Nếu bạn thấy mình đang trò chuyện về chế độ ăn kiêng hoặc giảm cân, rất có thể bạn sẽ nghe nói đến chế độ ăn kiêng ketogenic, hay keto.
Đó là bởi vì chế độ ăn kiêng keto đã trở thành một trong những phương pháp phổ biến nhất trên toàn thế giới để giảm trọng lượng dư thừa và cải thiện sức khỏe.
Nghiên cứu đã chứng minh rằng áp dụng chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo này có thể thúc đẩy giảm béo và thậm chí cải thiện một số tình trạng nhất định như bệnh tiểu đường loại 2 và suy giảm nhận thức.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này giải thích những gì nên ăn và tránh khi theo chế độ ăn keto và cung cấp kế hoạch ăn keto trong một tuần để giúp bạn bắt đầu.
Kiến thức cơ bản về chế độ ăn ketogenic
Theo quy luật, chế độ ăn keto rất ít carbs, nhiều chất béo và protein vừa phải.
Khi theo chế độ ăn kiêng ketogenic, lượng carbs thường được giảm xuống còn 20 đến 50 gam mỗi ngày, mặc dù có những phiên bản lỏng lẻo hơn của chế độ ăn kiêng.
Chất béo nên thay thế phần lớn lượng carbs đã cắt và cung cấp khoảng 75% tổng lượng calo của bạn.
Protein nên chiếm khoảng 10-30% nhu cầu năng lượng, trong khi carbs thường được giới hạn ở 5%.
Việc giảm lượng carb này buộc cơ thể bạn phải dựa vào chất béo để làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose - một quá trình được gọi là ketosis.
Trong khi ở trạng thái ketosis, cơ thể bạn sử dụng xeton - các phân tử được tạo ra trong gan từ chất béo khi lượng đường bị hạn chế - như một nguồn nhiên liệu thay thế.
Mặc dù thường tránh chất béo vì hàm lượng calo cao, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ketogenic có hiệu quả hơn đáng kể trong việc thúc đẩy giảm cân so với chế độ ăn ít chất béo.
Thêm vào đó, chế độ ăn keto làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no, điều này có thể đặc biệt hữu ích khi cố gắng giảm cân.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn ketogenic dựa trên một thói quen rất ít carb. Carb thường bị hạn chế ở 20-50 gam mỗi ngày, được thay thế chủ yếu bằng chất béo và lượng protein vừa phải.
Chế độ ăn kiêng ketogenic
Chuyển sang chế độ ăn ketogenic có vẻ quá sức nhưng không khó.
Bạn nên tập trung vào việc giảm lượng carbs trong khi tăng hàm lượng chất béo và protein trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
Để đạt được và duy trì trạng thái ketosis, carbs phải được hạn chế.
Trong khi một số người chỉ có thể đạt được ketosis bằng cách ăn 20 gam carbs mỗi ngày, những người khác có thể thành công với lượng carb cao hơn nhiều.
Nói chung, lượng carbohydrate của bạn càng thấp thì càng dễ tiếp cận và duy trì trạng thái ketosis.
Đây là lý do tại sao gắn bó với thực phẩm thân thiện với keto và tránh các món giàu carbs là cách tốt nhất để giảm cân thành công theo chế độ ăn ketogenic.
Thực phẩm thân thiện với Keto để ăn
Khi theo một chế độ ăn kiêng ketogenic, các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ nên tập trung vào các loại thực phẩm sau đây:
- Trứng: Trứng nguyên hạt hữu cơ, đã qua sử dụng là lựa chọn tốt nhất.
- gia cầm: Gà và gà tây.
- Cá béo: cá hồi đánh bắt tự nhiên, cá trích và cá thu.
- Thịt: Thịt bò ăn cỏ, thịt nai, thịt lợn, nội tạng và bò rừng.
- Sữa đầy đủ chất béo: Sữa chua, bơ và kem.
- Phô mai béo: Cheddar, mozzarella, brie, pho mát dê và pho mát kem.
- Các loại hạt và hạt giống: Hạt Macadamia, hạnh nhân, óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng và hạt lanh.
- Bơ hạt: Bơ đậu phộng, hạnh nhân và hạt điều tự nhiên.
- Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ, bơ dừa và dầu mè.
- Bơ: Có thể thêm cả quả bơ vào hầu hết mọi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ.
