IGF-1 là một trong những hormone thú vị nhất trong cơ thể bạn vì nó hoạt động theo hai hướng đối lập cùng một lúc. Một mặt, nó là một tín hiệu tăng trưởng mạnh mẽ — nó xây dựng cơ bắp, củng cố xương và giúp các mô phục hồi. Mặt khác, hàng thập kỷ nghiên cứu về lão hóa liên tục phát hiện ra rằng động vật và con người có IGF-1 thấp hơn có xu hướng sống lâu hơn. Vậy IGF-1 là thứ bạn muốn có nhiều hơn, hay ít hơn? Câu trả lời chân thật là nó phụ thuộc vào giai đoạn cuộc đời bạn và điều bạn đang tối ưu hóa, và sự đánh đổi đó đáng để hiểu rõ trước khi bạn theo đuổi bất kỳ hướng nào.
Dưới đây là những gì IGF-1 làm, điều gì khiến nó tăng lên và cách hiểu về câu đố tuổi thọ.
Trả lời nhanh
- Nó là gì: yếu tố tăng trưởng giống insulin 1, một hormone được sản xuất chủ yếu bởi gan để đáp ứng với hormone tăng trưởng
- Nó làm gì: thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, mật độ xương, phục hồi mô và tăng trưởng ở trẻ em
- Điều gì làm tăng nó: hormone tăng trưởng, đủ protein và calo, và tập luyện sức đề kháng
- Sự đánh đổi: IGF-1 thấp hơn có liên quan đến tuổi thọ dài hơn ở động vật và một số người, nhưng cũng liên quan đến sự yếu ớt và mất cơ
- Điểm tối ưu: dữ liệu tử vong cho thấy mức trung bình là lành mạnh nhất — cả IGF-1 rất cao và rất thấp đều tiềm ẩn rủi ro
- Điều cần nhớ: đối với hầu hết mọi người, mục tiêu không phải là tối đa hóa hay tối thiểu hóa IGF-1 — mà là duy trì ở mức trung bình khỏe mạnh trong khi vẫn giữ được cơ bắp và xương
IGF-1 thực sự làm gì
IGF-1 là sứ giả chính mà qua đó hormone tăng trưởng thực hiện công việc của mình. Tuyến yên của bạn giải phóng hormone tăng trưởng, tín hiệu đó tác động đến gan, và gan phản ứng bằng cách sản xuất IGF-1, sau đó lưu thông và tác động lên các mô khắp cơ thể. Nó được gọi là “giống insulin” vì cấu trúc của nó giống insulin và nó chia sẻ một số tác dụng trao đổi chất của insulin.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCác công việc của nó chủ yếu liên quan đến việc xây dựng và phục hồi:
- Cơ bắp: kích thích tổng hợp protein và tăng trưởng cơ bắp
- Xương: hỗ trợ mật độ xương và tái tạo xương
- Tăng trưởng ở trẻ em: cần thiết cho chiều cao và sự phát triển bình thường
- Phục hồi mô: giúp vết thương và các mô phục hồi
Nếu không đủ IGF-1, trẻ em sẽ không phát triển đúng cách và người lớn sẽ mất cơ và xương. Nó không phải là một hormone tùy chọn. Vấn đề phức tạp là điều gì xảy ra ở mức cao trong suốt cuộc đời.
Điều gì làm tăng IGF-1
Ba yếu tố chính làm tăng IGF-1, và chúng chủ yếu là những thứ bạn đã kiểm soát:
- Hormone tăng trưởng: tín hiệu đầu nguồn — nhiều GH hơn có nghĩa là nhiều IGF-1 hơn. Hướng dẫn của chúng tôi về cách tăng hormone tăng trưởng tự nhiên đề cập đến các yếu tố đó.
- Protein và calo: IGF-1 nhạy cảm với chất dinh dưỡng. Lượng protein và năng lượng đầy đủ giúp duy trì nó; ăn uống thiếu hụt đáng kể hoặc hạn chế protein sẽ làm giảm nó. Đây là một lý do tại sao nhịn ăn và hạn chế calo làm giảm IGF-1.
- Tập luyện sức đề kháng: nâng tạ và các bài tập cường độ cao khác hỗ trợ môi trường IGF-1 khỏe mạnh, đặc biệt là IGF-1 cục bộ được sản xuất trong cơ bắp đang hoạt động.
Trong một phân tích tổng hợp các nghiên cứu đoàn hệ, mức IGF-1 theo sát lượng protein, một số carbohydrate và các loại thực phẩm cụ thể — chế độ ăn uống của bạn là một yếu tố đầu vào thực sự, không chỉ là tiếng ồn nền.1 Phiên bản thực tế: nếu bạn ăn đủ protein, tập luyện chăm chỉ và không thường xuyên thiếu năng lượng, IGF-1 của bạn sẽ ở mức khỏe mạnh một cách tự nhiên.
