Peptide đã trở thành “lối tắt” mới của những người tập thể hình—ít nhất là theo lời quảng cáo. Nếu bạn bước vào một phòng gym phù hợp, bạn sẽ nghe nói về BPC-157 cho gân, CJC-1295 cho hormone tăng trưởng, ipamorelin để ngủ và phục hồi, và TB-500 cho “mọi thứ.”
Thực tế phức tạp hơn nhiều. Một số peptide thực sự có tác dụng đáng kể trong việc tăng cơ và phục hồi; nhiều loại thì không. Một số là thực phẩm. Một số là các loại tiêm chích không được kiểm soát với bằng chứng trên người rất ít ỏi. Biết được loại nào là loại nào sẽ giúp bạn phân biệt giữa một sự cải thiện thực sự và một rủi ro tốn kém.
Để biết thêm thông tin cơ bản, hãy xem peptide là gì và hướng dẫn về peptide tổng quát hơn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới
Jennifer S.
Available on the App StoreHai con đường đến “peptide cho cơ bắp”
Có hai loại hoàn toàn khác nhau thường bị gộp chung:
- Peptide dinh dưỡng — có nguồn gốc từ thực phẩm, dùng đường uống, được nghiên cứu kỹ lưỡng, tác dụng vừa phải.
- Peptide nghiên cứu — tiêm chích, chủ yếu có dữ liệu từ động vật, có nhiều câu hỏi về tính hợp pháp và an toàn.
Hầu hết sự ồn ào đến từ nhóm thứ hai, nhưng hầu hết lợi ích đã được chứng minh lại đến từ nhóm thứ nhất.
Peptide dinh dưỡng: nhàm chán nhưng đã được chứng minh
Đây là những peptide bạn ăn. Chúng hoạt động theo cách mà protein vẫn luôn hoạt động—bằng cách nuôi dưỡng quá trình tổng hợp protein cơ bắp và cung cấp axit amin—chỉ ở dạng cô đặc hơn, hấp thụ nhanh hơn.
Whey protein thủy phân
Khi protein whey được tiêu hóa trước bằng enzyme, các peptide thu được sẽ hấp thụ nhanh hơn whey nguyên vẹn. Trong một thử nghiệm có kiểm soát đo tổng hợp protein cơ hỗn hợp, whey thủy phân tạo ra mức tăng axit amin cao hơn so với các protein chậm hơn như casein, cả khi nghỉ ngơi và sau khi tập kháng lực.1 Whey thủy phân tốt hơn khoảng 122% so với casein và 31% so với đậu nành trong việc kích thích tổng hợp protein cơ (MPS) sau tập luyện ở nam giới trẻ tuổi.
Bài học thực tế: whey thủy phân là một lựa chọn tốt sau tập luyện. Việc nó có tốt hơn whey isolate thông thường đủ để biện minh cho giá thành hay không vẫn còn gây tranh cãi—hàm lượng leucine quan trọng hơn dạng. Để biết thêm các lựa chọn khác, hãy xem hướng dẫn về whey protein và bột protein tốt nhất.
Peptide collagen
Collagen đã được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ cơ bắp và mô liên kết. Trong một thử nghiệm đối chứng giả dược kéo dài 12 tuần, những người đàn ông lớn tuổi bị thiểu cơ (sarcopenia) dùng 15g peptide collagen hàng ngày cùng với tập kháng lực đã tăng khối lượng nạc và sức mạnh nhiều hơn so với những người chỉ tập luyện.2
Một đánh giá năm 2024 về tám thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) kết luận rằng việc bổ sung peptide collagen có thể giảm thiểu tổn thương cơ do tập kháng lực cường độ cao, mặc dù nó cũng chỉ ra sự không nhất quán về phương pháp.3
Nhưng có một điều cần lưu ý: collagen thiếu tryptophan và có hàm lượng leucine thấp, axit amin kích hoạt tổng hợp protein cơ. Vì vậy, collagen đơn thuần là một chất xây dựng cơ kém hiệu quả; whey hoặc một loại protein hoàn chỉnh khác vẫn vượt trội hơn cho việc tăng cơ. Collagen dường như hỗ trợ gân, dây chằng và phục hồi—một cơ chế khác, có giá trị riêng. Xem peptide collagen để có cái nhìn đầy đủ.
