Đậu phộng: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Lạc (Arachis hypogaea) là một loại cây họ đậu có nguồn gốc từ Nam Mỹ.

Chúng có nhiều tên khác nhau, chẳng hạn như lạc, lạc đất và goobers.

Mặc dù tên của họ, đậu phộng không liên quan đến các loại hạt cây. Là một loại cây họ đậu, chúng có liên quan đến đậu, đậu lăng và đậu nành.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Ở Hoa Kỳ, đậu phộng hiếm khi được ăn sống. Thay vào đó, chúng thường được tiêu thụ nhiều nhất ở dạng rang hoặc bơ đậu phộng.

Các sản phẩm đậu phộng khác bao gồm dầu đậu phộng, bột mì và protein. Những hàng hóa này được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như món tráng miệng, bánh ngọt, bánh kẹo, đồ ăn nhẹ và nước sốt.

Lạc rất giàu protein, chất béo và nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy đậu phộng thậm chí có thể hữu ích cho việc giảm cân và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về đậu phộng.

Bảng mục lục

Sự thật về dinh dưỡng của đậu phộng

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) đậu phộng sống:

Lượng calo: 567
Nước uống: 7%
Chất đạm: 25,8 gam
Carbs: 16,1 gam
Đường: 4,7 gam
Chất xơ: 8,5 gam
Mập mạp: 49,2 gam

Bản tóm tắt: Đậu phộng chứa nhiều chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao. Chúng cũng có hàm lượng calo khá cao.

Chất béo trong đậu phộng

Đậu phộng có nhiều chất béo.

3,5 ounce (100 gram) đậu phộng sống chứa:

Chất béo bão hòa: 6,28 gam
Chất béo: 24,43 gam
Chất béo không bão hòa đa: 15,56 gam
Chất béo omega-3: 0 gram
Chất béo omega-6: 15,56 gam
Chất béo trans: 0 gam

Chúng được xếp vào loại hạt có dầu. Một phần lớn thu hoạch đậu phộng trên thế giới được sử dụng để làm dầu đậu phộng (dầu arachis).

Hàm lượng chất béo dao động từ 44% đến 56% và chủ yếu bao gồm chất béo không bão hòa đơn và đa, hầu hết được tạo thành từ axit oleic và linoleic.

Bản tóm tắt: Lạc có nhiều chất béo, bao gồm chủ yếu là các axit béo không bão hòa đơn và đa. Chúng thường được sử dụng để làm dầu đậu phộng.

Protein đậu phộng

Đậu phộng là một nguồn cung cấp protein dồi dào.

Hàm lượng protein dao động từ 22% đến 30% tổng lượng calo của nó, làm cho đậu phộng trở thành một nguồn protein thực vật tuyệt vời.

Đề xuất cho bạn: Đậu nành: Sự thật về dinh dưỡng, tác dụng và nhược điểm đối với sức khỏe

Các protein phong phú nhất trong đậu phộng là arachin và conarachin có thể gây dị ứng nghiêm trọng đối với một số người, gây ra các phản ứng đe dọa tính mạng.

Bản tóm tắt: Đối với một loại thực phẩm thực vật, đậu phộng là một nguồn protein đặc biệt tốt. Hãy nhớ rằng một số người bị dị ứng với protein đậu phộng.

Hàm lượng carb trong đậu phộng

Đậu phộng có hàm lượng carbs thấp.

Hàm lượng carb chỉ khoảng 13% đến 16% tổng trọng lượng.

Chứa ít carbs và nhiều protein, chất béo và chất xơ, đậu phộng có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp, đây là thước đo lượng carbs đi vào máu của bạn nhanh như thế nào sau bữa ăn.

Điều này làm cho chúng phù hợp với những người bị bệnh tiểu đường.

