Monosodium Glutamate (MSG) là một chất điều vị đã được sử dụng rộng rãi trong khoảng 100 năm.
Ngoài việc có mặt tự nhiên trong một số loại thực phẩm, nó là một chất phụ gia thực phẩm phổ biến trong các công thức nấu ăn của Trung Quốc, rau đóng hộp và súp, và các mặt hàng chế biến khác.
Trong nhiều năm, bột ngọt đã được xem như một thành phần không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nghiên cứu mới hơn đặt câu hỏi về tính chính xác của các tác động có hại có chủ đích của nó đối với sức khỏe con người.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài báo này xem xét bột ngọt và những bằng chứng hiện tại nói lên tác dụng của nó đối với sức khỏe.
MSG là gì?
MSG là viết tắt của monosodium glutamate.
Đó là một chất tăng cường hương vị có nguồn gốc từ axit L-glutamic, có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Axit l-glutamic là một axit amin không cần thiết, có nghĩa là cơ thể bạn có thể tự sản xuất và không cần lấy từ thức ăn.
Bột ngọt là một loại bột kết tinh màu trắng, không mùi, thường được dùng làm phụ gia thực phẩm. Trong ngành công nghiệp thực phẩm, nó được gọi là E621. Nó dễ dàng hòa tan trong nước, phân tách thành natri và glutamat tự do.
Nó được tạo ra bằng cách lên men các nguồn carb như củ cải đường, mía và mật đường.
Không có sự khác biệt về mặt hóa học giữa axit glutamic được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm và axit được tìm thấy trong bột ngọt. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn không thể phân biệt giữa hai loại.
Bột ngọt có một vị cụ thể được gọi là umami - vị cơ bản thứ năm cùng với ngọt, chua, mặn và đắng. Umami có vị thịt ám chỉ sự hiện diện của protein trong thực phẩm.
Bên cạnh bột ngọt, các hợp chất vị umami khác bao gồm inosine 5'-monophosphate (IMP) và guanosine 5'-monophosphate (GMP).
Bột ngọt phổ biến trong nấu ăn của người châu Á và được sử dụng trong các món ăn chế biến khác nhau ở phương Tây. Người ta ước tính rằng lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày của mọi người là 0,3–1,0 gam.
Tăng hương vị
Tác dụng tăng hương vị của bột ngọt là do vị umami của nó, giúp tiết nước bọt. Nói cách khác, hương vị umami làm cho miệng của bạn có nước, có thể cải thiện hương vị thức ăn.
Các nghiên cứu cho thấy chất umami có thể làm giảm ham muốn ăn mặn. Muối là một chất tăng hương vị khác.
Một số nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng việc thay thế một số muối bằng bột ngọt có thể làm giảm lượng natri ăn vào khoảng 3% mà không làm mất đi hương vị.
Tương tự, MSG có thể được sử dụng như một chất thay thế muối trong các sản phẩm có hàm lượng natri thấp như súp, bữa ăn đóng gói sẵn, thịt nguội và các sản phẩm từ sữa.
Bản tóm tắt: MSG có nguồn gốc từ axit L-glutamic, một axit amin được tìm thấy trong cơ thể bạn và trong nhiều loại thực phẩm. Đó là một loại phụ gia thực phẩm phổ biến được sử dụng để tăng hương vị. Nó có thể được sử dụng để giảm lượng natri tổng thể khi dùng thay cho muối.
Tại sao mọi người nghĩ bột ngọt có hại?
Bột ngọt đã bị mang tiếng xấu vào những năm 1960 khi bác sĩ người Mỹ gốc Hoa Robert Ho Man Kwok viết một lá thư cho Tạp chí Y học New England giải thích rằng ông bị bệnh sau khi ăn thực phẩm Trung Quốc.
Anh ấy viết rằng anh ấy tin rằng các triệu chứng của mình có thể là do tiêu thụ rượu, natri hoặc bột ngọt. Điều này làm dấy lên một loạt thông tin sai lệch về bột ngọt, có khả năng liên quan đến thành kiến thời bấy giờ đối với người nhập cư Trung Quốc và ẩm thực của họ.
Bức thư dẫn đến việc chỉ định các triệu chứng của Kwok là "hội chứng nhà hàng Trung Quốc", sau này trở thành "phức hợp triệu chứng MSG" (MSC).
Sau đó, nhiều nghiên cứu ủng hộ danh tiếng xấu của MSG, nói rằng chất phụ gia này rất độc hại.
Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại đặt câu hỏi về tính chính xác của nghiên cứu trước đó vì một số lý do, bao gồm:
Đề xuất cho bạn: Mì ramen: Tốt hay xấu cho bạn?
