Đi bộ kiểu Nhật đã trở nên phổ biến một phần nhờ những lời hứa giảm cân — các video trước và sau, những dòng chú thích “Tôi đã giảm X cân nhờ đi bộ”, v.v. Vậy việc xen kẽ đi bộ nhanh và chậm có thực sự giúp bạn giảm cân không? Câu trả lời trung thực là có, nó thực sự có thể giúp ích — nhưng không theo cách thần kỳ, không cần ăn kiêng như một số video gợi ý. Hiểu chính xác cách nó giúp ích (và những gì nó không thể tự làm) sẽ giúp bạn tránh cả hy vọng hão huyền và thất vọng. Đây là bức tranh thực tế.
Trả lời nhanh: Đi bộ kiểu Nhật có thể hỗ trợ giảm cân vì các khoảng thời gian nhanh của nó đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ thông thường và cải thiện thể lực của bạn, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn theo thời gian. Nó ít tác động, bền vững và dễ duy trì — điều này quan trọng hơn cường độ đơn thuần đối với kết quả lâu dài. Nhưng giống như bất kỳ bài tập nào, nó sẽ không thể vượt qua một chế độ ăn uống kém: giảm cân cuối cùng đòi hỏi thâm hụt calo, và chế độ ăn uống thực hiện phần lớn công việc đó. Được sử dụng cùng với chế độ ăn uống hợp lý, đi bộ kiểu Nhật là một công cụ tuyệt vời, thân thiện với khớp để giảm mỡ — nhưng không phải là một phép màu độc lập. Để biết phương pháp này, hãy xem Đi bộ kiểu Nhật.
Đi bộ kiểu Nhật giúp giảm cân như thế nào
Có một vài cách thực tế, hợp lý mà việc đi bộ ngắt quãng hỗ trợ giảm mỡ:
Nhận kế hoạch bữa ăn cá nhân hóa để đạt được mục tiêu cân nặng của bạn.
Powered by DietGenie
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới- Nó đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ thông thường. Những đợt nhanh 3 phút đó đẩy cường độ tập luyện của bạn lên cao hơn, vì vậy bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng 30 phút so với khi bạn đi bộ với tốc độ dễ dàng liên tục. Càng nỗ lực, càng tiêu hao nhiều năng lượng.
- Nó cải thiện thể lực của bạn. Đi bộ ngắt quãng làm tăng đáng kể khả năng hiếu khí và xây dựng sức mạnh chân.1 Một cơ thể khỏe mạnh hơn có thể tập luyện chăm chỉ hơn và đốt cháy nhiều hơn, và cơ bắp khỏe hơn hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh hơn.
- Nó bền vững và ít tác động. Yếu tố dự đoán lớn nhất về việc tập thể dục có hiệu quả để giảm cân hay không là liệu bạn có tiếp tục thực hiện nó hay không. Đi bộ kiểu Nhật nhẹ nhàng với khớp, không cần phòng tập thể dục và dễ duy trì — vì vậy đó là điều bạn thực sự có thể duy trì trong nhiều tháng, đó là nơi mang lại kết quả.
- Nó hỗ trợ lượng đường trong máu và các chỉ số sức khỏe tốt hơn. Đi bộ ngắt quãng đã được liên kết với những cải thiện trong các chỉ số liên quan đến lượng đường trong máu và sức khỏe trao đổi chất,2 và lượng đường trong máu ổn định hơn có thể có nghĩa là ít thèm ăn hơn — xem đường huyết và giảm cân.
Vì vậy, nó là một công cụ giảm cân thực sự hữu ích — chỉ vì những lý do đúng đắn, không phải phép màu.
Sự thật trung thực về tập thể dục và cân nặng
Đây là nơi mà tính thực tế quan trọng, bởi vì đây là nơi hầu hết mọi người mắc sai lầm. Tập thể dục một mình là một đòn bẩy giảm cân yếu đáng ngạc nhiên so với chế độ ăn uống, vì một lý do đơn giản: ăn calo dễ hơn nhiều so với đốt cháy chúng.
Một buổi đi bộ kiểu Nhật 30 phút có thể đốt cháy vài trăm calo — thực sự hữu ích, nhưng dễ dàng bị hủy bỏ bởi một chiếc bánh muffin và một ly latte sau đó. Đó không phải là lý do để bỏ qua việc đi bộ; đó là lý do để kết hợp nó với chế độ ăn uống của bạn. Sự thật khó khăn về giảm cân là nó phụ thuộc vào thâm hụt calo — liên tục nạp ít năng lượng hơn lượng bạn đốt cháy — và chế độ ăn uống của bạn kiểm soát điều đó mạnh mẽ hơn nhiều so với bất kỳ cuộc đi bộ nào có thể. Xem thâm hụt calo và calo nạp vào, calo tiêu hao để biết các nguyên tắc cơ bản.
Điều rút ra không phải là “đừng bận tâm đi bộ.” Mà là “đi bộ giúp ích, nhưng hãy để chế độ ăn uống làm công việc chính.” Đi bộ kiểu Nhật là một hỗ trợ tuyệt vời cho việc giảm cân, không phải là sự thay thế cho việc quản lý những gì bạn ăn.
