Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây, rau và protein, cùng với việc tập thể dục đều đặn, có thể giúp giảm bớt những khó chịu của thời kỳ mãn kinh.
Thời kỳ mãn kinh thường bắt đầu vào khoảng cuối những năm 40 và đầu những năm 50 và có thể kéo dài trong một vài năm. Trong giai đoạn này, khoảng 2/3 số người trải qua thời kỳ mãn kinh gặp phải các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, thay đổi tâm trạng, khó chịu và mệt mỏi.
Hơn nữa, nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe như loãng xương, béo phì, bệnh tim và tiểu đường cũng tăng lên trong thời kỳ mãn kinh.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiRất nhiều người tìm kiếm sự trợ giúp thông qua các chất bổ sung tự nhiên và các biện pháp khắc phục tại nhà.
Dưới đây là 11 phương pháp tự nhiên giúp bạn kiểm soát các triệu chứng mãn kinh thoải mái hơn.
Bảng mục lục
1. Ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D
Sự thay đổi nội tiết tố đi kèm với thời kỳ mãn kinh có thể làm xương yếu đi, làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
Để duy trì xương chắc khỏe, việc cung cấp đủ canxi và vitamin D từ chế độ ăn uống là rất quan trọng. Mức vitamin D đầy đủ cũng có thể làm giảm tỷ lệ gãy xương hông, đặc biệt là trong giai đoạn sau mãn kinh.
Thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa và phô mai. Bạn cũng có thể tìm thấy một lượng canxi tốt trong các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau cải rổ và rau bina. Đậu phụ, đậu và cá mòi là những lựa chọn tốt khác.
Một số thực phẩm cũng được bổ sung canxi, như một số loại ngũ cốc, nước ép trái cây hoặc các sản phẩm thay thế sữa.
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên tốt nhất vì da bạn sản sinh ra nó khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nhưng khi bạn già đi, làn da của bạn trở nên kém hiệu quả hơn trong quá trình này.
Nếu bạn không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời hoặc phải che chắn da thường xuyên, hãy cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung hoặc tăng cường ăn thực phẩm giàu vitamin D. Điều này bao gồm cá có dầu, trứng, dầu gan cá tuyết và thực phẩm tăng cường vitamin D.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn giàu canxi và vitamin D có thể ngăn ngừa mất xương liên quan đến mãn kinh.
2. Duy trì cân nặng vừa phải
Tăng cân là một vấn đề thường xuyên xảy ra trong thời kỳ mãn kinh và nó có thể phát sinh do sự thay đổi nội tiết tố, tuổi già, các yếu tố lối sống và thậm chí cả di truyền.
Tăng thêm cân, đặc biệt là ở vùng bụng, có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường.
Trọng lượng cơ thể của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng mãn kinh. Một nghiên cứu liên quan đến 17.473 phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh cho thấy những người giảm ít nhất 10 pound hoặc 10% trọng lượng cơ thể trong một năm sẽ thành công hơn trong việc thoát khỏi các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.
Bản tóm tắt: Đạt được cân nặng khỏe mạnh có thể giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ mắc bệnh.
3. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh khác nhau. Những thực phẩm này ít calo nhưng có thể khiến bạn cảm thấy no, khiến chúng trở nên tuyệt vời trong việc giảm cân và duy trì vóc dáng.
Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa một số vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim, bệnh ngày càng dễ xảy ra sau mãn kinh do các yếu tố như lão hóa, tăng cân hoặc thậm chí có thể giảm nồng độ estrogen.
Ngoài ra, trái cây và rau quả có thể góp phần giúp xương chắc khỏe hơn. Một nghiên cứu quan sát 3.236 phụ nữ trong độ tuổi từ 50 đến 59 cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây và nhiều rau có thể dẫn đến ít thoái hóa xương hơn.
Đề xuất cho bạn: Thuốc bổ sung canxi: Bạn có nên dùng chúng không?
Bản tóm tắt: Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể tăng cường sức khỏe của xương, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
4. Tránh thực phẩm kích thích
Một số thực phẩm có thể gây ra các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi vào ban đêm và thay đổi tâm trạng.
