Các loại thực phẩm lợi sữa được quảng cáo rất nhiều – viên nang cỏ cà ri, bánh quy “tăng sữa”, trà lợi sữa, các loại thanh đặc biệt. Hầu hết đều đưa ra những tuyên bố mạnh mẽ. Tuy nhiên, bằng chứng thực tế đằng sau những tuyên bố đó lại yếu hơn so với những gì quảng cáo gợi ý. Các yếu tố thực sự thúc đẩy nguồn sữa đã được xác định rõ ràng và không liên quan đến các loại thực phẩm đặc biệt. Nhưng một số thực phẩm lợi sữa dường như có tác dụng khiêm tốn, và những loại khác thực sự an toàn và hỗ trợ để bạn đưa vào chế độ ăn uống của mình, dù chúng có trực tiếp tăng nguồn sữa hay không.
Hướng dẫn này sẽ đề cập đến những gì nghiên cứu cho thấy, những gì bị thổi phồng quá mức, và điều gì thực sự thúc đẩy nguồn sữa.
Câu trả lời nhanh
Điều gì thực sự thúc đẩy nguồn sữa (theo thứ tự quan trọng):
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới- Loại bỏ sữa thường xuyên và hiệu quả — cho con bú hoặc hút sữa theo nhu cầu
- Đảm bảo đủ calo và chất lỏng
- Ngủ đủ giấc, nếu có thể
- Điều trị bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào (tuyến giáp, PCOS, nhau thai còn sót, một số loại thuốc)
Thực phẩm lợi sữa có bằng chứng tốt nhất:
- Cỏ cà ri — bằng chứng trái chiều nhưng được nghiên cứu nhiều nhất; tác dụng khiêm tốn
- Yến mạch — bằng chứng trực tiếp hạn chế; giá trị dinh dưỡng hỗ trợ việc cho con bú nói chung
- Men bia — bằng chứng hạn chế; đóng góp vitamin B có thể hữu ích
- Thì là — sử dụng truyền thống; bằng chứng hiện đại hạn chế
Những gì không hiệu quả hoặc chưa được chứng minh:
- “Bánh quy lợi sữa” ngoài việc cung cấp calo nói chung
- Trà lợi sữa đặc biệt (thường là hỗn hợp bao gồm các thành phần trên)
- Nhiều hỗn hợp bổ sung “tăng sữa” ở liều lượng được sử dụng
Cách nhìn nhận trung thực nhất: thực phẩm không quyết định nguồn sữa nhiều bằng tần suất loại bỏ sữa, hydrat hóa, calo và sức khỏe tiềm ẩn.
Điều gì thực sự thúc đẩy nguồn sữa
Trước khi nói về thực phẩm, bốn điều sau đây quan trọng hơn rất nhiều:
1. Loại bỏ sữa — yếu tố chi phối
Việc cho con bú là một hệ thống cung cấp theo nhu cầu. Sữa được loại bỏ khỏi vú càng thường xuyên và triệt để, cơ thể bạn càng sản xuất nhiều. Cơ chế:
- Prolactin tăng lên khi cho con bú và hút sữa; nó kích thích sản xuất sữa
- Chất ức chế phản hồi của quá trình tiết sữa (FIL) tích tụ trong vú không được làm trống và báo hiệu giảm sản xuất
- Tần suất quan trọng hơn thời gian của từng cữ bú
Nếu nguồn sữa đang giảm, biện pháp can thiệp đầu tiên là loại bỏ sữa thường xuyên hơn, hiệu quả hơn — chứ không phải thêm thực phẩm hay chất bổ sung.
2. Đủ calo
Việc cho con bú làm tăng nhu cầu calo khoảng ~330–400 kcal/ngày đối với việc cho con bú hoàn toàn. Ăn thiếu calo làm giảm nguồn sữa ở nhiều phụ nữ. Chế độ ăn kiêng hạn chế đặc biệt phản tác dụng trong 6 tháng đầu sau sinh. Xem dinh dưỡng sau sinh.
3. Hydrat hóa
Sữa mẹ chứa khoảng 87% nước. Mặc dù uống thêm nước không tăng nguồn sữa vượt quá nhu cầu của bạn, nhưng mất nước sẽ làm giảm nó. Hãy đặt mục tiêu 2.5–3 L/ngày chất lỏng khi cho con bú.
4. Giấc ngủ và căng thẳng
Thiếu ngủ và căng thẳng mãn tính làm tăng cortisol và giảm phản ứng prolactin. Chúng thực sự ảnh hưởng đến nguồn sữa ở nhiều phụ nữ. Phần này là khó khắc phục nhất trong giai đoạn đầu sau sinh, nhưng đáng để biết — đó không phải là thất bại cá nhân nếu nguồn sữa của bạn thay đổi.
