Khi khám phá chế độ ăn ít protein, bạn nên tăng cường ăn ngũ cốc, trái cây và rau củ, đồng thời giảm các sản phẩm từ động vật. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chỉ tiêu thụ thực phẩm ít protein có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và chỉ nên thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia y tế.
Chế độ ăn như vậy thường được đề xuất như một phương pháp điều trị cho các vấn đề sức khỏe cụ thể.
Các tình trạng phổ biến có thể cần đến phương pháp ít protein bao gồm chức năng gan suy giảm, bệnh thận hoặc các rối loạn ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa protein.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới
Linda P.
Available on the App StoreCác nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít protein có thể kéo dài tuổi thọ và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính.
Bài viết này đi sâu vào những ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn ít protein, giúp bạn đánh giá xem mình có nên điều chỉnh lại lượng protein tiêu thụ hay không.
Bảng mục lục
Chế độ ăn ít protein là gì
Chế độ ăn ít protein yêu cầu bạn hạn chế lượng protein tiêu thụ, thường là để nó chiếm 4–8% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
Điều này tương đương với khoảng 20–50 gram protein mỗi ngày, tùy thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ.
Để dễ hình dung, hầu hết mọi người được khuyên nên lấy khoảng 10–15% lượng calo hàng ngày từ protein. Tỷ lệ này có thể cao hơn đối với vận động viên, người lớn tuổi và những người có vấn đề sức khỏe cụ thể.
Mặc dù protein rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, việc cắt giảm lượng protein tiêu thụ có thể mang lại lợi ích cho những người mắc một số bệnh lý nhất định.
Đáng chú ý, những người bị suy giảm chức năng thận hoặc gan có thể hưởng lợi từ chế độ ăn ít protein.
Đây cũng là một nhu cầu tiềm năng đối với những người mắc các rối loạn chuyển hóa ảnh hưởng đến quá trình xử lý protein, như homocystinuria và phenylketonuria.
Việc áp dụng chế độ ăn ít protein đòi hỏi phải lập kế hoạch tỉ mỉ để tránh các biến chứng sức khỏe và thiếu hụt chất dinh dưỡng tiềm ẩn.
Hơn nữa, nếu bạn đang cân nhắc chế độ ăn ít protein, hãy xem xét các rủi ro và hạn chế tiềm ẩn của nó.
Tóm tắt: Chế độ ăn ít protein thường bao gồm protein chiếm khoảng 4–8% tổng lượng calo hàng ngày. Mặc dù nó có thể có lợi cho một số tình trạng y tế, nhưng cần phải cân nhắc các rủi ro tiềm ẩn.
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn ít protein
Chế độ ăn ít protein chủ yếu có lợi cho những người có vấn đề hoặc bệnh tật cụ thể, trái ngược với những người có sức khỏe tốt nói chung.
Protein dư thừa thường được gan phân hủy, tạo ra một sản phẩm chất thải gọi là urê, được thận bài tiết.
Giảm lượng protein nạp vào có thể giảm gánh nặng cho gan và thận, điều này có thể có lợi cho những người mắc bệnh gan hoặc suy giảm chức năng thận.
Điều này giúp cải thiện quá trình chuyển hóa protein và ngăn ngừa sự tích tụ urê trong máu.
Nồng độ urê cao trong máu gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, chán ăn, sụt cân và thay đổi trạng thái tinh thần.
Nó cũng có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn và tử vong ở bệnh nhân suy tim.
Giảm lượng protein nạp vào cũng cần thiết cho những người mắc các rối loạn di truyền ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa protein, chẳng hạn như homocystinuria và phenylketonuria.
Những rối loạn này làm suy yếu quá trình phân hủy các axit amin cụ thể, vì vậy việc giảm lượng protein nạp vào có thể giúp giảm thiểu các triệu chứng.
Một số nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít protein có thể liên quan đến một số lợi ích sức khỏe cho dân số nói chung.
Theo một đánh giá, việc hạn chế lượng protein nạp vào ở người trưởng thành trung niên có liên quan đến việc tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và tiểu đường.
Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá các lợi ích lâu dài tiềm năng của việc hạn chế protein ở người trưởng thành khỏe mạnh.