Các peptide hoạt tính sinh học khác
Một đánh giá năm 2021 trên tạp chí Nutrients đã đề cập đến các peptide hoạt tính sinh học trong dinh dưỡng thể thao, bao gồm các peptide từ sữa, cá và thực vật được nghiên cứu về thành phần cơ thể, phục hồi và thích nghi mô liên kết.4 Mức độ ảnh hưởng thường nhỏ đến vừa phải. Không có loại nào trong số này thay thế được việc nạp đủ protein, nhưng chúng có thể bổ sung.
Peptide nghiên cứu: nơi bắt đầu vùng xám
Đây là những peptide được bán trực tuyến với nhãn “chỉ dùng cho nghiên cứu”, thường được pha chế tại nhà và tiêm dưới da. Không có loại nào được FDA chấp thuận để tăng cơ ở người trưởng thành khỏe mạnh.
BPC-157
Một pentadecapeptide có nguồn gốc từ protein dạ dày người. Trong các nghiên cứu trên động vật, BPC-157 liên tục đẩy nhanh quá trình lành vết thương của gân, dây chằng, cơ và xương.5 Cơ chế dường như liên quan đến sự hình thành mạch máu mới (angiogenesis) và điều hòa các con đường yếu tố tăng trưởng. Hầu như không có thử nghiệm nào được công bố trên người.
Các vận động viên và huấn luyện viên sử dụng nó (hầu như chỉ ngoài nhãn) cho các vấn đề về gân như viêm gân Achilles hoặc gân bánh chè. Các giai thoại là tích cực; bằng chứng có kiểm soát trên người vẫn chưa tồn tại.
Đề xuất cho bạn: Whey protein: Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu
TB-500 (mảnh thymosin beta-4)
Thường được kết hợp với BPC-157 trong các liệu trình phục hồi chấn thương. Dữ liệu trên động vật cho thấy vai trò trong di chuyển tế bào, viêm và sửa chữa mô. Bằng chứng trên người thậm chí còn mỏng hơn BPC-157.
Các chất kích thích hormone tăng trưởng (GHRP-2, GHRP-6, ipamorelin, CJC-1295)
Những peptide này thúc đẩy tuyến yên của bạn giải phóng nhiều hormone tăng trưởng hơn. Chúng tạo ra sự gia tăng đáng kể GH và IGF-1 ở người trưởng thành khỏe mạnh. Việc điều đó có chuyển thành tăng cơ đáng kể ở người không thiếu GH hay không vẫn chưa rõ ràng—có lẽ là khiêm tốn nhất.
CJC-1295 kết hợp với ipamorelin là một combo phổ biến trong các phòng khám sức khỏe. Tác dụng phụ có thể bao gồm tăng giữ nước, đau khớp, tê/ngứa ran và tăng đường huyết. Nguy cơ ung thư lâu dài ở những người trẻ, khỏe mạnh hầu như chưa được nghiên cứu.
IGF-1 LR3 và MGF
IGF-1 long R3 là một IGF-1 đã được sửa đổi với thời gian bán hủy kéo dài. Được một số người tập thể hình sử dụng để tăng cơ. Nghiên cứu trên người trưởng thành khỏe mạnh còn thưa thớt, và việc tăng IGF-1 đã được liên kết với nguy cơ ung thư trong các nghiên cứu dịch tễ học.
Bằng chứng thực sự cho thấy điều gì
Trong toàn bộ danh mục peptide nghiên cứu:
- Dữ liệu trên động vật: thường hứa hẹn, đặc biệt là để chữa lành
- Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) trên người: hiếm hoặc không có đối với hầu hết các hợp chất
- Hồ sơ an toàn: chưa được mô tả rõ ràng ở người trưởng thành khỏe mạnh
- Sản xuất: ngoài sự giám sát của FDA; đã có tài liệu về nhiễm bẩn và ghi nhãn sai
Hãy đọc peptide có an toàn không và peptide có hợp pháp không trước khi cân nhắc bất kỳ loại nào trong số này.
Đề xuất cho bạn: Tiêm NAD: Có hiệu quả không? Hướng dẫn trung thực
Điều gì thực sự thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp
Nếu mục tiêu của bạn là to hơn và khỏe hơn, đây là thứ tự ưu tiên có nhiều bằng chứng nhất:
- Tập kháng lực — tăng dần khối lượng, 2–6 hiệp mỗi nhóm cơ mỗi buổi, 10+ hiệp mỗi tuần
- Đủ protein — 1.6–2.2g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Xem cần bao nhiêu protein mỗi ngày và lý do nên ăn nhiều protein hơn.