Sự đánh đổi tuổi thọ
Đây là lúc mọi thứ trở nên phản trực giác. Trong nghiên cứu về lão hóa, việc giảm tín hiệu hormone tăng trưởng và IGF-1 là một trong những cách tái tạo nhất để kéo dài tuổi thọ ở động vật. Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng việc giảm tín hiệu somatotrophic này liên tục làm thay đổi nguy cơ tử vong và kéo dài tuổi thọ, với tác dụng khác nhau tùy theo loại tín hiệu và giới tính.2 Giun, ruồi và chuột có tín hiệu IGF-1 ít hơn có xu hướng sống lâu hơn. Một số quần thể người sống lâu và người trăm tuổi cũng cho thấy các biến thể di truyền làm giảm tín hiệu IGF-1.
Giải thích hàng đầu: tăng trưởng và tuổi thọ kéo nhau. Các tín hiệu tương tự báo hiệu cho tế bào phát triển, phân chia và xây dựng cũng đẩy nhanh quá trình lão hóa và có thể thúc đẩy ung thư khi tăng cao mãn tính. Giảm tín hiệu tăng trưởng, và các tế bào chuyển sang chế độ duy trì và sửa chữa thay vì xây dựng liên tục.
Vì vậy, IGF-1 thấp hơn có thể giúp bạn kéo dài thời gian — nhưng nó phải trả giá.
Đề xuất cho bạn: Creatine cho Người Lớn Tuổi: Cơ, Xương và Sử Dụng An Toàn
Tại sao bạn không thể chỉ tối thiểu hóa nó
Nếu IGF-1 thấp hơn có nghĩa là tuổi thọ dài hơn, tại sao không giảm nó xuống mức thấp nhất có thể? Bởi vì cùng một hormone đó giúp bạn khỏe mạnh.
Đẩy IGF-1 quá thấp và bạn đánh đổi lợi ích tuổi thọ lấy sự yếu ớt: mất cơ, xương yếu hơn, phục hồi chậm hơn và sự suy giảm khiến những năm sống thêm trở nên tồi tệ hơn, chứ không phải tốt hơn. Dữ liệu tử vong làm rõ điều này. Một phân tích tổng hợp 19 nghiên cứu đoàn hệ với hơn 30.000 người tham gia đã tìm thấy mối quan hệ hình chữ U giữa IGF-1 và tử vong do mọi nguyên nhân — cả IGF-1 thấp và cao đều làm tăng nguy cơ tử vong, với tỷ lệ tử vong thấp nhất tập trung quanh mức trung bình khoảng 120–160 ng/ml.1
Hình chữ U đó là điểm mấu chốt. IGF-1 rất cao tiềm ẩn rủi ro (ung thư, tín hiệu lão hóa nhanh). IGF-1 rất thấp tiềm ẩn rủi ro (yếu ớt, sarcopenia, phục hồi kém). Điểm lành mạnh nhất là ở giữa — điều này cũng thuận tiện là nơi hầu hết mọi người có chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý đã ở.
IGF-1, ung thư và tại sao cao không phải là “càng nhiều càng tốt”
Mối liên hệ với ung thư là lý do chính khiến các nhà nghiên cứu lo ngại về IGF-1 tăng cao. Bởi vì IGF-1 báo hiệu cho các tế bào phát triển và phân chia và ngăn chúng chết đi, mức độ cao mãn tính tạo ra một môi trường nơi các tế bào bị tổn thương có nhiều khả năng tiếp tục nhân lên. Các nghiên cứu quan sát đã liên hệ IGF-1 cao hơn với nguy cơ mắc một số bệnh ung thư tăng nhẹ, bao gồm một số bệnh ung thư vú và tuyến tiền liệt. Đây là một phần của nhánh trên của đường cong tử vong hình chữ U — đó là một lý do thực sự để không đẩy IGF-1 lên cao một cách nhân tạo.1
Hai lưu ý quan trọng giúp giữ điều này trong tầm nhìn. Thứ nhất, sự gia tăng nguy cơ tuyệt đối khi ở trong phạm vi bình thường-cao là nhỏ, và nó liên quan đến sự tăng cao mãn tính, chứ không phải sự hỗ trợ IGF-1 ngắn ngủi, lành mạnh mà bạn nhận được từ việc tập luyện và ăn uống tốt. Thứ hai, đây là mối tương quan từ dữ liệu đoàn hệ, không phải bằng chứng cho thấy việc tăng IGF-1 của bạn một chút gây ung thư. Điều cần nhớ không phải là sợ hãi — mà chỉ đơn giản là “tối đa hóa IGF-1” là mục tiêu sai lầm, bởi vì các tín hiệu tăng trưởng của cơ thể có tác dụng hai chiều.
