Protein là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống cân bằng - nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn giàu protein mà cũng ít chất béo và calo hơn?
May mắn thay, có nhiều nguồn protein nạc từ động vật và thực vật có thể giúp bạn đạt được hạn ngạch.
Lượng protein tham chiếu hàng ngày (RDI) cho một người lớn ăn 2.000 calo mỗi ngày là 50 gam, mặc dù một số người có thể được lợi từ việc ăn nhiều hơn thế. Nhu cầu calo và protein của bạn thường dựa trên tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNgoài vai trò thiết yếu của protein trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp và các mô trong cơ thể bạn và giúp điều chỉnh nhiều quá trình của cơ thể, protein còn giúp thúc đẩy cảm giác no (no) và có thể hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng.
Dưới đây là 13 loại thực phẩm giàu protein nạc cần cân nhắc.
1. Cá thịt trắng
Hầu hết các loại cá thịt trắng đều khá nạc và là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, cung cấp ít hơn 3 gam chất béo, 20–25 gam protein và 85–130 calo cho mỗi khẩu phần ăn nấu chín 3,5 ounce (100 gam).
Ví dụ về cá trắng rất nạc bao gồm cá tuyết, cá tuyết chấm đen, cá mú, cá bơn, cá rô phi và cá vược.
Những loại cá trắng này thường chỉ có 10–25% axit béo omega-3 vì chất béo cao hơn, calo cao hơn, cá thịt sẫm màu hơn như cá hồi coho và cá hồi đen. Do đó, bạn nên ăn cả hai loại cá.
Một cách thuận tiện để mua philê cá bình thường là ở khu thực phẩm đông lạnh trong siêu thị của bạn. Nếu bạn chuyển philê từ tủ đông sang tủ lạnh vào buổi sáng đầu tiên, chúng sẽ được rã đông và sẵn sàng để nấu cho bữa tối của bạn.
Tóm lược: Cá thịt trắng như cá tuyết và cá bơn là nguồn cung cấp protein thỏa mãn cơn đói tuyệt vời với ít chất béo và tương đối ít calo, nhưng các loại cá khác, chẳng hạn như cá hồi, có lượng chất béo omega-3 lành mạnh cao hơn.
2. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất
Một khẩu phần sữa chua Hy Lạp 6 ounce (170 gam) chứa 15–20 gam protein, so với chỉ 9 gam trong một khẩu phần sữa chua thông thường.
Điều này là do cách làm sữa chua Hy Lạp. Nó căng thẳng để loại bỏ whey lỏng, để lại một sản phẩm cô đặc hơn, có nhiều protein hơn và đặc hơn và nhiều kem hơn.
Nếu bạn đang tìm kiếm ít calo và chất béo nhất, hãy chọn sữa chua Hy Lạp không béo nguyên chất, có ít hơn 2 gam chất béo trong mỗi khẩu phần 156 gam.
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo, có khoảng 3 gam chất béo và 125 calo cho mỗi khẩu phần 6 ounce, cũng là một lựa chọn tốt. Bằng cách chọn loại trơn, bạn bỏ qua các chất làm ngọt không cần thiết và có thể thêm trái cây của bạn.
Tóm lược: Sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo hoặc ít béo chứa lượng protein gấp đôi trong mỗi khẩu phần so với sữa chua thông thường. Nó cũng chứa ít đường hơn nhiều.
3. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
Đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng, còn được gọi là đậu, là một nhóm phụ của cây họ đậu. Họ trung bình 8 gam protein trên 1/2 cốc (100 gam) chế độ ăn nấu chín và ít chất béo và nhiều chất xơ.
Hàm lượng chất xơ và protein cao trong đậu giúp làm cho chúng no hơn. Hơn nữa, chất xơ có thể giúp giảm cholesterol trong máu của bạn nếu bạn ăn đậu thường xuyên.
