Chế độ ăn ketogen, được biết đến với việc hoán đổi hầu hết carbs bằng chất béo, được công nhận rộng rãi vì lợi ích giảm cân của nó. Tuy nhiên, việc chuyển sang chế độ ăn kiêng này có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu, khiến bạn thường xuyên phàn nàn về chứng đau đầu.
Đối với những người đang dự định áp dụng keto, việc hiểu cách giảm thiểu những cơn đau đầu này thường là mối quan tâm.
Bài viết này đi sâu vào lý do đằng sau những cơn đau đầu liên quan đến keto và cung cấp hướng dẫn về cách phòng ngừa và quản lý chúng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBảng mục lục
Nguyên nhân gây đau đầu keto?
Đau đầu trong giai đoạn đầu của chế độ ăn keto là tình trạng phổ biến, thường do một số yếu tố gây ra.
Vai trò của lượng đường trong máu thấp
Carbs, đặc biệt là glucose, là nguồn năng lượng chính của cơ thể và não của bạn. Chế độ ăn keto cắt giảm đáng kể lượng carb nạp vào và tăng chất béo, dẫn đến trạng thái ketosis, trong đó chất béo trở thành nguồn năng lượng chính của bạn.
Khi bạn bắt tay vào chế độ ăn kiêng này, cơ thể bạn sẽ chuyển từ sử dụng glucose sang cơ thể ketone để lấy năng lượng, có khả năng làm giảm lượng đường trong máu. Sự thay đổi đáng kể này có thể khiến não bạn căng thẳng, có thể dẫn đến mệt mỏi về tinh thần hoặc 'sương mù não' và đau đầu.
Tác động của tình trạng mất nước
Mất nước là một vấn đề phổ biến trong giai đoạn đầu của chế độ ăn keto. Việc đi tiểu nhiều hơn trong quá trình chuyển sang trạng thái ketosis góp phần vào điều này.
Cơ thể bạn tiêu thụ lượng carbs dự trữ (glycogen) trong giai đoạn này và vì glycogen liên kết với nước nên sự cạn kiệt của nó dẫn đến mất nước.
Hơn nữa, mức tiêu thụ carb thấp hơn trong chế độ ăn keto sẽ làm giảm sản xuất insulin, ảnh hưởng đến các chất điện giải cần thiết như kali và natri, rất quan trọng cho quá trình hydrat hóa. Mức insulin giảm có thể khiến thận bài tiết nhiều natri hơn, thúc đẩy tình trạng mất nước hơn nữa.
Những quá trình liên quan đến mất nước này là tác nhân đáng kể gây ra chứng đau đầu.
Các dấu hiệu mất nước khác cần chú ý bao gồm khô miệng, chóng mặt và mờ mắt.
Các yếu tố đóng góp bổ sung
Ngoài lượng đường trong máu thấp và mất nước, các yếu tố khác có thể làm tăng khả năng bị đau đầu khi ăn keto.
Chúng có thể bao gồm việc sử dụng thường xuyên một số loại thuốc, thuốc lợi tiểu hoặc thuốc gây mất nước, cũng như các yếu tố cá nhân như tuổi tác, chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng và chế độ ăn uống không đều đặn.
Bản tóm tắt: Đau đầu do keto chủ yếu do lượng đường trong máu thấp và tình trạng mất nước trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng. Các yếu tố y tế và lối sống khác cũng có thể làm tăng nguy cơ bị đau đầu.
Chiến lược điều trị và ngăn ngừa chứng đau đầu do keto
Nhức đầu chỉ là một trong những tác dụng phụ tiềm ẩn của chế độ ăn keto, cùng với những tác dụng phụ khác bao gồm chuột rút cơ, táo bón, mệt mỏi và chóng mặt – các triệu chứng được gọi chung là 'cúm keto''.
Mất nước và mất cân bằng điện giải có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng này, làm nổi bật tầm quan trọng của các biện pháp phòng ngừa.
Khuyến nghị để giải quyết hoặc ngăn ngừa chứng đau đầu do keto
Duy trì lượng nước trong cơ thể và tiêu thụ các bữa ăn cân bằng, giàu dinh dưỡng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mất nước và do đó làm giảm bớt hoặc thậm chí ngăn ngừa chứng đau đầu. Dưới đây là một số chiến lược cụ thể:
- Giữ nước. Giai đoạn đầu của keto dẫn đến mất nước nhiều hơn, vì vậy điều quan trọng là phải uống đủ nước. Đặt mục tiêu uống tối thiểu 68 ounce (2 lít) nước mỗi ngày.
- Uống rượu vừa phải. Rượu là thuốc lợi tiểu và có thể làm tăng nguy cơ mất nước, vì vậy hãy hạn chế uống rượu.
- Kết hợp thực phẩm giàu nước, ít carb. Các loại thực phẩm như dưa chuột, bí xanh, rau diếp, cần tây, bắp cải và cà chua sống không chỉ giàu nước mà một số còn cung cấp các chất điện giải cần thiết.
- Bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất điện giải. Các loại thực phẩm như bơ, rau bina, nấm và cà chua là nguồn cung cấp kali tuyệt vời, trong khi hạnh nhân, cải xoăn, hạt bí ngô và hàu cung cấp magiê, rất phù hợp với chế độ ăn keto.
- Muối bữa ăn của bạn. Thêm một chút muối có thể giúp ngăn ngừa mất cân bằng điện giải.
- Cân nhắc bổ sung chất điện giải. Các chất bổ sung có thể giúp duy trì lượng nước và giảm các triệu chứng của bệnh cúm keto.
- Dễ dàng tập luyện cường độ cao. Trong giai đoạn keto ban đầu, hãy tránh các hoạt động thể chất vất vả vì chúng có thể khiến cơ thể bạn căng thẳng hơn và làm tăng nguy cơ đau đầu.
Nếu cơn đau đầu vẫn tiếp diễn sau vài ngày hoặc tuần đầu tiên của chế độ ăn keto, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe để loại trừ mọi vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Đề xuất cho bạn: Low carb so với keto: Sự khác biệt, lợi ích và hạn chế
Bản tóm tắt: Ngăn ngừa tình trạng mất nước và mất cân bằng điện giải là rất quan trọng trong việc kiểm soát các cơn đau đầu liên quan đến chế độ ăn keto. Các bước thực hành bao gồm cung cấp đủ nước, tiêu thụ thực phẩm giàu nước và chất điện giải, hạn chế rượu và thận trọng với cường độ tập luyện.
Bản tóm tắt
Mặc dù chế độ ăn keto có hiệu quả trong việc giảm cân, nhưng việc chuyển sang chế độ này thường gây ra nhiều tác dụng phụ khác nhau, trong đó đau đầu là vấn đề thường xuyên xảy ra.
Những cơn đau đầu này chủ yếu là do mất nước hoặc giảm lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, bạn có thể tránh khỏi những cơn đau đầu liên quan đến keto bằng cách đảm bảo uống đủ nước và theo dõi cẩn thận cân bằng điện giải của mình, cùng với các chiến lược khác.
Nếu cơn đau đầu của bạn tiếp tục kéo dài hơn một vài ngày hoặc vài tuần, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
