Ăn trái cây và rau củ rất tốt cho sức khỏe.
Một số loại thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
Nước ép, bao gồm việc ép lấy nước từ trái cây và rau tươi, gần đây đã thu hút được nhiều sự chú ý.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMọi người thường uống nước trái cây để thanh lọc cơ thể hoặc để bổ sung thêm chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của họ.
Trong khi một số người cho rằng nước ép giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn thì những người khác lại cho rằng nó loại bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ.
Bài viết này đưa ra cái nhìn sâu sắc về những ưu và nhược điểm của việc ép trái cây cũng như tác động của nó đối với sức khỏe của bạn.
Bảng mục lục
Nước ép là gì?
Ép trái cây là phương pháp ép lấy nước từ trái cây, rau quả tươi.
Quá trình này thường loại bỏ phần lớn các phần rắn, như hạt và bột giấy, khỏi toàn bộ sản phẩm.
Nước ép bạn nhận được vẫn giữ được nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tự nhiên có trong trái cây hoặc rau quả nguyên bản.
Các phương pháp ép
Có nhiều cách ép trái cây khác nhau, từ ép bằng tay đơn giản đến sử dụng máy ép trái cây bằng điện.
Hai loại máy ép trái cây phổ biến hiện nay:
- Ly tâm. Loại này sử dụng lưỡi dao quay nhanh để cắt trái cây, rau củ thành bột giấy. Hành động quay còn giúp tách nước ép ra khỏi các phần rắn.
- Máy ép lạnh. Còn được gọi là máy ép trái cây nghiền, những chiếc máy này nghiền nát và ép từ từ trái cây và rau để chiết xuất càng nhiều nước ép càng tốt.
Giá trị dinh dưỡng của nước ép từ cả máy ép ly tâm và ép lạnh là gần như nhau.
Lý do ép nước trái cây
Mọi người thường uống nước trái cây vì hai lý do chính:
- Giải độc hoặc làm sạch: Tại đây, bạn kiêng đồ ăn đặc và chỉ uống nước trái cây trong khoảng từ 3 ngày đến vài tuần. Một số người tin rằng điều này giúp loại bỏ độc tố trong cơ thể, mặc dù không có bằng chứng khoa học nào chứng minh điều này.
- Bổ sung chất dinh dưỡng: Nước trái cây tươi là một bổ sung tiện lợi cho chế độ ăn uống thông thường của bạn, cung cấp thêm chất dinh dưỡng từ trái cây và rau quả mà bạn thường không ăn.
Bản tóm tắt: Ép trái cây là quá trình chiết xuất nước ép từ trái cây và rau quả tươi, được một số người sử dụng để giải độc hoặc bổ sung vào chế độ ăn uống.
Nước ép là một cách thuận tiện và hiệu quả để tiêu thụ vô số chất dinh dưỡng thiết yếu
Nhiều người đấu tranh để có được chất dinh dưỡng cần thiết chỉ từ chế độ ăn uống thông thường của họ.
Hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm chúng ta ăn cũng giảm dần theo thời gian.
Sự suy giảm này chủ yếu là do cách chế biến thực phẩm và thời gian cần thiết để vận chuyển sản phẩm từ trang trại đến cửa hàng địa phương của bạn.
Ô nhiễm môi trường và mức độ căng thẳng cao cũng có thể khiến cơ thể bạn cần nhiều chất dinh dưỡng nhất định.
Trái cây và rau rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật thiết yếu có thể giúp chống lại bệnh tật.
Nếu bạn cảm thấy khó ăn đủ trái cây và rau quả hàng ngày, nước ép có thể là một cách hữu ích để tăng cường tiêu thụ.
Một nghiên cứu cho thấy những người bổ sung nước ép trái cây và rau củ hỗn hợp vào chế độ ăn trong 14 tuần đã cải thiện mức độ chất dinh dưỡng như beta carotene, vitamin C, vitamin E, selen và folate.
Ngoài ra, một phân tích của 22 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nước trái cây làm từ trái cây và rau quả tươi hoặc bột cô đặc giúp cải thiện mức độ dinh dưỡng quan trọng như folate, beta carotene, vitamin C và vitamin E.