- Thặng dư calo (nếu mục tiêu là tăng cơ) — 250–500 kcal trên mức duy trì
- Ngủ — 7–9 tiếng, người tập tạ sẽ mất sức mạnh và khả năng tăng cơ nhanh chóng nếu ngủ không đủ
- Creatine monohydrate — 3–5g hàng ngày. Thực phẩm bổ sung hợp pháp được nghiên cứu nhiều nhất. Xem creatine và whey protein để biết thêm ngữ cảnh.
- Whey hoặc whey thủy phân sau tập luyện nếu protein trong chế độ ăn uống của bạn chưa đủ
- BCAA nếu calo hoặc protein bị hạn chế (nếu không thì không cần thiết)
Những điều trên giúp người tập tạ trung bình đạt được hầu hết các thành quả của họ. Peptide tốt nhất chỉ là một phần nhỏ bổ sung vào đó—và chỉ khi nền tảng đã vững chắc.
Phục hồi là nơi peptide thực sự giúp ích
Nếu bạn định cân nhắc bất kỳ loại peptide nào cho việc tập gym, thì trường hợp mạnh nhất là để phục hồi hơn là trực tiếp tăng cơ:
- Peptide collagen để hỗ trợ mô liên kết—bằng chứng vững chắc
- Whey thủy phân để cung cấp axit amin nhanh chóng sau tập luyện—bằng chứng vững chắc
- BPC-157 theo giai thoại cho viêm gân cứng đầu—bằng chứng yếu, rủi ro thực sự
Ngay cả khi đó, ăn uống tốt và quản lý khối lượng tập luyện cũng giúp bạn đạt được phần lớn mục tiêu. Xem thực phẩm phục hồi cơ bắp tốt nhất để biết cách tiếp cận ưu tiên thực phẩm.
Những điều cần hỏi trước khi tiêm bất cứ thứ gì
Nếu một phòng khám hoặc huấn luyện viên thúc đẩy việc tiêm peptide để tăng cơ, hãy xem xét danh sách kiểm tra này:
- Loại peptide cụ thể nào, liều lượng chính xác và thời gian liệu trình?
- Có bằng chứng nào trên người trưởng thành khỏe mạnh với liều lượng này không?
- Nó được sản xuất ở đâu và cơ sở đó có được FDA đăng ký không?
- Tôi cần theo dõi những tác dụng phụ nào, và ai sẽ quản lý chúng?
- Tôi cần theo dõi những xét nghiệm nào (IGF-1, glucose lúc đói, A1c, lipid)?
- Tình trạng pháp lý là gì? peptide có hợp pháp không
- Điều này có bị cấm bởi cơ quan chống doping của môn thể thao của tôi không? (hầu hết các peptide liên quan đến hormone tăng trưởng đều bị WADA cấm)
Nếu bạn không thể nhận được câu trả lời rõ ràng, đừng tiêm.
Đề xuất cho bạn: Berberine giảm cân: Có thực sự hiệu quả không?
Kết luận
Các peptide có bằng chứng mạnh mẽ cho cơ bắp và phục hồi là các loại peptide dinh dưỡng—whey thủy phân, peptide collagen và một vài peptide hoạt tính sinh học chuyên biệt. Dùng đường uống, không tiêm. Chúng là những chất bổ sung hữu ích, không phải là những chất biến đổi, và chúng chỉ có tác dụng khi việc tập luyện và lượng protein nạp vào đã được điều chỉnh hợp lý.
Các peptide nghiên cứu dạng tiêm (BPC-157, CJC-1295, ipamorelin, IGF-1 LR3) nằm trong một vùng xám nơi dữ liệu trên động vật thú vị, dữ liệu trên người còn mỏng và chuỗi cung ứng không được kiểm soát. Đối với hầu hết mọi người, việc thử chúng không mang lại lợi ích.
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987-92. PubMed ↩︎
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. PubMed ↩︎
Inacio PAQ, Gomes YSM, de Aguiar AJN, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3403. PubMed ↩︎
König D, Kohl J, Jerger S, Centner C. Potential Relevance of Bioactive Peptides in Sports Nutrition. Nutrients. 2021;13(11):3997. PubMed ↩︎
Gwyer D, Wragg NM, Wilson SL. Gastric pentadecapeptide body protection compound BPC 157 and its role in accelerating musculoskeletal soft tissue healing. Cell Tissue Res. 2019;377(2):153-159. PubMed +++ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
