Chế độ ăn ketogenic để giảm cân và chống lại bệnh chuyển hóa

Béo phì và các bệnh chuyển hóa là những vấn đề sức khỏe lớn trên toàn thế giới.

Năm 2016, bệnh béo phì ảnh hưởng đến 13% người trưởng thành trên toàn cầu.

Béo phì là một yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa, một nhóm các bất thường về chuyển hóa, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao, tỷ lệ eo / hông cao và cholesterol HDL (tốt) thấp.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Để chống lại điều này, nhiều chế độ ăn kiêng đã ra đời, bao gồm cả chế độ ăn ketogenic, trong đó một người tiêu thụ một lượng rất hạn chế carbohydrate. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể có lợi cho những người bị béo phì.

Tuy nhiên, một số chuyên gia đã đặt câu hỏi về lợi ích sức khỏe của chế độ ăn keto và kêu gọi nghiên cứu thêm. Mặc dù nó có thể giúp bạn giảm cân, nhưng cũng có thể có những biến chứng.

Bài viết này giải thích cách chế độ ăn keto có thể giúp mọi người giảm cân và kiểm soát bệnh chuyển hóa. Nó cũng thảo luận về một số nhược điểm có thể có.

Bảng mục lục

Chế độ ăn ketogenic là gì?

Chế độ ăn ketogenic có nhiều chất béo, protein vừa phải và ít carbs.

Khi lượng carbs giảm và chất béo tăng lên, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis. Sau đó, cơ thể bắt đầu chuyển chất béo thành xeton, phân tử có thể cung cấp năng lượng cho não.

Sau một vài ngày hoặc vài tuần theo chế độ ăn kiêng như vậy, cơ thể và não bộ trở nên rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo và xeton để làm nhiên liệu thay vì carbs.

Chế độ ăn ketogenic cũng làm giảm mức insulin, có thể có lợi cho việc cải thiện độ nhạy insulin và quản lý lượng đường trong máu.

Thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn ketogenic bao gồm:

thịt
cá
bơ
trứng
phô mai
kem béo
dầu
quả hạch
bơ
hạt giống
rau ít carb

Ngược lại, gần như tất cả các nguồn carb đều bị loại bỏ, bao gồm:

hạt
cơm
đậu
Những quả khoai tây
Kẹo
Sữa
ngũ cốc
trái cây
một số loại rau có hàm lượng carb cao hơn

Bản tóm tắt: Chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn nhiều chất béo, protein vừa phải và ít carb. Nó chủ yếu hoạt động bằng cách giảm mức insulin, sản xuất xeton và tăng cường đốt cháy chất béo.

Chế độ ăn ketogenic và giảm cân

Có bằng chứng cho thấy chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm cân.

Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn ketogenic: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về keto

Chúng có thể giúp bạn giảm mỡ, duy trì khối lượng cơ và cải thiện nhiều dấu hiệu bệnh.

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng chế độ ăn ketogenic có thể hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân, ngay cả khi đã khớp với tổng lượng calo.

Trong một nghiên cứu cũ hơn, những người theo chế độ ăn ketogenic giảm cân nhiều hơn 2,2 lần so với những người theo chế độ ăn ít calo, ít chất béo. Mức cholesterol triglyceride và HDL (tốt) cũng được cải thiện.

Tuy nhiên, cả hai nhóm đều giảm lượng calo tiêu thụ tương đương nhau, điều này có thể làm tăng giảm cân.

Một nghiên cứu khác năm 2007 so sánh chế độ ăn ít carb với hướng dẫn chế độ ăn uống của Diabetes UK. Kết quả cho thấy nhóm low-carb giảm được 15,2 pound (6,9 kg), trong khi nhóm ít chất béo chỉ giảm được 4,6 pound (2,1 kg). Trong ba tháng, chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm cân gấp ba lần.

Tuy nhiên, các nhóm không có sự khác biệt về mức HbA1c, xeton hoặc lipid. Ngoài ra, những người theo chế độ ăn kiêng low-carb cũng giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Cuối cùng, hai nhóm không có sự khác biệt về lượng chất béo hoặc protein. Điều quan trọng cần lưu ý nếu mọi người đang tăng lượng chất béo của họ vì họ đang theo chế độ ăn kiêng keto.

Tuy nhiên, có những lý thuyết tương phản cho những phát hiện này. Một số nhà nghiên cứu cho rằng kết quả chỉ đơn giản là do lượng protein hấp thụ cao hơn, và những người khác cho rằng có một "lợi thế trao đổi chất" khác biệt so với chế độ ăn ketogenic.

Đề xuất cho bạn: Ketosis có an toàn không và nó có tác dụng phụ không?

Các nghiên cứu về chế độ ăn ketogenic khác đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể dẫn đến giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn. Điều này cực kỳ quan trọng khi áp dụng nghiên cứu vào môi trường thực tế.

Dữ liệu cho thấy chế độ ăn ketogenic có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn không thích đếm calo. Bạn có thể loại bỏ một số loại thực phẩm và không phải theo dõi lượng calo.

Nếu bạn theo chế độ ăn keto, bạn vẫn phải kiểm tra nhãn và theo dõi tổng số gam carbs của mình hàng ngày, điều này đòi hỏi phải chú ý đến lựa chọn thực phẩm.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhiều nghiên cứu được đề cập ở trên có kích thước mẫu nhỏ và chỉ đánh giá tác động ngắn hạn của chế độ ăn.

Nghiên cứu bổ sung là cần thiết để xác định chế độ ăn kiêng có thể ảnh hưởng như thế nào đến việc giảm cân trong thời gian dài và liệu cân nặng có được lấy lại sau khi tiếp tục chế độ ăn kiêng thông thường hay không.

Bản tóm tắt: Chế độ ăn kiêng ketogenic là một chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả được hỗ trợ bởi các bằng chứng. Nó rất no và thường không yêu cầu đếm calo.

Làm thế nào để chế độ ăn ketogenic thúc đẩy giảm cân?

Đây là cách chế độ ăn ketogenic thúc đẩy giảm cân:

Lượng protein cao hơn. Một số chế độ ăn ketogenic dẫn đến tăng lượng protein, có nhiều lợi ích giảm cân.
Gluconeogenesis. Cơ thể bạn chuyển đổi chất béo và protein thành carbs để làm nhiên liệu. Quá trình này có thể đốt cháy nhiều calo bổ sung mỗi ngày.
Thuốc ức chế sự thèm ăn. Chế độ ăn ketogenic giúp bạn cảm thấy no. Điều này được hỗ trợ bởi những thay đổi tích cực trong hormone đói, bao gồm leptin và ghrelin.
Cải thiện độ nhạy insulin. Chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện đáng kể độ nhạy insulin, có thể giúp cải thiện việc sử dụng nhiên liệu và chuyển hóa.
Giảm lưu trữ chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm quá trình tạo lipogenesis, quá trình chuyển hóa đường thành chất béo. Điều này là do lượng carbs dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo. Chất béo được sử dụng để tạo năng lượng khi có một lượng carb tối thiểu.
Tăng đốt cháy chất béo. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể làm tăng một chút chất béo bạn đốt cháy trong khi nghỉ ngơi, hoạt động hàng ngày và tập thể dục, mặc dù cần nghiên cứu thêm.

Theo những cách này, chế độ ăn ketogenic có thể có hiệu quả trong việc giúp bạn giảm cân.

Đề xuất cho bạn: Bạn nên ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày để giảm cân?

Tuy nhiên, lưu ý rằng điều cần thiết là đảm bảo rằng bạn đáp ứng nhu cầu calo khi theo chế độ ăn ketogenic. Cắt giảm quá nhiều calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, khiến bạn khó giảm cân về lâu dài.

Một số chuyên gia cũng lưu ý rằng, mặc dù chế độ ăn keto có thể dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng việc giảm này khó có thể tiếp tục. Cũng có thể khó theo chế độ ăn kiêng trong một thời gian dài.

Bản tóm tắt: Chế độ ăn ketogenic có thể giúp đốt cháy chất béo, giảm lượng calo và tăng cảm giác no so với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác.

Chế độ ăn ketogenic và các bệnh chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa mô tả năm yếu tố nguy cơ phổ biến đối với bệnh béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim:

huyết áp cao
tỷ lệ eo-hông cao (mỡ thừa ở bụng)
mức cholesterol LDL (có hại) cao
mức cholesterol HDL (tốt) thấp
lượng đường trong máu cao

Nhiều trong số các yếu tố nguy cơ này có thể được cải thiện - hoặc thậm chí loại bỏ - bằng những thay đổi về dinh dưỡng và lối sống.