Những thực phẩm này có thể còn có tác dụng mạnh hơn nếu bạn ăn vào buổi tối.
Các nghi phạm thông thường là caffeine, rượu và thực phẩm có nhiều đường hoặc gia vị.
Viết ra các triệu chứng của bạn và những gì bạn ăn vào nhật ký. Nếu bạn nhận thấy một số loại thực phẩm làm cho vấn đề mãn kinh của bạn trở nên tồi tệ hơn, hãy thử ăn ít hơn hoặc cắt bỏ chúng hoàn toàn.
Bản tóm tắt: Một số loại thực phẩm và đồ uống, chẳng hạn như caffeine, rượu và các loại đồ ăn có đường hoặc cay, có thể gây ra các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và thay đổi tâm trạng.
5. Tập thể dục thường xuyên
Hiện tại không có đủ bằng chứng chắc chắn để nói rằng tập thể dục có thể đặc biệt giúp giảm triệu chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.
Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên, giống như các bài tập Pilates, mang lại những lợi ích khác như năng lượng tốt hơn, xương và khớp khỏe mạnh hơn, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
Ví dụ, một nghiên cứu của Hàn Quốc về chương trình đi bộ kéo dài 12 tuần cho thấy nó giúp tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần của 40 phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh.
Tập thể dục thường xuyên cũng cải thiện sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như ung thư, bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, béo phì và xương yếu.
Nếu bạn đang trải qua thời kỳ mãn kinh, điều đáng chú ý là nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng lên. Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ này.
Bản tóm tắt: Tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh và bảo vệ khỏi tăng cân và bệnh tật.
6. Ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều phytoestrogen
Phytoestrogen là những hợp chất được tìm thấy trong thực vật có thể hoạt động giống như hormone estrogen khi chúng có trong cơ thể bạn.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn uống cân bằng: Nó là gì và làm thế nào để đạt được nó
Vì vậy, chúng có thể giúp kiểm soát hormone của bạn.
Người trong thời kỳ mãn kinh ở các nước châu Á như Nhật Bản hiếm khi bị bốc hỏa, một số người cho rằng nguyên nhân là do họ ăn nhiều phytoestrogen.
Thực phẩm chứa nhiều hợp chất này bao gồm:
- đậu nành và thực phẩm làm từ đậu nành
- đậu hũ
- đền chùa
- Hạt lanh
- hạt lanh
- Hạt mè
- các loại đậu khác nhau
Lượng phytoestrogen trong những thực phẩm này có thể khác nhau tùy theo quá trình chế biến của chúng.
Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ bắt đầu bước vào thời kỳ mãn kinh ăn nhiều đậu nành đã nhận thấy những cải thiện như giảm cholesterol và huyết áp, cũng như giảm bớt các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.
Tuy nhiên, vẫn còn một số tranh cãi về việc đậu nành tốt hay xấu cho bạn.
Suy nghĩ hiện tại nghiêng về việc bổ sung phytoestrogen từ thực phẩm nguyên chất hơn là thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm chế biến có bổ sung protein đậu nành.
Bản tóm tắt: Thực phẩm giàu phytoestrogen có thể có một số lợi ích trong việc giảm các cơn bốc hỏa và nguy cơ mắc bệnh tim; tuy nhiên, bằng chứng hỗn hợp ủng hộ điều này.
7. Uống đủ nước
Khô là một vấn đề phổ biến trong thời kỳ mãn kinh, có thể là do nồng độ estrogen giảm.
Một cách đơn giản để giảm bớt tình trạng này là uống từ 8 đến 12 cốc nước mỗi ngày.
Nước cũng có thể giúp giảm bọng mắt đôi khi xảy ra do sự thay đổi hormone.
Hơn nữa, nó có thể hỗ trợ ngăn ngừa tăng cân và thậm chí giúp bạn giảm cân bằng cách khiến bạn cảm thấy no và tăng cường trao đổi chất một chút.
Uống 17 ounce (khoảng 500 ml) nước nửa giờ trước khi ăn có thể khiến bạn ăn ít hơn 13% trong bữa ăn.
Bản tóm tắt: Uống đủ nước có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm các triệu chứng mất nước.