Bản tóm tắt: Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc tiêu thụ lượng trái cây và rau quả được khuyến nghị hàng ngày thì nước ép trái cây sẽ là một phương pháp thuận tiện để có được nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác nhau.
Uống nước ép trái cây có thể bảo vệ chống lại bệnh tật?
Rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng toàn bộ trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, nhưng có ít dữ liệu cụ thể hơn về nước ép trái cây và rau quả.
Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn chế độ ăn giải độc: Lợi ích, an toàn và tác dụng phụ
Lợi ích sức khỏe của trái cây và rau quả chủ yếu đến từ hàm lượng chất chống oxy hóa và chất xơ. Nhiều chất chống oxy hóa thực sự được gắn vào chất xơ và được giải phóng trong quá trình tiêu hóa.
Tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả đã cho thấy những lợi ích tiềm năng ở nhiều khía cạnh sức khỏe khác nhau. Ví dụ, một số loại nước ép như táo và lựu có thể làm giảm huyết áp và cholesterol.
Uống nước ép trái cây và rau quả, hoặc các dạng cô đặc của chúng, cũng đã được chứng minh là làm giảm mức homocysteine và các dấu hiệu của stress oxy hóa, cả hai đều là dấu hiệu tốt cho sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu quan trọng cho thấy nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn ở những người tiêu thụ nước ép trái cây và rau quả ba lần trở lên một tuần, so với những người uống ít hơn một lần một tuần.
Điều này có thể là do nồng độ polyphenol cao trong các loại nước ép này, là chất chống oxy hóa có trong thực phẩm thực vật có thể bảo vệ tế bào não.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về tác động sức khỏe của nước ép trái cây và rau quả.
Bản tóm tắt: Bằng chứng hạn chế cho thấy uống nước ép trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, Alzheimer và bệnh tim.
Toàn bộ trái cây và rau là sự lựa chọn tốt hơn
Những người ủng hộ việc ép trái cây thường cho rằng nước trái cây tốt hơn trái cây và rau củ nguyên chất vì cơ thể dễ hấp thụ chất dinh dưỡng hơn mà không cần chất xơ.
Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học nào ủng hộ tuyên bố này. Bạn có thể cần chất xơ đó để được hưởng lợi từ nguồn dinh dưỡng của cây.
Ví dụ, chất chống oxy hóa liên kết với chất xơ sẽ bị mất khi bạn ép trái cây và những chất này có thể rất quan trọng để mang lại đầy đủ lợi ích sức khỏe mà trái cây và rau củ nguyên chất mang lại.
Đề xuất cho bạn: Bơ táo và đậu phộng: Dinh dưỡng, calo và lợi ích
Đáng chú ý, có thể loại bỏ tới 90% chất xơ trong quá trình ép, tùy thuộc vào máy của bạn. Trong khi một số chất xơ hòa tan có thể vẫn còn, phần lớn chất xơ không hòa tan sẽ bị loại bỏ.
Tại sao chất xơ lại quan trọng
Tiêu thụ nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường loại 2.
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng lượng chất xơ hòa tan cụ thể có thể cải thiện cả lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Một nghiên cứu so sánh cả quả táo với nước ép táo cho thấy uống nước ép táo làm tăng 6,9% lượng cholesterol LDL (có hại), một tác động được cho là có liên quan đến chất xơ.
Hơn nữa, một nghiên cứu quan sát cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn ở những người uống nước ép trái cây, trong khi trái cây nguyên quả dường như làm giảm nguy cơ.
Ăn cả trái cây nhìn chung cũng khiến mọi người cảm thấy no hơn so với uống lượng nước trái cây tương đương.
Một nghiên cứu đã xem xét việc trộn và ép bưởi và phát hiện ra rằng việc trộn, giúp giữ được nhiều chất xơ hơn, là phương pháp ưu việt để duy trì mức độ cao hơn của các hợp chất thực vật có lợi.
Bạn có nên thêm chất xơ vào nước trái cây của bạn?
Hàm lượng chất xơ trong nước ép của bạn có thể khác nhau tùy thuộc vào máy ép trái cây của bạn. Một số lời khuyên gợi ý trộn bã còn sót lại vào thức ăn hoặc đồ uống để tăng hàm lượng chất xơ.