- Rau không tinh bột: Rau xanh, bông cải xanh, cà chua, nấm và ớt.
- Gia vị: Muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, các loại thảo mộc tươi và gia vị.
Các thực phẩm cần tránh
Tránh thực phẩm giàu carbs khi đang theo chế độ ăn kiêng keto.
Những thực phẩm sau đây nên hạn chế:
- Bánh mì và bánh nướng: Bánh mì trắng, bánh mì nguyên cám, bánh quy giòn, bánh quy, bánh rán và bánh mì cuộn.
- Đồ ngọt và đồ ăn có đường: Đường, kem, kẹo, xi-rô phong, xi-rô cây thùa và đường dừa.
- Đồ uống có đường: Soda, nước trái cây, trà có đường và đồ uống thể thao.
- Mỳ ống: Mì Ý và mì.
- Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc: Lúa mì, gạo, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng và bánh ngô.
- Rau giàu tinh bột: Khoai tây, khoai lang, bí ngô, ngô, đậu Hà Lan và bí ngô.
- Đậu và các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu tây.
- Hoa quả: Cam quýt, nho, chuối và dứa.
- Nước sốt nhiều carb: Sốt thịt nướng, nước xốt salad có đường và nước chấm.
- Một số đồ uống có cồn: Bia và đồ uống hỗn hợp có đường.
Mặc dù carbs nên được hạn chế, nhưng các loại trái cây có hàm lượng đường huyết thấp như quả mọng có thể được thưởng thức với số lượng hạn chế miễn là bạn đang duy trì phạm vi chất dinh dưỡng đa lượng thân thiện với keto.
Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn chế độ ăn chay keto
Đảm bảo chọn các nguồn thực phẩm lành mạnh và tránh xa thực phẩm chế biến sẵn và chất béo không lành mạnh.
Những điều sau đây nên tránh:
- Chất béo không lành mạnh: Margarine, shortening và các nguồn chất béo chuyển hóa khác.
- Thực phẩm chế biến: Thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói và thịt chế biến sẵn như xúc xích và thịt ăn trưa.
- Thực phẩm ăn kiêng: Thực phẩm có chứa màu nhân tạo, chất bảo quản và chất tạo ngọt như rượu đường và aspartame.
Đồ uống thân thiện với Keto
Đường có thể được tìm thấy trong nhiều loại đồ uống bao gồm nước trái cây, soda, trà đá và đồ uống cà phê.
Trong khi thực hiện chế độ ăn ketogenic, phải tránh đồ uống có hàm lượng carb cao giống như thực phẩm giàu carb.
Không có vấn đề gì nhỏ khi đồ uống có đường cũng có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau - từ béo phì đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Rất may, có nhiều lựa chọn ngon, không đường cho những người đang ăn kiêng keto.
Các lựa chọn đồ uống thân thiện với Keto bao gồm:
- Nước uống: Nước là lựa chọn tốt nhất để hydrat hóa và nên uống cả ngày.
- Nước sủi bọt: Nước có ga có thể thay thế soda tuyệt vời.
- Cà phê không đường: Hãy thử kem béo để tăng thêm hương vị cho tách joe của bạn.
- Trà xanh không đường: Trà xanh rất ngon và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nếu bạn muốn thêm một số hương vị vào nước của mình, hãy thử thử nghiệm các kết hợp hương vị thân thiện với keto khác nhau.
Ví dụ, cho một ít bạc hà tươi và vỏ chanh vào chai nước của bạn có thể giúp quá trình hydrat hóa trở nên dễ dàng.
Mặc dù nên hạn chế uống rượu, nhưng thỉnh thoảng thưởng thức đồ uống ít carb như vodka hoặc tequila pha với nước soda là hoàn toàn tốt.
Bản tóm tắt: Một chế độ ăn ketogenic lành mạnh nên xoay quanh các lựa chọn thực phẩm giàu chất béo, ít carb và hạn chế các món đã qua chế biến nhiều và chất béo không lành mạnh. Các lựa chọn đồ uống thân thiện với Keto phải không có đường. Cân nhắc nước lọc, nước có ga, hoặc trà xanh không đường và cà phê.
Thực đơn keto mẫu cho một tuần
Thực đơn sau đây cung cấp ít hơn 50 gam tổng lượng carbs mỗi ngày.
Đề xuất cho bạn: Kế hoạch ăn chay keto: Lợi ích, rủi ro, danh sách thực phẩm, v.v.