Insulin cũng đóng một vai trò quan trọng trong bệnh tiểu đường và bệnh chuyển hóa. Chế độ ăn ketogenic có hiệu quả cao trong việc giảm mức insulin, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường.

Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy chỉ sau hai tuần ăn kiêng ketogenic, độ nhạy insulin được cải thiện 75% và lượng đường trong máu giảm từ 7,5 mmol / l xuống 6,2 mmol / l.

Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần cũng cho thấy lượng đường trong máu giảm 16%. Ngoài ra, 7 trong số 21 người tham gia có thể ngừng hoàn toàn tất cả các loại thuốc điều trị tiểu đường.

Hơn nữa, một số nghiên cứu ở người và động vật cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và chất béo trung tính.

Tuy nhiên, lưu ý rằng hầu hết các nghiên cứu hiện có chỉ tập trung vào tác động ngắn hạn của chế độ ăn ketogenic.

Một số nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng chế độ ăn ketogenic có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, đặc biệt là ở trẻ em.

Ngoài ra, mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất béo bão hòa không liên quan trực tiếp đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, nhưng nó có thể làm tăng mức cholesterol LDL (xấu), một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ một số lượng cao một số loại chất béo có thể liên quan đến nguy cơ mắc một số loại ung thư cao hơn.

Đề xuất cho bạn: Dầu MCT: Đánh giá về chất béo trung tính chuỗi trung bình

Do đó, cần nghiên cứu thêm để xác định chế độ ăn ketogenic có thể ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài và bệnh tật như thế nào.

Bản tóm tắt: Chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện nhiều khía cạnh của hội chứng chuyển hóa, một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với bệnh béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Ảnh hưởng đến bệnh chuyển hóa

Một số yếu tố chính giải thích tác động mạnh mẽ của chế độ ăn ketogenic đối với các dấu hiệu của bệnh chuyển hóa. Bao gồm các:

Ít carbs hơn. Chế độ ăn nhiều carb có thể liên tục làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin, làm giảm khả năng sử dụng insulin hiệu quả của cơ thể.
Giảm đề kháng insulin. Kháng insulin có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như viêm nhiễm, mức chất béo trung tính cao và tăng mỡ.
Cơ thể xeton. Cơ thể xeton - các phân tử được tạo ra trong quá trình xeton - có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh, chẳng hạn như ung thư, Alzheimer và động kinh.
Viêm. Chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể tình trạng viêm mãn tính liên quan đến hội chứng chuyển hóa và các bệnh khác nhau.
Mất chất béo. Chế độ ăn này thúc đẩy cơ thể giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng không tốt cho sức khỏe. Mỡ thừa ở vùng bụng là một tiêu chí của bệnh chuyển hóa.
Khôi phục chức năng insulin bình thường. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chức năng insulin khỏe mạnh có thể chống lại chứng viêm, trong khi chức năng insulin kém có thể làm tăng.

Như bạn thấy, sự kết hợp của các yếu tố này đóng một vai trò khá quan trọng và quan trọng đối với sức khỏe và bảo vệ chống lại bệnh tật.

Bản tóm tắt: Chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất bằng cách cải thiện chức năng insulin, giảm viêm và thúc đẩy giảm béo.

Cách tuân theo chế độ ăn ketogenic

Nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng ketogenic, hãy làm theo các quy tắc cơ bản sau:

Loại bỏ carbs. Kiểm tra nhãn thực phẩm và đặt mục tiêu từ 20 đến 50 gam carbs hoặc ít hơn mỗi ngày.
Tích trữ mặt hàng chủ lực. Mua thịt, pho mát, trứng nguyên quả, các loại hạt, dầu, bơ, cá nhiều dầu và kem, vì đây là những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của bạn.
Ăn rau của mình đi. Các nguồn chất béo có hàm lượng calo cao, vì vậy hãy căn cứ vào mỗi bữa ăn với các loại rau ít carb để làm no đĩa của bạn và giúp bạn cảm thấy no. Rau cũng sẽ cung cấp chất xơ mà bạn sẽ không còn nhận được từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu hoặc các loại đậu.
Cuộc thí nghiệm. Một chế độ ăn kiêng ketogenic vẫn có thể thú vị và ngon miệng. Bạn thậm chí có thể làm mì Ý sốt ketogenic, bánh mì, bánh nướng xốp, bánh hạnh nhân, bánh pudding, kem, v.v.
Xây dựng kế hoạch. Có thể khó tìm thấy các bữa ăn ít carb khi bạn đang di chuyển. Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều cần thiết là phải có kế hoạch và đi ăn nhẹ hoặc bữa chính.
Tìm thứ bạn yêu. Thử nghiệm cho đến khi bạn tìm thấy chế độ ăn keto phù hợp nhất với mình.
Theo dõi tiến độ. Chụp ảnh, đo và theo dõi cân nặng của bạn 3 đến 4 tuần một lần. Nếu tiến triển ngừng lại, hãy kiểm tra lại lượng ăn hàng ngày của bạn. Đảm bảo bạn ăn đủ rau trong mỗi bữa ăn và giữ khẩu phần vừa phải.
Thay thế chất lỏng. Đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước và nhận đủ lượng chất điện giải, như natri, kali và magiê.
Hãy kiên định. Không có đường tắt dẫn đến thành công. Với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, tính nhất quán là yếu tố quan trọng nhất.