- thiếu các nhóm kiểm soát đầy đủ
- kích thước mẫu nhỏ
- sai sót về phương pháp luận
- thiếu độ chính xác về liều lượng
- sử dụng liều lượng cực cao vượt xa liều lượng tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng điển hình
- sử dụng MSG qua các con đường ít hoặc không liên quan đến chế độ ăn uống qua đường miệng, chẳng hạn như tiêm
Ngày nay, các cơ quan y tế như Ủy ban hỗn hợp FAO / WHO về phụ gia thực phẩm (JECFA), Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) và Hiệp hội An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) coi bột ngọt thường được công nhận là an toàn (GRAS).
Họ cũng đã xác định mức tiêu thụ hàng ngày có thể chấp nhận được (ADI) là 14 mg mỗi pound (30 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Con số này nhiều hơn nhiều so với lượng bạn thường ăn sau một chế độ ăn uống bình thường.
Bản tóm tắt: Mặc dù thành kiến về chủng tộc và nghiên cứu cũ hơn ngụ ý rằng MSG là một chất phụ gia độc hại, các bằng chứng hiện tại và cơ quan y tế công nhận nó là an toàn.
Nghiên cứu cũ hơn so với hiện tại về ảnh hưởng sức khỏe của bột ngọt
MSG có liên quan đến béo phì, rối loạn chuyển hóa, nhiễm độc não và MSC. Đây là những gì nghiên cứu hiện tại nói về những nhược điểm có chủ đích này.
Ảnh hưởng đến năng lượng ăn vào
Bằng chứng cũ hơn cho thấy rằng bằng cách làm cho thức ăn ngon hơn, MSG sẽ phá vỡ tác dụng truyền tín hiệu của hormone leptin trong não của bạn. Leptin chịu trách nhiệm cho cơ thể bạn biết rằng bạn đã ăn đủ. Đổi lại, điều này được cho là làm tăng lượng calo của bạn.
Tuy nhiên, dữ liệu hiện tại về tác động của bột ngọt đối với năng lượng ăn vào là trái ngược nhau. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể làm giảm sự thèm ăn, trong khi những người khác ủng hộ ý kiến rằng các đặc tính tăng hương vị của nó có thể dẫn đến ăn quá nhiều.
Các kết quả trái ngược có thể liên quan đến hồ sơ dinh dưỡng của một bữa ăn. Ví dụ, ăn các bữa ăn giàu protein, tăng cường bột ngọt có liên quan đến việc tăng cảm giác no, trong khi mối liên hệ này không được quan sát thấy với các bữa ăn nhiều carb.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng không có carb: Lợi ích, nhược điểm và danh sách thực phẩm
Tuy nhiên, điều này cũng có thể là do protein là chất dinh dưỡng đa lượng đầy đủ nhất - nó có thể không liên quan gì đến hàm lượng bột ngọt.
Các nghiên cứu khác lưu ý rằng ăn các bữa ăn giàu bột ngọt có thể khiến bạn ăn ít calo hơn vào các bữa ăn tiếp theo và giảm lượng năng lượng tiêu thụ từ các thực phẩm không giàu bột ngọt và mặn, nhiều chất béo.
Cuối cùng, cần nghiên cứu thêm về mối liên hệ giữa bột ngọt và năng lượng ăn vào.
Béo phì và rối loạn chuyển hóa
MSG có liên quan đến việc tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa, chủ yếu do các nghiên cứu trên động vật cho thấy chất phụ gia này có liên quan đến kháng insulin, lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, nghiên cứu trước đây đã sử dụng các phương pháp không chính xác để xác định mức tiêu thụ bột ngọt, chẳng hạn như tiêm thay vì uống. Điều này có thể dẫn đến các tác động lên não không liên quan đến chế độ ăn uống.
Hơn nữa, dữ liệu hiện tại là mâu thuẫn. Ví dụ, các nghiên cứu trên động vật mới hơn đã tìm thấy mối liên hệ giữa các chất unami và tác dụng chống béo phì. Ngược lại, các nghiên cứu trên động vật và con người khác cho thấy không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể.
Mặc dù có vẻ như lượng bột ngọt tiêu thụ trong chế độ ăn uống không có khả năng ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể hoặc chuyển hóa chất béo, nhưng vẫn cần thêm các nghiên cứu trên người.
Ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ
Glutamate đóng nhiều vai trò quan trọng trong chức năng não. Đối với người mới bắt đầu, nó hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh - một chất hóa học kích thích các tế bào thần kinh truyền tín hiệu.
