Sự tập trung vào việc giảm cân nhanh chóng đang ở mức cao nhất mọi thời đại.
Mọi người bị tấn công hàng ngày bởi các quảng cáo trên mạng xã hội, TV và email. Nhiều người trong số này hứa hẹn sẽ giúp bạn “giảm 10 cân chỉ trong 1 tuần”, “có bụng phẳng lì sau 7 ngày” hoặc “giảm 10 cân nhanh chóng!”
Thật vậy, giảm mỡ thừa trong cơ thể có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và đạt được điều đó thông qua các phương pháp an toàn, bền vững.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTuy nhiên, sử dụng các phương pháp giảm cân không lành mạnh, chỉ tập trung vào việc giảm mỡ trong thời gian ngắn và quá bận tâm đến cân nặng của bạn có thể gây ra vấn đề và ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Bài viết này giải thích lý do tại sao bạn không nên tập trung vào việc giảm cân chỉ trong vài ngày hoặc một tuần mà thay vào đó nên hướng tới mục tiêu giảm cân lâu dài, tập trung vào việc điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống bền vững.
Có thể giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng đó không phải là trọng tâm chính của bạn
Chắc hẳn bạn đã từng nghe bạn bè và những người thân yêu tuyên bố rằng họ “muốn giảm vài cân” cho một sự kiện đặc biệt như đám cưới, ngày lễ hoặc kỳ nghỉ.
Để giảm cân nhanh chóng, nhiều người chuyển sang chế độ ăn kiêng theo mốt, nước trái cây thanh lọc cơ thể, các chương trình “cai nghiện” rất ít calo, v.v.
Mặc dù có thể giảm một lượng cân nặng đáng kể trong một hoặc hai tuần, nhưng đó không phải là mục tiêu lành mạnh hay điều gì đó bạn nên thử.
Ví dụ, nếu bạn từng bị cúm dạ dày hoặc một căn bệnh khác gây tiêu chảy, nôn mửa hoặc chán ăn, bạn có thể nhanh chóng sụt cân đáng kể. Điều này có thể là do mất chất lỏng và ăn quá ít calo.
Tương tự như vậy, nếu bạn hạn chế nghiêm ngặt lượng calo và tập thể dục quá mức, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng - thậm chí trong một tuần.
Tuy nhiên, nó không lành mạnh, bền vững hoặc an toàn. Ngoài ra, mặc dù những thực hành này có thể dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng bạn có thể sẽ nhanh chóng tăng lại số cân đã giảm khi quay lại thói quen cũ.
Mặc dù nhiều công ty giảm cân, người có ảnh hưởng và sách ăn kiêng gợi ý ngược lại, nhưng không có “viên đạn thần kỳ” nào trong việc giảm cân.
Thay vào đó, bạn nên tập trung vào các phương pháp an toàn, bền vững để thúc đẩy quá trình giảm cân trong thời gian dài.
Bằng cách chơi trò chơi lâu dài và chọn điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống dựa trên nhu cầu, mục tiêu, sở thích và lối sống cụ thể của bạn, bạn sẽ có cơ hội tốt hơn để đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Bản tóm tắt: Giảm cân nhanh là có thể, nhưng cố gắng giảm nhiều cân nhất trong thời gian ngắn nhất là không tốt cho sức khỏe. Bạn cũng sẽ có khả năng tăng cân trở lại ngay khi quay trở lại chế độ ăn uống và lối sống bình thường.
Tại sao giảm cân cực độ, nhanh chóng có thể là vấn đề
Giảm cân nhanh chóng có thể là vấn đề vì nhiều lý do sức khỏe xã hội, thể chất và tinh thần.
Được xây dựng trên các tiêu chuẩn vẻ đẹp không thể đạt được
Cân nặng là nỗi lo của nhiều người.
Một đánh giá sâu rộng về 72 nghiên cứu bao gồm dữ liệu của hơn 1 triệu người tham gia từ khắp nơi trên thế giới cho thấy rằng từ năm 2010 đến 2015, khoảng 40% người trưởng thành trong dân số nói chung đã cố gắng giảm cân.
Đánh giá cũng cho thấy rằng những nỗ lực giảm cân phổ biến hơn ở phụ nữ - ngay cả những người có cân nặng khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này có thể là do áp lực văn hóa phải gầy và không thể đạt được các tiêu chuẩn về sắc đẹp và cơ thể.
Bạn có thể tăng cân trở lại
Trong khi một số người nhận ra rằng việc giảm cân cần có thời gian và lựa chọn các phương pháp bền vững, thì những người khác lại khao khát kết quả cực kỳ nhanh chóng.