Thực phẩm lợi sữa: những gì đã biết
Chất lợi sữa là bất cứ thứ gì (thực phẩm, thảo mộc, thuốc) được cho là thúc đẩy quá trình tiết sữa. Bằng chứng về các loại thực phẩm cụ thể yếu hơn so với hầu hết các nội dung về lợi sữa gợi ý.
Cỏ cà ri
Chất lợi sữa phổ biến và được nghiên cứu nhiều nhất. Được sử dụng truyền thống trong nhiều thế kỷ.
Bằng chứng:
- Một số thử nghiệm nhỏ cho thấy việc bổ sung cỏ cà ri có thể tăng sản lượng sữa một cách khiêm tốn
- Mức độ tác dụng thường nhỏ
- Chất lượng nghiên cứu nhìn chung thấp; hiệu ứng giả dược khó loại trừ
- Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2018 về trà thảo mộc Mother’s Milk (chứa thì là, hồi, rau mùi, cỏ cà ri và các loại thảo mộc khác) so với trà lá chanh verbena giả dược không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về nguồn sữa, sự phát triển của trẻ sơ sinh hoặc kết quả của bà mẹ trong 30 ngày, và cũng không có tác dụng phụ nào.1
An toàn:
- Nhìn chung an toàn với lượng vừa phải
- Có thể gây mùi siro phong trong mồ hôi và nước tiểu (vô hại)
- Có thể làm trầm trọng thêm bệnh hen suyễn ở những người nhạy cảm
- Có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu — thận trọng nếu bị tiểu đường
- Tránh dùng khi mang thai (tác dụng lên tử cung)
- Có thể gây khó chịu đường tiêu hóa
Thực tế: nếu bạn muốn thử cỏ cà ri, viên nang với tổng liều 600–1.800 mg/ngày chia làm nhiều lần là phạm vi điển hình. Cho phép 1–2 tuần. Nếu không có tác dụng, hãy ngừng sử dụng. Đừng mong đợi một sự thay đổi lớn.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng PCOS: Điều gì hiệu quả nhất theo nghiên cứu
Yến mạch
Một thành phần chủ yếu trong các công thức bánh quy lợi sữa. Tại sao yến mạch có thể hữu ích:
- Giàu chất xơ beta-glucan, đã được liên kết với việc hỗ trợ prolactin trong một số nghiên cứu sơ bộ
- Chứa saponin có thể có hoạt tính lợi sữa
- Hàm lượng sắt hỗ trợ phục hồi sau sinh (thiếu sắt có thể làm giảm nguồn sữa)
- Năng lượng bền vững từ carbohydrate phức hợp
Bằng chứng: chủ yếu là giai thoại và truyền thống hơn là dựa trên thử nghiệm. Giải thích có khả năng nhất cho tác dụng của bánh quy lợi sữa chỉ là đủ calo và sắt trong một loại thực phẩm dễ ăn, chứ không phải là tác dụng cụ thể của yến mạch.
Thực tế: bột yến mạch là một bữa sáng tuyệt vời cho các bà mẹ mới sinh bất kể tác dụng lợi sữa trực tiếp. Yến mạch cắt thép hoặc yến mạch cán dẹt là tốt nhất; tránh các loại yến mạch ăn liền có đường nhiều.
Men bia
Một thành phần phổ biến trong bánh quy lợi sữa và các chất bổ sung. Nó giàu dinh dưỡng với vitamin B, sắt, protein và crom.
Bằng chứng: bằng chứng trực tiếp hạn chế cho việc lợi sữa. Hàm lượng vitamin B và sắt có thể hữu ích nếu bạn bị thiếu hụt một trong hai chất này. “Tăng cường lợi sữa” có lẽ là gián tiếp thông qua hỗ trợ dinh dưỡng.
Thực tế: men bia có vị đắng — thường được trộn vào đồ nướng hoặc sinh tố. 1–2 muỗng canh mỗi ngày là phạm vi điển hình.
Đề xuất cho bạn: Điều trị lạc nội mạc tử cung tự nhiên: Các phương pháp dựa trên bằng chứng
Thì là
Được sử dụng truyền thống như một chất lợi sữa ở nhiều nền văn hóa.
Bằng chứng: dữ liệu hiện đại hạn chế. Thì là chứa các hợp chất (anethole) có hoạt tính giống estrogen, về mặt lý thuyết có thể ảnh hưởng đến prolactin và quá trình tiết sữa. Một số công thức truyền thống cho thấy lợi ích, nhưng các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng chất lượng cao rất khan hiếm.
