Có rất nhiều sản phẩm giảm cân trên thị trường.
Chúng hoạt động theo những cách khác nhau, bằng cách làm giảm sự thèm ăn của bạn, ngăn chặn sự hấp thụ các chất dinh dưỡng nhất định hoặc tăng số lượng calo bạn đốt cháy.
Bài viết này tập trung vào các loại thảo mộc và thực vật tự nhiên đã được chứng minh là có thể giúp bạn ăn ít thức ăn hơn bằng cách giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác no hoặc giảm cảm giác thèm ăn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 10 chất ngăn chặn sự thèm ăn tự nhiên hàng đầu có thể giúp bạn giảm cân.
1. Cỏ cà ri
Cỏ cà ri là một loại thảo mộc thuộc họ đậu. Hạt sau khi phơi khô và xay nhuyễn là bộ phận được sử dụng phổ biến nhất của cây.
Hạt chứa 45% chất xơ, hầu hết là chất xơ không hòa tan. Tuy nhiên, chúng cũng chứa chất xơ hòa tan, bao gồm galactomannan.
Nhờ hàm lượng chất xơ cao, cỏ ca ri đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm cholesterol và kiểm soát sự thèm ăn.
Cỏ ca ri hoạt động bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và trì hoãn sự hấp thụ carb và chất béo. Điều này dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Một nghiên cứu trên 18 người khỏe mạnh bị béo phì cho thấy tiêu thụ 8 gam chất xơ từ cỏ cà ri làm giảm sự thèm ăn hiệu quả hơn 4 gam chất xơ từ cỏ cà ri. Những người tham gia cũng cảm thấy no hơn và ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo.
Hơn nữa, có vẻ như cỏ ca ri có thể giúp mọi người giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 12 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy rằng dùng 1,2 gam chiết xuất hạt cỏ cà ri làm giảm lượng chất béo hàng ngày 17%. Nó cũng làm giảm lượng calo hàng ngày của họ xuống khoảng 12%.
Ngoài ra, một đánh giá của 12 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy cỏ ca ri có đặc tính làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cỏ ca ri an toàn và có ít hoặc không có tác dụng phụ.
Liều lượng
- Nguyên hạt. Bắt đầu với 2 gam và tăng lên 5 gam, tùy theo dung nạp.
- Viên con nhộng. Bắt đầu với liều 0,5 gam và tăng lên 1 gam sau vài tuần nếu bạn không gặp bất kỳ tác dụng phụ nào.
Tóm lược: Hạt cỏ cà ri có chứa chất xơ galactomannan. Chất xơ hòa tan này giúp giảm cảm giác thèm ăn bằng cách tăng mức độ no, làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và trì hoãn sự hấp thụ carb và chất béo.
2. Glucomannan
Tăng lượng chất xơ là một cách tuyệt vời để kiểm soát cơn thèm ăn và giảm cân.
Trong số các chất xơ hòa tan được biết đến nhiều nhất, glucomannan dường như có hiệu quả nhất để giảm cân. Nó vừa làm giảm cảm giác thèm ăn vừa giảm lượng thức ăn.
Glucomannan cũng có thể hấp thụ nước và trở thành một chất gel nhớt, có thể bỏ qua quá trình tiêu hóa và đến ruột kết tương đối không thay đổi.
Đặc tính tạo bọt của glucomannan hỗ trợ thúc đẩy cảm giác no và trì hoãn việc làm rỗng dạ dày, có thể giúp giảm lượng thức ăn và hỗ trợ giảm cân.
Trong một nghiên cứu, 83 người thừa cân đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chất béo sau khi dùng chất bổ sung có chứa 3 gam glucomannan và 300 mg canxi cacbonat trong 2 tháng.
Trong một nghiên cứu lớn hơn, 176 người tham gia bị thừa cân được chọn ngẫu nhiên để nhận ba chất bổ sung glucomannan khác nhau hoặc giả dược trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo.
Những người nhận được bất kỳ chất bổ sung glucomannan nào đã giảm cân đáng kể so với những người dùng giả dược.
Hơn nữa, glucomannan có thể giúp giảm sự hấp thụ protein và chất béo, nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm tổng số và cholesterol LDL (có hại).