Trong một đánh giá của 26 nghiên cứu ở 1.037 người, ăn trung bình 2/3 chén (130 gram) đậu nấu chín mỗi ngày trong ít nhất 3 tuần giúp giảm khoảng 7 mg / dL cholesterol LDL (có hại) so với chế độ ăn đối chứng. . Điều đó tương đương với việc giảm gần 5% LDL theo thời gian.
Đáng chú ý, đậu có ít axit amin thiết yếu, các khối cấu tạo của protein trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, bằng cách ăn các nguồn protein thực vật khác trong ngày, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, bạn có thể lấp đầy những khoảng trống đó.
Tóm lược: Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là những nguồn cung cấp protein nạc dồi dào. Chúng cũng giàu chất xơ và có thể giúp giảm cholesterol nếu bạn ăn chúng thường xuyên.
4. Thịt gia cầm trắng không da
Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) thịt gà nấu chín hoặc ức gà tây có khoảng 30 gram protein.
Đề xuất cho bạn: 20 loại thực phẩm giàu protein ngon để ăn
Bỏ qua phần thịt sẫm màu như đùi và đùi để có được phần thịt nạc nhất. Thịt trắng bao gồm ức, thăn lườn (gân) và cánh.
Nếu bạn đang tìm cách hạn chế calo và chất béo, hãy cố gắng tránh ăn da - 3,5 ounce (100 gram) ức gà nướng có da có 200 calo và 8 gram chất béo, trong khi cùng một lượng ức gà nướng không da có khoảng 161 calo và 3,5 gam chất béo.
Bạn có thể loại bỏ da trước hoặc sau khi nấu - việc tiết kiệm chất béo hầu như giống nhau. Thông thường, thịt gia cầm nấu chín với da còn nguyên vẹn sẽ ẩm hơn.
Tóm lược: Thịt gà thịt trắng và gà tây, đặc biệt là phần ức, rất giàu protein và ít chất béo nếu bạn loại bỏ da trước hoặc sau khi nấu chín.
5. Phô mai tươi ít béo
Phô mai Cottage là một loại thực phẩm giàu protein, ít ồn ào.
Một khẩu phần 1 cốc (226 gram) phô mai tươi ít chất béo (2% chất béo từ sữa) có 163 calo, 2,5 gram chất béo và 28 gram protein.
Các xu hướng mới nhất của phô mai tươi bao gồm các hộp đựng một lần ăn, các tùy chọn có hương vị và việc bổ sung các vi sinh vật sống và hoạt động.
Bên cạnh protein, bạn nhận được khoảng 10-15% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày trong 1/2 cốc pho mát. Một số nhà khoa học thực phẩm gần đây đã gợi ý rằng các nhà sản xuất bổ sung thêm vitamin D, giúp hỗ trợ hấp thu canxi, mặc dù điều này hiện không phổ biến.
Tóm lược: Phô mai sữa tươi ít béo là một nguồn protein tuyệt vời và ngày càng trở nên tiện lợi hơn với sự sẵn có ngày càng nhiều của các hộp đựng một khẩu phần ăn. Nó cũng là một nguồn canxi tốt.
6. Đậu phụ
Đậu phụ là một lựa chọn protein đặc biệt khả thi nếu bạn đang cố gắng tránh các loại thực phẩm động vật. Một khẩu phần 3 ounce (85 gam) đậu phụ có 71 calo, 3,5 gam chất béo và 9 gam protein, bao gồm đủ lượng của tất cả các axit amin thiết yếu.
Đậu phụ có nhiều loại kết cấu khác nhau, bạn có thể chọn tùy theo cách bạn định sử dụng. Ví dụ: sử dụng đậu phụ cứng hoặc siêu cứng thay cho thịt bạn nướng, nướng hoặc áp chảo và đậu phụ mềm hoặc lụa trong súp hoặc món tráng miệng có kem.
Đề xuất cho bạn: 26 loại thực phẩm giúp bạn xây dựng cơ bắp
Nếu bạn không bán đậu phụ 100% thì đậu phụ và tempeh là hai nguồn thực phẩm khác từ đậu nành có hàm lượng protein cao và tương đối ít calo và chất béo.