An toàn: nhìn chung an toàn với lượng ẩm thực vừa phải. Tránh các chất bổ sung dầu thì là cô đặc trong thời gian cho con bú — một số hợp chất có thể có tác dụng đối với trẻ sơ sinh.
Các chất lợi sữa truyền thống khác
Nhiều nền văn hóa có các loại thực phẩm lợi sữa cụ thể:
- Hồi, thì là, thì là Ai Cập (liên quan đến thì là; bằng chứng hạn chế tương tự)
- Lá chùm ngây — bằng chứng sơ bộ; một số thử nghiệm nhỏ cho thấy lợi ích
- Cỏ linh lăng — chất lợi sữa thảo dược; ít được sử dụng ở thị trường phương Tây
- Shatavari — chất lợi sữa Ayurvedic; bằng chứng hiện đại hạn chế
- Cây kế thánh — sử dụng truyền thống phương Tây; dữ liệu hạn chế
- Đu đủ (xanh/chưa chín) — truyền thống ở nhiều nền văn hóa châu Á; nghiên cứu phương Tây hạn chế
Một đánh giá năm 2021 về việc sử dụng thực vật truyền thống sau sinh lưu ý rằng nhiều loại thực vật sau sinh được sử dụng rộng rãi cho thấy hoạt tính kháng khuẩn, chống viêm và miễn dịch với độc tính nhìn chung thấp — cho thấy một số thực phẩm truyền thống có thể có lợi cho việc phục hồi của bà mẹ nói chung ngay cả khi tác dụng trực tiếp lên nguồn sữa không rõ ràng.2
Thực phẩm thực sự hỗ trợ việc cho con bú (bất kể tình trạng “lợi sữa”)
Chế độ ăn uống lợi sữa thực sự không phải là về các loại thực phẩm cụ thể giúp tăng sữa. Đó là về bức tranh dinh dưỡng rộng hơn hỗ trợ cả bạn và em bé:
Protein trong mỗi bữa ăn
Protein hỗ trợ sửa chữa mô và sản xuất sữa. Mục tiêu 1.5–1.8 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nguồn: trứng, sữa chua Hy Lạp, cá, gia cầm, các loại đậu, đậu phụ, sữa.
Thực phẩm giàu sắt
Thiếu sắt ảnh hưởng trực tiếp đến nguồn sữa ở nhiều phụ nữ. Xem thực phẩm giàu sắt — đặc biệt là thịt đỏ (lượng vừa phải), các loại đậu, ngũ cốc tăng cường, rau xanh lá và hạt bí ngô.
Cá béo
Cá hồi, cá mòi, cá thu, cá cơm — những loại này cung cấp omega-3 (đặc biệt là DHA) được cô đặc trong sữa mẹ và hỗ trợ sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh. Xem thực phẩm giàu omega-3.
Thực phẩm giàu canxi
Việc cho con bú sử dụng lượng canxi dự trữ của bà mẹ. Bổ sung từ sữa, rau xanh lá, sữa thực vật tăng cường, cá mòi có xương. Xem thực phẩm giàu canxi.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn uống tăng cường khả năng sinh sản: Điều gì hiệu quả?
Nguồn choline
Thường bị bỏ qua. Hai quả trứng mỗi ngày cung cấp hầu hết những gì bạn cần. Gan bò, cá hồi và đậu nành cũng đóng góp. Choline được cô đặc trong sữa mẹ và hỗ trợ sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh.
Ngũ cốc nguyên hạt
Năng lượng bền vững trong những ngày dài. Yến mạch, gạo lứt, quinoa, bánh mì nguyên hạt.
Rau và trái cây
Mô hình Địa Trung Hải áp dụng rộng rãi. Rau xanh lá cho folate và sắt, rau họ cải, quả mọng cho chất chống oxy hóa, cam quýt cho vitamin C.
Đủ chất lỏng
Nước, trà thảo mộc, sữa, nước dùng, súp. Quan sát màu nước tiểu của bạn — màu vàng nhạt có nghĩa là đủ nước. Xem chế độ ăn uống khi cho con bú để có cái nhìn tổng thể hơn về dinh dưỡng khi cho con bú.