8. Giảm đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn
Ăn nhiều carbs tinh chế và đường có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt và giảm mạnh, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và gắt gỏng. Điều này có thể làm cho các triệu chứng mãn kinh trở nên tồi tệ hơn.
Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn nhiều carbs tinh chế có nhiều khả năng cảm thấy chán nản sau khi mãn kinh.
Chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể có tác động tiêu cực đến xương của bạn, đặc biệt nếu những thực phẩm đó thay thế các chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn cần nhận được từ một chế độ ăn uống cân bằng.
Một nghiên cứu sâu rộng đã quan sát thấy rằng đối với phụ nữ từ 50 đến 59 tuổi, ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ có liên quan đến tình trạng xương yếu hơn.
Đề xuất cho bạn: Nước ép nam việt quất có lợi cho phụ nữ và trẻ em gái không?
Bản tóm tắt: Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và carbs tinh chế có thể làm tăng khả năng cảm thấy chán nản và có thể gây hại cho sức khỏe xương nếu bạn đang trải qua thời kỳ mãn kinh.
9. Đừng bỏ bữa
Thời gian ăn nhất quán có thể rất quan trọng nếu bạn đang trải qua thời kỳ mãn kinh.
Ăn uống không thường xuyên có thể làm tăng thêm một số triệu chứng mãn kinh và khiến việc kiểm soát cân nặng của bạn trở nên khó khăn hơn.
Một nghiên cứu theo dõi phụ nữ sau mãn kinh trong một năm trong chương trình quản lý cân nặng cho thấy những người bỏ bữa giảm cân ít hơn 4,3%.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn uống không nhất quán có thể làm trầm trọng thêm một số triệu chứng mãn kinh. Không ăn uống đều đặn cũng có thể khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn đối với phụ nữ sau mãn kinh.
10. Ăn thực phẩm giàu protein
Ăn protein đều đặn trong các bữa ăn có thể giúp duy trì khối lượng cơ có xu hướng giảm khi bạn già đi.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung protein trong mỗi bữa ăn có thể làm giảm tình trạng mất cơ do lão hóa.
Bên cạnh việc giúp bạn giữ được cơ bắp, chế độ ăn giàu protein còn có thể hỗ trợ giảm cân. Họ làm điều này bằng cách làm cho bạn cảm thấy no và tăng lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng.
Nguồn protein bao gồm thịt, cá, trứng, đậu, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa.
Dưới đây là danh sách 20 thực phẩm bổ dưỡng chứa nhiều protein:
Bản tóm tắt: Thường xuyên bổ sung protein chất lượng cao có thể giúp ngăn ngừa mất cơ, hỗ trợ giảm cân và cải thiện tâm trạng cũng như điều hòa giấc ngủ.
11. Uống thực phẩm bổ sung tự nhiên
Nhiều người nghĩ đến việc sử dụng các sản phẩm và chất bổ sung tự nhiên để giảm bớt các triệu chứng trong thời kỳ mãn kinh.
Tuy nhiên, sự hỗ trợ khoa học cho nhiều trong số này không mạnh mẽ.
Dưới đây là một số chất bổ sung tự nhiên phổ biến thường được sử dụng cho các triệu chứng mãn kinh:
- Phytoestrogen. Bạn có thể nhận được những thứ này thông qua một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung. Không có đủ bằng chứng chắc chắn để nói rằng chúng làm giảm các triệu chứng mãn kinh một cách hiệu quả.
- cohosh đen. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy điều này có thể làm giảm các cơn bốc hỏa nhưng kết quả lại không nhất quán. Ngoài ra, chúng tôi không có thông tin an toàn lâu dài về phần bổ sung này.
- cỏ ba lá đỏ. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chất bổ sung cỏ ba lá đỏ có thể làm giảm số lượng cơn bốc hỏa mà bạn gặp phải mỗi ngày, bắt đầu từ mức trung bình là ba. Nhưng cần có nhiều nghiên cứu có mục tiêu hơn để chắc chắn.
- Các chất bổ sung khác. Những thứ như men vi sinh, prebiotic, chiết xuất nam việt quất, kava, DHEA-S, đương quy và dầu hoa anh thảo thường được đề cập, nhưng chúng ta cần nghiên cứu thêm để xác nhận xem chúng có thực sự giúp giảm các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm hay không.
Bản tóm tắt: Mặc dù các chất bổ sung tự nhiên thường được khuyên dùng để giảm bớt các triệu chứng mãn kinh, nhưng chúng ta vẫn cần thêm dữ liệu để biết chắc chắn mức độ an toàn và hiệu quả của chúng cũng như liều lượng và sự kết hợp tốt nhất.
Câu hỏi thường gặp về các biện pháp tự nhiên cho các triệu chứng mãn kinh
Làm cách nào để cân bằng nội tiết tố một cách tự nhiên trong thời kỳ mãn kinh?
Tập thể dục thường xuyên và ăn một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng có thể giúp cân bằng nội tiết tố khi bạn trải qua thời kỳ mãn kinh. Đôi khi, bạn cũng có thể cần bổ sung thêm chất bổ sung hoặc thậm chí dùng thuốc để kiểm soát các triệu chứng. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn cá nhân về cách đối phó với các triệu chứng mãn kinh.
Có những phương pháp điều trị tự nhiên nào cho thời kỳ mãn kinh?
Bạn có thể thử bổ sung thảo dược như một cách tự nhiên để kiểm soát các triệu chứng mãn kinh. Một số chất bổ sung có chứa estrogen từ thực vật, được gọi là phytoestrogen, có thể giúp bù đắp lượng hormone thấp hơn và giảm các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.
Nhưng hãy nhớ, ngay cả các loại thuốc bổ sung không kê đơn cũng có thể có tác dụng mạnh và có thể tương tác với các loại thuốc khác mà bạn đang dùng. Vì vậy, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu bất kỳ thói quen bổ sung nào.
Thực phẩm nào khiến triệu chứng mãn kinh trở nên trầm trọng hơn?
Thực phẩm làm tăng nhanh lượng đường trong máu của bạn có thể làm cho một số triệu chứng mãn kinh trở nên khó chịu hơn. Điều này thường có nghĩa là carbs đã qua chế biến và thực phẩm có đường như:
- bánh quy
- khoai tây chiên
- bánh quy giòn
- các món nướng làm bằng bột mì trắng
Cố gắng hạn chế lượng thực phẩm chiên bạn tiêu thụ.
Ngoài ra, bỏ bữa hoặc ăn ít chất đạm và chất béo lành mạnh có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.
Làm thế nào tôi có thể nhanh chóng ngừng bốc hỏa?
Mặc các loại vải thoáng khí và sử dụng bộ đồ giường thoáng khí có thể giúp giảm thiểu hoặc ngăn ngừa các cơn bốc hỏa. Căng thẳng và một số thực phẩm như đồ ăn cay, cà phê và rượu cũng có thể gây ra các cơn bốc hỏa.
Hãy ghi nhật ký để xác định điều gì có thể gây ra các cơn bốc hỏa của bạn và sau đó cố gắng tránh xa những tác nhân đó. Một chút thử nghiệm và sai sót có thể giúp bạn xác định điều gì hiệu quả với mình.
Các biện pháp khắc phục tự nhiên có làm giảm các triệu chứng mãn kinh không?
Có, các chiến lược tự nhiên như chế độ ăn uống cân bằng và bổ sung nước có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh và có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Bạn cũng có thể cân nhắc việc bổ sung các chất bổ sung để giúp cân bằng nội tiết tố của mình. Có thể mất một chút thử nghiệm để tìm ra phương pháp phù hợp với bạn, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ về những cách tự nhiên để kiểm soát các triệu chứng mãn kinh của bạn.
Bản tóm tắt
Mãn kinh không phải là một căn bệnh; đó là một giai đoạn bình thường trong cuộc sống.
Mặc dù các triệu chứng có thể khó khăn nhưng một chế độ ăn uống tốt và tập thể dục đều đặn có thể giúp kiểm soát chúng dễ dàng hơn.
Hãy thoải mái thử những gợi ý được cung cấp trước đó để trải nghiệm thời kỳ mãn kinh của bạn — và những năm tiếp theo — trở nên thoải mái và thỏa mãn hơn.