Lưu ý rằng khoảng 95% đậu nành được sản xuất ở Hoa Kỳ là biến đổi gen (GM). Nếu bạn muốn tránh thực phẩm biến đổi gen, bạn có thể mua đậu phụ hữu cơ - thực phẩm hữu cơ không thể biến đổi gen.
Tóm lược: Đậu phụ là một nguồn cung cấp protein thực vật tốt, cung cấp đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu và rất linh hoạt trong các công thức nấu ăn.
7. Thịt bò nạc
Phần nạc của thịt bò là loại có ít hơn 10 gam tổng chất béo và không quá 4,5 gam chất béo bão hòa trên mỗi khẩu phần nấu chín 3,5 ounce (100 gam).
Nếu bạn mua thịt bò tươi không có nhãn dinh dưỡng, một số từ nhất định, chẳng hạn như “thăn” và “tròn,” cho bạn biết thịt là nạc. Ví dụ, thịt thăn và thăn nội, phần mắt của món nướng tròn và miếng bít tết tròn đều là nạc.
Khi nói đến thịt bò xay, hãy chọn loại có ít nhất 90% nạc. Một miếng bánh hamburger nấu chín nặng 4 ounce (113 gam) được làm từ 95% thịt bò xay có 155 calo, 5,6 gam tổng chất béo (bao gồm 2,4 gam chất béo bão hòa) và 24 gam protein.
Hơn nữa, một khẩu phần thịt bò nạc là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin B, kẽm và selen.
Tóm lược: Thịt bò nạc thường được ký hiệu bằng từ “thăn” hoặc “tròn”. Nếu mua thịt bò xay, hãy cố gắng tìm loại thịt có ít nhất 90% nạc. Thịt bò nạc là một nguồn protein tuyệt vời và cũng chứa các vitamin B, kẽm và selen.
8. Bơ đậu phộng dạng bột
Dầu tự nhiên trong bơ đậu phộng tốt cho tim mạch nhưng có thể chứa rất nhiều calo. Chỉ 2 muỗng canh (32 gam) bơ đậu phộng thông thường có khoảng 200 calo và 16 gam chất béo, cùng với 7 gam protein.
Một lựa chọn ít calo hơn là bơ đậu phộng bột không đường. Hầu hết chất béo của nó được ép ra trong quá trình chế biến. Một khẩu phần 2 muỗng canh chỉ có 45 calo và 1 gam chất béo nhưng 4 gam protein.
Đề xuất cho bạn: 16 loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B3 (niacin)
Để sử dụng bột như bơ đậu phộng, hãy trộn nó với một ít nước mỗi lần cho đến khi nó đạt được độ sệt tương tự như bơ đậu phộng thông thường. Hãy nhớ rằng nó sẽ không hoàn toàn giống như kem.
Bơ đậu phộng dạng bột hoàn nguyên đặc biệt thích hợp để chấm táo, chuối, hoặc thậm chí là sô cô la đen. Ngoài ra, bạn có thể trộn bột khô vào sinh tố, sữa lắc, bột yến mạch, bánh kếp hoặc bột bánh muffin để tăng thêm hương vị và protein.
Tóm lược: Bơ đậu phộng dạng bột là một nguồn protein tiện lợi chỉ có một phần nhỏ calo và chất béo của bơ đậu phộng thông thường.
9. Sữa ít béo
Cho dù bạn uống nó, nấu với nó hay thêm nó vào ngũ cốc, sữa ít béo là một cách dễ dàng để có được protein.
Khẩu phần 1 cốc sữa ít béo với 1% chất béo từ sữa có 8 gam protein, 2 gam chất béo và 105 calo. Trong khi đó, một khẩu phần sữa nguyên chất với 3,25% chất béo sữa có cùng lượng protein nhưng 146 calo và khoảng 8 gam chất béo.
