Rau xanh và các loại thực phẩm thực vật khác rất phổ biến đối với những người có ý thức về sức khỏe.
Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm này cũng chứa một chất phản dinh dưỡng được gọi là oxalat (axit oxalic).
Đây là bài viết chi tiết về oxalate và những ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiOxalat là gì?
Axit oxalic là một hợp chất hữu cơ được tìm thấy trong nhiều loại thực vật, bao gồm lá xanh, rau, trái cây, ca cao, quả hạch và hạt.
Trong thực vật, nó thường liên kết với các khoáng chất, tạo thành oxalat. Thuật ngữ “axit oxalic” và “oxalat” được sử dụng thay thế cho nhau trong khoa học dinh dưỡng.
Cơ thể bạn có thể tự sản xuất oxalat hoặc lấy nó từ thức ăn. Vitamin C cũng có thể được chuyển hóa thành oxalat khi nó được chuyển hóa.
Sau khi tiêu thụ, oxalat có thể liên kết với các khoáng chất để tạo thành các hợp chất, bao gồm oxalat canxi và oxalat sắt. Điều này chủ yếu xảy ra ở ruột kết, nhưng cũng có thể xảy ra ở thận và các bộ phận khác của đường tiết niệu.
Ở hầu hết mọi người, các hợp chất này sau đó được đào thải qua phân hoặc nước tiểu.
Tuy nhiên, ở những người nhạy cảm, chế độ ăn nhiều oxalat có liên quan đến việc tăng nguy cơ sỏi thận và các vấn đề sức khỏe khác.
Bản tóm tắt: Oxalat là một axit hữu cơ được tìm thấy trong thực vật, nhưng cơ thể bạn cũng có thể tổng hợp nó. Nó liên kết với các khoáng chất và có liên quan đến sỏi thận và các vấn đề sức khỏe khác.
Oxalat có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất
Một trong những mối quan tâm sức khỏe chính về oxalate là nó có thể liên kết với các khoáng chất trong ruột và ngăn cơ thể hấp thụ chúng.
Ví dụ, cải bó xôi chứa nhiều canxi và oxalat, ngăn cản việc hấp thụ nhiều canxi vào cơ thể.
Ăn chất xơ và oxalat cùng nhau có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng hơn nữa.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là chỉ một số khoáng chất trong thực phẩm sẽ liên kết với oxalat.
Mặc dù sự hấp thụ canxi từ rau bina bị giảm nhưng sự hấp thụ canxi từ sữa không bị ảnh hưởng khi uống sữa và rau bina cùng nhau.
Bản tóm tắt: Oxalate có thể liên kết với các khoáng chất trong ruột của bạn và ngăn một số trong số chúng hấp thụ, đặc biệt là khi kết hợp với chất xơ.
Oxalat có thể góp phần gây ra sỏi thận
Thông thường, canxi và một lượng nhỏ oxalat có trong đường tiết niệu cùng lúc, nhưng chúng vẫn hòa tan và không gây ra vấn đề gì.
Tuy nhiên, đôi khi chúng liên kết để tạo thành tinh thể. Ở một số người, những tinh thể này có thể dẫn đến hình thành sỏi, đặc biệt là khi oxalat cao và lượng nước tiểu thấp.
Những viên sỏi nhỏ thường không gây ra vấn đề gì, nhưng những viên sỏi lớn có thể gây đau dữ dội, buồn nôn và tiểu ra máu khi chúng di chuyển qua đường tiết niệu.
Mặc dù có các loại sỏi thận khác, khoảng 80% được tạo thành từ canxi oxalat.
Vì lý do này, những người đã từng bị một đợt sỏi thận có thể được khuyên giảm thiểu tiêu thụ thực phẩm giàu oxalat.
Tuy nhiên, hạn chế oxalat trên phạm vi toàn diện không còn được khuyến khích cho mọi người bị sỏi thận. Điều này là do một nửa lượng oxalat được tìm thấy trong nước tiểu được cơ thể sản xuất chứ không phải được hấp thụ từ thức ăn.