Tại sao nó vẫn đáng để thực hiện để giảm cân
Với việc chế độ ăn uống quan trọng hơn, tại sao lại phải bận tâm đến việc đi bộ kiểu Nhật cụ thể? Bởi vì nó đạt được điểm ngọt ngào của sự hiệu quả và bền vững:
- Nó đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ thông thường mà không gây áp lực lên khớp như chạy bộ.
- Nó dễ duy trì, và sự nhất quán đánh bại cường độ đối với việc giảm mỡ lâu dài.
- Nó duy trì và xây dựng cơ bắp ở chân, hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong quá trình giảm cân (chế độ ăn kiêng cấp tốc một mình thường khiến bạn mất cơ bắp).
- Nó cải thiện thể lực và tâm trạng, giúp bạn năng động và nhất quán hơn nói chung.
- Nó không yêu cầu thiết bị hay phòng tập thể dục, loại bỏ những rào cản thông thường làm gián đoạn thói quen tập thể dục.
So với việc đi bộ đều đặn mệt mỏi hoặc cố gắng đạt số bước, phương pháp ngắt quãng mang lại cho bạn nhiều lợi ích hơn cho thời gian của mình — xem Đi bộ kiểu Nhật so với 10.000 bước.
Đề xuất cho bạn: Cách Tập Đi Bộ Kiểu Nhật: Hướng Dẫn Từng Bước
Cách sử dụng nó để giảm cân
Để đi bộ kiểu Nhật có hiệu quả trong việc giảm mỡ:
- Thực hiện đầy đủ quy trình một cách nhất quán: 5 hiệp 3 phút nhanh/3 phút chậm, 4+ ngày một tuần. Sự nhất quán là tất cả.
- Đẩy mạnh các khoảng thời gian nhanh — đó là điều đốt cháy nhiều calo hơn và thúc đẩy thể lực. Đừng lơ là.
- Kết hợp nó với một mức thâm hụt calo vừa phải thông qua chế độ ăn uống hợp lý. Đây là phần không thể thiếu.
- Ưu tiên protein và thực phẩm no bụng để kiểm soát sự thèm ăn trong khi bạn ăn ít hơn — một kế hoạch có cấu trúc giúp việc này dễ dàng hơn nhiều so với việc chỉ dựa vào ý chí.
- Thêm sự tiến bộ nhẹ nhàng (nhiều khoảng thời gian hơn, leo dốc, tốc độ nhanh hơn) khi bạn khỏe hơn, để duy trì việc đốt cháy calo.
- Hãy kiên nhẫn. Giảm mỡ bền vững là một quá trình dần dần; công việc của việc đi bộ là hỗ trợ sự thâm hụt ổn định trong nhiều tháng.
Kỳ vọng thực tế
Hãy đặt ra mục tiêu một cách trung thực và bạn sẽ không bị nản lòng:
- Chỉ riêng việc đi bộ sẽ giảm cân khiêm tốn — có thật nhưng chậm.
- Kết hợp với chế độ ăn uống, nó tăng tốc và hỗ trợ giảm mỡ đáng kể, và giúp bạn duy trì cân nặng.
- Cân nặng không phải là chiến thắng duy nhất — thể lực tốt hơn, huyết áp, đường huyết, tâm trạng và khả năng vận động đều đi kèm với nó, bất kể con số là bao nhiêu.
Cũng cần nhớ rằng sự nhất quán đánh bại cường độ để giảm cân trong nhiều tháng. Một thói quen đi bộ kiểu Nhật vừa phải mà bạn thực sự duy trì sẽ hiệu quả hơn nhiều so với một chương trình đầy tham vọng mà bạn bỏ dở sau hai tuần — vì vậy hãy ưu tiên một phiên bản mà bạn có thể duy trì quanh năm.
Nếu bạn mong đợi đi bộ kiểu Nhật là một thói quen hỗ trợ chứ không phải là một viên đạn thần kỳ, bạn sẽ hài lòng với những gì nó bổ sung vào một kế hoạch ăn kiêng.
Điểm mấu chốt
Đi bộ kiểu Nhật hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân — các khoảng thời gian nhanh của nó đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ thông thường, nó cải thiện thể lực và sức mạnh chân của bạn, và nó ít tác động và đủ bền vững để thực sự duy trì, đó là điều thực sự quan trọng. Đó là những lợi thế thực sự so với cả đi bộ thông thường và tập thể dục cường độ cao hơn.
Nhưng hãy trung thực với bản thân về những giới hạn: tập thể dục không thể vượt qua một chế độ ăn uống kém, và giảm cân cuối cùng đòi hỏi một sự thâm hụt calo mà chế độ ăn uống của bạn kiểm soát nhiều hơn nhiều so với việc đi bộ của bạn. Sử dụng đi bộ kiểu Nhật như một hỗ trợ mạnh mẽ — thực hiện nó một cách nhất quán, đẩy mạnh các đợt nhanh, và kết hợp nó với một chế độ ăn uống hợp lý, ưu tiên protein — và nó trở thành một trong những công cụ tốt nhất, bền vững nhất trong kế hoạch giảm cân. Để biết mọi thứ mà phương pháp này bao gồm, hãy bắt đầu với Đi bộ kiểu Nhật.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎
