Trong nhiều năm, truyền thuyết phòng gym vẫn luôn là: uống ngay một ly protein shake trong vòng 30 phút sau khi tập xong, nếu không thì buổi tập của bạn coi như vô ích. Sự hoảng loạn về “cửa sổ đồng hóa” đó đã bán được rất nhiều thực phẩm bổ sung. Nó cũng làm khoa học bị hiểu sai. Thời điểm dinh dưỡng có quan trọng đối với một số điều nhất định, nhưng phần mà mọi người ám ảnh nhất — chạy đua với thời gian sau khi tập luyện — lại là phần ít quan trọng nhất. Những gì bạn ăn trong cả ngày quan trọng hơn nhiều so với việc bạn ăn nó vào chính xác phút nào.
Hướng dẫn này sẽ phân loại các tác động thực sự của thời điểm dinh dưỡng khỏi những chiêu trò marketing. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về huyền thoại cửa sổ đồng hóa, khi nào thời điểm thực sự hữu ích, và các mục tiêu hàng ngày đóng vai trò chính.
Câu trả lời nhanh
- Tổng lượng hàng ngày là quan trọng nhất. Đạt được mục tiêu protein và carbohydrate trong cả ngày quan trọng hơn việc căn giờ chính xác đối với hầu hết mọi người.
- Mục tiêu protein: 1.6–2.2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chia thành khoảng 0.4 g/kg mỗi bữa, cách nhau 3–4 giờ.
- Cửa sổ đồng hóa rất rộng. Nó được tính bằng giờ, không phải phút. Ăn protein trong vài giờ trước hoặc sau khi tập luyện là đủ.
- Thời điểm quan trọng hơn khi: bạn tập luyện khi đói, tập hai buổi một ngày, hoặc tập sức bền hơn 90 phút.
- Thời điểm ít quan trọng hơn khi: bạn ăn một bữa ăn bình thường vài giờ trước khi tập và một bữa khác vài giờ sau đó.
Huyền thoại về cửa sổ đồng hóa
Tuyên bố kinh điển là quá trình tổng hợp protein cơ bắp tăng vọt ngay sau khi tập luyện và sau đó đóng sập lại trong vòng 30–60 phút, vì vậy bạn phải nạp protein ngay lập tức. Thực tế thì dễ thở hơn nhiều.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMột tuyên bố chính thức năm 2017 từ Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), đồng tác giả bởi Brad Schoenfeld và Alan Aragon, đã kết luận rằng giai đoạn sau tập luyện để tổng hợp protein cơ bắp là rất rộng — và kích thước cũng như thời điểm của bữa ăn trước tập của bạn ảnh hưởng đáng kể đến mức độ cấp bách của việc nạp dinh dưỡng sau tập luyện.1 Nếu bạn đã ăn một bữa ăn chứa protein đầy đủ hai đến ba giờ trước khi tập tạ, những axit amin đó vẫn đang lưu thông trong và sau buổi tập của bạn. Không có cửa sổ nào đóng sập để bạn phải vội vã.
Điều này không có nghĩa là dinh dưỡng sau tập luyện là vô nghĩa. Nó có nghĩa là sự hoảng loạn đã bị thổi phồng quá mức. Ăn protein trong những giờ xung quanh buổi tập mới là điều quan trọng, và “xung quanh” ở đây là khá rộng rãi. Để biết thêm về khía cạnh thực tế của việc ăn uống sau tập luyện, hãy xem hướng dẫn dinh dưỡng sau tập luyện của chúng tôi, và để chuẩn bị, hãy xem hướng dẫn dinh dưỡng trước tập luyện.
Tại sao tổng lượng hàng ngày lại chiếm ưu thế
Cơ bắp của bạn không đếm giờ — chúng phản ứng với nguồn cung cấp axit amin ổn định và tổng kích thích tập luyện trong nhiều ngày và nhiều tuần. Nếu lượng protein hàng ngày của bạn quá thấp, việc căn giờ hoàn hảo cũng không cứu được bạn. Nếu lượng protein hàng ngày của bạn được điều chỉnh hợp lý, việc căn giờ không hoàn hảo cũng không đáng kể.
