Loãng xương là một bệnh liên tục tác động tiêu cực đến mật độ và sức mạnh của xương, làm tăng nguy cơ gãy xương và giảm chất lượng cuộc sống.
Xương liên tục trải qua quá trình thoái hóa và tái tạo, một chu kỳ gọi là tu sửa xương, đòi hỏi đủ lượng chất dinh dưỡng cụ thể.
Do đó, thật hợp lý khi đặt câu hỏi liệu các chất bổ sung chế độ ăn uống cụ thể, khi kết hợp với chế độ ăn bổ dưỡng, có thể hỗ trợ ngăn ngừa và kiểm soát căn bệnh này hay không.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này xem xét kỹ lưỡng các bằng chứng khoa học liên quan đến 11 chất bổ sung, vai trò của chúng trong việc ngăn ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương, cũng như bất kỳ nhược điểm nào có thể xảy ra.
1. Vitamin D
Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe xương. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và giúp điều chỉnh sự luân chuyển của xương.
Với nguồn thực phẩm cung cấp loại vitamin này hạn chế, bao gồm cá béo, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc tăng cường vi chất dinh dưỡng, hầu hết mọi người đều nhận vitamin D qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Tuy nhiên, việc nhận đủ vitamin D thông qua ánh sáng mặt trời có thể khó khăn trong mùa đông và đối với những người dành phần lớn thời gian ở trong nhà.
Hơn nữa, những người sống xa phía bắc hoặc phía nam đường xích đạo có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn do hạn chế tiếp xúc ánh nắng trong 2–5 tháng mỗi năm.
Một nghiên cứu trên 400 người lớn tuổi cho thấy những người bị loãng xương có nhiều khả năng thiếu vitamin D. Trong số những người thiếu vitamin D, việc bổ sung hàng ngày liên quan đến tỷ lệ mắc loãng xương thấp hơn trong 8 tuần.
Tuy nhiên, trong khi bổ sung vitamin D có lợi cho người thiếu vitamin này, nghiên cứu không quan sát thấy lợi ích khi nồng độ trong máu ở mức đủ hoặc cao.
Lượng vitamin D tham khảo hàng ngày hiện tại là 600 IU cho trẻ em và người lớn từ 1–70 tuổi, và 800 IU cho người mang thai, cho con bú và trên 71 tuổi.
Để giảm nguy cơ gãy xương và đảm bảo đủ nồng độ trong máu, nghiên cứu cho thấy liều 400–800 IU vitamin D mỗi ngày có thể đủ.
Một nghiên cứu trên 311 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy liều cao 4.000 và 10.000 IU vitamin D mỗi ngày dẫn đến mất mật độ xương nhiều hơn trong 3 năm so với liều nhỏ hơn 400 IU mỗi ngày.
Tuy nhiên, liều nhỏ hơn có thể tốt hơn về lâu dài cho mật độ xương, trong khi liều cao hơn có thể cần thiết tạm thời trong trường hợp thiếu vitamin D nghiêm trọng.
Ước tính 50% dân số có lượng vitamin D thấp; bạn nên tham khảo nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu lo ngại về việc không nhận đủ vitamin D quanh năm.
Bản tóm tắt: Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe xương. Bổ sung vitamin D có thể có lợi cho người thiếu vitamin này.
2. Magie
Magiê là khoáng chất thiết yếu tham gia hơn 300 phản ứng trong cơ thể, quan trọng đối với sức khỏe xương, với khoảng 60% magiê nằm trong mô xương.
Lượng magiê khuyến nghị hàng ngày là 310–320 mg cho người 19–30 tuổi và 400–420 mg cho người trên 31 tuổi. Nhu cầu tăng nhẹ khi mang thai và cho con bú.
Một nghiên cứu ở 51 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy 40% phụ nữ bị loãng xương hoặc mật độ xương thấp có mức magiê tuần hoàn thấp.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy người tiêu thụ magiê cao hơn qua chế độ ăn hoặc bổ sung có mật độ xương tốt hơn.
Mặc dù lượng magiê đầy đủ có liên quan đến lợi ích mật độ xương, nghiên cứu chưa thống nhất về việc lợi ích này chuyển thành giảm nguy cơ gãy xương hay không.
Do cần thêm nghiên cứu về vai trò và liều lượng bổ sung magie tối ưu, tốt nhất nên tập trung vào chế độ ăn giàu thực phẩm chứa magie như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu.
Nếu lo ngại về việc đáp ứng nhu cầu magiê qua ăn uống, hãy tham khảo nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được khuyến nghị cá nhân.
Đề xuất cho bạn: Thuốc bổ sung canxi: Bạn có nên dùng chúng không? Lời khuyên và cảnh báo
Bản tóm tắt: Lượng magiê đầy đủ rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể xương và mật độ xương. Cần thêm nghiên cứu về vai trò của bổ sung magiê trong phòng ngừa gãy xương.
3. Bo
Boron là nguyên tố vi lượng quan trọng trong phát triển và duy trì xương. Nó ảnh hưởng đến việc sử dụng các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe xương như canxi, magiê và vitamin D.
Hiện chưa có lượng boron khuyến nghị hàng ngày, nhưng nghiên cứu cho rằng 1–3 mg boron mỗi ngày có thể có lợi.
Một nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy 3 mg boron mỗi ngày giảm đáng kể bài tiết canxi và magiê qua thận.
Nghiên cứu trên chuột bị loãng xương cho thấy bổ sung boron giảm mất xương, nhưng bằng chứng ở người còn thiếu.
Mận khô là nguồn boron tốt trong thực phẩm. Một nghiên cứu ở 48 phụ nữ sau mãn kinh có mật độ xương thấp cho thấy tiêu thụ 50–100 gam mận khô mỗi ngày cải thiện mật độ xương trong 6 tháng.
Hàm lượng boron trong mận khô có thể giải thích phần nào lợi ích của loại trái cây này đối với sức khỏe xương.
Boron không thường thấy trong vitamin tổng hợp, do đó nên tiêu thụ qua thực phẩm như mận khô, nho khô và quả mơ khô.
Bản tóm tắt: Boron là nguyên tố vi lượng liên quan đến phát triển và duy trì xương. Mặc dù cần thêm nghiên cứu, 1–3 mg boron mỗi ngày có thể hỗ trợ sức khỏe xương.
4. Vitamin K
Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong duy trì sức mạnh xương và ngăn ngừa phân hủy xương. Hàm lượng vitamin K thấp liên quan đến nguy cơ gãy xương và mật độ xương thấp.
Hiện chưa có lượng vitamin K khuyến nghị hàng ngày chính thức, nhưng lượng hấp thụ đầy đủ cho người lớn trên 18 tuổi là 90 mcg mỗi ngày cho nữ và 120 mcg cho nam.
Nghiên cứu cho thấy tác dụng bảo vệ của vitamin K đối với mật độ xương và gãy xương, nhưng chưa khẳng định liệu bổ sung vitamin K có bảo vệ sức khỏe xương hay không.
Do cần thêm nghiên cứu về vai trò bổ sung vitamin K trong loãng xương và gãy xương, tốt nhất nên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin K như rau lá xanh, bông cải xanh và cải Brussel.
Đề xuất cho bạn: 10 cách tự nhiên để xây dựng xương khỏe mạnh
Vitamin K có thể ảnh hưởng đến một số thuốc, bao gồm thuốc làm loãng máu như warfarin, nên cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bổ sung.
Bản tóm tắt: Hàm lượng vitamin K thấp liên quan đến mật độ xương thấp và nguy cơ gãy xương. Cần thêm nghiên cứu để xác định vai trò bổ sung vitamin K trong ngăn ngừa loãng xương.