Ví dụ: những người muốn giảm 10 cân chỉ trong 1 tuần — có lẽ để mặc vừa một bộ trang phục cụ thể cho một sự kiện như đám cưới hoặc đoàn tụ gia đình — có thể tập trung vào tương lai trước mắt và cách giảm cân nhiều nhất trong thời gian ngắn nhất. thời gian.
Đề xuất cho bạn: 23 quyết tâm của năm mới khỏe mạnh
Điều này có thể khiến họ áp dụng chế độ ăn kiêng và thanh lọc không lành mạnh và không bền vững, chẳng hạn như chỉ ăn vài trăm calo mỗi ngày, uống thực phẩm chức năng không an toàn hoặc tập thể dục quá sức cùng với chế độ ăn lỏng.
Mặc dù bạn có khả năng giảm cân bằng cách làm theo các phương pháp này, nhưng bạn có thể lấy lại số cân đã giảm ngay sau khi quay lại thói quen ăn uống và tập thể dục trước đó.
Bạn có thể mất nhiều cơ và trọng lượng nước hơn
Các nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân nhanh thường đi kèm với việc mất nhiều cơ và trọng lượng nước hơn so với các phương pháp giảm cân chậm hơn.
Trong một nghiên cứu nhỏ trên 42 người thừa cân hoặc béo phì, một nhóm giảm 5% trọng lượng cơ thể trong 5 tuần nhờ mức thâm hụt 1.000–1.500 calo hàng ngày, trong khi nhóm khác giảm 5% trọng lượng cơ thể trong 15 tuần với mức 500– thâm hụt 750 calo.
Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người trong nhóm giảm cân nhanh giảm ít mỡ cơ thể, khối lượng cơ và trọng lượng nước hơn so với nhóm giảm cân chậm.
Có thể ảnh hưởng đến chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi của bạn
Giảm cân quá nhanh cũng có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn, phản ánh lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Trong nghiên cứu đã đề cập trước đó, những người trong nhóm giảm cân nhanh đã giảm đáng kể tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi so với những người trong nhóm giảm cân chậm.
Rõ ràng, bất kỳ phương pháp giảm cân nào làm giảm lượng calo nạp vào cũng sẽ có khả năng làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn.
Tuy nhiên, bạn có thể giảm thiểu những thích ứng chuyển hóa tiêu cực từ việc hạn chế calo, chẳng hạn như mất cơ, giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và tăng cảm giác đói, bằng cách chọn chế độ ăn ít hạn chế hơn, lượng calo thiếu hụt hàng ngày ít hơn và chiến lược giảm cân tổng thể chậm hơn.
Có thể đưa bạn vào một vòng lặp của chế độ ăn kiêng yo-yo
Bởi vì bạn sẽ có khả năng lấy lại bất kỳ cân nặng nào mà bạn đã giảm được thông qua các phương pháp ăn kiêng hạn chế, nên bạn có thể muốn thử một chế độ ăn kiêng khác sau này.
Đề xuất cho bạn: Bạn có thể giảm cân với chế độ ăn kiêng một mình?
Điều này có thể dẫn đến một mô hình giảm cân và lấy lại được gọi là “ăn kiêng yo-yo” hoặc đạp xe giảm cân. Điều này gây tổn hại về thể chất cho cơ thể bạn và có khả năng là sức khỏe tinh thần của bạn.
Mặc dù có thể hiểu được tại sao bạn muốn giảm mỡ thừa nhanh chóng trong cơ thể, nhưng tốt nhất bạn nên lập một kế hoạch thúc đẩy giảm cân trong thời gian dài. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn giảm được một lượng cân nặng đáng kể.
Bản tóm tắt: Các phương pháp giảm cân cực đoan, nhanh chóng, bao gồm chế độ ăn kiêng và tập thể dục quá sức, không phải là lựa chọn tốt nhất để giảm hoặc duy trì cân nặng lâu dài. Chúng có thể dẫn đến giảm cân, giảm khối lượng cơ, v.v.
Các cách để thúc đẩy giảm cân lành mạnh, bền vững
Thay vì giảm nhiều cân nhất trong thời gian ngắn nhất có thể, hãy thử áp dụng các mẹo sau để tạo một kế hoạch giảm cân lâu dài, bền vững, phù hợp với từng cá nhân và lành mạnh.
1. Hiểu mục tiêu của bạn
Nếu bạn muốn giảm cân, có lẽ bạn có một vài lý do tại sao.
Muốn cảm thấy và trông đẹp hơn cho bản thân hoặc người khác là động lực phổ biến đằng sau việc giảm cân. Tuy nhiên, muốn giảm cân vì những lý do không liên quan đến ngoại hình có thể làm tăng tỷ lệ thành công của bạn.
