Mì ống có hàm lượng carbs cao, có thể không tốt cho bạn khi tiêu thụ một lượng lớn. Nó cũng chứa gluten, một loại protein gây ra các vấn đề cho những người nhạy cảm với gluten.
Mặt khác, mì ống có thể cung cấp một số chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.
Bài viết này xem xét các bằng chứng và xác định xem mì ống tốt hay xấu cho bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBảng mục lục
Mì ống là gì?
Pasta là một loại mì truyền thống được làm từ lúa mì cứng, nước hoặc trứng. Nó được tạo thành các hình dạng mì khác nhau và sau đó được nấu trong nước sôi.
Ngày nay, hầu hết các sản phẩm được bán như mì ống đều được làm từ lúa mì thông thường. Tuy nhiên, mì tương tự có thể được làm từ các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như gạo, lúa mạch hoặc kiều mạch.
Một số loại mì ống được tinh chế trong quá trình chế biến, loại bỏ cám và mầm lúa mì và loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng.
Đôi khi mì ống tinh chế được làm giàu, có nghĩa là nó có một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B và sắt, được bổ sung trở lại.
Mì ống nguyên hạt cũng có sẵn, chứa tất cả các phần nhân lúa mì.
Một vài ví dụ về các loại mì ống thường được tiêu thụ bao gồm:
- Mì ống Ý
- Tortellini
- bánh bao Ý
- Penne
- Mì
- Orzo
- Mì ống
Lớp trên cùng điển hình cho mì ống bao gồm thịt, nước sốt, pho mát, rau và rau thơm.
Bản tóm tắt: Mì ống được làm từ lúa mì cứng và nước, mặc dù mì có thể được làm từ các loại ngũ cốc khác. Có sẵn mì ống tinh chế, làm giàu và ngũ cốc nguyên hạt.
Mì ống tinh chế là loại mì được tiêu thụ phổ biến nhất
Hầu hết mọi người thích mì ống đã qua tinh chế, nghĩa là hạt lúa mì đã được loại bỏ mầm và cám cùng với nhiều chất dinh dưỡng có trong nó.
Mì ống tinh chế có hàm lượng calo cao hơn và ít chất xơ hơn. Điều này có thể làm giảm cảm giác no sau khi ăn, so với mì ống nguyên hạt, giàu chất xơ.
Một nghiên cứu cho thấy mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no hơn mì ống tinh chế.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã tìm thấy các kết quả khác nhau về lợi ích của mì ống nguyên hạt. Một nghiên cứu bao gồm 16 người tham gia không tìm thấy sự khác biệt về lượng đường trong máu sau khi ăn mì ống tinh chế hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều carbs tinh chế có thể có tác dụng phụ đối với sức khỏe.
Ví dụ, một nghiên cứu bao gồm 117.366 người đã phát hiện ra rằng ăn nhiều carb, đặc biệt là ngũ cốc tinh chế, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu khác trên 2.042 người cũng cho thấy rằng tiêu thụ ngũ cốc tinh chế nhiều hơn có liên quan đến việc tăng vòng eo, huyết áp, lượng đường trong máu, cholesterol LDL xấu, triglyceride trong máu và kháng insulin.
Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu tập trung đặc biệt vào tác động sức khỏe của mì ống tinh chế.
Cũng cần lưu ý rằng chỉ số đường huyết của mì ống nằm trong khoảng từ thấp đến trung bình, thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm chế biến khác.
Bản tóm tắt: Pasta tinh luyện là loại mì phổ biến nhất. Ăn carbs tinh chế có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, lượng đường trong máu cao và kháng insulin.
Các chất dinh dưỡng trong ngũ cốc nguyên hạt so với mì ống tinh chế
Mì ống nguyên hạt thường có nhiều chất xơ, mangan, selen, đồng và phốt pho, trong khi mì ống tinh chế, làm giàu có xu hướng chứa nhiều sắt và vitamin B hơn.
Mì ống nguyên hạt cũng ít calo hơn, nhiều chất xơ và một số vi chất dinh dưỡng cao hơn mì ống tinh chế.
Chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa mà không bị tiêu hóa và giúp thúc đẩy cảm giác no. Vì lý do này, mì ống nguyên hạt có thể hiệu quả hơn mì ống tinh chế trong việc giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn.
