Bảng mục lục
Không dung nạp lactose rất phổ biến.
Nó được cho là ảnh hưởng đến khoảng 75% dân số thế giới.
Những người không dung nạp lactose gặp các vấn đề về tiêu hóa khi họ ăn sữa, có thể gây hại cho chất lượng cuộc sống của họ.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiKhông dung nạp lactose là gì?
Không dung nạp lactose là một chứng rối loạn tiêu hóa do không thể tiêu hóa được lactose, loại carbohydrate chính trong các sản phẩm từ sữa.
Nó có thể gây ra các triệu chứng khác nhau, bao gồm đầy hơi, tiêu chảy và đau quặn bụng.
Những người không dung nạp lactose không tạo đủ enzyme lactase, cần thiết để tiêu hóa lactose.
Lactose là một disaccharide, có nghĩa là nó bao gồm hai loại đường. Nó được tạo thành từ một phân tử, mỗi loại đường đơn glucose và galactose.
Enzyme lactase cần thiết để phá vỡ đường lactose thành glucose và galactose, sau đó có thể được hấp thụ vào máu và sử dụng làm năng lượng.
Nếu không có đủ lactase, đường lactose di chuyển qua ruột của bạn mà không được tiêu hóa và gây ra các triệu chứng tiêu hóa.
Lactose cũng được tìm thấy trong sữa mẹ, và hầu như tất cả mọi người sinh ra đều có khả năng tiêu hóa nó. Rất hiếm khi thấy chứng không dung nạp lactose ở trẻ em dưới năm tuổi.
Hiện nay, khoảng 75% dân số thế giới không dung nạp đường lactose. Rủi ro rất khác nhau giữa các quốc gia, như thể hiện trên bản đồ này:
Tóm lược: Không dung nạp lactose là không có khả năng tiêu hóa lactose, carbohydrate chính trong sữa. Nguyên nhân là do giảm sản xuất enzyme lactase trong ruột của bạn.
Nguyên nhân của chứng không dung nạp lactose
Có hai loại không dung nạp lactose chính, do các nguyên nhân khác nhau.
Không dung nạp lactose chính
Không dung nạp lactose nguyên phát là phổ biến nhất. Nguyên nhân là do sự giảm sản xuất lactase theo tuổi tác, do đó lactose trở nên kém hấp thu.
Dạng không dung nạp lactose này có thể một phần do gen gây ra vì nó phổ biến hơn ở một số quần thể so với những người khác.
Các nghiên cứu dân số đã ước tính rằng tình trạng không dung nạp lactose ảnh hưởng đến 5–17% người châu Âu, khoảng 44% người Mỹ và 60–80% người châu Phi và châu Á.
Không dung nạp lactose thứ cấp
Không dung nạp lactose thứ phát là rất hiếm. Nguyên nhân là do bệnh tật, chẳng hạn như lỗi bao tử hoặc một vấn đề nghiêm trọng hơn như bệnh celiac. Điều này là do tình trạng viêm trong thành ruột có thể dẫn đến sự suy giảm tạm thời trong sản xuất lactase.
Tóm lược: Tình trạng không dung nạp lactose nguyên phát là phổ biến và liên quan đến việc giảm sản xuất lactase theo tuổi tác. Không dung nạp lactose thứ phát là do viêm ruột, thứ phát sau nhiễm trùng hoặc bệnh tật.
Các triệu chứng của chứng không dung nạp lactose là gì?
Nếu không được quản lý đúng cách, không dung nạp lactose có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng.
Các triệu chứng phổ biến nhất là:
- Phình to
- Chuột rút ở bụng
- Khí ga
- Bệnh tiêu chảy
Một số người cũng cảm thấy khẩn trương đi vệ sinh, buồn nôn, nôn, đau bụng dưới và thỉnh thoảng bị táo bón.
Tiêu chảy xảy ra do đường lactose không được tiêu hóa trong ruột non của bạn, làm cho nước di chuyển vào đường tiêu hóa của bạn.
Khi đến đại tràng, đường lactose sẽ được vi khuẩn trong ruột lên men, tạo thành axit béo chuỗi ngắn và khí. Điều này gây ra chướng bụng, đầy hơi và đau.
Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng có thể khác nhau, tùy thuộc vào lượng đường lactose bạn có thể dung nạp và lượng bạn đã ăn.
Tóm lược: Không dung nạp lactose có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Các triệu chứng chính là đầy hơi, đầy hơi, đau quặn bụng và tiêu chảy.
Tránh lactose có nghĩa là tránh sữa, có nhiều chất dinh dưỡng
Dairy là thuật ngữ dùng để chỉ sữa hoặc các sản phẩm làm từ sữa.
Đề xuất cho bạn: 10 nguồn canxi thuần chay hàng đầu
Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein, canxi và vitamin A, B12 và D rất bổ dưỡng và quan trọng.
Sự kết hợp chất dinh dưỡng này rất tốt cho xương của bạn.
Bao gồm sữa trong chế độ ăn uống của bạn có liên quan đến mật độ khoáng xương cao hơn, có thể giúp giảm nguy cơ gãy xương khi bạn già đi.