5. Isoflavone đậu nành
Isoflavone là nhóm chất chống oxy hóa gọi là phytoestrogen, có cấu trúc tương tự estrogen và có thể kích hoạt các thụ thể estrogen trong cơ thể.
Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen giảm, dẫn đến mất xương nhanh hơn và tăng nguy cơ loãng xương.
Nghiên cứu cho thấy isoflavone đậu nành có thể chống mất canxi từ xương và giảm tốc độ luân chuyển xương.
Một đánh giá 19 nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy bổ sung isoflavone đậu nành tăng mật độ khoáng xương lên 54% và giảm 23% dấu hiệu tái hấp thu xương so với ban đầu.
Đánh giá khác trên 52 nghiên cứu cũng ghi nhận cải thiện mật độ xương đáng kể khi bổ sung isoflavone đậu nành trong ít nhất một năm.
Mặc dù đầy hứa hẹn, liều lượng và dạng bổ sung khác nhau giữa các nghiên cứu, do đó liều lượng đề xuất hiện nay khá rộng: 40–110 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày trong ít nhất một năm.
Cần nhiều nghiên cứu hơn về liều lượng, thời gian bổ sung và sự khác biệt giữa nhóm tuổi, dân tộc.
Bản tóm tắt: Bổ sung cô lập đậu nành cải thiện mật độ xương và giảm luân chuyển xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Cần thêm nghiên cứu để xác định liều lượng và hình thức bổ sung tối ưu.
6. Canxi
Canxi là thành phần chính của mô xương, cần thiết cho sức mạnh và cấu trúc xương. Khoảng 99% canxi cơ thể được lưu trữ trong bộ xương.
Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày hiện tại từ 700–1200 mg, tăng ở các giai đoạn như tuổi thơ, mang thai, cho con bú, phụ nữ trên 50 và người trên 70 tuổi.
Mặc dù lượng canxi đầy đủ quan trọng cho sức khỏe xương, nghiên cứu về lợi ích bổ sung canxi trong phòng ngừa và kiểm soát loãng xương còn chưa thống nhất.
Một đánh giá 8 nghiên cứu cho thấy bổ sung canxi cộng với vitamin D giảm 15–30% nguy cơ gãy xương ở người trung niên và người lớn tuổi.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên bổ sung bao nhiêu vitamin D để có sức khỏe tối ưu?
Tuy nhiên, một đánh giá 33 nghiên cứu khác không thấy bổ sung canxi, riêng lẻ hay cùng vitamin D, giảm nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi sống tại nhà so với giả dược.
Một đánh giá 59 nghiên cứu cho thấy tăng canxi qua bổ sung hoặc thực phẩm chỉ cải thiện nhỏ, không có ý nghĩa lâm sàng về mật độ xương.
Tổng thể, bổ sung canxi có thể phù hợp với người có nguy cơ thiếu hụt cao, nhưng không đủ bằng chứng để khuyến nghị rộng rãi trong ngăn ngừa hoặc kiểm soát loãng xương.
Mối quan tâm tiềm năng với bổ sung canxi
Có lo ngại về việc dùng liều cao canxi qua bổ sung, liên quan đến táo bón, sỏi thận và vấn đề tiêu hóa khác.
Một số nghiên cứu cảnh báo nguy cơ tim mạch tăng với bổ sung canxi, nhưng các nghiên cứu khác không xác nhận mối liên hệ này.
Lượng canxi từ chế độ ăn không liên quan đến các tác dụng phụ này, do đó nên ưu tiên đáp ứng nhu cầu qua ăn uống và thảo luận với chuyên gia y tế về bổ sung.
Bản tóm tắt: Mặc dù một số trường hợp chỉ định bổ sung canxi, nghiên cứu hiện không hỗ trợ sử dụng bổ sung canxi rộng rãi để ngăn ngừa hoặc kiểm soát loãng xương.