Những gì cần hạn chế
Một số điều cần cân nhắc cho các bà mẹ đang cho con bú:
- Rượu — rượu đi vào sữa mẹ. 2–3 giờ mỗi ly trước khi cho con bú là hướng dẫn tiêu chuẩn
- Caffeine — lượng vừa phải là ổn. Xem caffeine khi cho con bú để biết bằng chứng thực tế
- Cá có hàm lượng thủy ngân cao — xem cá ngừ khi mang thai để biết câu hỏi về thủy ngân
- Một số loại thảo mộc — bạc hà và cây xô thơm với lượng lớn có thể làm giảm nguồn sữa (được sử dụng trong lịch sử để cai sữa)
Đối với các loại thực phẩm bị đổ lỗi nhưng thường không phải là vấn đề: thực phẩm cần tránh khi cho con bú — hầu hết các “chế độ ăn kiêng loại bỏ” cho trẻ quấy khóc đều không giúp ích.
Phải làm gì nếu nguồn sữa thực sự thấp
Nếu bạn nghi ngờ nguồn sữa thực sự thấp (không chỉ là sự thay đổi bình thường):
- Kiểm tra sự phát triển và lượng tã của em bé — đây là những thước đo thực sự, không phải lượng sữa hút ra hoặc cảm giác “trống rỗng”
- Tăng tần suất cho con bú/hút sữa — cứ 2–3 giờ một lần trong ngày trong vài ngày
- Đảm bảo bé ngậm bắt vú sâu và chuyển sữa hiệu quả — hãy gặp chuyên gia tư vấn sữa mẹ nếu có thể
- Đủ calo và chất lỏng — xác minh bạn đang đạt ít nhất 2.200 kcal/ngày
- Ngủ khi có thể — kẻ phá hoại tiềm ẩn lớn nhất
- Giải quyết các nguyên nhân tiềm ẩn — tuyến giáp, nhau thai còn sót, PCOS, một số loại thuốc, IGT (thiếu mô tuyến sữa)
- Sau đó hãy cân nhắc các chất lợi sữa — chúng chỉ chiếm một phần nhỏ tác dụng
Nếu nguồn sữa thấp nghiêm trọng, hãy gặp chuyên gia tư vấn sữa mẹ (IBCLC) và bác sĩ của bạn. Có những phương pháp điều trị y tế (như domperidone ở một số quốc gia, metoclopramide) và đánh giá cấu trúc vượt ra ngoài thực phẩm.
Những gì cần bỏ qua
- “Bánh quy lợi sữa” đắt tiền — bạn có thể nhận được cùng lượng calo với giá rẻ hơn
- “Hỗn hợp bổ sung lợi sữa” mà không có danh sách thành phần rõ ràng ở liều lượng đã nghiên cứu
- Hứa hẹn tăng nguồn sữa từ bất kỳ loại thực phẩm nào trong 24–48 giờ
- Hạn chế chế độ ăn uống của bạn để “tăng chất lượng” sữa — sữa có tính nhất quán đáng kể trong các chế độ ăn uống hợp lý của bà mẹ
- Uống một lượng nước khổng lồ vượt quá cơn khát — không làm tăng nguồn sữa vượt quá mức hydrat hóa đầy đủ
Kết luận
Các loại thực phẩm lợi sữa cụ thể có bằng chứng khiêm tốn nhất. Cỏ cà ri là loại được nghiên cứu nhiều nhất với kết quả trái chiều; yến mạch, men bia và thì là có bằng chứng hạn chế. Hầu hết các sản phẩm “tăng sữa” đều được quảng cáo quá mức. Các yếu tố thực sự thúc đẩy nguồn sữa là loại bỏ sữa thường xuyên, đủ calo, đủ nước, ngủ khi có thể và điều trị các vấn đề tiềm ẩn. Hãy ăn một chế độ ăn giàu dinh dưỡng với đủ protein, sắt, omega-3 và canxi — điều đó hỗ trợ cả quá trình phục hồi của bạn và sản xuất sữa. Nếu nguồn sữa thực sự thấp, hãy gặp chuyên gia tư vấn sữa mẹ trước khi mua bánh quy lợi sữa. Để có cái nhìn rộng hơn về dinh dưỡng khi cho con bú: chế độ ăn uống khi cho con bú, dinh dưỡng sau sinh, và phục hồi sau sinh.
Wagner CL, Boan AD, Marzolf A, et al. The Safety of Mother’s Milk® Tea: Results of a Randomized Double-Blind, Controlled Study in Fully Breastfeeding Mothers and Their Infants. Journal of Human Lactation. 2018;35(2):248-260. PubMed | DOI ↩︎
Sibeko L, Johns T, Cordeiro LS. Traditional plant use during lactation and postpartum recovery: Infant development and maternal health roles. Journal of Ethnopharmacology. 2021;279:114377. PubMed | DOI +++ ↩︎