Để so sánh, đây là các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong một chén mì Ý nấu chín, làm từ lúa mì nguyên hạt so với một chén mì Ý nấu chín đã được tinh chế và làm giàu.:
Đề xuất cho bạn: 19 loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột
Sự thật về chất dinh dưỡng của mì Ý nguyên cám
- Lượng calo: 174
- Chất đạm: 7,5 gam
- Carbs: 37 gram
- Chất xơ: 6 gram
- Mập mạp: 0,8 gam
- Mangan: 97% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Selen: 52% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Đồng: 12% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 12% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 11% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Thiamin (B1): 10% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Folate (B9): 2% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Niacin (B3): 5% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Riboflavin (B2): 4% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 8% lượng khuyến nghị hàng ngày
Thành phần dinh dưỡng của mì Ý tinh chế / làm giàu
- Lượng calo: 220
- Chất đạm: 8,1 gam
- Carbs: 43 gam
- Chất xơ: 2,5 gam
- Mập mạp: 1,3 gam
- Mangan: 23% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Selen: 53% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Đồng: 7% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 8% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 6% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Thiamin (B1): 26% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Folate (B9): 26% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Niacin (B3): 12% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Riboflavin (B2): 11% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 10% lượng khuyến nghị hàng ngày
Bản tóm tắt: Mì ống nguyên hạt chứa một lượng lớn chất xơ, mangan và selen. Mì ống tinh chế có hàm lượng calo, carbs, vitamin B và sắt cao hơn nhưng lại ít chất xơ và hầu hết các vi chất dinh dưỡng khác.
Mì ống có nhiều carbs
Mì ống có nhiều tinh bột, với một chén mì Ý nấu chín chứa từ 37–43 gram, tùy thuộc vào đó là ngũ cốc tinh chế hay ngũ cốc nguyên hạt.
Carbs nhanh chóng bị phân hủy thành glucose trong máu, dẫn đến lượng đường trong máu tăng mạnh. Đặc biệt, mì ống tinh chế có hàm lượng carbs cao hơn và ít chất xơ hơn mì ống nguyên hạt.
Ngoài ra, các loại carbs đơn giản như mì ống tinh chế được tiêu hóa rất nhanh, dẫn đến tăng cảm giác đói và nguy cơ ăn quá nhiều.
Vì lý do này, những người mắc bệnh tiểu đường nên giữ lượng carb vừa phải và ăn nhiều chất xơ. Thực hiện những thay đổi này làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu và giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Đề xuất cho bạn: Mì trứng có tốt cho sức khỏe không? Lợi ích và nhược điểm
Chế độ ăn nhiều carb cũng có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm:
- Bệnh tiểu đường: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều carb có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
- Hội chứng chuyển hóa: Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều carbs từ thực phẩm giàu tinh bột có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao gấp đôi, một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
- Béo phì: Một nghiên cứu khác cho thấy ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn, đo lường mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu, có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn.
Tuy nhiên, tất cả các nghiên cứu này đều mang tính chất quan sát, có nghĩa là chúng chỉ cho thấy một mối liên hệ.
Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định xem lượng carb nạp vào có thể có vai trò như thế nào đối với những tình trạng này so với các yếu tố khác.
Bản tóm tắt: Pasta có hàm lượng carbs cao. Chế độ ăn nhiều carb có thể làm tăng lượng đường trong máu và có thể liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và béo phì.
Gluten trong mì ống có thể gây ra vấn đề cho một số người
Trong khi có các loại mì ống đặc biệt không chứa gluten, mì ống truyền thống có chứa gluten.
Gluten là một loại protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Đối với hầu hết mọi người, gluten được dung nạp tốt và không gây ra bất kỳ vấn đề nào.
Tuy nhiên, đối với những người bị bệnh celiac, ăn thực phẩm có gluten có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch và gây tổn thương cho các tế bào của ruột non.
Một số người cũng có thể nhạy cảm với gluten và có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa khi ăn thực phẩm chứa gluten.
Những người này nên tránh ăn mì ống làm từ lúa mì để ngăn ngừa các triệu chứng tiêu cực. Thay vào đó, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten như gạo lứt hoặc quinoa.
Đối với những người không mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, gluten có trong mì ống có thể được tiêu thụ một cách an toàn mà không gặp vấn đề gì.