Chọn sữa ít béo sẽ giúp bạn tiết kiệm calo và chất béo. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy rằng uống sữa nguyên kem có thể không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim như người ta từng nghĩ, và thậm chí có thể giúp kiểm soát cân nặng.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cần được thực hiện trong cả hai lĩnh vực trước khi có thể đưa ra bất kỳ kết luận nào. Nếu bạn không chắc chắn lựa chọn sữa từ sữa nào là tốt nhất cho mình, đặc biệt nếu bạn đang sống với cholesterol cao hoặc bệnh tim, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
Tóm lược: Sữa ít béo là nguồn cung cấp protein dồi dào và có thể giúp bạn tiết kiệm đáng kể lượng chất béo và calo so với sữa nguyên chất, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ thường xuyên.
10. Thịt thăn lợn
Một số ít miếng thịt lợn đáp ứng định nghĩa của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ về “nạc”, có nghĩa là ít hơn 10 gam chất béo và không quá 4,5 gam chất béo bão hòa trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gam) nấu chín.
Các từ khóa cho biết thịt lợn nạc là “thăn” và “chặt”. Do đó, các loại thịt nạc bao gồm thịt thăn lợn, thịt lợn (thăn) và thịt thăn đầu lợn hoặc thịt thăn quay.
Thịt lợn thăn, phần nạc nhất, có 123 calo, 23 gam protein và khoảng 2 gam chất béo cho mỗi khẩu phần 4 ounce (113 gam) nấu chín.
Trước khi nấu thịt lợn, hãy cắt bỏ phần mỡ xung quanh các cạnh. Bạn có thể sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo, chẳng hạn như nướng hoặc nướng nếu bạn muốn cắt giảm chất béo và calo.
Giống như thịt bò nạc, thịt lợn nạc là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin B và selen và một nguồn kẽm tốt.
Tóm lược: Bạn có thể tìm thịt lợn nạc bằng cách tìm từ “thăn” hoặc “chặt”. Mặc dù vậy, hãy đảm bảo cắt bỏ lượng mỡ thừa trên thịt nếu bạn đang cố gắng hạn chế chất béo và calo. Thịt lợn cũng giàu vitamin B, selen và kẽm.
11. Tôm đông lạnh
Nếu bạn đang tìm kiếm nhiều protein với ít calo hơn, tôm đông lạnh chưa tẩm bột là một lựa chọn thuận tiện. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) có 110 calo, 22 gram protein và 2 gram chất béo.
Mặc dù cùng một khẩu phần cũng có 150 mg cholesterol, nhưng các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ cholesterol như một phần của chế độ ăn bổ dưỡng thường ít ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của những người hiện không mắc bệnh tim hoặc cholesterol cao.
Tuy nhiên, lượng natri cao thường được thêm vào tôm trong quá trình chế biến có thể là mối quan tâm của một số người. Hầu hết lượng natri này đến từ các chất phụ gia, bao gồm natri tripolyphosphat, giúp giữ ẩm và natri bisulfit bảo quản.
Nếu bạn lo lắng về muối, hãy tìm tôm đông lạnh chỉ chứa natri tự nhiên.
Tóm lược: Tôm đông lạnh chưa tẩm bột là một loại thực phẩm tiện lợi, ít chất béo, giàu chất đạm. Đọc nhãn dinh dưỡng khi mua sắm để tránh các sản phẩm có hàm lượng natri cao.
12. Lòng trắng trứng
Bạn có thể ăn toàn bộ trứng (cholesterol và tất cả) như một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch, nhưng nếu bạn đang tìm thứ gì đó nhẹ hơn một chút, bạn có thể chỉ sử dụng lòng trắng.
Đề xuất cho bạn: 18 loại thực phẩm lành mạnh tốt nhất để tăng cân nhanh
Một lòng trắng trứng chứa ít hơn 0,5 gam chất béo nhưng có 3,5 gam protein, bằng khoảng một nửa lượng protein trong toàn bộ quả trứng.
Bạn có thể muốn thử món trứng tráng lòng trắng hoặc bánh nướng xốp lòng trắng trứng được làm từ rau bina non và hẹ hoặc ớt và hành tây thái hạt lựu. Ngoài ra, bạn có thể trộn lòng trắng trứng với các loại rau để làm nhân hoặc làm lớp phủ cho các món bọc, bánh mì nướng hoặc bánh mì nướng.