Hầu hết các bác sĩ tiết niệu hiện nay chỉ định một chế độ ăn uống nghiêm ngặt ít oxalat (dưới 100 miligam mỗi ngày) chỉ dành cho những bệnh nhân có lượng oxalat cao trong nước tiểu của họ.
Do đó, điều quan trọng là phải được kiểm tra theo thời gian để tìm ra mức độ hạn chế là cần thiết.
Bản tóm tắt: Thực phẩm nhiều oxalat có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận ở những người nhạy cảm. Các khuyến nghị về việc hạn chế tiêu thụ oxalat dựa trên mức độ tiết niệu.
Oxalate có gây ra bất kỳ vấn đề nào khác không?
Một số người cho rằng ăn nhiều oxalat có thể liên quan đến sự phát triển của bệnh tự kỷ.
Đề xuất cho bạn: Quá nhiều vitamin C có gây tác dụng phụ không?
Những người khác nói rằng oxalat có thể liên quan đến chứng âm hộ, được đặc trưng bởi đau âm đạo mãn tính không rõ nguyên nhân.
Dựa trên kết quả nghiên cứu, các nhà nghiên cứu tin rằng không có tình trạng nào trong số những điều kiện này có khả năng được kích hoạt bởi oxalat trong chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu năm 1997, khi 59 phụ nữ bị chứng âm hộ được điều trị bằng chế độ ăn ít oxalat và bổ sung canxi, gần một phần tư đã cải thiện được các triệu chứng.
Các tác giả của nghiên cứu đó kết luận rằng oxalate trong chế độ ăn uống có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh chứ không phải là nguyên nhân.
Một số giai thoại trực tuyến liên kết oxalat với chứng tự kỷ hoặc chứng suy nhược cơ thể, nhưng chỉ một số nghiên cứu đã xem xét các mối liên hệ có thể có. Nghiên cứu thêm là cần thiết.
Bản tóm tắt: Một số người đã gợi ý rằng tiêu thụ thực phẩm có nhiều oxalat có thể dẫn đến chứng tự kỷ hoặc chứng suy nhược cơ thể, nhưng tại thời điểm này, nghiên cứu không ủng hộ những tuyên bố này.
Hầu hết các loại thực phẩm có oxalat đều rất tốt cho sức khỏe
Một số người ủng hộ chế độ ăn ít oxalat nói rằng mọi người tốt hơn không nên tiêu thụ thực phẩm giàu oxalat, vì chúng có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Tuy nhiên, nó không đơn giản như vậy. Nhiều loại thực phẩm này tốt cho sức khỏe, chứa chất chống oxy hóa quan trọng, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
Do đó, hầu hết mọi người không nên ngừng ăn hoàn toàn các loại thực phẩm có hàm lượng oxalat cao.
Bản tóm tắt: Nhiều loại thực phẩm có chứa oxalat rất ngon và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc tránh chúng là không cần thiết đối với hầu hết mọi người và thậm chí có thể gây bất lợi.
Ruột của bạn quyết định sự hấp thụ oxalat
Một số oxalat bạn ăn có thể bị vi khuẩn trong ruột phân hủy trước khi chúng có thể liên kết với khoáng chất.
Đề xuất cho bạn: 17 loại thực phẩm nên tránh nếu bạn bị bệnh thận
Một trong những vi khuẩn này, Oxalobacter formigenes, thực sự sử dụng oxalate làm nguồn năng lượng. Điều này làm giảm đáng kể lượng oxalate mà cơ thể bạn hấp thụ.
Tuy nhiên, một số người không có nhiều vi khuẩn này trong ruột của họ, bởi vì thuốc kháng sinh làm giảm số lượng khuẩn lạc O. formigenes.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị bệnh viêm ruột có nguy cơ phát triển sỏi thận cao hơn.