Như đã đề cập ở trên, một số người có thể phải giảm lượng carbohydrate hơn nữa để đạt được trạng thái ketosis.
Đây là thực đơn ketogenic chung cho một tuần có thể được thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu ăn kiêng của từng cá nhân.
Thứ hai
- Bữa ăn sáng: Hai quả trứng chiên bơ ăn kèm với rau xào.
- Bữa trưa: Một chiếc bánh mì kẹp thịt không có thỏ ăn cỏ phủ pho mát, nấm và quả bơ trên một luống rau xanh.
- Bữa tối: Thịt lợn xào đậu xanh xào dầu dừa.
Thứ ba
- Bữa ăn sáng: Trứng tráng nấm.
- Bữa trưa: Salad cá ngừ với cần tây và cà chua trên một luống rau xanh.
- Bữa tối: Gà nướng sốt kem và bông cải xanh xào.
Thứ Tư
- Bữa ăn sáng: Ớt chuông nhồi phô mai và trứng.
- Bữa trưa: Salad arugula với trứng luộc, gà tây, bơ và pho mát xanh.
- Bữa tối: Cá hồi nướng với cải bó xôi xào dầu dừa.
Thứ năm
- Bữa ăn sáng: Sữa chua béo béo phủ Keto granola.
- Bữa trưa: Bát bít tết với cơm súp lơ, pho mát, rau thơm, quả bơ và salsa.
- Bữa tối: Bò bít tết với bông cải xanh phô mai.
Thứ sáu
- Bữa ăn sáng: Thuyền trứng nướng bơ.
- Bữa trưa: Salad Caesar với gà.
- Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ.
Thứ bảy
- Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng súp lơ phủ phô mai và bơ.
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt cá hồi phủ bánh mì sốt pesto.
- Bữa tối: Thịt viên ăn kèm với mì bí ngòi và pho mát parmesan.
Chủ nhật
- Bữa ăn sáng: Bánh pudding nước cốt dừa phủ dừa và quả óc chó.
- Bữa trưa: Salad Cobb với rau xanh, trứng luộc, bơ, pho mát và gà tây.
- Bữa tối: Cà ri gà dừa.
Như bạn thấy, các bữa ăn ketogenic có thể đa dạng và nhiều hương vị.
Mặc dù nhiều bữa ăn ketogenic dựa trên các sản phẩm động vật, nhưng cũng có rất nhiều lựa chọn ăn chay để bạn lựa chọn.
Nếu bạn đang theo một chế độ ăn ketogenic tự do hơn, hãy thêm một cốc quả mọng vào bữa sáng hoặc một khẩu phần nhỏ rau giàu tinh bột vào bữa tối của bạn sẽ làm tăng số lượng carbs trong kế hoạch bữa ăn này.
Bản tóm tắt: Một bữa ăn ketogenic, giống như bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, nên bao gồm thực phẩm toàn phần và nhiều loại rau giàu chất xơ, ít carb. Chọn chất béo lành mạnh như dầu dừa, bơ, dầu ô liu và bơ tươi để tăng hàm lượng chất béo cho các món ăn.
Lựa chọn đồ ăn nhẹ ketogenic lành mạnh
Ăn nhẹ giữa các bữa ăn có thể giúp kiềm chế cơn đói và giúp bạn đi đúng hướng trong khi theo chế độ ăn ketogenic.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng Paleo: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn
Vì chế độ ăn ketogenic rất no nên bạn có thể chỉ cần một hoặc hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
Dưới đây là một số lựa chọn đồ ăn nhẹ tuyệt vời, thân thiện với keto:
- Hạnh nhân và phô mai cheddar
- Nửa quả bơ nhồi salad gà
- Guacamole với rau ít carb
- Hỗn hợp đường mòn làm từ dừa không đường, quả hạch và hạt
- Trứng luộc kỹ
- Vụn dừa
- Khoai tây chiên
- Ô liu và xúc xích Ý cắt lát
- Cần tây và ớt nhúng kem phô mai
- Quả mọng với kem tươi
- Thịt khô
- Cuộn phô mai
- khoai tây chiên giòn Parmesan
- Hạt macadamia
- Ăn xanh với nước sốt giàu chất béo và bơ
- Sinh tố keto với nước cốt dừa, ca cao và bơ
- Mousse cacao bơ
Mặc dù những món ăn nhẹ keto này có thể duy trì cảm giác no giữa các bữa ăn, nhưng chúng cũng có thể góp phần làm tăng cân nếu bạn ăn vặt quá nhiều trong ngày.
