Chế độ ăn không có lactose là một mô hình ăn uống điển hình giúp loại bỏ hoặc hạn chế lactose, một loại đường trong sữa.
Mặc dù hầu hết mọi người đều biết rằng sữa và các sản phẩm từ sữa thường chứa lactose, nhưng có nhiều nguồn ẩn khác của loại đường này trong nguồn cung cấp thực phẩm.
Nhiều loại bánh nướng, kẹo, hỗn hợp bánh và thịt nguội có chứa lactose.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này xem xét kỹ các loại thực phẩm bạn nên ăn và tránh như một phần của chế độ ăn không có lactose.
Ai nên theo chế độ ăn không có lactose
Lactose là một loại đường đơn giản được tìm thấy tự nhiên trong sữa và các sản phẩm từ sữa, và nó thường được phân hủy bởi lactase, một loại enzyme trong ruột non.
Tuy nhiên, nhiều người không thể sản xuất lactase, dẫn đến không thể tiêu hóa lactose trong sữa.
Người ta ước tính rằng khoảng 65% dân số thế giới không dung nạp lactose, có nghĩa là họ không thể tiêu hóa lactose.
Tiêu thụ các sản phẩm có chứa lactose có thể gây ra các tác dụng phụ bất lợi như đau dạ dày, đầy hơi và tiêu chảy đối với những người không dung nạp lactose.
May mắn thay, thực hiện theo một chế độ ăn không có lactose có thể giảm thiểu các triệu chứng cho những người bị tình trạng này.
Một số người cũng có thể áp dụng chế độ ăn không có lactose để giảm tiêu thụ các sản phẩm sữa mà họ có thể mong muốn vì lý do cá nhân, tôn giáo hoặc sức khỏe, cũng như các mối quan tâm về môi trường hoặc đạo đức.
Những người khác có thể chọn loại bỏ lactose như một phần của chế độ ăn không có sữa, được khuyến nghị cho những người bị dị ứng với protein trong sữa, bao gồm casein hoặc whey.
Bản tóm tắt: Những người không dung nạp lactose có thể áp dụng chế độ ăn không có lactose để giảm bớt các triệu chứng. Một số người cũng có thể chọn theo chế độ ăn không có lactose để giảm tiêu thụ các sản phẩm từ sữa.
Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn không có lactose
Nhiều loại thực phẩm có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, không chứa lactose, bao gồm:
- Trái cây: táo, cam, dâu, đào, mận, nho, dứa, xoài
- Rau: hành, tỏi, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, rau arugula, cải xanh, bí xanh, cà rốt
- Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê
- gia cầm: gà, gà tây, ngỗng, vịt
- Hải sản: cá ngừ, cá thu, cá hồi, cá cơm, tôm hùm, cá mòi, nghêu
- Trứng: lòng đỏ trứng và lòng trắng trứng
- Thực phẩm từ đậu nành: đậu phụ, tempeh, natto, miso
- Cây họ đậu: đậu đen, đậu tây, đậu lăng, đậu pinto, đậu gà
- Các loại ngũ cốc: lúa mạch, kiều mạch, hạt quinoa, couscous, lúa mì, farro, yến mạch
- Quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, quả hạch Brazil, quả phỉ
- Hạt giống: hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí ngô
- Các lựa chọn thay thế sữa: sữa không chứa lactose, sữa gạo, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa dừa, sữa hạt điều, sữa cây gai dầu
- Sữa chua không chứa lactose: sữa chua dừa, sữa chua sữa hạnh nhân, sữa chua đậu nành, sữa chua hạt điều
- Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dầu mè, dầu dừa
- Các loại thảo mộc và gia vị: nghệ, rau kinh giới, hương thảo, húng quế, thì là, bạc hà
- Đồ uống: nước, trà, cà phê pha, nước dừa, nước trái cây
Hãy nhớ rằng những người bị dị ứng với sữa nên tránh các sản phẩm không chứa lactose, vì chúng có thể chứa các protein sữa như casein hoặc whey.
Bản tóm tắt: Nhiều loại thực phẩm lành mạnh có thể dễ dàng phù hợp với chế độ ăn không có lactose, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu.
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn không có lactose
Lactose được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm sữa, bao gồm sữa chua, pho mát và bơ. Tuy nhiên, nó cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn khác.