Glucomannan được coi là an toàn và thường được dung nạp tốt. Tuy nhiên, nó có thể bắt đầu nở ra trước khi đến dạ dày, gây nguy cơ nghẹt thở. Do đó, điều quan trọng là phải mang nó với một đến hai cốc nước hoặc chất lỏng khác.
Liều lượng
Bắt đầu với 1 gam 3 lần một ngày, 15 phút đến 1 giờ trước bữa ăn.
Tóm lược: Glucomannan là một trong những loại chất xơ giúp giảm cân hiệu quả. Chất xơ hòa tan này tạo thành một loại gel nhớt, làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và carb. Khi dùng trước bữa ăn, nó có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn.
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre là một loại thảo mộc được biết đến nhiều nhất với đặc tính chống bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, nó cũng có thể giúp giảm cân.
Các hợp chất hoạt tính của nó, được gọi là axit gymnemic, đã được chứng minh là ngăn chặn vị ngọt của thực phẩm. Nói cách khác, tiêu thụ Gymnema sylvestre có thể làm giảm vị của đường trong miệng và chống lại cảm giác thèm đường.
Một nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của Gymnema sylvestre trên những người đang nhịn ăn cho thấy những người dùng nó có mức độ thèm ăn thấp hơn và có nhiều khả năng hạn chế lượng thức ăn của họ hơn so với những người không dùng chất bổ sung.
Tương tự, các axit gymnemic có thể liên kết với các thụ thể đường trong ruột, ngăn cản sự hấp thụ đường trong máu. Điều này có thể giúp duy trì lượng đường trong máu thấp và tránh tích trữ carb dưới dạng chất béo.
Một số nghiên cứu trên động vật cũng hỗ trợ ảnh hưởng của Gymnema sylvestre đối với trọng lượng cơ thể và sự hấp thụ chất béo.
Một trong những nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung này đã giúp động vật duy trì trọng lượng của chúng trong khi chúng được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo trong 10 tuần.
Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng Gymnema sylvestre có thể ngăn chặn quá trình tiêu hóa chất béo và thậm chí tăng bài tiết chất béo ra khỏi cơ thể.
Luôn cố gắng tiêu thụ những chất bổ sung này cùng với thức ăn, vì có thể xảy ra tình trạng khó chịu nhẹ ở dạ dày nếu chúng được uống khi đói.
Liều lượng
- Viên con nhộng. Uống 100 mg 3–4 lần mỗi ngày.
- Bột. Bắt đầu với 2 gam và tăng lên 4 gam nếu không có tác dụng phụ.
- Trà. Đun sôi lá trong 5 phút và ngâm trong 10-15 phút trước khi uống.
Tóm lược: Gymnema sylvestre là một loại thảo mộc có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn đường. Các hợp chất hoạt tính của nó có thể giúp bạn ăn ít thức ăn có đường hơn, giảm sự hấp thụ đường vào máu và thậm chí ngăn chặn quá trình tiêu hóa chất béo.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia là một loài thực vật được biết đến là một trong những nguồn tự nhiên tốt nhất của 5-hydroxytryptophan (5-HTP).
5-HTP là một hợp chất được chuyển đổi thành serotonin trong não. Sự gia tăng mức serotonin đã được chứng minh là ảnh hưởng đến não bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn.
Do đó, 5-HTP hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp giảm lượng carb nạp vào và mức độ đói.
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, 20 phụ nữ khỏe mạnh bị thừa cân được sử dụng chiết xuất Griffonia simplicifolia có chứa 5-HTP hoặc giả dược trong 4 tuần.
Vào cuối nghiên cứu, nhóm điều trị đã tăng đáng kể mức độ no và giảm chu vi vòng eo và cánh tay.
Một nghiên cứu khác đã điều tra tác động của công thức chứa 5-HTP đối với sự thèm ăn ở 27 phụ nữ khỏe mạnh bị thừa cân.
Kết quả cho thấy nhóm điều trị giảm cảm giác thèm ăn, tăng mức độ no và giảm cân đáng kể trong 8 tuần.
Tuy nhiên, việc bổ sung 5-HTP dường như gây ra một số cảm giác buồn nôn và khó chịu ở dạ dày khi sử dụng kéo dài.
