Chế độ ăn kiêng low-carb là một chế độ ăn hạn chế carbohydrate, chẳng hạn như những chất có trong thực phẩm chứa đường, mì ống và bánh mì. Nó chứa nhiều protein, chất béo và các loại rau tốt cho sức khỏe.
Có nhiều loại chế độ ăn kiêng low-carb khác nhau, và các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Đây là một kế hoạch bữa ăn chi tiết cho chế độ ăn ít carb. Nó giải thích những gì nên ăn, những gì nên tránh và bao gồm một thực đơn low-carb mẫu cho một tuần.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBảng mục lục
Ăn ít carb - Những điều cơ bản
Lựa chọn thực phẩm của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm mức độ khỏe mạnh của bạn, mức độ tập thể dục và số cân bạn cần giảm.
Hãy coi kế hoạch bữa ăn này như một hướng dẫn chung, không phải là một quy tắc cố định.
Ăn: Thịt, cá, trứng, rau, trái cây, quả hạch, hạt, sữa giàu chất béo, chất béo, dầu lành mạnh, và thậm chí một số loại củ và ngũ cốc không chứa gluten.
Không ăn: Đường, HFCS, lúa mì, dầu hạt, chất béo chuyển hóa, các sản phẩm “chế độ ăn kiêng” và ít chất béo, cùng với thực phẩm chế biến nhiều.
Các thực phẩm cần tránh
Bạn nên tránh sáu nhóm thực phẩm và chất dinh dưỡng này, theo thứ tự quan trọng:
- Đường: Nước ngọt, nước trái cây, kẹo, kem và nhiều sản phẩm khác có chứa đường thêm.
- Ngũ cốc tinh chế: Lúa mì, gạo, lúa mạch và lúa mạch đen, cũng như bánh mì, ngũ cốc và mì ống.
- Chất béo chuyển hóa: Dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.
- Chế độ ăn kiêng và các sản phẩm ít chất béo: Nhiều sản phẩm sữa, ngũ cốc hoặc bánh quy giòn được giảm chất béo nhưng chứa thêm đường.
- Thực phẩm chế biến nhiều: Nếu trông giống như được làm trong nhà máy, đừng ăn.
- Rau giàu tinh bột: Nên hạn chế các loại rau giàu tinh bột trong chế độ ăn nếu bạn đang theo chế độ rất ít carb.
Bạn cần đọc kỹ danh sách thành phần ngay cả trên thực phẩm được dán nhãn là tốt cho sức khỏe.
Danh sách thực phẩm ít carb - Thực phẩm nên ăn
Bạn nên dựa vào chế độ ăn uống dựa trên những thực phẩm ít carb tự nhiên, chưa qua chế biến này.
- Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và các loại khác; tốt nhất là thịt được cho ăn cỏ.
- Cá: Cá hồi, cá tuyết chấm đen, và nhiều loại khác; cá đánh bắt tự nhiên là tốt nhất.
- Trứng: Tốt nhất là trứng giàu omega-3 hoặc trứng được chăn nuôi tự nhiên.
- Rau: Rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt và nhiều loại khác.
- Trái cây: Táo, cam, lê, việt quất, dâu tây.
- Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, v.v.
- Sữa giàu chất béo: Phô mai, bơ, kem béo, sữa chua.
- Chất béo và dầu: Dầu dừa, bơ, mỡ lợn, dầu ô liu và dầu cá.
Nếu bạn cần giảm cân, hãy cẩn thận với phô mai và các loại hạt vì chúng rất dễ khiến bạn ăn quá nhiều. Không ăn nhiều hơn một miếng trái cây mỗi ngày.
Thực phẩm có thể bao gồm
Nếu bạn khỏe mạnh, năng động và không cần giảm cân, bạn có thể ăn thêm một ít carbs.
- Củ: Khoai tây, khoai lang và một số loại khác.
- Ngũ cốc chưa tinh chế: Gạo lứt, yến mạch, quinoa và nhiều loại khác.
- Cây họ đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu pinto, v.v. (nếu bạn có thể chịu được).
Ngoài ra, bạn có thể thêm một số thực phẩm sau nếu muốn:
- Sô cô la đen: Chọn nhãn hiệu hữu cơ có ít nhất 70% ca cao.
- Rượu: Chọn rượu vang khô không thêm đường hoặc carbs.
Sô cô la đen chứa nhiều chất chống oxy hóa và có thể mang lại lợi ích sức khỏe nếu ăn điều độ. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng cả sô cô la đen và rượu có thể cản trở tiến trình của bạn nếu tiêu thụ quá nhiều.
Đồ uống
Một thực đơn low-carb mẫu cho một tuần
Đây là thực đơn mẫu cho một tuần theo chế độ ăn kiêng low-carb.