Bạn cũng có thể mua lòng trắng trứng dạng bột và bột protein lòng trắng trứng với tối thiểu hoặc không có chất phụ gia. Các sản phẩm này đều được thanh trùng nên bạn không cần phải đun nấu để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
Bạn có thể trộn lòng trắng trứng bột với nước và sử dụng chúng như lòng trắng trứng tươi. Bạn cũng có thể thêm lòng trắng trứng dạng bột vào sinh tố, đồ lắc hoặc thanh protein tự làm.
Tóm lược: Một nửa lượng protein trong trứng đến từ lòng trắng, nhưng lòng trắng chỉ chứa một lượng nhỏ chất béo và ít hơn một phần tư calo của toàn bộ quả trứng.
13. Bò rừng
Cho dù bạn gọi nó là bò rừng hay trâu, nó là một nguồn protein nạc bổ dưỡng, có thể có lợi thế hơn so với thịt bò được nuôi thông thường.
Thứ nhất, bò rừng gầy hơn thịt bò. Khi các nhà khoa học so sánh thịt thăn và thịt nướng từ bò ăn ngũ cốc (thịt bò) với bò rừng, thịt bò có lượng mỡ nhiều hơn gấp đôi so với thịt bò rừng.
Ngoài ra, bò rừng có nhiều khả năng được cho ăn cỏ hơn là được nuôi trong một khu chăn nuôi như gia súc, những loài chủ yếu được cho ăn ngũ cốc.
Điều đó mang lại cho bò rừng một chất béo lành mạnh hơn, bao gồm chất béo omega-3 chống viêm cao gấp 3–4 lần, đặc biệt là axit alpha-linolenic. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng tiêu thụ bò rừng có thể mang lại lợi ích sức khỏe.
Trong một nghiên cứu năm 2013, khi những người đàn ông khỏe mạnh ăn 12 ounce thịt bò hoặc bò rừng (thịt thăn và thịt nướng) 6 lần mỗi tuần trong 7 tuần, mức độ protein phản ứng C của họ, một dấu hiệu của chứng viêm, tăng 72% đối với thịt bò- chế độ ăn uống phong phú nhưng chỉ một chút đối với chế độ ăn uống giàu bò rừng.
Đề xuất cho bạn: 44 loại thực phẩm ít carb lành mạnh có hương vị lạ thường
Giống như hầu hết các loại thực phẩm khác, thịt đỏ nên được tiêu thụ với lượng vừa phải. Nhưng nếu bạn thích thịt đỏ và muốn giữ sức khỏe của mình, bò rừng có thể là một lựa chọn tốt.
Tóm lược: Bison gầy hơn thịt bò và có chất béo lành mạnh hơn, ít viêm hơn.
Tóm lược
Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng sẽ luôn bao gồm một số chất béo cùng với protein và chất xơ. Nhưng nếu bạn đặc biệt muốn hạn chế chất béo và lượng calo nạp vào vì lý do ăn kiêng, thì nguồn protein từ động vật và thực vật nạc rất dồi dào.
Cá thịt trắng và thịt gia cầm thịt trắng không da là một trong những loại protein động vật nhiều nạc nhất. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tìm thấy thịt nạc đỏ bằng cách tìm các từ “thăn” và “tròn.”
Nhiều sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát ít béo, sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp) và sữa ít béo, cũng ít chất béo và là nguồn cung cấp protein dồi dào.
Protein thực vật như đậu, đậu phụ và bơ đậu phộng dạng bột cũng cung cấp lượng protein dồi dào.
Bởi vì lịch sử sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng của mọi người là khác nhau, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của bạn.
Hãy thử điều này ngay hôm nay:
Nếu bạn đang tìm kiếm nhiều ý tưởng cung cấp protein từ thực vật hơn, đừng quên quinoa, có khoảng 8 gam protein và chỉ 2,5 gam chất béo trong 1 cốc nấu chín!