Bạn cũng có thể muốn theo dõi nồng độ xeton trong nước tiểu hoặc máu vì những điều này cho bạn biết liệu bạn có đang giữ mức carb đủ để đạt được ketosis hay không.

Đề xuất cho bạn: 8 lý do hàng đầu khiến bạn không thể giảm cân bằng chế độ ăn keto

Dựa trên nghiên cứu hiện tại, các nghiên cứu tại phòng thí nghiệm của tôi và thử nghiệm liên tục với khách hàng, bất kỳ thứ gì trên 0,5–1,0 mmol / l chứng tỏ ketosis đủ dinh dưỡng.

Trước khi chuyển sang loại chế độ ăn kiêng này hoặc sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn.

Bản tóm tắt: Hầu hết các bữa ăn của bạn dựa trên rau ít carb, thịt giàu chất béo, cá hoặc trứng. Bạn cũng có thể muốn theo dõi mức độ xeton của mình.

Bạn có nên thử chế độ ăn kiêng ketogenic?

Không có chế độ ăn kiêng duy nhất nào phù hợp cho tất cả mọi người, chủ yếu là do sự trao đổi chất của từng cá nhân, gen, loại cơ thể, lối sống, vị giác và sở thích cá nhân khác nhau.

Nó có thể có lợi cho những người bị béo phì hoặc những người có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người. Ví dụ: nó không thích hợp cho những người có các tình trạng sau:

viêm tụy
suy gan
rối loạn chuyển hóa chất béo
thiếu carnitine
porphyrias
thiếu pyruvate kinase

Cũng có thể có một số tác dụng phụ. Khi mới bắt đầu chế độ ăn kiêng, bạn có thể gặp các triệu chứng giống như cúm, được gọi là “cúm keto.”

Điều này có thể bao gồm năng lượng và chức năng tinh thần kém, tăng cảm giác đói, các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu về tiêu hóa và hiệu suất tập thể dục kém.

Các nhà nghiên cứu vẫn chưa thực hiện đủ điều tra dài hạn để xác định chính xác những tác động lâu dài, nhưng có thể có nguy cơ mắc các vấn đề về thận hoặc gan.

Ngoài ra còn có nguy cơ mất nước, vì vậy bạn phải uống nhiều chất lỏng, đặc biệt là nước, trong khi theo chế độ ăn kiêng này.

Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic để đảm bảo rằng nó an toàn và phù hợp với bạn.

Chế độ ăn ketogenic cũng có thể khó tuân theo. Nếu bạn không thể làm theo nó nhưng vẫn thích ý tưởng về một chế độ ăn kiêng low-carb, thì đạp xe carb hoặc một chế độ ăn kiêng low-carb tiêu chuẩn có thể là một lựa chọn tốt hơn cho bạn.

Chế độ ăn ketogenic cũng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho các vận động viên ưu tú hoặc những người muốn xây dựng một lượng lớn cơ bắp.

Đề xuất cho bạn: 7 nguy cơ & rủi ro tiềm ẩn của chế độ ăn keto

Ngoài ra, người ăn chay hoặc ăn chay trường có thể gặp khó khăn với chế độ ăn kiêng này do thịt, trứng, cá và sữa đóng vai trò quan trọng.

Bản tóm tắt: Chế độ ăn ketogenic có thể mang lại kết quả tuyệt vời nếu bạn tuân thủ nó. Tuy nhiên, nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho tất cả mọi người.