Các sản phẩm từ sữa cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.
Tuy nhiên, những người không dung nạp lactose có thể cần cắt giảm hoặc loại bỏ các sản phẩm từ sữa khỏi chế độ ăn uống của họ, vì có thể bị thiếu một số chất dinh dưỡng.
Tóm lược: Sữa chứa nhiều chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp canxi tốt nhất thế giới. Loại bỏ sữa có nghĩa là bạn cần lấy các chất dinh dưỡng này từ các thực phẩm khác để thay thế.
Thực phẩm nào chứa lactose?
Lactose được tìm thấy trong thực phẩm từ sữa và các sản phẩm có chứa sữa.
Thực phẩm từ sữa có chứa lactose
Các sản phẩm sữa sau đây có chứa lactose:
- Sữa bò (tất cả các loại)
- Sữa dê
- Phô mai (bao gồm cả phô mai cứng và mềm)
- Kem
- Sữa chua
- Bơ
Thực phẩm đôi khi chứa lactose
Thực phẩm có một số dạng sữa như một thành phần cũng có thể chứa lactose, bao gồm:
- Thực phẩm làm từ nước sốt màu trắng đục, như bánh quiche
- Bánh quy và bánh quy
- Sô cô la và bánh kẹo, như kẹo và kẹo luộc
- Bánh mì và bánh nướng
- Bánh
- Ngũ cốc ăn sáng
- Súp và nước sốt ăn liền
- Các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như giăm bông hoặc xúc xích cắt sẵn
- Bữa ăn sẵn sàng
- Nước sốt và nước thịt
- Khoai tây chiên, các loại hạt và bánh ngô có hương vị
- Món tráng miệng và sữa trứng
Các tên khác của sữa bổ sung
Bạn có thể kiểm tra xem một sản phẩm có chứa sữa hay không bằng cách xem nhãn.
Trên danh sách thành phần, sữa bổ sung hoặc các sản phẩm từ sữa có thể được mô tả là:
Đề xuất cho bạn: 5 loại thực phẩm từ sữa có ít lactose tự nhiên
- Sữa
- Sữa đặc
- Sữa bột
- Váng sữa
- Đạm whey
- Casein sữa
- sữa đông
- Đường sữa
- Sữa bơ
- Phô mai
- Sữa Mạch nha
- Chất rắn sữa khô
- Kem chua
- Sự cô đặc protein từ sữa lỏng
- Phụ phẩm từ sữa
Đừng nhầm lẫn nếu một sản phẩm có chứa axit lactic, lactalbumin, lactate hoặc casein. Những thành phần này không phải là lactose.
Tóm lược: Các sản phẩm từ sữa có chứa lactose. Điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn của thực phẩm được sản xuất để xem chúng có chứa bất kỳ đường lactose ẩn nào không.
Những người không dung nạp lactose có thể ăn một số loại sữa
Tất cả các loại thực phẩm từ sữa đều chứa lactose, nhưng điều này không có nghĩa là chúng vượt quá giới hạn cho những người không dung nạp lactose.
Hầu hết những người không dung nạp lactose có thể dung nạp một lượng nhỏ lactose. Ví dụ, một số người có thể dung nạp một lượng nhỏ sữa trong trà nhưng không dung nạp được lượng bạn sẽ nhận được từ một bát ngũ cốc.
Người ta cho rằng những người không dung nạp lactose có thể dung nạp tới 18 gam đường lactose, trải dài cả ngày.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều người không dung nạp lactose có thể dung nạp tới 12 gam đường lactose trong một lần ngồi, con số này xấp xỉ số lượng trong 1 cốc (230 ml) sữa.
Một số loại sữa cũng có ít lactose tự nhiên khi được ăn theo khẩu phần thông thường của chúng. Ví dụ như bơ chỉ chứa 0,1 gam đường lactoza trên 20 gam.
Một số loại pho mát cũng có ít hơn 1 gam đường lactose trong mỗi khẩu phần. Điều này bao gồm cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack và mozzarella.
Điều thú vị là sữa chua có xu hướng ít gây ra các triệu chứng ở những người không dung nạp lactose hơn các loại sữa khác.
Tóm lược: Hầu hết những người không dung nạp lactose có thể dung nạp một lượng nhỏ lactose. Các sản phẩm từ sữa như bơ, sữa chua và một số loại pho mát thường được dung nạp tốt hơn sữa.
Nguồn canxi tốt từ sữa
Thực phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, nhưng ăn sữa không cần thiết.
Vẫn có thể có một chế độ ăn uống rất lành mạnh mà không có thực phẩm từ sữa. Bạn chỉ cần bổ sung các thực phẩm khác có nhiều canxi.
Lượng canxi được khuyến nghị là 1.000 mg mỗi ngày.
Một số nguồn canxi tốt không phải sữa bao gồm:
- Thực phẩm tăng cường canxi: Có nhiều loại thực phẩm tăng cường canxi, bao gồm nước trái cây, bánh mì và sữa không sữa như hạnh nhân, đậu nành hoặc sữa yến mạch. Lắc hộp trước khi sử dụng, vì canxi có thể lắng xuống đáy.
