viễn. Chất xơ hòa tan giúp ích, các tác nhân gây kích ứng phổ biến như chất béo, caffeine và rượu đáng để hạn chế, và nhật ký thực phẩm sẽ tiết lộ điều gì thực sự làm bạn bị kích ứng. Kết hợp chế độ ăn uống với quản lý căng thẳng và kiểm tra bất kỳ triệu chứng cảnh báo nào với bác sĩ, và bạn sẽ cho mình cơ hội tốt nhất có thể để làm dịu IBS một cách dứt điểm.
Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67-75. PubMed ↩︎ ↩︎
Black CJ, Yuan Y, Selinger CP, et al. Efficacy of soluble fibre, antispasmodic drugs, and gut-brain neuromodulators in irritable bowel syndrome: a systematic review and network meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2020;5(2):117-131. PubMed ↩︎ ↩︎