Động lực bên ngoài là khi các động lực chính của bạn đến từ các nguồn bên ngoài, chẳng hạn như muốn trông gầy hơn trong đám cưới hoặc trông theo một cách nào đó để nổi tiếng trên mạng xã hội.
Động lực nội tại đến từ bên trong chính bạn. Ví dụ bao gồm muốn cải thiện lòng tự trọng, tâm trạng, sức khỏe và mức năng lượng của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng trong khi những người được thúc đẩy bởi các yếu tố bên ngoài có thể giảm cân trong thời gian ngắn, thì những người được thúc đẩy bởi các yếu tố bên trong có xu hướng thành công hơn trong việc giảm cân trong thời gian dài.
Một nghiên cứu bao gồm 607 người đã phát hiện ra rằng những người tham gia có động lực chính là ngoại hình duy trì việc giảm cân ít hơn 3,5% so với những người có động lực chính không liên quan đến ngoại hình.
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để giảm 20 pounds nhanh nhất có thể
Những người duy trì thành công việc giảm cân của họ có nhiều khả năng được thúc đẩy bởi lý do sức khỏe.
Mặc dù mục tiêu để bản thân hoặc người khác trông đẹp hơn có thể là một trong những động lực của bạn, nhưng việc tập trung vào các động lực không liên quan đến ngoại hình, chẳng hạn như cải thiện sức chịu đựng và tâm trạng hoặc giảm mức chất béo trung tính và huyết áp, có thể làm tăng tỷ lệ giảm cân thành công lâu dài của bạn.
2. Hãy thực tế
Nếu bạn đã quyết định giảm cân, việc lựa chọn các mục tiêu thực tế, có thể đạt được là rất quan trọng.
Đặt mục tiêu giảm cân chậm, ổn định thay vì đặt mục tiêu không thực tế như giảm 5 hoặc 10 cân Anh trong 1 tuần.
Chính xác “chậm và ổn định” trông như thế nào đối với bạn có thể phụ thuộc vào số cân bạn muốn giảm cũng như sở thích về lối sống và sức khỏe tổng thể của bạn, trong số các yếu tố khác.
Làm việc với chuyên gia chăm sóc sức khỏe như chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giúp bạn xác định mục tiêu giảm cân an toàn và hợp lý — và cách đạt được mục tiêu đó.
3. Tránh chế độ ăn kiêng quá hạn chế, nhất thời và rất ít calo
Nước trái cây thanh lọc, kế hoạch 500 calo mỗi ngày, “thử thách giảm cân” của người có ảnh hưởng, chế độ ăn kiêng bằng chất lỏng và các chương trình dựa vào chất kích thích như thuốc caffein chỉ là một số ví dụ về chế độ ăn kiêng nên tránh.
Mặc dù các chương trình hứa hẹn giúp bạn giảm 10 pound trở lên trong một tuần có thể rất hấp dẫn, nhưng chúng không xứng đáng với thời gian, năng lượng hoặc tiền bạc của bạn và có thể gây tổn hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Giảm cân không phải là trừng phạt bản thân hay chịu đựng một chế độ ăn kiêng mà bạn ghét. Một chế độ ăn uống lành mạnh, bền vững, thúc đẩy giảm cân phải bổ dưỡng, thú vị và cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để cảm thấy tốt nhất.
4. Tham gia các hoạt động mà bạn yêu thích
Chuyển trọng tâm của bạn từ giảm cân sang cải thiện thể chất có thể tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Một đánh giá cho thấy rằng hoạt động thể chất tăng lên hoặc thể dục nhịp tim có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn so với giảm cân có chủ ý.
Một nghiên cứu trên 193 người cho thấy hoạt động thể chất cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tim mạch và giúp những người tham gia duy trì việc giảm cân theo thời gian.
Tuy nhiên, hãy yên tâm rằng điều này không có nghĩa là bạn phải tập thể dục cường độ cao hàng ngày.
Thay vào đó, chỉ cần tích cực hơn — chẳng hạn như thường xuyên tham gia các hoạt động mà bạn yêu thích, như leo núi, đi bộ, đi xe đạp và bơi lội — có thể giúp bạn giảm cân theo thời gian và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
5. Chọn mức giảm calo nhỏ để giảm cân chậm và bền vững
Hầu hết các chế độ ăn kiêng cấp tốc và các chương trình giảm cân nhanh đều hạn chế nghiêm ngặt lượng calo. Mặc dù điều này có thể làm cho con số trên thang đo giảm xuống nhanh chóng, nhưng nó cũng có thể gây ra sự thích nghi về trao đổi chất như tăng cảm giác đói, mất khối lượng cơ nạc và giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.