Bản tóm tắt: Đậu phộng có hàm lượng carbs thấp. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn ăn kiêng tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Vitamin và khoáng chất của đậu phộng

Đậu phộng là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm:

Biotin. Đậu phộng là một trong những nguồn thực phẩm giàu biotin, rất quan trọng trong thời kỳ mang thai.
Đồng. Một khoáng chất vi lượng trong chế độ ăn uống, đồng thường thấp trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Sự thiếu hụt có thể có tác động xấu đến sức khỏe tim mạch.
Niacin. Còn được gọi là vitamin B3, niacin có nhiều chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể bạn. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Folate. Còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic, folate có nhiều chức năng cần thiết và đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.
Mangan. Một nguyên tố vi lượng, mangan được tìm thấy trong nước uống và hầu hết các loại thực phẩm.
Vitamin E. Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, vitamin này thường được tìm thấy với lượng lớn trong thực phẩm béo.
Thiamine. Một trong những loại vitamin B, thiamine còn được gọi là vitamin B1. Nó giúp các tế bào của cơ thể bạn chuyển hóa carbs thành năng lượng và cần thiết cho chức năng của tim, cơ và hệ thần kinh của bạn.
Phốt pho. Lạc là nguồn cung cấp phốt pho dồi dào, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển và duy trì các mô cơ thể.
Magiê. Một khoáng chất thiết yếu trong chế độ ăn uống với nhiều chức năng quan trọng khác nhau, lượng magiê đủ được cho là có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.

Bản tóm tắt: Lạc là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm biotin, đồng, niacin, folate, mangan, vitamin E, thiamine, phốt pho và magiê.

Các hợp chất thực vật khác của đậu phộng

Đậu phộng chứa nhiều hợp chất thực vật hoạt tính sinh học và chất chống oxy hóa.

Đề xuất cho bạn: Đậu thận: Dinh dưỡng, lợi ích, giảm cân và nhược điểm

Chúng giàu chất chống oxy hóa như nhiều loại trái cây.

Hầu hết các chất chống oxy hóa nằm trong vỏ đậu phộng, chỉ được ăn khi đậu phộng còn sống.

Điều đó nói rằng, nhân đậu phộng vẫn bao gồm:

axit p-Coumaric. Polyphenol này là một trong những chất chống oxy hóa chính trong đậu phộng.
Resveratrol. Một chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim, resveratrol được tìm thấy nhiều nhất trong rượu vang đỏ.
Isoflavones. Một loại polyphenol chống oxy hóa, isoflavone có liên quan đến nhiều tác dụng đối với sức khỏe.
Axit phytic. Được tìm thấy trong hạt thực vật, bao gồm các loại hạt, axit phytic có thể làm giảm sự hấp thụ sắt và kẽm từ đậu phộng và các loại thực phẩm khác ăn cùng lúc.
Phytosterol. Dầu đậu phộng chứa một lượng đáng kể phytosterol, làm giảm sự hấp thụ cholesterol từ đường tiêu hóa của bạn.

Bản tóm tắt: Đậu phộng chứa nhiều hợp chất thực vật khác nhau. Chúng bao gồm các chất chống oxy hóa, chẳng hạn như axit coumaric và resveratrol, cũng như các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic.

Đậu phộng và giảm cân

Đậu phộng đã được nghiên cứu rộng rãi liên quan đến việc duy trì trọng lượng.

Mặc dù có nhiều chất béo và calo, nhưng đậu phộng dường như không góp phần làm tăng cân.

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng tiêu thụ đậu phộng có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ béo phì.

Tất cả các nghiên cứu này đều mang tính chất quan sát, có nghĩa là chúng không thể chứng minh được nguyên nhân.

Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ kéo dài 6 tháng ở những phụ nữ khỏe mạnh cho thấy rằng khi các nguồn chất béo khác trong chế độ ăn ít chất béo được thay thế bằng đậu phộng, họ đã giảm được 6,6 pound (3 kg) mặc dù được yêu cầu duy trì cân nặng ban đầu.

Một nghiên cứu khác cho thấy khi bổ sung 3 ounce (89 gram) đậu phộng vào chế độ ăn hàng ngày của người lớn khỏe mạnh trong 8 tuần, họ không tăng cân nhiều như mong đợi.