7–11. Bổ sung khác
Một số khoáng chất và nguyên tố vi lượng thiết yếu cho sức khỏe xương có thể hỗ trợ mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương, bao gồm:
- Kẽm: Quan trọng cho phát triển xương; mức kẽm cao hơn liên quan đến mật độ xương tốt hơn. Mức kẽm thấp được ghi nhận ở phụ nữ loãng xương.
- Selen: Nghiên cứu quan sát liên kết lượng selen cao với mật độ xương tốt và lợi ích loãng xương, nhưng hiệu quả bổ sung còn thiếu.
- Đồng: Mức đồng thấp liên quan mật độ xương thấp hơn; nghiên cứu bổ sung hạn chế và không nhất quán.
- Mangan: Mức mangan đầy đủ liên quan đến lợi ích mật độ xương; cần thêm nghiên cứu về bổ sung.
- Silicon: Nghiên cứu động vật cho thấy bổ sung silicon tăng mật độ xương và giảm dễ gãy; nghiên cứu người còn hạn chế.
Mặc dù cần đảm bảo đủ các khoáng chất này qua chế độ ăn, nghiên cứu thêm cần thiết để xác định vai trò bổ sung trong bảo vệ xương.
Một số chất bổ sung thảo dược cũng được dùng trong y học thay thế cho loãng xương, nhưng hiệu quả chưa được chứng minh rõ ràng bằng nghiên cứu.
Bản tóm tắt: Cần thêm nghiên cứu để xác định vai trò bổ sung một số khoáng chất và nguyên tố vi lượng trong ngăn ngừa và kiểm soát loãng xương.
Ai có thể hưởng lợi từ chất bổ sung
Nói chung, nên đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho sức khỏe xương qua chế độ ăn cân bằng, lành mạnh. Tuy nhiên, một số cá nhân có thể gặp khó khăn.
Đặc biệt, việc nhận đủ vitamin D qua ăn uống đơn thuần khó khăn.
Mặc dù tổng hợp vitamin D qua ánh sáng mặt trời vào một số thời điểm trong năm, bổ sung vitamin D có thể chỉ định cho người hạn chế tiếp xúc ánh sáng mặt trời do vị trí, lối sống hoặc thời gian trong năm.
Người lớn tuổi cũng tổng hợp vitamin D kém hiệu quả hơn do thay đổi da theo tuổi.
Các chất dinh dưỡng khác quan trọng cho xương như magiê, canxi, vitamin K và isoflavone đậu nành có nhiều trong thực phẩm.
Tuy nhiên, một số trường hợp có thể chỉ định bổ sung, bao gồm:
- Hạn chế tiếp cận thực phẩm
- Chán ăn kinh niên
- Rối loạn hấp thu dưỡng chất
- Mang thai và cho con bú
- Phẫu thuật giảm béo (ví dụ cắt dạ dày)
- Chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay
- Chế độ ăn kiêng hạn chế
Nhiều chất bổ sung có thể gây tác dụng phụ và tương tác thuốc.
Nếu lo lắng về việc cung cấp đủ dưỡng chất cho xương, hãy tham khảo nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được khuyến nghị cá nhân trước khi dùng bổ sung.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn là cách ưu tiên để cung cấp dưỡng chất cho sức khỏe xương. Tuy nhiên, trong một số tình huống, bổ sung có thể cần thiết. Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
Bản tóm tắt
Chỉ riêng chế độ dinh dưỡng không thể chữa hoặc ngăn ngừa hoàn toàn loãng xương, nhưng đóng vai trò quan trọng trong quản lý và phòng ngừa.
Mặc dù một số dưỡng chất quan trọng cho xương như vitamin D, magiê, boron và vitamin K cần nghiên cứu thêm về hiệu quả dưới dạng bổ sung.
Nếu lo ngại việc nhận đủ dưỡng chất qua ăn uống, hãy tham khảo nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy để có khuyến nghị cụ thể trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm chứa nhiều phytoestrogen
