Melatonin là một loại hormone và chất bổ sung chế độ ăn uống thường được sử dụng như một chất hỗ trợ giấc ngủ.
Mặc dù nó có tính an toàn vượt trội, sự phổ biến ngày càng tăng của melatonin đã làm dấy lên một số lo ngại.
Những lo ngại này chủ yếu là do thiếu nghiên cứu về tác dụng lâu dài và ảnh hưởng trên phạm vi rộng của nó như một loại hormone.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài báo này đánh giá các tác dụng phụ tiềm ẩn của các chất bổ sung melatonin.
Bảng mục lục
Melatonin là gì?
Melatonin là một neurohormone được sản xuất bởi các tuyến tùng trong não của bạn, chủ yếu vào ban đêm.
Nó chuẩn bị cho cơ thể bạn cho giấc ngủ và đôi khi được gọi là “hormone của giấc ngủ” hoặc “hormone của bóng tối.”
Chất bổ sung melatonin thường được sử dụng như một chất hỗ trợ giấc ngủ. Chúng giúp bạn dễ ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng thời gian ngủ. Tuy nhiên, chúng có vẻ không hiệu quả như nhiều loại thuốc ngủ khác.
Giấc ngủ không phải là chức năng cơ thể duy nhất mà melatonin ảnh hưởng. Hormone này cũng đóng một vai trò trong việc bảo vệ chống oxy hóa của cơ thể bạn và giúp điều chỉnh huyết áp, nhiệt độ cơ thể, mức độ cortisol cũng như chức năng tình dục và miễn dịch.
Tại Hoa Kỳ, melatonin có bán không cần kê đơn. Kể từ tháng 6 năm 2021, nó cũng đã có sẵn ở Úc cho những người trên 55 tuổi.
Ngược lại, nó là một loại thuốc kê đơn ở hầu hết các nước Châu Âu và chỉ được phép sử dụng ở người lớn tuổi bị rối loạn giấc ngủ.
Việc sử dụng nó ngày càng tăng, làm dấy lên lo ngại về các tác dụng phụ có thể xảy ra.
Bản tóm tắt: Melatonin là một loại hormone mà não của bạn sản xuất để phản ứng với ánh sáng mờ dần. Nó chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho giấc ngủ và thường được sử dụng như một chất hỗ trợ giấc ngủ.
Melatonin có bất kỳ tác dụng phụ nào không?
Một số nghiên cứu đã điều tra tính an toàn của melatonin, nhưng không có nghiên cứu nào phát hiện ra bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào. Nó cũng dường như không gây ra bất kỳ triệu chứng phụ thuộc hoặc cai nghiện.
Một số chuyên gia y tế lo ngại rằng nó có thể làm giảm sản xuất melatonin tự nhiên trong cơ thể. Tuy nhiên, các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy không có tác dụng như vậy.
Một số nghiên cứu đã báo cáo các triệu chứng chung, bao gồm chóng mặt, nhức đầu, buồn nôn và kích động. Tuy nhiên, những điều này đều phổ biến như nhau ở nhóm điều trị và nhóm giả dược và không thể được quy cho melatonin.
Các chất bổ sung melatonin thường được coi là an toàn trong ngắn hạn, ngay cả khi dùng với liều lượng rất cao. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về tính an toàn lâu dài của nó, đặc biệt là ở trẻ em.
Một số tác dụng phụ nhẹ và tương tác thuốc được thảo luận trong các chương dưới đây.
Bản tóm tắt: Các chất bổ sung melatonin được coi là an toàn và không có nghiên cứu nào ghi nhận bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để đánh giá tác dụng lâu dài của nó.
Trẻ em có nên dùng melatonin không?
Cha mẹ thỉnh thoảng cho trẻ uống bổ sung melatonin cho trẻ khó ngủ.
Tuy nhiên, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm đã không phê duyệt việc sử dụng cũng như đánh giá độ an toàn của nó đối với trẻ em.
Ở châu Âu, các chất bổ sung melatonin là một loại thuốc kê đơn dành cho người lớn. Tuy nhiên, một nghiên cứu của Na Uy cho thấy rằng việc sử dụng chúng ở trẻ em không được chấp thuận đã tăng lên.
Trong khi không có nguyên nhân cụ thể đáng lo ngại, nhiều chuyên gia miễn cưỡng khuyến nghị bổ sung này cho trẻ em.
Đề xuất cho bạn: 9 chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên: Melatonin và hơn thế nữa, lợi ích, rủi ro
Sự miễn cưỡng này một phần bắt nguồn từ những ảnh hưởng trên phạm vi rộng của nó mà người ta vẫn chưa hiểu rõ. Trẻ em cũng được coi là một nhóm nhạy cảm, vì chúng vẫn đang trong giai đoạn lớn và phát triển.
Cần có những nghiên cứu dài hạn trước khi melatonin có thể được sử dụng với độ an toàn tuyệt đối ở trẻ em.
Bản tóm tắt: Trong khi các bậc cha mẹ thỉnh thoảng cho con cái họ bổ sung melatonin, hầu hết các chuyên gia y tế không khuyến khích sử dụng nó ở nhóm tuổi này.
Khi nào bạn nên dùng melatonin?
Để hỗ trợ giấc ngủ, nên uống bổ sung melatonin vào buổi tối.
Khi dùng vào các thời điểm khác trong ngày, chúng có thể gây buồn ngủ không mong muốn. Hãy nhớ rằng về mặt kỹ thuật, buồn ngủ không phải là một tác dụng phụ mà là chức năng dự kiến của chúng.
