Pectin: Dinh dưỡng, các loại, cách sử dụng và lợi ích

Pectin là một chất xơ duy nhất được tìm thấy trong trái cây và rau quả.

Đó là một chất xơ hòa tan, một polysaccharide và một chuỗi dài các loại đường khó tiêu hóa. Khi đun nóng trong chất lỏng, pectin nở ra và biến thành gel, làm cho nó trở thành chất làm đặc tuyệt vời cho mứt và thạch.

Nó cũng tạo gel trong đường tiêu hóa của bạn sau khi uống, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Hầu hết các sản phẩm pectin được làm từ táo hoặc vỏ cam quýt, là những nguồn giàu chất xơ này.

Bài viết này đánh giá pectin là gì, hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của nó, và cách sử dụng nó.

Bảng mục lục

Dinh dưỡng và công dụng của pectin

Pectin là một chất xơ và hầu như không chứa calo hoặc chất dinh dưỡng. Nó là một thành phần chính trong mứt và thạch và được sử dụng như một chất bổ sung chất xơ hòa tan.

Dinh dưỡng pectin

Pectin cung cấp ít dinh dưỡng.

Một ounce chất lỏng (29 gram) pectin lỏng chứa:

Lượng calo: 3
Chất đạm: 0 gram
Mập mạp: 0 gam
Carbs: 1 gam
Chất xơ: 1 gram

Pectin dạng bột có hàm lượng dinh dưỡng tương tự.

Cả dạng lỏng và dạng bột đều không chứa một lượng đáng kể vitamin hoặc khoáng chất; tất cả carbs và calo của nó đều đến từ chất xơ.

Điều đó nói rằng, một số sản phẩm được gọi là hỗn hợp khô pectin có chứa thêm đường và calo. Những hỗn hợp này cũng có thể được sử dụng để làm mứt và thạch.

Sử dụng pectin

Pectin chủ yếu được sử dụng trong sản xuất thực phẩm và nấu ăn tại nhà như một chất làm đặc.

Nó được thêm vào các loại mứt, thạch và chất bảo quản được sản xuất thương mại và tự làm. Nó cũng có thể được thêm vào sữa có hương vị và sữa chua uống được làm chất ổn định.

Để sử dụng trong bếp gia đình, pectin được bán dưới dạng bột màu trắng hoặc nâu nhạt hoặc chất lỏng không màu.

Pectin cũng được sử dụng như một chất bổ sung chất xơ hòa tan, thường được bán dưới dạng viên nang. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm táo bón, giảm mức cholesterol và chất béo trung tính, cải thiện lượng đường trong máu và tăng cân khỏe mạnh.

Cuối cùng, chất xơ này là một thành phần quan trọng của lớp phủ giải phóng thời gian được sử dụng trong một số loại thuốc.

Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe ấn tượng của dâu tây

Bản tóm tắt: Pectin là một chất xơ hòa tan được tìm thấy trong trái cây và rau quả, đặc biệt là táo và vỏ cam quýt. Nó là một chất tạo gel mạnh được sử dụng để làm đặc mứt và thạch.

Lợi ích của pectin

Bổ sung pectin có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Pectin cải thiện lượng đường trong máu và lượng mỡ trong máu

Một số nghiên cứu trên chuột đã ghi nhận rằng pectin làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện chức năng hormone liên quan đến lượng đường trong máu, có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người đã không quan sát thấy những tác động mạnh mẽ tương tự đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Pectin cũng có thể cải thiện mức độ chất béo trong máu bằng cách liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa của bạn để ngăn không cho nó bị hấp thụ, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một nghiên cứu trên 57 người trưởng thành, những người nhận được 15 gam pectin mỗi ngày giảm được tới 7% lượng cholesterol LDL (có hại) so với nhóm đối chứng.

Các nghiên cứu trên động vật cũng đã chứng minh các đặc tính giảm cholesterol và mỡ máu của những chất bổ sung này.

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn trên con người để hiểu pectin ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường và chất béo trong máu.

Pectin làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết

Trong các nghiên cứu trong ống nghiệm, pectin đã giết chết các tế bào ung thư ruột kết.

Đề xuất cho bạn: Figs: Dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm

Ngoài ra, chất xơ này giúp giảm viêm và tổn thương tế bào có thể kích hoạt sự hình thành tế bào ung thư ruột kết - do đó làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng pectin có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết bằng cách liên kết và ức chế sự hấp thụ của galectin-3, hàm lượng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư ruột kết.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm cũng chỉ ra rằng pectin đã giết chết các tế bào ung thư khác, bao gồm các tế bào ung thư vú, gan, dạ dày và phổi.

Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để hiểu liệu pectin có ảnh hưởng đến ung thư ở người hay không và như thế nào.

Pectin thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh

Pectin cũng có thể thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Trong các nghiên cứu trên người, lượng chất xơ tăng lên có liên quan đến việc giảm nguy cơ thừa cân và béo phì. Người ta tin rằng điều này là do chất xơ làm no và hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều có ít calo hơn so với thực phẩm ít chất xơ như ngũ cốc tinh chế.

Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng chất bổ sung pectin thúc đẩy giảm cân và đốt cháy chất béo ở chuột mắc bệnh béo phì.

Cụ thể, một nghiên cứu trên chuột cho thấy pectin thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng calo hấp thụ ở mức độ lớn hơn so với chế độ ăn giàu protein. Các nghiên cứu tương tự đã ghi nhận rằng pectin làm tăng cảm giác no - hoặc no - hormone ở chuột.

Pectin giúp giải quyết các vấn đề về đường tiêu hóa

Là một chất xơ hòa tan có đặc tính tạo bọt độc đáo, pectin hỗ trợ tiêu hóa theo nhiều cách.

Chất xơ hòa tan biến thành dạng gel trong đường tiêu hóa của bạn khi có nước. Như vậy, chúng làm mềm phân và đẩy nhanh thời gian vận chuyển vật chất qua đường tiêu hóa, giảm táo bón.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan là một prebiotic - một nguồn thức ăn cho vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn.

Đề xuất cho bạn: Glucomannan: Nó có phải là một chất bổ sung giảm cân hiệu quả?

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên 80 người bị táo bón do vận chuyển chậm, những người tiêu thụ 24 gam pectin hàng ngày có số lượng vi khuẩn lành mạnh trong ruột cao hơn và ít triệu chứng táo bón hơn so với nhóm đối chứng.

Ngoài ra, một số nghiên cứu trên động vật đã tiết lộ rằng những chất bổ sung này cải thiện sức khỏe của vi khuẩn đường ruột, có thể làm giảm viêm và cải thiện các triệu chứng đường tiêu hóa.

Hơn nữa, chất xơ độc đáo này có thể tạo thành một hàng rào bảo vệ xung quanh niêm mạc ruột để ngăn vi khuẩn có hại xâm nhập vào cơ thể bạn.

Bản tóm tắt: Pectin có thể cải thiện lượng đường trong máu và lượng mỡ trong máu, tiêu diệt tế bào ung thư, tăng cân khỏe mạnh và cải thiện tiêu hóa. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về con người.

Nhược điểm tiềm ẩn của pectin

Pectin có ít tác dụng phụ.

Điều đó nói rằng nó có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa, nó có thể gây đầy hơi hoặc đầy hơi ở một số người.

Hơn nữa, bạn nên tránh nó nếu bạn bị dị ứng với thực phẩm có nguồn gốc từ nó. Hầu hết các sản phẩm thương mại và chất bổ sung được làm từ táo hoặc vỏ cam quýt.

Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về những sản phẩm này, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Bản tóm tắt: Chất bổ sung pectin có thể gây đầy hơi hoặc đầy hơi ở một số người. Nếu bạn bị dị ứng với táo hoặc cam quýt, hãy tránh những chất bổ sung này.

Cách thêm pectin vào chế độ ăn uống của bạn

Một cách để thêm pectin vào chế độ ăn uống của bạn là ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ này, chẳng hạn như táo.

Gần như tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa một số pectin, vì vậy ăn nhiều loại thực phẩm thực vật là một cách tuyệt vời để tăng lượng.

Tuy nhiên, mặc dù hầu hết các loại mứt và thạch đều được làm bằng pectin, nhưng ăn thêm mứt hoặc thạch không phải là một cách tuyệt vời để bao gồm nhiều pectin hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Mứt và thạch chỉ chứa một lượng nhỏ chất xơ và nhiều đường và calo. Vì vậy, chúng nên được ăn một cách điều độ.

Ngoài ra, bạn có thể mua pectin ở dạng bổ sung, thường là viên nang. Những chất bổ sung này thường được làm từ táo hoặc vỏ cam quýt.

Bản tóm tắt: Ăn nhiều trái cây và rau quả hoặc dùng thực phẩm bổ sung là những cách tốt để tăng lượng pectin của bạn. Mứt và thạch nên ăn vừa phải vì chúng chứa nhiều đường và calo.