Mặc dù tốt hơn là loại bỏ chất xơ, nhưng bằng chứng cho thấy rằng việc thêm chất xơ vào nước trái cây không mang lại lợi ích tương tự như việc chỉ ăn cả trái cây hoặc rau quả.
Hơn nữa, một nghiên cứu tiết lộ rằng việc đưa lượng chất xơ tự nhiên vào nước trái cây không cải thiện cảm giác no.
Bản tóm tắt: Toàn bộ trái cây và rau quả là sự lựa chọn lành mạnh hơn. Nước ép lấy đi chất xơ có lợi và chất chống oxy hóa.
Những cạm bẫy của nước ép trái cây để giảm cân
Nước ép đã trở thành một lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân, nhưng bạn nên tiếp cận xu hướng này một cách thận trọng.
Chế độ ăn kiêng bằng nước trái cây thông thường hạn chế bạn tiêu thụ khoảng 600–1.000 calo mỗi ngày, chỉ dựa vào nước trái cây. Mặc dù mức thâm hụt calo này có thể giúp giảm cân nhanh chóng nhưng nó không bền vững đối với hầu hết mọi người trong vài ngày.
Tại sao nó không bền vững
Việc duy trì mức thâm hụt calo đáng kể có thể là một thách thức và nó cũng có thể gây hại cho quá trình trao đổi chất của bạn. Nếu bạn tiêu thụ quá ít calo, cơ thể bạn có thể chuyển sang "chế độ đói", làm chậm tốc độ trao đổi chất như một cơ chế sinh tồn. Điều này có thể khiến bạn dễ bị tăng cân hơn trong tương lai, đặc biệt khi bạn tiếp tục chế độ ăn uống bình thường hơn.
Đề xuất cho bạn: Gạo trắng tốt cho sức khỏe hay có hại cho bạn?
Thiếu hụt chất dinh dưỡng
Chế độ ăn kiêng tập trung vào nước ép có thể không cung cấp đủ chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Protein rất quan trọng để sửa chữa cơ bắp, tăng cường hệ thống miễn dịch và các chức năng cơ thể khác. Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho việc sản xuất hormone và hấp thụ các vitamin cụ thể. Thiếu chất xơ có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa và cảm giác không hài lòng sau bữa ăn.
Mặc dù nước trái cây tươi có chứa vitamin và khoáng chất nhưng chúng không thể thay thế cho chế độ ăn uống cân bằng, toàn thực phẩm. Chế độ ăn chỉ có nước trái cây trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, kéo theo những rủi ro về sức khỏe của chính họ, bao gồm chức năng miễn dịch suy yếu và dễ bị nhiễm trùng hơn.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn kiêng bằng nước trái cây thường liên quan đến tình trạng thiếu hụt calo nghiêm trọng, không bền vững về lâu dài và có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Những chế độ ăn kiêng này thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu khiến chúng trở thành một chiến lược sức khỏe lâu dài kém hiệu quả.
Nước ép không nên thay thế bữa ăn
Chỉ dựa vào nước trái cây thay thế bữa ăn sẽ thiếu sự cân bằng cần thiết của các chất dinh dưỡng thiết yếu. Nước trái cây chủ yếu cung cấp carbohydrate, một số vitamin và khoáng chất, bỏ lỡ các chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng như protein và chất béo mà cơ thể chúng ta cần cho các hoạt động hàng ngày.
Tầm quan trọng của chất đạm
Protein là khối xây dựng của cơ thể, cần thiết cho việc sửa chữa mô, sản xuất enzyme và duy trì cơ bắp. Mặc dù một số loại rau, như rau bina, có chứa protein, nhưng lượng nước ép trong nước ép thường rất nhỏ so với những gì bạn có thể nhận được từ các nguồn protein dồi dào hơn như thịt, đậu, đậu phụ hoặc các sản phẩm từ sữa.
Vai trò của chất béo
Chất béo lành mạnh đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe của màng tế bào, cung cấp nguồn năng lượng bền vững và hỗ trợ sức khỏe não bộ. Chúng cũng giúp hấp thụ một số vitamin tan trong chất béo, đảm bảo cơ thể nhận được nhiều lợi ích nhất từ chúng.