Tuy nhiên, buồn ngủ là một vấn đề có thể xảy ra ở những người có tỷ lệ thanh thải melatonin giảm, là tốc độ loại bỏ một loại thuốc khỏi cơ thể. Tỷ lệ thanh thải suy giảm kéo dài thời gian nồng độ melatonin duy trì ở mức cao sau khi dùng chất bổ sung.
Mặc dù điều này có thể không phải là vấn đề ở hầu hết người lớn khỏe mạnh, nhưng việc giảm độ thanh thải melatonin đã được báo cáo ở người lớn tuổi và trẻ sơ sinh. Không biết liệu điều này có ảnh hưởng đến mức melatonin vào buổi sáng sau khi uống bổ sung hay không.
Tuy nhiên, ngay cả khi bổ sung hoặc tiêm melatonin vào ban ngày, chúng dường như không ảnh hưởng đến khả năng duy trì sự tập trung.
Các nghiên cứu ở những người khỏe mạnh được tiêm 10 hoặc 100 mg melatonin hoặc tiêm 5 mg qua đường uống không tìm thấy tác dụng nào đối với thời gian phản ứng, sự chú ý, sự tập trung hoặc hiệu suất lái xe so với giả dược.
Cần nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi các nhà khoa học có thể hiểu đầy đủ về tác dụng của các chất bổ sung melatonin đối với cơn buồn ngủ vào ban ngày.
Đề xuất cho bạn: Melatonin có an toàn cho trẻ em không? Nhìn vào bằng chứng
Bản tóm tắt: Thuốc bổ sung melatonin có thể gây buồn ngủ ban ngày khi dùng vào ban ngày. Bạn chỉ nên sử dụng melatonin vào buổi tối.
Các mối quan tâm khác về melatonin
Một số mối quan tâm khác đã được đưa ra, nhưng hầu hết chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng:
- Tương tác với thuốc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc dùng thuốc ngủ zolpidem và melatonin làm trầm trọng thêm tác dụng phụ của zolpidem đối với trí nhớ và hoạt động của cơ.
- Giảm nhiệt độ cơ thể. Melatonin khiến nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ. Mặc dù đây không phải là vấn đề, nhưng nó có thể tạo ra sự khác biệt cho những người khó giữ ấm.
- Máu loãng. Melatonin cũng có thể làm giảm đông máu. Do đó, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng liều cao nếu bạn cũng dùng warfarin hoặc các chất làm loãng máu khác.
Bản tóm tắt: Melatonin có thể tương tác với các loại thuốc, chẳng hạn như thuốc ngủ và có thể hoạt động như một chất làm loãng máu khi dùng liều cao.
Cách bổ sung melatonin
Liều lượng tiêu chuẩn dao động từ 1-10 mg mỗi ngày để hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, liều tối ưu chưa được chính thức thiết lập.
Vì không phải tất cả các chất bổ sung melatonin đều giống nhau, hãy làm theo hướng dẫn trên nhãn.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng các cơ quan y tế không giám sát chất lượng của các chất bổ sung không kê đơn. Cố gắng chọn các thương hiệu có uy tín và được chứng nhận bởi bên thứ ba, chẳng hạn như Informed Choice hoặc NSF International.
Nhiều chuyên gia không khuyến khích sử dụng chất bổ sung melatonin ở trẻ em và thanh thiếu niên cho đến khi có thêm bằng chứng xác nhận sự an toàn của chúng trong những nhóm này.
Vì melatonin được chuyển vào sữa mẹ, những người đang cho con bú cần lưu ý rằng nó có thể gây buồn ngủ ban ngày quá mức ở trẻ bú mẹ.
Bản tóm tắt: Liều lượng melatonin tiêu chuẩn dao động từ 1–10 mg mỗi ngày, nhưng hãy làm theo hướng dẫn trên nhãn. Cha mẹ không nên cho con em mình uống khi chưa hỏi ý kiến chuyên gia y tế.
Làm thế nào để tăng mức melatonin một cách tự nhiên
Bạn có thể tăng mức melatonin của mình mà không cần bổ sung.
Vài giờ trước khi đi ngủ, hãy làm mờ tất cả các đèn ở nhà và tránh xem TV và sử dụng máy tính hoặc điện thoại thông minh của bạn.
Quá nhiều ánh sáng nhân tạo có thể làm giảm sản xuất melatonin trong não, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Bạn cũng có thể củng cố chu kỳ ngủ-thức của mình bằng cách tiếp xúc với nhiều ánh sáng tự nhiên trong ngày, đặc biệt là vào buổi sáng.
Đề xuất cho bạn: 7 loại vitamin và chất bổ sung tốt nhất cho căng thẳng
Các yếu tố khác có liên quan đến mức melatonin tự nhiên thấp hơn là căng thẳng và làm việc theo ca.
Bản tóm tắt: Bạn có thể tăng sản xuất melatonin của mình một cách tự nhiên bằng cách tuân thủ lịch ngủ đều đặn và tránh ánh sáng nhân tạo vào buổi tối muộn.
Bản tóm tắt
Bổ sung melatonin không liên quan đến các tác dụng phụ nghiêm trọng, ngay cả ở liều lượng rất cao.
Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng cần nghiên cứu thêm về tính an toàn lâu dài của melatonin.
Do đó, những người nhạy cảm, chẳng hạn như trẻ em và những người đang mang thai hoặc cho con bú, nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi dùng.
Mặc dù vậy, melatonin có tính an toàn tuyệt vời và dường như là một chất hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả. Nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng ngủ không ngon giấc, có thể bạn nên thử.