Tóm tắt: Hạn chế tiêu thụ protein có thể mang lại lợi ích đáng kể cho những người mắc bệnh gan và thận, phenylketonuria và homocystinuria. Hơn nữa, nó có tiềm năng kéo dài tuổi thọ và giảm khả năng mắc các bệnh mãn tính, theo một nghiên cứu gần đây.
Tác dụng phụ tiềm ẩn của chế độ ăn ít protein
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển.
Cơ thể bạn sử dụng nó để tạo nền tảng cho cơ bắp, da và xương, sản xuất các enzyme và hormone thiết yếu, cũng như xây dựng và sửa chữa các mô.
Các nghiên cứu cho thấy thiếu protein có thể gây hại cho sức khỏe, bao gồm suy giảm chức năng miễn dịch, mất cơ và giảm tăng trưởng ở trẻ em.
Các triệu chứng có thể khác của thiếu protein bao gồm sưng tấy, thiếu máu, bệnh gan nhiễm mỡ, rụng tóc và giảm mật độ xương.
Bên cạnh những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn, việc giảm lượng protein nạp vào có thể rất khó khăn.
Việc tuân thủ chế độ ăn ít protein không chỉ đòi hỏi một chút sáng tạo mà còn cần lập kế hoạch cẩn thận để đảm bảo bạn đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng khác của mình.
Điều này là do thực phẩm giàu protein cung cấp nhiều calo và các vi chất dinh dưỡng quan trọng.
Ví dụ, thịt bò giàu vitamin B, sắt và kẽm, trong khi đậu là nguồn cung cấp magiê, phốt pho và kali dồi dào.
Khi tuân thủ chế độ ăn ít protein, điều cần thiết là đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng này từ các nguồn khác để ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng.
Tuy nhiên, do những nguy hiểm và rủi ro sức khỏe tiềm ẩn, chế độ ăn ít protein không được khuyến khích trừ khi bạn có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn và đang được giám sát y tế trực tiếp.
Tóm tắt: Thiếu protein có thể gây suy giảm chức năng miễn dịch, mất cơ và giảm tăng trưởng. Giảm lượng protein nạp vào cũng có thể khó khăn và đòi hỏi phải lập kế hoạch cẩn thận để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn chay: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn
Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn ít protein
Trong hầu hết các chế độ ăn kiêng, các bữa ăn thường tập trung vào các thực phẩm giàu protein như thịt hoặc protein thực vật.
Tuy nhiên, trong chế độ ăn ít protein, các bữa ăn của bạn nên tập trung vào các thành phần ít protein của bữa ăn, chẳng hạn như ngũ cốc, rau hoặc trái cây.
Bạn vẫn có thể bao gồm thịt và protein thực vật trong chế độ ăn uống của mình, nhưng bạn nên sử dụng chúng làm món ăn phụ và chỉ tiêu thụ với số lượng nhỏ.
Bạn cũng có thể cần tăng lượng chất béo lành mạnh, có thể cung cấp thêm calo để giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Đề xuất cho bạn: 21 ý tưởng ăn nhẹ tốt nhất nếu bạn bị tiểu đường
Thực phẩm ít protein lành mạnh nên bao gồm
- Trái cây: Táo, chuối, lê, đào, các loại quả mọng, bưởi, v.v.
- Rau củ: Cà chua, măng tây, ớt, bông cải xanh, rau xanh, v.v.
- Ngũ cốc: Gạo, yến mạch, bánh mì, mì ống, lúa mạch, v.v.
- Chất béo lành mạnh: Bao gồm bơ, dầu ô liu và dầu dừa
Tóm tắt: Trong chế độ ăn ít protein, bạn nên tiêu thụ nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và một lượng nhỏ thực phẩm giàu protein.
Thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn ít protein
Protein vẫn là một phần cần thiết của chế độ ăn uống, ngay cả khi bạn đang theo chế độ ăn ít protein. Vì vậy, đừng tránh nó hoàn toàn.
Tuy nhiên, nếu bạn đang theo chế độ ăn ít protein, bạn nên tiêu thụ các thực phẩm giàu protein như sản phẩm động vật và protein thực vật một cách điều độ.
Để làm được điều này, hãy tăng cường ăn các thực phẩm ít protein lành mạnh như trái cây và rau củ. Đồng thời, bạn có thể cần giảm khẩu phần protein của mình.
Ví dụ, một khẩu phần thịt gà thường khoảng 4 ounce (113 gram).
