Nếu bạn giống như hầu hết người lớn, bạn có thể thưởng thức một tách cà phê hoặc trà nhiều lần. Những đồ uống này là nguồn tự nhiên của caffeine, chất kích thích được sử dụng phổ biến nhất trên thế giới.
Mặc dù thường được thêm vào nhiều sản phẩm, caffeine chỉ được tìm thấy tự nhiên trong một số ít thực phẩm và đồ uống.
Các loại caffeine tự nhiên và tổng hợp có xu hướng rất giống nhau nhưng có thể có những tác động hơi khác nhau đối với cơ thể của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTrong bài viết này, tôi sẽ thảo luận về sự khác biệt giữa caffeine tự nhiên và tổng hợp, đồng thời xem xét các loại thực phẩm và đồ uống giàu caffeine tự nhiên nhất.
Bảng mục lục
Caffeine tự nhiên là gì?
Caffeine tự nhiên là loại caffeine được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm như cà phê, trà và sô cô la.
Nó hoạt động bằng cách ngăn chặn các thụ thể adenosine trong não của bạn. Adenosine là chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn não của bạn, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Bằng cách ngăn chặn các thụ thể adenosine, caffeine ngăn không cho adenosine liên kết với chúng. Điều này giúp não của bạn không nhận ra rằng nó đang mệt mỏi, đó là lý do tại sao caffeine rất hiệu quả trong việc chống lại cơn buồn ngủ và giúp bạn tỉnh táo hơn.
Caffeine tự nhiên khác với caffeine tổng hợp như thế nào?
Không giống như caffeine tự nhiên, đến từ thực phẩm có trong tự nhiên, caffeine tổng hợp được sản xuất trong phòng thí nghiệm. Nó thường được thêm vào thực phẩm và đồ uống đóng gói như soda, nước trái cây, kẹo cao su, kẹo và nước tăng lực.
Caffeine tổng hợp cũng thường được thêm vào các sản phẩm phi thực phẩm như thuốc giảm đau, đồ trang điểm, kem dưỡng da mặt và các loại mỹ phẩm khác.
Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng chiết xuất caffeine từ các nguồn tự nhiên đắt hơn so với việc tạo ra caffeine tổng hợp. Đó là lý do tại sao caffeine tự nhiên hiếm khi được thêm vào thực phẩm không chứa nó một cách tự nhiên.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm yêu cầu rằng caffeine phải được liệt kê trên nhãn thực phẩm khi nó đã được thêm vào trong quá trình sản xuất. Điều này không bắt buộc đối với thực phẩm có chứa caffeine tự nhiên, chẳng hạn như cà phê hoặc trà.
Vì vậy, nếu bạn thấy caffeine trên nhãn thực phẩm hoặc đồ uống, sản phẩm đó rất có thể chứa caffeine tổng hợp.
Tóm lược: Caffeine tự nhiên chỉ được tìm thấy trong một số ít các loại thực phẩm. Nó khác với caffeine tổng hợp, được sản xuất trong phòng thí nghiệm. Bạn thường có thể biết liệu một loại thực phẩm có chứa caffeine tổng hợp hay không bằng cách nhìn vào nhãn của nó.
Caffeine tự nhiên có tốt hơn caffeine tổng hợp không?
Cấu trúc hóa học của caffein tổng hợp hầu như không thể phân biệt được với cấu trúc của caffein tự nhiên.
Mặc dù vậy, nhiều người khẳng định rằng caffein tổng hợp được hấp thụ nhanh hơn nhiều so với caffein tự nhiên, gây ra mức năng lượng cao nhất sau đó là một cú lao dốc. Tuy nhiên, có rất ít khoa học ủng hộ tuyên bố này.
Caffeine tự nhiên và caffeine tổng hợp có tác dụng tương tự đối với cơ thể của bạn
Các nghiên cứu gần đây duy nhất mà tôi có thể tìm thấy khi nghiên cứu chủ đề này chỉ tìm thấy sự khác biệt nhỏ giữa tác động của caffeine tự nhiên và tổng hợp.
Một nghiên cứu đã so sánh caffeine tổng hợp với caffeine tự nhiên có nguồn gốc từ hạt cà phê xanh. Caffeine tự nhiên mất 45 phút để đạt đỉnh trong máu, trong khi caffeine tổng hợp mất 37,8 phút.
Ngoài ra, không có bằng chứng về sự giảm nhanh hơn nồng độ caffeine trong máu khi những người tham gia tiêu thụ caffeine tổng hợp thay vì caffeine tự nhiên.
Vì vậy, mặc dù đúng về mặt kỹ thuật, caffeine tổng hợp được hấp thụ nhanh hơn so với caffeine tự nhiên, nhưng rất khó có khả năng sự hấp thụ nhanh hơn một chút này dẫn đến kịch bản đỉnh điểm và sụp đổ.