Một cách tiếp cận cân bằng hơn
Nếu bạn muốn kết hợp nước trái cây vào chế độ ăn uống của mình, hãy coi chúng như một chất bổ sung cho bữa ăn của bạn hơn là thay thế. Tăng cường thành phần dinh dưỡng của nước trái cây là rất quan trọng đối với những người thỉnh thoảng chọn thay thế bữa ăn bằng nước trái cây.
Việc bổ sung các nguồn protein như sữa chua Hy Lạp, whey protein hoặc sữa hạnh nhân có thể giúp nước trái cây của bạn tăng cường lượng protein mà nó thiếu. Kết hợp các chất béo lành mạnh như bơ, hạt lanh hoặc một thìa bơ hạt có thể đảm bảo bạn cũng có được chất béo cần thiết.
Tuy nhiên, việc lắng nghe cơ thể bạn luôn là điều cần thiết. Nếu bạn thấy mình đói ngay sau khi uống nước trái cây, điều đó có thể cho thấy rằng bạn cần nhiều thức ăn bổ dưỡng hơn để giữ cho bạn no và hài lòng.
Bản tóm tắt: Mặc dù việc kết hợp nước trái cây vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi nhưng chúng không nên thường xuyên thay thế bữa ăn. Đảm bảo lượng cân bằng protein, chất béo và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Nếu bạn chọn nước ép trái cây, hãy cân nhắc bổ sung nguồn protein và chất béo lành mạnh để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng hơn.
Làm sạch bằng nước trái cây là không cần thiết và có khả năng gây hại
Uống nhiều nước ép trái cây thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và phát triển các vấn đề về trao đổi chất.
Ngoài ra, không có bằng chứng chắc chắn nào nói rằng bạn cần cắt bỏ thức ăn đặc để làm sạch cơ thể khỏi độc tố.
Cơ thể bạn loại bỏ các chất có hại một cách tự nhiên qua gan và thận, vì vậy bạn không cần phải giải độc.
Ngoài ra, nếu bạn đang sử dụng rau không hữu cơ để làm nước ép, bạn cũng có thể nhiễm các hóa chất không mong muốn như thuốc trừ sâu.
Những người có vấn đề về thận nên cẩn thận hơn. Uống nhiều nước trái cây có nhiều oxalate có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về thận.
Cuối cùng, việc sử dụng quá nhiều nước trái cây có thể dẫn đến các triệu chứng khó chịu như tiêu chảy, buồn nôn, chóng mặt và cảm thấy cực kỳ mệt mỏi.
Bản tóm tắt: Không có bằng chứng khoa học nào ủng hộ quan điểm cho rằng nước ép trái cây là cần thiết để giải độc cơ thể. Ngoài ra, những người có vấn đề về thận hoặc đang dùng một số loại thuốc có thể bị tổn hại khi ép trái cây.
Nước ép trái cây chứa lượng đường cao
Các thành phần bạn chọn cho nước ép của mình có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Trái cây thường có lượng đường cao hơn rau.
Đề xuất cho bạn: Sinh tố có tốt cho bạn không?
Ăn quá nhiều đường tự nhiên trong trái cây, được gọi là fructose, có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu, tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.
Ví dụ, một khẩu phần nhỏ nước ép táo nguyên chất 3,9 ounce hầu như không có chất xơ nhưng chứa 13 gam đường và 60 calo.
Tương tự, cùng một khẩu phần nước ép nho nguyên chất có lượng đường khổng lồ là 20 gam.
Nếu bạn đang muốn cắt giảm lượng đường, hãy chọn nước trái cây làm từ rau củ và thêm một miếng trái cây nhỏ để có vị ngọt.
Bản tóm tắt: Nước ép từ rau củ chứa ít đường hơn so với nước trái cây.
Bản tóm tắt
Nước trái cây tươi chứa các vitamin thiết yếu và chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Tuy nhiên, toàn bộ trái cây và rau quả vẫn là những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất.
Nếu bạn muốn thêm nước trái cây vào chế độ ăn uống của mình, hãy sử dụng chúng như một chất bổ sung cho bữa ăn của bạn thay vì thay thế và cố gắng tiêu thụ chúng một cách điều độ.
