L-arginine có thể tăng cường lưu thông máu, nâng cao hiệu suất thể thao và giúp phục hồi khi bị bệnh nặng. Tuy nhiên, có thể xảy ra phản ứng khi kết hợp với một số loại thuốc.
Bài viết này đi sâu vào những ưu điểm và ứng dụng của thực phẩm bổ sung L-arginine.
Bảng mục lục
L-arginine là gì?
L-arginine là một loại axit amin. Hãy nghĩ về các axit amin như các khối xây dựng của protein. Chúng có hai loại: thiết yếu mà chúng ta phải lấy từ thực phẩm vì cơ thể không thể sản xuất ra chúng và loại không thiết yếu mà cơ thể có thể tự tạo ra.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiL-arginine thuộc loại đặc biệt – nó bán thiết yếu. Điều này có nghĩa rằng, trong một số trường hợp như khi mang thai, khi còn nhỏ, bị bệnh nặng hoặc sau chấn thương, cơ thể không thể sản xuất đủ, vì vậy bạn cần bổ sung từ chế độ ăn uống.
Một trong những vai trò chính của nó là tạo ra oxit nitric, giúp thực hiện nhiều chức năng khác nhau của cơ thể như điều hòa lưu lượng máu, hỗ trợ tế bào sản xuất năng lượng và cho phép các tế bào giao tiếp với nhau.
Nó cũng là tiền chất cho các axit amin khác, bao gồm glutamate, proline và creatine. Đây là những yếu tố quan trọng để hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường. Ví dụ, arginine rất cần thiết cho sự phát triển của tế bào T - một loại tế bào bạch cầu cần thiết cho khả năng phòng vệ miễn dịch.
Nếu không có đủ L-arginine, hoạt động của các tế bào và cơ quan có thể bị rối loạn, dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.
Cơ thể hấp thụ L-arginine theo nhiều cách: từ một axit amin khác gọi là citrulline, từ việc phân hủy protein trong thực phẩm, hoặc trực tiếp từ các thực phẩm giàu protein.
Bạn sẽ tìm thấy nó trong các thực phẩm giàu protein như thịt, thịt gà, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, thực phẩm từ đậu nành và hải sản. Trung bình, chúng ta nhận được khoảng 4–6 gam L-arginine từ chế độ ăn hàng ngày.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm hàng ngày đóng góp khoảng 25-30% tổng lượng L-arginine trong cơ thể.
Nếu muốn tăng lượng, bạn cũng có thể bổ sung L-arginine qua các dạng như bột, chất lỏng, viên nang và thuốc viên, có thể tìm mua tại các cửa hàng hoặc trực tuyến.
Bản tóm tắt: L-arginine là một axit amin bán thiết yếu quan trọng để sản xuất oxit nitric, hỗ trợ chức năng miễn dịch, v.v. Nó có trong thực phẩm như thịt, gia cầm và các loại hạt, và cũng có thể dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Lợi ích sức khỏe và công dụng của L-arginine
Chất bổ sung L-arginine được các vận động viên, người có vấn đề sức khỏe nhất định và người đang hồi phục bệnh ưa chuộng. Một số lợi ích được hỗ trợ bởi nghiên cứu, trong khi những tuyên bố khác có thể bị phóng đại.
L-arginine có thể tăng hiệu suất thể thao
Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung L-arginine có thể cải thiện hiệu suất thể thao bằng cách tăng nồng độ oxit nitric, giúp lưu lượng máu đến cơ bắp tăng lên.
Chẳng hạn, một nghiên cứu năm 2017 với 56 cầu thủ bóng đá nam tiết lộ rằng dùng 2 gram L-arginine mỗi ngày trong 45 ngày đã cải thiện hiệu suất đáng kể so với nhóm giả dược. Một nghiên cứu khác với 9 người tham gia nam cho thấy uống đồ uống chứa 6 gam L-arginine một giờ trước khi tập luyện nghiêm ngặt làm tăng mức oxit nitric và kéo dài thời gian tập luyện. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khác lại không ủng hộ việc L-arginine tăng cường năng lực thể thao.
L-citrulline, liên quan đến L-arginine, có thể là lựa chọn hiệu quả hơn để tăng cường thể thao.