Ngoài ra, việc cắt giảm đáng kể lượng calo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và năng lượng của bạn, khiến bạn cảm thấy đau khổ và mất động lực.
Để thúc đẩy quá trình giảm cân chậm và giảm thiểu sự thích nghi tiêu cực của quá trình trao đổi chất, hãy chọn mức thâm hụt calo nhỏ khoảng 200–300 calo mỗi ngày thay vì 1.000 calo trở lên.
Nhu cầu năng lượng của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, mức độ hoạt động và giới tính. Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giúp bạn xác định nhu cầu hàng ngày của mình và mức giảm calo thích hợp có thể như thế nào.
Viện Y tế Quốc gia cũng cung cấp một công cụ trực tuyến miễn phí để giúp bạn lập kế hoạch giảm cân lâu dài.
6. Nhận sự giúp đỡ từ đúng người
Giảm cân - đặc biệt là giảm cân bền vững, lâu dài - có thể là một thách thức và cô lập.
Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác như nhà trị liệu có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể chất của mình nhanh hơn. Họ cũng có thể tư vấn cho bạn những cách an toàn, dựa trên bằng chứng để hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Đề xuất cho bạn: Các giai đoạn khác nhau của quá trình giảm cân: Giảm béo so với giảm cân
Hãy cảnh giác với bất kỳ ai đưa ra lời khuyên về dinh dưỡng hoặc sức khỏe tâm thần không có bằng cấp thích hợp, chẳng hạn như các “chuyên gia” trên mạng xã hội tự xưng.”
Theo một chương trình giảm cân từ một người không đủ tiêu chuẩn có thể nguy hiểm, đặc biệt nếu nó liên quan đến việc hạn chế lượng calo quá mức, thực phẩm bổ sung giảm cân, chất tẩy rửa dạng lỏng hoặc thói quen tập thể dục khắc nghiệt.
7. Đối xử tốt với bản thân
Hãy nhớ rằng bạn quan trọng hơn vẻ bề ngoài rất nhiều. Cân nặng và ngoại hình là những điều kém thú vị nhất về bạn.
Cơ thể bạn xứng đáng được nuôi dưỡng, đối xử tử tế và tôn trọng, bất kể bạn nghĩ mình trông như thế nào hay hiện tại bạn nặng bao nhiêu.
Giảm cân thừa có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và lòng tự trọng của bạn, nhưng cách bạn giảm cân có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe không nên gây đau đớn hoặc khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân. Nếu bạn hiện đang theo dõi một chương trình nào đó, hãy bỏ nó ngay bây giờ.
Thay vào đó, hãy dành thời gian để phát triển một kế hoạch đặt sức khỏe tương lai của bạn lên hàng đầu, ưu tiên thực phẩm bổ dưỡng, giàu chất dinh dưỡng, vận động thú vị, giảm căng thẳng, ngủ đủ giấc và chăm sóc bản thân nhiều.
Bản tóm tắt: Tập trung vào các động lực nội tại, đặt mục tiêu lành mạnh và thực tế, làm việc với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ, tham gia vào hoạt động thể chất thú vị và đối xử tốt với bản thân là những cách hỗ trợ sức khỏe tổng thể và giảm cân bền vững.
Bản tóm tắt
Có thể giảm cân nhanh, chẳng hạn như giảm 10 pound trong một tuần - nhưng thường không đáng. Nó có thể gây bất lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Trên thực tế, tốt nhất nên tránh các kế hoạch và chương trình hứa hẹn giảm cân nhanh chóng hoặc kết quả cực đoan.
Nếu bạn quan tâm đến việc giảm cân, tốt nhất bạn nên tập trung vào việc cải thiện sức khỏe tổng thể của mình thông qua kế hoạch hoạt động và ăn kiêng bền vững và bổ dưỡng bao gồm việc nạp đủ calo từ thực phẩm bổ dưỡng và tham gia hoạt động thể chất phù hợp.
Đề xuất cho bạn: 20 cách tốt nhất để giảm cân sau 50 tuổi
Mẹo chuyên gia
Trọng lượng cơ thể của bạn chỉ là một phần của bức tranh ghép hình khổng lồ tạo nên sức khỏe tổng thể của bạn.
Thay vì tập trung toàn bộ năng lượng vào việc thu nhỏ cơ thể, hãy thử cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe. Thử thách bản thân để đạt được các mục tiêu lành mạnh như di chuyển nhiều hơn mỗi ngày, thiền định hoặc tăng lượng nước hoặc rau quả uống vào.