Logic tương tự áp dụng cho glycogen. Cơ bắp của bạn nạp lại kho dự trữ carbohydrate dựa trên lượng carbohydrate bạn ăn trong cả ngày, chứ không phải từ một ly shake thần kỳ sau tập luyện. Chỉ khi thời gian phục hồi rất ngắn (bạn tập hai buổi trong một ngày) thì việc nạp năng lượng nhanh chóng mới thực sự nhạy cảm về thời gian.
Vì vậy, thứ bậc trông như thế này:
| Ưu tiên | Yếu tố | Mức độ quan trọng |
|---|---|---|
| 1 | Tổng lượng protein hàng ngày | Quan trọng nhất |
| 2 | Tổng lượng calo và carb hàng ngày | Quan trọng nhất |
| 3 | Phân bổ protein qua các bữa ăn | Trung bình |
| 4 | Thời điểm chính xác xung quanh buổi tập | Ít nhất (đối với hầu hết mọi người) |
Bao nhiêu protein, và cách phân bổ nó
Liều lượng hỗ trợ cơ bắp một cách đáng tin cậy đã được xác định rõ ràng.
- Protein hàng ngày: 1.6–2.2 g/kg trọng lượng cơ thể cho những người tập luyện để xây dựng hoặc duy trì cơ bắp.
- Mỗi bữa ăn: khoảng 0.4 g/kg, đối với hầu hết người lớn là khoảng 20–40 g protein chất lượng cao.
- Tần suất: ISSN gợi ý rằng việc ăn uống đều đặn khoảng 3–4 giờ một lần sẽ kích thích tổng hợp protein cơ bắp thuận lợi hơn so với việc dồn tất cả vào một hoặc hai bữa ăn.1
Một ví dụ thực tế cho một người nặng 80 kg: hãy đặt mục tiêu khoảng 130–175 g protein mỗi ngày, chia thành bốn bữa ăn, mỗi bữa 30–40 g. Chỉ vậy thôi. Không cần đồng hồ bấm giờ.
Nếu bạn chủ yếu tập luyện và chỉ muốn một quy tắc đơn giản về câu hỏi uống shake, quan điểm của chúng tôi về việc nên uống protein shake trước hay sau khi tập luyện cũng tương tự: cả hai đều hiệu quả, sự nhất quán quan trọng hơn thời điểm.
Đề xuất cho bạn: Chất điện giải khi đổ mồ hôi: Khi nước lọc là chưa đủ
Thời điểm carbohydrate: khi đồng hồ thực sự đếm ngược
Thời điểm carbohydrate cũng tuân theo cùng một quy luật — thường thì thoải mái, đôi khi lại cấp bách.
- Tập luyện bình thường (một buổi một ngày): chỉ cần đạt mục tiêu carb hàng ngày của bạn. Nạp lại glycogen trong 24 giờ là đủ.
- Hai buổi tập trong vài giờ: lúc này thời điểm trở nên quan trọng. ISSN khuyến nghị nạp lại năng lượng mạnh mẽ khoảng 1.2 g/kg/giờ carb có chỉ số đường huyết cao khi bạn có dưới bốn giờ để phục hồi.1
- Tập sức bền dài (hơn 90 phút): nạp glycogen trước bằng cách nạp carb và nạp carb giữa buổi tập đều mang lại hiệu quả. Việc nạp carbohydrate trong quá trình tập luyện kéo dài giúp cải thiện hiệu suất sức bền một cách đáng tin cậy, chủ yếu bằng cách bảo tồn glycogen và ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp.2
Đối với các vận động viên sức bền nói riêng, việc nạp carb trong buổi tập là một chủ đề riêng — hãy xem dinh dưỡng trong tập luyện để biết khi nào carb và chất điện giải giữa buổi tập phát huy tác dụng.
Đề xuất cho bạn: Bù nước khi tập thể dục: Uống bao nhiêu là đủ?
Vai trò của thực phẩm bổ sung trong thời điểm dinh dưỡng
Một số thực phẩm bổ sung hiệu suất thực sự nhạy cảm với thời gian, và một số thì không:
- Creatine không phụ thuộc vào thời gian cấp tính. Nó hoạt động bằng cách bão hòa cơ bắp của bạn trong nhiều tuần, vì vậy sự nhất quán hàng ngày quan trọng hơn việc canh giờ — xem thời điểm tốt nhất để dùng creatine và creatine monohydrate.