L-arginine có thể kiểm soát huyết áp
Những người bị cao huyết áp có thể hưởng lợi từ việc bổ sung L-arginine. L-arginine hỗ trợ sản xuất oxit nitric, rất quan trọng cho việc thư giãn mạch máu và kiểm soát áp lực.
Một đánh giá năm 2016 phân tích 7 nghiên cứu cho thấy bổ sung L-arginine đường uống và tĩnh mạch làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và tâm trương ở người lớn bị tăng huyết áp.
Đề xuất cho bạn: Natural Viagra: 7 loại thực phẩm và chất bổ sung để tăng cường ham muốn tình dục của bạn
L-arginine hỗ trợ phục hồi khi bị bệnh nặng
Trong thời gian bệnh hoặc sau phẫu thuật, cơ thể có thể cần nhiều arginine hơn mức sản xuất. Thiếu hụt có thể gây giảm chức năng miễn dịch và lưu lượng máu gián đoạn. Do đó, arginine được bổ sung trong môi trường lâm sàng để hỗ trợ phục hồi, đặc biệt trong các tình trạng như nhiễm trùng nặng, bỏng hoặc sau phẫu thuật.
L-arginine có thể điều chỉnh lượng đường trong máu
L-arginine có thể giúp người bị tiểu đường cải thiện chuyển hóa glucose và tăng độ nhạy insulin. Oxit nitric quan trọng cho hoạt động insulin, nên tăng mức oxit nitric giúp tế bào sử dụng glucose hiệu quả hơn. Một số nghiên cứu gợi ý sử dụng L-arginine kéo dài có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường ở người dễ mắc bệnh.
Những lợi ích tiềm năng khác
Một số lợi ích tiềm năng khác bao gồm:
- Giải quyết rối loạn cương dương. Một đánh giá năm 2019 cho thấy liều từ 1,5-5 gram arginine mỗi ngày cải thiện triệu chứng rối loạn cương dương.
- Tăng cường lưu thông máu. Mặc dù một số người tin rằng L-arginine cải thiện lưu thông máu, kết quả nghiên cứu còn trái ngược.
- Phòng ngừa và điều trị tiền sản giật. Một số nghiên cứu chỉ ra L-arginine khi mang thai có thể giúp kiểm soát hoặc ngăn ngừa tiền sản giật, một tình trạng huyết áp cao và protein trong nước tiểu.
L-arginine cũng đang được nghiên cứu về tác động đối với béo phì, bệnh tim, ung thư, PCOS, vô sinh và lo âu. Tuy nhiên, bằng chứng còn hạn chế.
Nhiều người tin L-arginine có thể ngăn cảm lạnh hoặc hỗ trợ giảm cân, nhưng khoa học chưa chứng minh rõ.
Bản tóm tắt: L-arginine là chất bổ sung phổ biến dùng để nâng cao hiệu suất thể thao, điều hòa huyết áp, hỗ trợ bệnh hiểm nghèo và kiểm soát đường huyết. Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích tiềm năng, nhưng cần thêm nghiên cứu để xác nhận hiệu quả.
Hiểu tác dụng phụ và thận trọng với L-arginine
Các nghiên cứu cho thấy L-arginine khi dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung thường an toàn, không gây vấn đề ngay cả khi dùng hàng ngày hơn một năm.
Đề xuất cho bạn: Bổ sung Citrulline: Lợi ích, liều lượng và hơn thế nữa
Tuy nhiên, một số người có thể gặp đầy hơi, đau bụng, buồn nôn và tiêu chảy, đặc biệt khi dùng liều cao từ 9 gam trở lên mỗi ngày.
Một nghiên cứu kéo dài 90 ngày với 142 người cho thấy dùng đến 30 gam mỗi ngày không gây vấn đề nghiêm trọng, gợi ý rằng dùng lượng lớn trong thời gian ngắn có thể an toàn.
Dù gần như an toàn, một số người nên tránh dùng L-arginine như người bị hen suyễn, xơ gan, các vấn đề thận, huyết áp thấp hoặc có rối loạn di truyền ảnh hưởng đến xử lý arginine, ví dụ thiếu hụt guanidinoacetate methyltransferase.