Điều quan trọng là phải ăn số lượng calo thích hợp dựa trên mức độ hoạt động, mục tiêu giảm cân, tuổi và giới tính của bạn.
Nếu bạn không chắc mình nên ăn bao nhiêu calo, hãy xem bài viết này để biết cách tính nhu cầu năng lượng.
Bản tóm tắt: Đồ ăn nhẹ thân thiện với keto nên có nhiều chất béo, protein vừa phải và ít carbs. Tăng lượng chất xơ của bạn bằng cách ăn vặt với các loại rau cắt lát, ít carb với nước chấm giàu chất béo.
Một danh sách mua sắm ketogenic đơn giản
Một chế độ ăn ketogenic toàn diện nên bao gồm nhiều sản phẩm tươi, chất béo lành mạnh và protein.
Chọn hỗn hợp cả sản phẩm tươi và đông lạnh sẽ đảm bảo rằng bạn có nguồn cung cấp rau và trái cây thân thiện với keto để thêm vào công thức nấu ăn.
Sau đây là danh sách mua sắm ketogenic đơn giản có thể hướng dẫn bạn khi đi qua các lối đi tạp hóa:
- Thịt và gia cầm: Thịt bò, thịt gà, gà tây và thịt lợn (chọn các loại hữu cơ, được chăn nuôi trên đồng cỏ bất cứ khi nào có thể).
- Cá: Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu và cá trích là tốt nhất.
- Động vật có vỏ: Hàu, tôm và sò điệp.
- Trứng: Mua trứng được làm giàu omega-3 hoặc trứng đã qua sử dụng bất cứ khi nào có thể.
- Sữa đầy đủ chất béo: Sữa chua không đường, bơ, kem béo và kem chua.
- Dầu: Dầu dừa và bơ.
- Bơ: Mua hỗn hợp bơ chín và chưa chín để nguồn cung của bạn được duy trì.
- Phô mai: Brie, phô mai kem, phô mai cheddar và phô mai dê.
- Quả mọng đông lạnh hoặc tươi: Quả việt quất, quả mâm xôi, quả mâm xôi.
- Quả hạch: Hạt mắc ca, hạnh nhân, hồ đào, quả hồ trăn.
- Hạt giống: Hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt chia.
- Các loại bơ hạt: Bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng.
- Rau ít carb tươi hoặc đông lạnh: Nấm, súp lơ, bông cải xanh, rau xanh, ớt, hành tây và cà chua.
- Gia vị: Muối biển, hạt tiêu, salsa, rau thơm, tỏi, giấm, mù tạt, ô liu và gia vị.
Việc lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước thời hạn và chất đầy vào giỏ hàng của bạn những nguyên liệu cần thiết cho những món ăn lành mạnh bổ dưỡng trong vài ngày là điều nên làm.
Ngoài ra, bám sát danh sách mua sắm có thể giúp bạn tránh được những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
Bản tóm tắt: Chuẩn bị một danh sách mua sắm có thể giúp bạn quyết định loại thực phẩm nào sẽ phù hợp với kế hoạch bữa ăn ketogenic của bạn. Đổ đầy vào giỏ hàng của bạn với thịt, gia cầm, trứng, rau ít carb, sữa đầy đủ chất béo và chất béo lành mạnh.
Bản tóm tắt
Một chế độ ăn ketogenic lành mạnh nên bao gồm khoảng 75% chất béo, 10-30% protein và không quá 5% hoặc 20 đến 50 gam carbs mỗi ngày.
Tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất béo, ít carb như trứng, thịt, sữa và rau ít carb, cũng như đồ uống không đường. Đảm bảo hạn chế các món đã qua chế biến nhiều và chất béo không lành mạnh.
Sự phổ biến của chế độ ăn ketogenic đã khiến cho việc tìm kiếm một loạt các ý tưởng bữa ăn keto thú vị và lành mạnh trên mạng trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.
Sử dụng bài viết này làm hướng dẫn để bắt đầu chế độ ăn keto có thể giúp bạn thành công và giúp việc chuyển đổi sang chế độ ăn ít chất béo, ít carb trở nên dễ dàng.