Điều này một phần là do chúng không thể điều chỉnh lượng oxalat mà chúng hấp thụ.
Tương tự, nồng độ oxalat tăng cao đã được tìm thấy trong nước tiểu của những người đã phẫu thuật cắt bỏ dạ dày hoặc các phẫu thuật khác làm thay đổi chức năng ruột.
Điều này cho thấy rằng những người đã dùng thuốc kháng sinh hoặc bị rối loạn chức năng đường ruột có thể được hưởng lợi nhiều hơn từ chế độ ăn ít oxalat.
Bản tóm tắt: Hầu hết những người khỏe mạnh có thể tiêu thụ thực phẩm giàu oxalat mà không gặp vấn đề gì, nhưng những người có chức năng đường ruột bị thay đổi có thể cần hạn chế ăn chúng.
Thực phẩm giàu oxalat
Oxalat được tìm thấy trong hầu hết tất cả các loại thực vật, nhưng một số loài thực vật chứa một lượng rất cao trong khi những loài khác lại có rất ít.
Thức ăn động vật chỉ chứa một lượng nhỏ.
Kích thước khẩu phần có thể khác nhau, có nghĩa là một số thực phẩm “oxalat cao”, chẳng hạn như thịt sống, có thể được coi là ít oxalat nếu khẩu phần đủ nhỏ. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu oxalat (lớn hơn 50 mg mỗi khẩu phần 100 mg):
- củ cải đường
- cây đại hoàng
- rau chân vịt
- củ cải
- Chard Thụy Sĩ
- bền bỉ
- bột ca cao
- khoai lang
- đậu phộng
- củ cải xanh
- trái khế
Bản tóm tắt: Lượng oxalat trong thực vật thay đổi từ cực cao đến rất thấp. "Oxalate cao" được phân loại là lớn hơn 50 mg mỗi khẩu phần.
Cách thực hiện chế độ ăn ít oxalat
Những người được áp dụng chế độ ăn ít oxalat cho bệnh sỏi thận thường được hướng dẫn ăn ít hơn 50 mg oxalat mỗi ngày.
Dưới đây là một số mẹo về cách tuân theo chế độ ăn ít oxalat:
- Giới hạn oxalat ở mức 50 mg mỗi ngày. Chọn nhiều nguồn động vật và thực vật giàu chất dinh dưỡng từ danh sách thực phẩm rất ít oxalate này.
- Luộc các loại rau giàu oxalat. Luộc rau có thể làm giảm hàm lượng oxalat từ 30% đến gần 90%, tùy thuộc vào loại rau.
- Uống nhiều nước. Mục tiêu tối thiểu là 2 lít mỗi ngày. Nếu bạn bị sỏi thận, hãy uống đủ để tạo ra ít nhất 2,5 lít nước tiểu mỗi ngày.
- Có đủ canxi. Canxi liên kết với oxalat trong ruột của bạn và làm giảm lượng cơ thể bạn hấp thụ, vì vậy hãy cố gắng bổ sung 800–1.200 mg mỗi ngày.
Thực phẩm giàu canxi và ít oxalat bao gồm:
Đề xuất cho bạn: 15 thực phẩm giàu canxi hàng đầu
- phô mai
- sữa chua nguyên chất
- cá hộp có xương
- Bok choy
- bông cải xanh
Bản tóm tắt: Chế độ ăn có ít hơn 50 mg oxalat mỗi ngày có thể cân bằng và bổ dưỡng. Canxi cũng giúp giảm sự hấp thụ oxalat.
Bạn có nên tránh oxalate?
Những người có xu hướng hình thành sỏi thận có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn ít oxalat.
Tuy nhiên, những người khỏe mạnh đang cố gắng giữ sức khỏe KHÔNG cần phải tránh thực phẩm giàu chất dinh dưỡng chỉ vì chúng có nhiều oxalat.
Oxalate đơn giản không phải là một chất dinh dưỡng được hầu hết mọi người quan tâm.