- Beta-alanine cũng hoạt động bằng cách nạp dần dần (tăng carnosine cơ bắp trong 4–6 tuần), vì vậy tổng liều lượng hàng ngày quan trọng hơn nhiều so với thời điểm. Xem thêm trong hướng dẫn beta-alanine của chúng tôi.
- Citrulline malate và hầu hết các sản phẩm pre-workout kích thích có nhạy cảm với thời gian — chúng được dùng khoảng 30–60 phút trước khi tập luyện để có tác dụng cấp tính. Xem citrulline malate và tổng quan rộng hơn về thực phẩm bổ sung pre-workout.
Nói tóm lại: các thực phẩm bổ sung tích lũy trong mô quan tâm đến thói quen hàng ngày của bạn, trong khi các thực phẩm bổ sung có tác dụng cấp tính quan tâm đến thời điểm.
Bữa ăn trước tập đặt ra các quy tắc
Đây là đòn bẩy bị đánh giá thấp. Lý do cửa sổ sau tập luyện rất dễ tha thứ là vì bữa ăn trước tập của bạn vẫn đang hoạt động. Một bữa ăn có protein và carb hai đến ba giờ trước khi tập luyện sẽ giữ cho axit amin và nhiên liệu có sẵn trong suốt buổi tập và cả trong quá trình phục hồi.
Nếu bạn tập luyện khi đói — sáng sớm, không có gì trong bụng — thì việc nạp dinh dưỡng sau tập luyện trở nên nhạy cảm hơn về thời gian, vì không có bữa ăn trước tập nào vẫn đang cung cấp năng lượng cho bạn. Trong trường hợp đó, việc nạp protein và carb ngay sau khi tập luyện là một lựa chọn thông minh hơn. Nếu bạn ăn uống bình thường trước đó, hãy thư giãn.
Một mẫu kế hoạch hàng ngày đơn giản
Đối với người tập tạ bốn đến năm ngày một tuần:
- Đặt mục tiêu protein hàng ngày ở mức 1.6–2.2 g/kg và đạt được nó, bất kể bạn chia bữa ăn như thế nào.
- Phân bổ nó thành ba đến năm bữa ăn, mỗi bữa 0.3–0.4 g/kg.
- Ăn một bữa ăn cân bằng (protein + carb) hai đến ba giờ trước khi tập luyện khi bạn có thể.
- Ăn lại trong vòng vài giờ sau khi tập luyện — không cần vội vàng trừ khi bạn tập luyện khi đói.
- Điều chỉnh carb theo cường độ tập luyện trong cả ngày; chỉ nên nghiêm ngặt về thời điểm khi bạn tập hai buổi một ngày hoặc các buổi sức bền dài.
- Sử dụng thực phẩm bổ sung đúng cách: hàng ngày cho creatine và beta-alanine, trước buổi tập cho citrulline và các chất kích thích.
Kết luận
Thời điểm dinh dưỡng là có thật, nhưng nó đã bị thổi phồng quá mức. Cửa sổ đồng hóa không phải là 30 phút — nó được tính bằng giờ, và một bữa ăn trước tập tốt sẽ kéo dài nó hơn nữa. Điều thực sự tạo nên sự khác biệt là tổng lượng protein hàng ngày của bạn (1.6–2.2 g/kg, chia đều khoảng 3–4 giờ một lần) và tổng lượng carbohydrate hàng ngày của bạn, với thời điểm chính xác chỉ quan trọng đối với việc tập luyện khi đói, các buổi tập hai lần một ngày và các nỗ lực sức bền dài. Đừng chạy đua với thời gian nữa mà hãy bắt đầu đạt được các con số hàng ngày của bạn. Để biết thêm các phần liên quan đến chủ đề này, hãy xem dinh dưỡng trước tập luyện, dinh dưỡng sau tập luyện, dinh dưỡng trong tập luyện, và nạp carb.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-55. PubMed | DOI ↩︎