Sản phẩm từ sữa
Một số sản phẩm sữa có chứa lượng lactose thấp và nhiều người không dung nạp lactose có thể dung nạp được.
Ví dụ, bơ chỉ chứa một lượng nhỏ và không có khả năng gây ra các triệu chứng cho những người không dung nạp lactose trừ khi được tiêu thụ liều lượng rất cao. Đáng chú ý, bơ được làm rõ gần như không chứa lactose.
Trong khi đó, một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn có lợi có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa đường lactose.
Các sản phẩm sữa khác thường chứa lượng lactose thấp bao gồm kefir, skyr, pho mát lâu năm hoặc cứng và kem nặng.
Mặc dù không dung nạp lactose nhẹ có thể dung nạp những thực phẩm này, nhưng những người bị dị ứng sữa hoặc những người tránh lactose vì những lý do khác vẫn có thể muốn loại bỏ những thành phần này khỏi chế độ ăn uống của họ.
Dưới đây là một số sản phẩm từ sữa mà bạn có thể muốn tránh như là một phần của chế độ ăn không có lactose:
- sữa - tất cả các loại sữa bò, sữa dê và sữa trâu
- pho mát - đặc biệt là pho mát mềm, chẳng hạn như pho mát kem, pho mát nhỏ, mozzarella và ricotta
- bơ
- Sữa chua
- kem, sữa chua đông lạnh và kem sherbet làm từ sữa
- Sữa bơ
- kem chua
- kem đánh
Thức ăn chế biến sẵn
Ngoài việc có mặt trong các sản phẩm từ sữa, lactose có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn khác.
Đề xuất cho bạn: Không dung nạp lactose: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị
Kiểm tra nhãn của sữa được bổ sung có thể giúp xác định xem sản phẩm có chứa lactose hay không.
Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể chứa lactose:
- bữa ăn tiện lợi
- hỗn hợp khoai tây ăn liền
- nước sốt, súp và nước thịt làm từ kem hoặc phô mai
- bánh mì, bánh ngô, bánh quy giòn và bánh quy
- bánh nướng và món tráng miệng
- rau câu
- kẹo, bao gồm sôcôla và bánh kẹo
- bánh quế, bánh kếp, bánh muffin và hỗn hợp bánh
- ngũ cốc ăn sáng
- thịt chế biến, bao gồm xúc xích, thịt xông khói, xúc xích và thịt nguội
- cà phê hòa tan
- salad
- khoai tây chiên có hương vị
Bản tóm tắt: Lactose thường được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa, pho mát và bơ. Nó cũng có thể có trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh nướng, nước sốt làm từ kem và thịt chế biến.
Cách xác định lactose trong thực phẩm
Nếu bạn không chắc một loại thực phẩm cụ thể có chứa lactose hay không, việc kiểm tra nhãn có thể rất hữu ích.
Tìm sữa bổ sung hoặc các sản phẩm từ sữa, có thể được liệt kê là sữa đặc, váng sữa hoặc đường sữa.
Các thành phần khác cho thấy sản phẩm có thể chứa lactose bao gồm:
- bơ
- Sữa bơ
- phô mai
- sữa đặc
- kem
- sữa đông
- sữa bay hơi
- sữa dê
- đường lactose
- sữa Mạch nha
- Sữa
- phụ phẩm từ sữa
- casein sữa
- Sữa bột
- đường sữa
- sữa bột
- kem chua
- váng sữa
- Sự cô đặc protein từ sữa lỏng
Hãy nhớ rằng, mặc dù có tên tương tự, các thành phần như lactate, axit lactic và lactalbumin không liên quan đến lactose.
Bản tóm tắt: Kiểm tra nhãn của sữa bổ sung hoặc các sản phẩm từ sữa có thể giúp xác định liệu một sản phẩm có thể chứa lactose hay không.
Bản tóm tắt
Lactose là một loại đường sữa được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau, bao gồm các sản phẩm từ sữa và nhiều loại thực phẩm đã qua chế biến hoặc chế biến sẵn như súp, nước sốt và ngũ cốc ăn sáng.
Đề xuất cho bạn: Chỉ số đường huyết: Nó là gì và cách sử dụng nó
May mắn thay, nhiều loại thực phẩm có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn không có lactose, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và protein.
Ngoài ra, kiểm tra nhãn của thực phẩm yêu thích của bạn là một chiến lược đơn giản để xác định xem sản phẩm có chứa lactose hay không.