Bản tóm tắt: Nhiều loại mì ống có chứa gluten, một loại protein có thể gây ra phản ứng bất lợi ở những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Mì ống nguyên hạt có phải là một lựa chọn tốt hơn không?
Ngũ cốc nguyên hạt được làm từ toàn bộ hạt lúa mì. Do đó, chúng có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với ngũ cốc tinh chế, chỉ chứa nội nhũ của hạt lúa mì.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư đại trực tràng, tiểu đường và béo phì.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mì ống nguyên hạt được làm từ bột mì nguyên cám đã được nghiền thành bột.
Quá trình này làm giảm tác dụng có lợi của ngũ cốc nguyên hạt có trong mì ống vì ngũ cốc có các hạt nhỏ hơn được tiêu hóa nhanh hơn, dẫn đến tăng đáng kể lượng đường trong máu.
Vì vậy, lợi ích của mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt không thể so sánh được với mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, gạo lứt hoặc hạt quinoa.
Tuy nhiên, trong khi có rất ít sự khác biệt về tác dụng của mì ống tinh chế và mì nguyên hạt đối với sức khỏe, mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể là lựa chọn tốt hơn nếu bạn muốn giảm cân. Nó có hàm lượng calo thấp hơn và chất xơ tăng cảm giác no cao hơn so với mì ống tinh chế.
Mì ống nguyên hạt cũng chứa một lượng cao hơn hầu hết các vi chất dinh dưỡng bên cạnh các vitamin B, được bổ sung trở lại vào mì ống đã được làm giàu trong quá trình chế biến.
Bản tóm tắt: Pasta ngũ cốc nguyên hạt được làm từ bột mì đã được nghiền thành bột, làm giảm hầu hết các tác dụng có lợi của ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng calo và carbs thấp hơn, đồng thời có hàm lượng chất xơ và hầu hết các vi chất dinh dưỡng cao hơn.
Cách làm mì ống tốt cho sức khỏe hơn
Khi ăn điều độ, mì ống có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Mì ống nguyên hạt có thể là lựa chọn tốt hơn cho nhiều người, vì nó có hàm lượng calo và carbs thấp hơn nhưng lại có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn.
Tuy nhiên, ngoài loại mì bạn chọn, thứ bạn cho vào cũng quan trọng không kém.
Lượng calo có thể tăng nhanh khi thêm lớp phủ nhiều chất béo, nhiều calo như nước sốt và pho mát làm từ kem. Thay vào đó, nếu bạn đang theo dõi cân nặng của mình, hãy uống một chút dầu ô liu tốt cho tim mạch, một số loại thảo mộc tươi hoặc một vài loại rau yêu thích của bạn.
Bạn cũng có thể thêm tùy chọn protein vào mì ống để biến nó thành một bữa ăn cân bằng.
Ví dụ, cá và thịt gà có thể bổ sung thêm protein để giữ cho bạn cảm thấy no và hài lòng, trong khi bông cải xanh, ớt chuông hoặc cà chua có thể cung cấp chất dinh dưỡng và chất xơ bổ sung.
Dưới đây là một vài ý tưởng khác cho các món mì ống tốt cho sức khỏe:
- Mỳ Ý nguyên cám với cá hồi, chanh và húng quế
- Rau củ nướng ziti
- Salad mì ống với feta, ô liu, cà chua và cải xoăn
- Rotini với nước sốt rau bina-bơ và gà
Bản tóm tắt: Để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của món mì ống của bạn, hãy bổ sung các chất phủ như protein, chất béo có lợi cho tim và rau. Hạn chế nước sốt và pho mát có hàm lượng calo cao.
Bản tóm tắt
Mì ống là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống trên khắp thế giới và nó chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu.
Tuy nhiên, mì ống có hàm lượng carbs cao. Chế độ ăn nhiều carb có thể làm tăng lượng đường trong máu và có liên quan đến một số tác động xấu đến sức khỏe.
Vì lý do này, điều quan trọng là phải kiểm tra kích thước khẩu phần và chọn các loại lớp trên cùng lành mạnh cho mì ống của bạn, chẳng hạn như rau, chất béo lành mạnh và protein.
Cuối cùng, điều độ là rất quan trọng khi nói đến mì ống.
Mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức nó, nhưng điều cần thiết là phải kết hợp nó với các thực phẩm bổ dưỡng khác và đảm bảo nó chỉ là một thành phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể.