Nó cung cấp dưới 50 gam tổng lượng carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn khỏe mạnh và năng động, bạn có thể ăn nhiều carbs hơn một chút.
Thứ hai
- Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
- Bữa trưa: Sữa chua ăn cỏ với quả việt quất và một ít hạnh nhân.
- Bữa tối: Bánh mì kẹp phô mai không bánh mì, ăn kèm rau và sốt salsa.
Thứ ba
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau còn sót lại từ đêm hôm trước.
- Bữa tối: Cá hồi với bơ và rau.
Thứ Tư
- Bữa sáng: Trứng và rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
- Bữa trưa: Salad tôm với một ít dầu ô liu.
- Bữa tối: Gà nướng rau củ.
Thứ năm
- Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
- Bữa trưa: Sinh tố với nước cốt dừa, quả mọng, hạnh nhân và bột protein.
- Bữa tối: Bít tết và rau.
Thứ sáu
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
- Bữa trưa: Salad gà với một ít dầu ô liu.
- Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ.
Thứ bảy
- Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau.
- Bữa trưa: Sữa chua ăn cỏ với quả mọng, dừa bào sợi và một ít quả óc chó.
- Bữa tối: Thịt viên với rau.
Chủ nhật
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
- Bữa trưa: Sinh tố với nước cốt dừa, một ít kem béo, bột protein vị sô cô la và quả mọng.
- Bữa tối: Cánh gà nướng với rau muống sống.
Bao gồm nhiều rau ít carb trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là duy trì dưới 50 gam carbs mỗi ngày, bạn nên ăn nhiều rau và một trái cây mỗi ngày.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn Địa Trung Hải: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn
Một lần nữa, nếu bạn khỏe mạnh, gầy và năng động, bạn có thể bổ sung một số loại củ như khoai tây và khoai lang, cũng như một số loại ngũ cốc lành mạnh như yến mạch.
Đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít carb
Không có lý do sức khỏe nào để ăn nhiều hơn ba bữa mỗi ngày, nhưng nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh, dễ chế biến và ít carb có thể giúp bạn no:
- Một miếng trái cây
- Sữa chua béo
- Một hoặc hai quả trứng luộc chín
- Cà rốt bao tử
- Thức ăn thừa từ đêm hôm trước
- Một số ít các loại hạt
- Một số phô mai và thịt
Ăn ở nhà hàng
Tại hầu hết các nhà hàng, khá dễ dàng để làm cho bữa ăn của bạn thân thiện với lượng carb thấp.
- Gọi món chính làm từ thịt hoặc cá.
- Uống nước lọc thay vì soda có đường hoặc nước hoa quả.
- Ăn thêm rau thay vì bánh mì, khoai tây hoặc cơm.
Danh sách mua sắm low-carb đơn giản
Một nguyên tắc tốt là mua sắm ở chu vi của cửa hàng, nơi bạn có nhiều khả năng tìm thấy thực phẩm toàn phần hơn.
Tập trung vào thực phẩm nguyên chất sẽ làm cho chế độ ăn uống của bạn tốt hơn nhiều so với chế độ ăn tiêu chuẩn của phương Tây.
Thực phẩm hữu cơ và thức ăn từ cỏ cũng là lựa chọn phổ biến và thường được coi là lành mạnh hơn, nhưng thường đắt hơn.
Cố gắng chọn tùy chọn ít xử lý nhất mà vẫn phù hợp với ngân sách của bạn.
- Thịt (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, thịt xông khói)
- Cá (cá béo như cá hồi là tốt nhất)
- Trứng (chọn trứng giàu omega-3 hoặc trứng được chăn nuôi tự nhiên nếu có thể)
- Bơ
- Dầu dừa
- Mỡ lợn
- Dầu ô liu
- Phô mai
- Kem béo
- Kem chua
- Sữa chua (nguyên chất béo, không đường)
- Quả việt quất (tươi hoặc đông lạnh)
- Quả hạch
- Quả ô liu
- Rau tươi (rau xanh, ớt, hành, v.v.)
- Rau đông lạnh (bông cải xanh, cà rốt, các loại hỗn hợp khác)
- Gia vị (muối biển, tiêu, tỏi, mù tạt, v.v.)
Dọn sạch tủ đựng thức ăn của bạn khỏi tất cả cám dỗ không lành mạnh nếu có thể, như khoai tây chiên, kẹo, kem, nước ngọt, nước trái cây, bánh mì, ngũ cốc và các nguyên liệu làm bánh như bột mì và đường tinh luyện.
Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế carb, như carb có trong thực phẩm chế biến, đường, mì ống và bánh mì. Chúng giàu protein, chất béo và các loại rau tốt cho sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Kế hoạch bữa ăn trên cung cấp những điều cơ bản về việc ăn uống lành mạnh, ít carb.