Đề xuất cho bạn: Lúa mì: Dinh dưỡng, lợi ích, nhược điểm và hơn thế nữa

Nhiều yếu tố khác nhau khiến đậu phộng trở thành thực phẩm giảm cân thân thiện:

Chúng làm giảm lượng thức ăn bằng cách thúc đẩy cảm giác no nhiều hơn so với các món ăn nhẹ thông thường khác, chẳng hạn như bánh gạo.
Bởi vì đậu phộng làm no như thế nào, mọi người dường như bù đắp cho việc tiêu thụ đậu phộng tăng lên bằng cách ăn ít các loại thực phẩm khác.
Khi đậu phộng nguyên hạt không được nhai kỹ, một phần đậu phộng có thể đi qua hệ tiêu hóa của bạn mà không được hấp thụ.
Hàm lượng cao protein và chất béo không bão hòa đơn trong đậu phộng có thể làm tăng quá trình đốt cháy calo.
Đậu phộng là một nguồn chất xơ không hòa tan, có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân.

Bản tóm tắt: Đậu phộng rất no và có thể được coi là một thành phần hiệu quả của chế độ ăn kiêng giảm cân.

Các lợi ích sức khỏe khác của đậu phộng

Ngoài việc là một thực phẩm thân thiện với việc giảm cân, đậu phộng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Các nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng ăn đậu phộng, cũng như các loại hạt khác, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.

Những lợi ích này có thể là kết quả của nhiều yếu tố khác nhau.

Đáng chú ý, đậu phộng có chứa một số chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch. Chúng bao gồm magiê, niacin, đồng, axit oleic và nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như resveratrol.

Phòng ngừa sỏi mật

Sỏi mật ảnh hưởng đến khoảng 10–25% người lớn ở Hoa Kỳ.

Hai nghiên cứu quan sát cho thấy rằng ăn đậu phộng thường xuyên có thể giảm nguy cơ sỏi mật ở cả nam và nữ.

Vì hầu hết các loại sỏi mật chủ yếu bao gồm cholesterol, tác dụng làm giảm cholesterol của đậu phộng có thể là nguyên nhân.

Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận những phát hiện này.

Bản tóm tắt: Là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, đậu phộng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Hơn nữa, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh sỏi mật.

Các tác động ngoại ý và các mối quan tâm cá nhân

Ngoài dị ứng, ăn đậu phộng không có liên quan đến nhiều tác dụng phụ.

Đề xuất cho bạn: Bơ đậu phộng tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn?

Tuy nhiên, có một số mối quan tâm về sức khỏe cần xem xét.

Ngộ độc aflatoxin

Lạc đôi khi có thể bị nhiễm một loài nấm mốc (Aspergillus flavus) tạo ra aflatoxin.

Các triệu chứng chính của ngộ độc aflatoxin bao gồm chán ăn và đổi màu vàng của mắt (vàng da), đây là những dấu hiệu điển hình của các vấn đề về gan.

Ngộ độc aflatoxin nghiêm trọng có thể dẫn đến suy gan và ung thư gan.

Nguy cơ nhiễm aflatoxin phụ thuộc vào cách bảo quản đậu phộng. Nguy cơ gia tăng khi điều kiện ấm và ẩm ướt, đặc biệt là ở vùng nhiệt đới.

Có thể ngăn ngừa nhiễm độc aflatoxin một cách hiệu quả bằng cách làm khô lạc đúng cách sau khi thu hoạch và giữ nhiệt độ và độ ẩm thấp trong quá trình bảo quản.

Chất kháng dinh dưỡng

Đậu phộng có chứa một số chất kháng dinh dưỡng, là những chất làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của bạn và làm giảm giá trị dinh dưỡng.

Trong số các chất kháng dinh dưỡng trong đậu phộng, axit phytic đặc biệt đáng chú ý.

Axit phytic (phytate) được tìm thấy trong tất cả các loại hạt ăn được, các loại hạt, ngũ cốc và các loại đậu. Trong đậu phộng, nó dao động từ 0,2–4,5%.

Axit phytic làm giảm sự sẵn có của sắt và kẽm trong đậu phộng, làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng một chút.

Điều này thường không phải là một mối quan tâm trong chế độ ăn uống cân bằng và ở những người ăn thịt thường xuyên. Tuy nhiên, nó có thể là một vấn đề ở các nước đang phát triển, nơi nguồn thực phẩm chính là ngũ cốc hoặc các loại đậu.