Đề xuất cho bạn: Điều Gì Dự Đoán Tuổi Thọ? Các Yếu Tố Dựa Trên Bằng Chứng
Điều gì làm giảm IGF-1
Nếu IGF-1 cao không lý tưởng và thấp cũng không, thì việc biết điều gì làm giảm nó sẽ giúp bạn tránh vượt quá giới hạn theo hướng thấp:
- Hạn chế calo — ăn ít hơn nhiều so với nhu cầu của bạn sẽ làm giảm IGF-1, một phần cốt lõi của lý do tại sao nó được nghiên cứu cho tuổi thọ
- Hạn chế protein — lượng protein thấp làm giảm IGF-1 độc lập với tổng lượng calo
- Nhịn ăn kéo dài — nhịn ăn lâu hơn làm giảm IGF-1 trong khi tăng hormone tăng trưởng
- Lão hóa — IGF-1 tự nhiên giảm theo tuổi tác, đây là một phần lý do tại sao người lớn tuổi dễ bị mất cơ
- Chức năng gan kém — vì gan tạo ra hầu hết IGF-1 lưu thông, các vấn đề về gan làm giảm nó
Cảnh báo thực tế nằm trong danh sách đó: những điều tương tự làm giảm IGF-1 vì lý do tuổi thọ — ăn uống thiếu hụt, ít protein, nhịn ăn tích cực — cũng có thể đẩy người lớn tuổi vào tình trạng yếu ớt nếu thực hiện quá mức. Ngữ cảnh quyết định liệu việc giảm IGF-1 là một lợi ích hay một vấn đề.
Cách suy nghĩ về nó một cách thực tế
Bạn không cần phải ám ảnh về chỉ số IGF-1 của mình. Đối với hầu hết mọi người, động thái đúng đắn là giữ nó ở mức trung bình khỏe mạnh thay vì tối đa hóa hoặc tối thiểu hóa nó:
- Giữ cơ bắp của bạn. Khi bạn già đi, sarcopenia là mối đe dọa gần hơn lớn hơn so với tín hiệu tăng trưởng hơi cao. Tập luyện sức đề kháng và protein bảo vệ chống lại nó — xem lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục.
- Đừng theo đuổi các chất tăng cường IGF-1. Tránh cố gắng bơm IGF-1 lên cao ngất trời bằng hormone hoặc nạp protein quá mức; mức cao của đường cong chữ U không phải là nơi bạn muốn.
- Sử dụng nhịn ăn một cách thận trọng. Nhịn ăn định kỳ và hạn chế calo làm giảm IGF-1, đây là một phần của sức hấp dẫn tuổi thọ được đề xuất của chúng — nhưng chúng là một công cụ, không phải là lý do để ăn uống thiếu hụt đến mức mất cơ.
- Thực hiện đúng các nguyên tắc cơ bản. Đủ (không quá mức) protein, tập luyện thường xuyên và ngủ ngon giúp IGF-1 trong phạm vi mà không cần can thiệp.
- Để những điều cực đoan cho y học. Tiêm hormone tăng trưởng hoặc IGF-1 để “chống lão hóa” không được hỗ trợ và tiềm ẩn rủi ro thực sự — điều đó thuộc về việc điều trị thiếu hụt được chẩn đoán, không phải là biohacking.
Kết luận
IGF-1 là yếu tố tăng trưởng xây dựng cơ bắp, xương và khả năng phục hồi của bạn, được thúc đẩy bởi hormone tăng trưởng, protein và tập luyện. Điều thú vị là IGF-1 thấp hơn có liên quan đến tuổi thọ dài hơn ở động vật và một số người — nhưng bạn không thể đơn giản tối thiểu hóa nó, bởi vì quá ít sẽ khiến bạn yếu ớt và đường cong tử vong có hình chữ U, với cả hai thái cực đều làm tăng nguy cơ. Nơi lành mạnh nhất là mức trung bình, mà hầu hết mọi người đạt được một cách tự nhiên với đủ protein, tập luyện sức đề kháng thường xuyên và ngủ đủ giấc. Đừng theo đuổi IGF-1 theo bất kỳ hướng nào; bảo vệ cơ bắp của bạn, ăn uống hợp lý và để hormone ổn định ở mức mà một cuộc sống khỏe mạnh mang lại. Đối với phần còn lại của họ hormone này, xem DHEA, SHBG và cách tăng hormone tăng trưởng tự nhiên.
Rahmani J, Montesanto A, Giovannucci E, et al. Association between IGF-1 levels ranges and all-cause mortality: a meta-analysis. Aging Cell. 2022;21(2):e13540. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Garratt M, Nakagawa S, Simons MJP. Life-span extension with reduced somatotrophic signaling: moderation of aging effect by signal type, sex, and experimental cohort. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017;72(12):1620-1626. PubMed | DOI ↩︎