Chất bổ sung 5-HTP cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng serotonin khi kết hợp với một số loại thuốc chống trầm cảm. Bạn không nên dùng Griffonia simplicifolia hoặc chất bổ sung 5-HTP mà không hỏi ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Liều lượng
Chất bổ sung 5-HTP có lẽ là một chất ức chế sự thèm ăn hiệu quả hơn Griffonia simplicifolia, vì 5-HTP là hợp chất hoạt động chính trong loại thảo mộc này.
Liều cho 5-HTP nằm trong khoảng 300–500 mg, uống một lần một ngày hoặc chia làm nhiều lần. Nên dùng nó trong bữa ăn để tăng cảm giác no.
Tóm lược: Griffonia simplicifolia là một loại cây giàu 5-HTP. Hợp chất này được chuyển đổi thành serotonin trong não, chất này đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và giảm lượng carb.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata là một loại thảo mộc có truyền thống được sử dụng để ngăn chặn sự thèm ăn và tăng cường sức bền.
Người ta tin rằng các hợp chất trong Caralluma fimbriata có thể làm tăng lưu thông serotonin trong não, chất này đã được chứng minh là làm giảm lượng carb và ngăn chặn sự thèm ăn.
Một nghiên cứu ở 50 người lớn bị thừa cân cho thấy uống 1 gam chiết xuất Caralluma fimbriata trong 2 tháng giúp giảm 2,5% trọng lượng, nhờ vào việc giảm cảm giác thèm ăn đáng kể.
Một nghiên cứu khác đã cho 43 người thừa cân uống 500 mg Caralluma fimbriata hai lần mỗi ngày trong 12 tuần, cùng với một chế độ ăn uống có kiểm soát và tập thể dục. Nó cho thấy họ đã giảm đáng kể chu vi vòng eo và trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, một nghiên cứu đã xem xét những người mắc hội chứng Prader-Willi, một tình trạng sức khỏe dẫn đến ăn quá nhiều. Những người tham gia được điều trị với liều 250, 500, 750 hoặc 1.000 mg chiết xuất Caralluma fimbriata hoặc giả dược trong 4 tuần.
Nhóm dùng liều cao nhất - 1.000 mg mỗi ngày - có mức độ thèm ăn thấp hơn đáng kể và giảm lượng thức ăn vào cuối nghiên cứu.
Chiết xuất Caralluma fimbriata không có bất kỳ tác dụng phụ nào được ghi nhận.
Liều lượng
Nó được khuyến nghị với liều 500 mg hai lần mỗi ngày trong ít nhất 1 tháng.
Tóm lược: Caralluma fimbriata là một loại thảo mộc có thể giúp giảm mức độ thèm ăn. Kết hợp với tập thể dục và chế độ ăn kiêng kiểm soát calo, Caralluma fimbriata đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân.
6. Chiết xuất trà xanh
Chiết xuất trà xanh có tác dụng giảm cân hiệu quả, ngoài ra còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời khác.
Trà xanh có chứa hai hợp chất góp phần vào đặc tính giảm cân của nó - caffeine và catechin.
Caffeine là một chất kích thích nổi tiếng làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và ngăn chặn sự thèm ăn.
Trong khi đó, catechin, đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG), đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường trao đổi chất và giảm béo.
Sự kết hợp của EGCG và caffein trong chiết xuất trà xanh làm việc cùng nhau để làm cho cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn, từ đó giúp giảm cân.
Một nghiên cứu trên 10 người khỏe mạnh cho thấy lượng calo đốt cháy tăng 4% sau khi tiêu thụ kết hợp EGCG và caffeine.
Mặc dù không có nghiên cứu nào về đặc tính ức chế sự thèm ăn của chiết xuất trà xanh ở người, nhưng có vẻ như trà xanh kết hợp với các thành phần khác có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.
Trà xanh an toàn với liều lượng lên đến 800 mg EGCG. Liều cao hơn 1.200 mg EGCG có liên quan đến cảm giác buồn nôn.
Liều lượng
Liều lượng khuyến nghị cho trà xanh với EGCG tiêu chuẩn hóa làm thành phần chính của nó là 250–500 mg mỗi ngày.