Tuy nhiên, trong chế độ ăn ít protein, bạn có thể cần cắt giảm một nửa lượng đó và chỉ ăn một khẩu phần 2 ounce (57 gram) để kiểm soát lượng protein nạp vào.
Thực phẩm giàu protein nên hạn chế hoặc tránh
- Các loại thịt như gà, gà tây, thịt bò và thịt lợn
- Cá và hải sản
- Trứng
- Các loại đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
- Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua
- Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và natto
- Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân và hạt dẻ cười
- Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh và hạt cây gai dầu
Tóm tắt: Để tuân thủ thành công chế độ ăn ít protein, bạn nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, các loại đậu, sản phẩm từ sữa, đậu nành, các loại hạt và hạt. Ngược lại, việc bổ sung thêm các lựa chọn ít protein, giàu dinh dưỡng như trái cây và rau củ vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi.
Thực đơn mẫu 3 ngày của chế độ ăn ít protein
Dưới đây là thực đơn mẫu ba ngày để bạn bắt đầu.
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc với 2 bánh kếp quế.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo cỡ vừa với 1 muỗng canh (16 gram) bơ đậu phộng.
- Bữa trưa: 1 chén (140 gram) mì spaghetti nấu chín với sốt Bolognese rau củ và 1/2 chén (67 gram) măng tây nướng.
- Bữa ăn nhẹ: 1 chén (76 gram) dâu tây với 1 ounce (28 gram) sô cô la đen.
- Bữa tối: Bánh tortilla cuộn với 1 ounce (28 gram) cá ngừ đóng hộp và 1/2 quả bơ. Trang trí với cà chua, xà lách và hành tây.
- Bữa ăn nhẹ: 1 chén (148 gram) quả việt quất đông lạnh.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 chén (28 gram) ngũ cốc với 1/2 chén (119 ml) sữa hạnh nhân và 1 quả cam lớn.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối cỡ vừa.
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp với 1 ounce (28 gram) thịt nguội và 1/2 chén (55 gram) đậu xanh. Trang trí với xà lách, cà chua và sốt mayonnaise.
- Bữa ăn nhẹ: 5 chiếc bánh quy giòn với 1 ounce (28 gram) phô mai cheddar.
- Bữa tối: 2 ounce (57 gram) thịt gà nướng với 1/2 chén (90 gram) cơm trắng nấu chín và 1/2 chén (78 gram) bông cải xanh hấp.
- Bữa ăn nhẹ: 1 chén (245 gram) sữa chua dừa với 1/2 chén (72 gram) quả mâm xôi.
Ngày 3
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng với 1 ounce (28 gram) kem phô mai và 1 quả táo cỡ vừa.
- Bữa ăn nhẹ: 1 chén (151 gram) nho đông lạnh.
- Bữa trưa: Bánh burger súp lơ và 1 củ khoai lang nướng nhỏ phủ 1 muỗng canh (14 gram) dầu ô liu.
- Bữa ăn nhẹ: 1/2 chén (70 gram) cà rốt baby với 2 muỗng canh (30 gram) guacamole.
- Bữa tối: Salad Hy Lạp với 2 chén (60 gram) rau bina và 1 ounce (28 gram) phô mai feta. Thêm dưa chuột, cà chua, ô liu và hành tây tùy theo khẩu vị, phủ 1 muỗng canh (14 gram) dầu ô liu. Dùng kèm với 1 lát bánh mì pita.
- Bữa ăn nhẹ: 3 chén bỏng ngô nổ bằng không khí.
Bạn có nên thử chế độ ăn ít protein không?
Đối với những người có tình trạng ảnh hưởng đến gan, thận hoặc chuyển hóa protein, chế độ ăn ít protein có thể giúp giảm bớt các triệu chứng.
Tuy nhiên, đối với người khỏe mạnh bình thường, có rất ít bằng chứng hỗ trợ lợi ích sức khỏe của nó.
Việc bắt đầu một chế độ ăn như vậy đòi hỏi phải lập kế hoạch tỉ mỉ để tránh các nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn và thiếu hụt chất dinh dưỡng. Điều quan trọng là chỉ nên tiến hành dưới sự hướng dẫn y tế.
Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn ít protein. Họ có thể giúp xác định xem đó có phải là lựa chọn tốt cho bạn hay không và cung cấp hướng dẫn để đảm bảo chế độ ăn của bạn vẫn lành mạnh và cân bằng. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