Một số nghiên cứu cho rằng bột ngọt có thể dẫn đến nhiễm độc não bằng cách làm cho lượng glutamate trong não quá mức kích thích các tế bào thần kinh, dẫn đến chết tế bào.
Tuy nhiên, glutamate trong chế độ ăn uống có thể ít hoặc không ảnh hưởng đến não của bạn, vì hầu như không có chất nào trong số nó đi từ ruột vào máu hoặc vượt qua hàng rào não.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn ketogenic: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về keto
Nghiên cứu cho thấy rằng sau khi ăn vào, MSG sẽ được chuyển hóa hoàn toàn trong ruột của bạn. Từ đó, nó đóng vai trò như một nguồn năng lượng, được chuyển đổi thành các axit amin khác hoặc được sử dụng trong sản xuất các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau.
Nhìn chung, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy bột ngọt làm thay đổi chất hóa học của não khi được tiêu thụ với lượng bình thường.
Một số người có thể nhạy cảm
Một số người có thể gặp các tác dụng phụ do tiêu thụ MSG do một tình trạng được gọi là phức hợp triệu chứng MSG (MSC). Nó ước tính ảnh hưởng ít hơn 1% dân số nói chung.
MSC được đặc trưng bởi các triệu chứng tương tự như những gì bác sĩ Kwok mô tả trong lá thư của mình. Chúng bao gồm suy nhược, đỏ bừng, chóng mặt, nhức đầu, tê, căng cơ, khó thở và thậm chí mất ý thức.
Liều ngưỡng gây ra các triệu chứng ngắn hạn và nhẹ ở những người nhạy cảm dường như là 3 gam bột ngọt trở lên khi không có thức ăn.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng liều 3 gam là liều cao. Một khẩu phần thông thường của thực phẩm giàu bột ngọt chứa ít hơn nửa gam chất phụ gia, vì vậy việc tiêu thụ 3 gam cùng một lúc là rất khó xảy ra.
Bản tóm tắt: Các bằng chứng hiện tại đã lật tẩy hầu hết các niềm tin coi bột ngọt là có hại hoặc nguy hiểm. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, kết quả nghiên cứu trái ngược nhau và cần có những nghiên cứu sâu hơn trên người.
Thực phẩm phổ biến có chứa bột ngọt
Bột ngọt có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều chất đạm. Nó cũng được thêm vào các thành phần và thực phẩm khác trong quá trình chế biến.
Các loại thực phẩm phổ biến có chứa bột ngọt là:
- Protein từ động vật: gà, bò, cá hồi, cá thu, sò điệp, cua, tôm
- Phô mai: Parmesan, Emmenthal, cheddar, Roquefort
- Rau: cà chua, hành tây, bắp cải, đậu xanh, rau bina, nấm, bông cải xanh
- Thịt chế biến: pepperoni, thịt xông khói, mì ống, xúc xích, xúc xích Ý
- Nước sốt và nước xốt: nước tương, tương cà, mù tạt, sốt mayonnaise, nước sốt thịt nướng, nước xốt salad
- Thực phẩm đóng gói và làm sẵn: súp đóng hộp, cá ngừ đóng hộp, bữa ăn đông lạnh, bánh quy giòn, khoai tây chiên, đồ ăn nhẹ có hương vị
- Gia vị: hỗn hợp gia vị, chà bông
Ngoài ra, các chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh như McDonald's, Chick-fill-A và KFC sử dụng bột ngọt để nêm các món trong thực đơn như gà rán, gà viên và khoai tây chiên.
Bản tóm tắt: Bột ngọt có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm một số loại pho mát, thịt và rau. Nó cũng được thêm vào một số mặt hàng chế biến và thức ăn nhanh.
Bản tóm tắt
MSG là một chất phụ gia tăng hương vị cũng có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm giàu protein, pho mát và rau.
Mặc dù nó được coi là một thành phần độc hại trong những năm 1960, nhưng bằng chứng hiện tại đã xóa tan lầm tưởng đó, cho thấy rằng bột ngọt an toàn khi tiêu thụ với lượng vừa phải.
Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều hoặc tiêu thụ nó nếu bạn gặp các phản ứng phụ.
Hãy thử điều này ngay hôm nay: Không có lý do thuyết phục nào để tránh sử dụng bột ngọt nếu bạn không gặp tác dụng phụ khi tiêu thụ nó. Điều đó nói lên rằng nếu bạn muốn giảm lượng bột ngọt bổ sung, hãy nhớ kiểm tra bảng thành phần của thực phẩm đóng gói và gia vị. FDA yêu cầu các loại thực phẩm có chứa chất phụ gia này phải đề cập đến nó trên bao bì của chúng.