Tóm lược: Chiết xuất trà xanh có chứa caffeine và catechin, có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo và hỗ trợ giảm cân. Kết hợp chiết xuất trà xanh với các thành phần khác có thể làm giảm mức độ thèm ăn và giảm lượng thức ăn.
7. Axit linoleic liên hợp
Axit linoleic liên hợp (CLA) là một loại chất béo chuyển hóa được tìm thấy tự nhiên trong một số sản phẩm động vật béo. Thật thú vị, nó có một số lợi ích sức khỏe đã được chứng minh.
CLA đã được chứng minh là giúp giảm cân bằng cách tăng cường đốt cháy chất béo, ngăn chặn việc sản xuất chất béo và kích thích sự phân hủy chất béo.
Nghiên cứu cho thấy CLA cũng làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu cho thấy 54 người được cung cấp 3,6 gam CLA mỗi ngày trong 13 tuần có cảm giác thèm ăn thấp hơn và mức độ no nhiều hơn so với những người dùng giả dược. Tuy nhiên, điều này không ảnh hưởng đến lượng thức ăn mà người tham gia tiêu thụ.
Hơn nữa, CLA dường như giúp giảm mỡ trong cơ thể. Một đánh giá của 18 nghiên cứu kết luận rằng dùng 3,2 gam CLA mỗi ngày dường như làm giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Các nghiên cứu cho rằng CLA an toàn và không có tác dụng phụ nào được báo cáo với liều lượng lên đến 6 gam mỗi ngày.
Liều lượng
Liều khuyến cáo hàng ngày là 3–6 gam. Nó nên được dùng trong bữa ăn.
Tóm lược: Axit linoleic liên hợp là một chất béo chuyển hóa có lợi ích ngăn chặn sự thèm ăn. CLA đã được chứng minh là làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và ngăn chặn sự hấp thụ chất béo.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia xuất phát từ một loại trái cây cùng tên, còn được gọi là Garcinia gummi-gutta.
Vỏ của loại trái cây này có chứa nồng độ cao axit hydroxycitric (HCA), được chứng minh là có đặc tính giảm cân.
Nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chất bổ sung garcinia cambogia có thể làm giảm lượng thức ăn.
Ngoài ra, các nghiên cứu trên người chứng minh rằng garcinia cambogia làm giảm sự thèm ăn, ngăn chặn sản xuất chất béo và giảm trọng lượng cơ thể.
Có vẻ như garcinia cambogia cũng có thể nâng cao mức serotonin, hoạt động dựa trên các thụ thể não phụ trách các tín hiệu no. Do đó, nó có thể ngăn chặn sự thèm ăn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng garcinia cambogia không làm giảm sự thèm ăn hoặc hỗ trợ giảm cân. Do đó, kết quả có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân.
Garcinia cambogia dường như an toàn với liều lượng lên đến 2.800 mg HCA mỗi ngày. Tuy nhiên, một số tác dụng phụ, chẳng hạn như đau đầu, phát ban trên da và đau bụng đã được báo cáo.
Liều lượng
Garcinia cambogia được khuyến cáo với liều 500 mg HCA. Nên uống trước bữa ăn 30-60 phút.
Tóm lược: Garcinia cambogia chứa axit hydroxycitric (HCA). HCA đã được chứng minh là giúp tăng mức serotonin, có thể cải thiện mức độ no. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy không có tác dụng đáng kể nào từ việc bổ sung này.
9. Bạn đời của Yerba
Yerba mate là một loài thực vật có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Nó được biết đến với đặc tính tăng cường năng lượng.
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng tiêu thụ yerba mate trong 4 tuần làm giảm đáng kể lượng thức ăn và nước uống và hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu trên chuột cho thấy việc tiêu thụ yerba mate lâu dài giúp giảm sự thèm ăn, lượng thức ăn và trọng lượng cơ thể bằng cách tăng mức độ peptide giống glucagon 1 (GLP-1) và leptin.
GLP-1 là một hợp chất được tạo ra trong ruột để điều chỉnh sự thèm ăn, trong khi leptin là hormone phụ trách tín hiệu no. Tăng mức độ của chúng dẫn đến ít đói hơn.
Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng yerba mate, kết hợp với các thành phần khác, có thể giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn.
Một nghiên cứu trên 12 phụ nữ khỏe mạnh đã chứng minh rằng dùng 2 gam yerba mate trước khi thực hiện bài tập đạp xe 30 phút làm giảm cảm giác thèm ăn và thậm chí tăng cường trao đổi chất, tập trung và mức năng lượng.
Yerba mate dường như an toàn và không tạo ra bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào.
Liều lượng
- Trà. Uống 3 cốc (mỗi cốc 330 ml) mỗi ngày.
- Bột. Uống 1–1,5 gam mỗi ngày.
Tóm lược: Yerba mate là một loại cây được biết đến với đặc tính tăng cường năng lượng. Nó đã được chứng minh là giúp tăng mức độ glucagon-like peptide 1 (GLP-1) và leptin. Cả hai hợp chất này đều có thể làm tăng mức độ no và giảm cảm giác thèm ăn.
10. Cà phê
Cà phê là một trong những đồ uống được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Cà phê và nồng độ caffein cao của nó được biết là có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các nghiên cứu về cà phê cho thấy nó có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cường đốt cháy calo và phân hủy chất béo.
Ngoài ra, cà phê có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, do đó hỗ trợ giảm cân. Có vẻ như uống caffein 0,5–4 giờ trước bữa ăn có thể ảnh hưởng đến việc làm trống dạ dày, kích thích tố thèm ăn và cảm giác đói.
Hơn nữa, uống cà phê có thể khiến mọi người ít ăn nhiều hơn trong bữa ăn sau và trong cả ngày, so với việc không uống cà phê.
Điều thú vị là những hiệu ứng này có thể khác nhau đối với nam giới và phụ nữ. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 300 mg caffeine làm giảm 22% lượng calo nạp vào cho nam giới, trong khi nó không ảnh hưởng đến lượng calo nạp vào cho phụ nữ.
Hơn nữa, một số nghiên cứu không tìm thấy tác dụng tích cực nào đối với việc giảm cảm giác thèm ăn từ caffeine.
Caffeine cũng có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất lên đến 11% và tăng đốt cháy chất béo lên đến 29% ở người gầy.
Tuy nhiên, lưu ý rằng lượng caffeine từ 250 mg trở lên có thể làm tăng huyết áp ở một số người.
Liều lượng
Một tách cà phê pha thông thường chứa khoảng 95 mg caffeine.
Liều 200 mg caffeine, hoặc khoảng hai tách cà phê thông thường, thường được sử dụng để giảm cân. Nghiên cứu thường sử dụng liều lượng 1,8–2,7 mg mỗi pound (4–6 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên, những liều lượng này có thể phụ thuộc vào từng cá nhân và bất kỳ tác dụng phụ nào có thể xảy ra.
Tóm lược: Cà phê đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn, trì hoãn quá trình trống rỗng của dạ dày và ảnh hưởng đến các hormone thèm ăn, tất cả đều có thể giúp bạn ăn ít hơn. Caffeine cũng đã được chứng minh là làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và hỗ trợ giảm cân.
Tóm lược
Một số loại thảo mộc và thực vật đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân.
Chúng hoạt động bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, tăng mức độ no, làm chậm quá trình trống rỗng của dạ dày, ngăn chặn sự hấp thụ chất dinh dưỡng và ảnh hưởng đến hormone thèm ăn.
Các chất xơ hòa tan như cỏ ca ri và glucomannan rất tốt trong việc trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày, tăng cảm giác no và ức chế năng lượng nạp vào cơ thể.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia và garcinia cambogia chứa các hợp chất giúp tăng mức serotonin trong não, được chứng minh là làm tăng mức độ no và giảm lượng carb.
Trong khi đó, chiết xuất yerba mate, cà phê và trà xanh rất giàu caffeine và các hợp chất như EGCG đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn, ảnh hưởng đến hormone thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.
Cuối cùng, CLA đã được chứng minh là làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và giảm mức độ thèm ăn.
Mặc dù kết quả có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân, nhưng những chất bổ sung này dường như là một cách tiếp cận tốt cho những người muốn thực hiện một cách tiếp cận tự nhiên hơn để giảm cân.