Bản tóm tắt: L-arginine thường an toàn khi dùng dưới dạng bổ sung, nhưng liều trên 9 gam mỗi ngày có thể gây vấn đề dạ dày. Người mắc hen suyễn, bệnh gan, thận hoặc rối loạn di truyền nên tránh dùng.
Liều lượng L-arginine và cách dùng
Liều lượng L-arginine phù hợp khác nhau tùy mục đích sử dụng.
Ví dụ, nghiên cứu về ảnh hưởng đến huyết áp thử nghiệm liều từ 6 đến 30 gram mỗi ngày trong 2 đến 24 tuần.
Đối với rối loạn cương dương, một số nghiên cứu cho thấy 1,5 đến 5 gam mỗi ngày giúp giảm triệu chứng.
Trong điều trị tiền sản giật, thường dùng 3 đến 4 gram mỗi ngày trong tối đa 12 tuần hoặc đến khi sinh, dưới giám sát y tế. Đôi khi, L-arginine được truyền tĩnh mạch tại phòng khám cho phụ nữ mang thai bị huyết áp cao.
Mặc dù nghiên cứu dùng liều lớn hơn, để dùng hàng ngày nên duy trì dưới 9 gam để tránh tác dụng phụ đường tiêu hóa như buồn nôn, tiêu chảy, đầy hơi.
Mẹo nhỏ: Dùng L-arginine giữa các bữa ăn để hấp thụ tốt nhất.
Bản tóm tắt: Liều L-arginine khác nhau theo mục đích: 6–30 gam/ngày cho huyết áp; 1,5–5 gam/ngày cho rối loạn cương dương; 3–4 gam/ngày cho tiền sản giật. Nên dùng dưới 9 gam/ngày và giữa các bữa ăn để tránh tác dụng phụ.
Quá liều L-arginine
Mặc dù arginine được coi là an toàn, ngay cả ở liều cao, vẫn có nguy cơ dùng quá liều, đặc biệt nguy hiểm với trẻ em. Thông tin chi tiết sẽ được thảo luận trong bài viết.
Tương tác có thể xảy ra
L-arginine có thể không tương thích với một số loại thuốc, bao gồm:
- Thuốc điều trị huyết áp: Enalapril, losartan, amlodipine, furosemide.
- Thuốc điều trị rối loạn cương dương: Sildenafil citrate, tadalafil.
- Thuốc làm loãng máu: Clopidogrel, enoxaparin, heparin, warfarin.
- Thuốc điều trị tiểu đường: Insulin, pioglitazone, glipizide.
- Thuốc tăng cường lưu thông máu: Nitroglycerin, isosorbide.
- Thuốc lợi tiểu: Amiloride, triamterene, spironolactone.
L-arginine cũng có thể tương tác với một số chất bổ sung:
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của nhân sâm
- Bổ sung hạ huyết áp: Coenzym Q10, móng mèo, dầu cá.
- Chất làm giảm đường huyết: Cỏ ba lá, nhân sâm Panax, kẹo cao su guar.
- Chất làm loãng máu: Đinh hương, tỏi, bạch quả.
- Xylitol: Kết hợp với L-arginine có thể giảm đường huyết.
Bản tóm tắt: L-arginine có thể tương tác với nhiều loại thuốc điều trị huyết áp, rối loạn cương dương, tiểu đường và thuốc làm loãng máu, cũng như một số chất bổ sung ảnh hưởng huyết áp, đường huyết và đông máu, cùng xylitol.
Cách bảo quản và bảo quản L-arginine
Bảo quản L-arginine ở nơi mát mẻ, khô ráo. Nhiệt độ phòng khoảng 25°C là lý tưởng, nhưng có thể chịu được nhiệt độ ngắn lên tới 40°C. Tránh nhiệt độ cao hoặc ẩm ướt.
Sử dụng L-arginine khi mang thai và khi cho con bú
L-arginine đôi khi có vai trò trong thai kỳ, đặc biệt trong các trường hợp như tiền sản giật.
Nếu phụ nữ mang thai được bổ sung L-arginine, thường do lý do y tế rõ ràng và được giám sát bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Ví dụ như nguy cơ tiền sản giật hoặc vấn đề phát triển thai nhi.