Một nghiên cứu nhỏ, hơi cũ hơn đã báo cáo những phát hiện tương tự. Nó so sánh tác động của hai nguồn caffeine tự nhiên với tác dụng của một nguồn kiểm soát caffeine tổng hợp. Caffeine tự nhiên có nguồn gốc từ hạt cà phê xanh hoặc chiết xuất từ lá trà guayusa.
Đề xuất cho bạn: Caffeine khi mang thai: Bao nhiêu là an toàn?
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cả ba loại caffeine đều được hấp thụ nhanh chóng, mặc dù sự hấp thụ của caffeine tổng hợp chậm hơn một chút so với hai loại tự nhiên.
Cả ba nguồn caffeine đều có tác động tương tự đến nhịp tim, huyết áp và hệ thần kinh của những người tham gia.
Thực phẩm giàu caffeine tự nhiên thường giàu chất dinh dưỡng hơn
Mặc dù chúng có cấu trúc hóa học tương tự và tác dụng tương tự đối với cơ thể, tôi tin rằng các nguồn caffeine tự nhiên và tổng hợp có hai điểm khác biệt chính đáng được xem xét.
Thứ nhất là thực phẩm có chứa caffeine tự nhiên thường cung cấp các chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi khác mà thực phẩm có chứa caffeine tổng hợp thường không.
Ví dụ, cà phê chứa magiê, kali, mangan, phốt pho và một số vitamin B.
Cà phê cũng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa khác nhau, là những hợp chất có lợi giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị hư hại và bệnh tật. Theo một nghiên cứu năm 2013, hàm lượng chất chống oxy hóa trong cà phê thay đổi tùy thuộc vào cách nó được rang.
Soda và nước tăng lực, hai trong số những nguồn chính bổ sung caffeine, thường thiếu các hợp chất có lợi này.
Điều này có thể giải thích tại sao cà phê có liên quan đến các lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và một số bệnh ung thư, trong khi soda và nước tăng lực thì không.
Các nguồn caffeine tự nhiên có thể chứa ít hợp chất có hại hơn
Một lưu ý khác là thực phẩm có chứa caffeine tổng hợp thường chứa các hợp chất khác mà bạn thường không nên có quá nhiều.
Ví dụ, soda thông thường chứa một lượng lớn đường đã qua chế biến, có liên quan đến nhiều kết quả tiêu cực về sức khỏe, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Nước tăng lực chứa nhiều chất kích thích không gây dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn như taurine, L-carnitine, D-glucuronolactone và inositol. Những tác động lâu dài của việc ăn phải những thứ này vẫn chưa được biết.
Tóm lược: Caffeine tự nhiên và caffeine tổng hợp có những tác động rất giống nhau đối với cơ thể của bạn. Tuy nhiên, thực phẩm có chứa nguồn caffeine tự nhiên thường bổ dưỡng hơn và ít có khả năng chứa các hợp chất có hại hơn.
Thực phẩm và đồ uống giàu caffeine tự nhiên
Caffeine chỉ được tìm thấy tự nhiên trong một số ít các loại thực phẩm, bao gồm:
Đề xuất cho bạn: Nước chứa caffein: Mọi điều cần biết
- Cà phê: cà phê espresso, cà phê lọc, và ở mức độ thấp hơn là cà phê đã khử caffein
- Trà: trà đen, trà xanh, trà ô long và trà trắng cũng như matcha và yerba mate
- Ca cao: sô cô la, sô cô la nóng và sô cô la sữa
- Guarana: cả chất bổ sung guarana và thực phẩm có chứa nó như một thành phần
Lượng caffeine được tìm thấy trong mỗi loại thực phẩm này sẽ khác nhau tùy thuộc vào kích thước khẩu phần và phương pháp chuẩn bị.
Tuy nhiên, hàm lượng caffein trên mỗi phần thường dao động từ khoảng 3–12 mg caffein trên mỗi tách (240 mL) cà phê đã khử caffein đến 102–200 mg mỗi cốc cà phê pha thông thường.
Tóm lược: Cà phê, trà, ca cao và guarana là một số trong số ít các nguồn cung cấp caffeine tự nhiên. Hàm lượng caffein của chúng thường dao động từ khoảng 3–200 mg caffein mỗi phần.
Tóm lược
Caffeine tự nhiên và tổng hợp tương tự nhau về nhiều mặt.
Mặc dù có niềm tin phổ biến rằng caffeine tổng hợp sẽ khiến mức năng lượng của bạn tăng đột biến và sụt giảm ở mức độ lớn hơn, nhưng ảnh hưởng của nó đối với cơ thể con người hầu như không thể phân biệt được với caffeine tự nhiên.
Ưu điểm của caffeine tự nhiên so với caffeine tổng hợp là các sản phẩm thực phẩm có chứa nó cũng có xu hướng chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn và các hợp chất có lợi khác. Những thực phẩm và đồ uống này cũng có xu hướng có hàm lượng các hợp chất có hại cho sức khỏe thấp hơn.
Do đó, lựa chọn các nguồn tự nhiên thay vì tổng hợp khi sửa chữa caffeine vẫn là lựa chọn tốt hơn.