- Cá chín: Cá đóng hộp có xương, chẳng hạn như cá mòi hoặc cá trắng, có nhiều canxi.
- Thực phẩm thực vật giàu canxi: Nhiều loại thực phẩm thực vật chứa lượng canxi hợp lý. Tuy nhiên, canxi này thường được hấp thụ kém do sự hiện diện của các chất kháng dinh dưỡng như phytate và oxalate.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm không chứa lactose có nhiều canxi sinh học:
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe ấn tượng của sữa hạnh nhân
- Sữa không sữa tăng cường: 300 mg canxi trong một khẩu phần 8 oz (240 ml)
- Nước ép trái cây hoặc rau quả tăng cường: 300 mg canxi trong một khẩu phần 8 oz (240 ml)
- Đậu phụ tăng cường: 200 mg canxi trong 1/2 cốc khẩu phần
- Rau xanh nấu chín: 200 mg canxi trong 1/2 cốc khẩu phần
- Quả sung khô: 100 mg canxi trong 5 quả sung
- cải xoăn: 100 mg canxi trong 1/2 cốc khẩu phần
- Bông cải xanh: 100 mg canxi trong 1/2 cốc khẩu phần
- Đậu nành: 100 mg canxi trong 1/2 cốc khẩu phần
- Đền chùa: 75 mg canxi trong 1/2 cốc khẩu phần
- Cải thìa nấu chín hoặc cải xanh: 75 mg canxi trong 1/2 cốc khẩu phần
- Bơ hạnh nhân: 75 mg canxi trong 2 muỗng canh
- Sốt mè: 75 mg canxi trong 2 muỗng canh
Tóm lược: Nếu bạn loại bỏ sữa khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn cần thay thế bằng các nguồn canxi thay thế phù hợp.
Điều trị chứng không dung nạp lactose
Nếu bạn không muốn từ bỏ sữa, thì có một số phương pháp điều trị tự nhiên có thể giúp.
Bổ sung enzyme
Có thể mua các loại men giúp tiêu hóa đường lactose. Đây là những viên nén bạn nuốt hoặc giọt bạn thêm vào thức ăn và đồ uống.
Tuy nhiên, hiệu quả của các sản phẩm này có vẻ khác nhau ở mỗi người.
Tuy nhiên, các chất bổ sung enzyme lactase có thể rất hiệu quả đối với một số người.
Một nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của ba loại chất bổ sung lactase khác nhau ở những người không dung nạp lactose, những người dùng 20 hoặc 50 gram lactose.
So với giả dược, cả ba chất bổ sung lactase đều cải thiện các triệu chứng tổng thể khi dùng chung với 20g lactose.
Tuy nhiên, chúng không hiệu quả ở liều lượng cao hơn 50 gram lactose.
Tiếp xúc với lactose
Nếu bạn không dung nạp lactose, thường xuyên bao gồm lactose trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cơ thể bạn thích nghi với nó.
Cho đến nay, các nghiên cứu về điều này còn rất ít và xa, nhưng các nghiên cứu ban đầu đã cho thấy một số kết quả tích cực.
Trong một nghiên cứu nhỏ, chín người không dung nạp lactose đã tăng sản xuất lactase gấp ba lần sau 16 ngày ăn lactose.
Cần có nhiều thử nghiệm nghiêm ngặt hơn trước khi đưa ra các khuyến nghị nhất định, nhưng có thể huấn luyện đường ruột của bạn để dung nạp lactose.
Probiotics và prebiotics
Probiotics là những vi sinh vật mang lại lợi ích cho sức khỏe khi tiêu thụ.
Prebiotics là các loại chất xơ có chức năng làm thức ăn cho các vi khuẩn này. Chúng cung cấp các vi khuẩn có lợi mà bạn đã có trong ruột để chúng phát triển.
Cả probiotics và prebiotics đều được chứng minh là làm giảm các triệu chứng của chứng không dung nạp đường lactose, mặc dù hầu hết các nghiên cứu cho đến nay đều ở quy mô nhỏ.
Một số loại men vi sinh và prebiotics có thể hiệu quả hơn những loại khác đối với những người không dung nạp lactose.
Một trong những loại men vi sinh có lợi nhất được cho là Bifidobacteria, thường được tìm thấy trong sữa chua và thực phẩm chức năng chứa probiotic.
Tóm lược: Có một số cách để giảm tình trạng không dung nạp lactose, bao gồm bổ sung enzyme, tiếp xúc với lactose và ăn men vi sinh hoặc prebiotics.
Tóm lược
Loại bỏ sữa khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể có nghĩa là bạn bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng. Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng cần tránh hoàn toàn sữa nếu bạn không dung nạp lactose.
Hầu hết những người không dung nạp lactose có thể dung nạp một lượng nhỏ sữa.
Nếu bạn cần phải loại bỏ hoàn toàn sữa, bạn hoàn toàn có thể có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng mà không có nó.
Chỉ cần đảm bảo bổ sung các nguồn canxi khác để nhận được mọi thứ bạn cần.