Một số dữ liệu cho thấy L-arginine có thể cải thiện sức khỏe mẹ và bé, dù điều kiện sống khác nhau.
Mang thai làm tăng nhu cầu L-arginine do sự phát triển của thai nhi và nhau thai. Đặc biệt phụ nữ ở vùng khó khăn về dinh dưỡng có thể cần bổ sung axit amin.
Chất bổ sung cũng có thể hỗ trợ phụ nữ có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc bị ốm nghén nặng không nhận đủ dinh dưỡng qua ăn uống.
Tuy nhiên, phụ nữ mang thai không nên tự ý dùng bất kỳ chất bổ sung nào mà không có sự đồng ý của chuyên gia y tế.
Đối với các bà mẹ cho con bú, chưa có nhiều nghiên cứu về L-arginine. Nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng.
Bản tóm tắt: L-arginine được dùng trong thai kỳ để điều trị các tình trạng như tiền sản giật và có thể cải thiện sức khỏe mẹ con. Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng L-arginine khi mang thai hoặc cho con bú.
Hướng dẫn về L-arginine cho các nhóm dân số cụ thể
L-arginine an toàn cho nhiều đối tượng, từ phụ nữ mang thai đến người già. Tuy nhiên, người có vấn đề gan hoặc thận nên tránh dùng.
Trong môi trường y tế, trẻ em có thể được bổ sung L-arginine với liều phù hợp và giám sát y tế.
Không cho trẻ dùng L-arginine nếu không có chỉ định của chuyên gia vì quá liều có thể gây nguy hiểm nghiêm trọng.
Bản tóm tắt: L-arginine an toàn với nhiều người, nhưng người có bệnh gan, thận nên tránh. Trẻ em chỉ dùng khi có chỉ định y tế vì nguy cơ quá liều.
Lựa chọn thay thế L-arginine
Khi tiêu thụ L-arginine, hệ tiêu hóa và gan xử lý nhanh, nên lượng L-arginine đến máu hạn chế. Vì vậy, L-citrulline, chất chuyển hóa thành L-arginine trong cơ thể, được xem là cách hiệu quả hơn để tăng mức arginine.
L-citrulline là axit amin có thể dùng làm chất bổ sung thay thế L-arginine.
Nó chuyển hóa thành L-arginine qua các phản ứng chủ yếu diễn ra ở thận.
Nghiên cứu chỉ ra L-citrulline làm tăng nồng độ L-arginine trong cơ thể hiệu quả hơn cả bổ sung L-arginine trực tiếp.
Lợi ích của L-citrulline phản ánh lợi ích của L-arginine, như hạ huyết áp và hỗ trợ rối loạn cương dương.
Có bằng chứng cho thấy L-citrulline đơn lẻ hoặc kết hợp với L-arginine có thể tăng cường hiệu suất thể thao và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Một số nghiên cứu thậm chí chỉ ra L-citrulline có thể tốt hơn L-arginine trong tăng cường thể thao.
Vì vậy, vận động viên muốn tối đa hiệu suất có thể cân nhắc dùng L-citrulline hoặc hỗn hợp cả hai axit amin.
Bản tóm tắt: L-citrulline là axit amin giúp tăng nồng độ L-arginine hiệu quả hơn dùng trực tiếp, mang lại lợi ích tương tự như hạ huyết áp và cải thiện thành tích thể thao, có thể phù hợp hơn cho vận động viên.
Bản tóm tắt
L-arginine là axit amin có trong thực phẩm như thịt và các loại hạt, giúp tăng cường hệ miễn dịch và nâng cao hiệu suất thể thao.
Mặc dù an toàn khi dùng dưới 9 gam mỗi ngày, liều cao hơn có thể gây vấn đề dạ dày.
Một số người có bệnh gan hoặc hen suyễn nên tránh dùng.
Dùng quá liều đặc biệt nguy hiểm với trẻ em.
Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng, đặc biệt khi mang thai hoặc cho trẻ nhỏ.
Bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát.
L-citrulline là axit amin khác có thể tăng nồng độ L-arginine hiệu quả hơn.
