Những gì bạn ăn trong giai đoạn tiền mãn kinh ảnh hưởng đến những điều khiến bạn khó chịu nhất: bốc hỏa, tăng cân, giấc ngủ, tâm trạng và sức khỏe xương. Không có “chế độ ăn mãn kinh” thần kỳ nào, nhưng một chế độ ăn uống được thiết kế tốt có thể giảm đáng kể các triệu chứng — và nghiên cứu ủng hộ các loại thực phẩm cụ thể cho các vấn đề cụ thể.
Đây là một cách tiếp cận ăn uống dựa trên bằng chứng cho giai đoạn tiền mãn kinh, với những gì nên thêm vào, những gì nên hạn chế và những gì nhắm mục tiêu vào triệu chứng nào.
Để có cái nhìn tổng quát hơn, hãy xem tiền mãn kinh và thực phẩm bổ sung tiền mãn kinh.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới
Sarah M.
Available on the App StoreTổng quan
Một khuôn khổ hợp lý: một chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải với một vài điều chỉnh cụ thể cho giai đoạn tiền mãn kinh. Tập trung nhiều vào thực vật, cá, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, chất béo lành mạnh. Thực phẩm đậu nành hàng ngày. Đủ protein để bảo tồn cơ bắp. Canxi và vitamin D từ thực phẩm và thực phẩm bổ sung. Uống rượu vừa phải (hoặc không).
Hầu hết các loại thực phẩm giúp ích trong giai đoạn tiền mãn kinh đều là những thực phẩm có lợi nói chung. Giai đoạn chuyển tiếp này chỉ làm cho mọi thứ trở nên quan trọng hơn.
Nên ăn nhiều hơn
Thực phẩm đậu nành (cho các cơn bốc hỏa)
Đây là biện pháp can thiệp chế độ ăn uống dựa trên bằng chứng mạnh mẽ nhất cho các triệu chứng vận mạch liên quan đến tiền mãn kinh. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên (RCT) kéo dài 12 tuần ở phụ nữ sau mãn kinh với các cơn bốc hỏa thường xuyên đã thử nghiệm chế độ ăn thuần chay ít béo cộng với ½ chén đậu nành nấu chín hàng ngày so với không thay đổi chế độ ăn uống. Kết quả:1
- Giảm 88% các cơn bốc hỏa từ trung bình đến nặng (so với 34% ở nhóm đối chứng)
- 50% nhóm can thiệp báo cáo không có cơn bốc hỏa từ trung bình đến nặng vào tuần thứ 12
- Cải thiện về thang điểm triệu chứng vận mạch, thể chất và tình dục
Một phân tích tổng hợp riêng biệt của 10 RCT đã xác nhận phytoestrogen (chủ yếu từ đậu nành) làm giảm đáng kể tần suất bốc hỏa so với giả dược.2
Thực tế: Thêm ½ chén thực phẩm đậu nành nguyên hạt hàng ngày — đậu nành non (edamame), đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành, đậu nành. Ưu tiên thực phẩm nguyên chất hơn các sản phẩm phân lập đã qua chế biến.
Thực phẩm giàu canxi (cho xương)
Sự sụt giảm estrogen làm tăng tốc độ mất xương. Việc hấp thụ canxi trở nên quan trọng hơn.
Nguồn tốt nhất:
- Sản phẩm từ sữa: sữa chua, sữa, phô mai (1 cốc sữa chua: ~300 mg)
- Đậu phụ đông kết bằng canxi (½ cốc: ~250 mg)
- Cá mòi có xương (3 oz: ~325 mg)
- Rau bina, cải xoăn nấu chín (1 cốc nấu chín: 150–250 mg)
- Sữa thực vật tăng cường (1 cốc: ~300 mg)
Mục tiêu: Tổng cộng 1.000–1.200 mg mỗi ngày (thực phẩm + thực phẩm bổ sung kết hợp).
Thực phẩm giàu vitamin D (cho xương và tâm trạng)
Hầu hết mọi người không nhận đủ từ chế độ ăn uống, nhưng các nguồn thực phẩm rất quan trọng:
- Cá béo: cá hồi, cá mòi, cá thu
- Lòng đỏ trứng
- Sữa và sữa thực vật tăng cường
- Nấm (đặc biệt là loại được xử lý bằng tia UV)
Hầu hết người lớn đều được hưởng lợi từ việc bổ sung 1.000–2.000 IU/ngày; hãy kiểm tra mức 25(OH)D.
Axit béo Omega-3 (cho tâm trạng, khớp, viêm)
Cá béo hai lần mỗi tuần cung cấp EPA và DHA, các loại omega-3 mà cơ thể bạn thực sự sử dụng.
Nguồn tốt nhất:
- Cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích (3 oz: 1.000–2.000 mg EPA+DHA kết hợp)
- Quả óc chó và hạt lanh (ALA, chuyển hóa kém hiệu quả hơn)
- Hạt chia và hạt cây gai dầu (ALA)
Nếu bạn không ăn cá hai lần mỗi tuần, hãy bổ sung 1.000–2.000 mg EPA+DHA kết hợp hàng ngày.
Protein trong mỗi bữa ăn (cho cơ bắp và cân nặng)
Mất estrogen làm tăng tốc độ suy giảm cơ bắp; tiền mãn kinh là lúc bệnh sarcopenia bắt đầu trở nên quan trọng. Đủ protein hỗ trợ bảo tồn cơ bắp, cảm giác no và tỷ lệ trao đổi chất.
Mục tiêu: 25–40 g mỗi bữa ăn, ~0,7–1 g mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Nguồn tốt nhất:
- Gà, cá, thịt bò nạc, gà tây
- Trứng
- Sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi
- Đậu phụ, tempeh, đậu nành non (edamame)
- Đậu và đậu lăng
- Bổ sung whey protein nếu cần
Xem lý do nên ăn nhiều protein hơn và cách tăng lượng protein nạp vào.
Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn chế độ ăn chay keto – Lợi ích và thực đơn 7 ngày
Thực phẩm giàu magiê (cho giấc ngủ, tâm trạng, chuột rút)
Lượng magiê nạp vào là tối ưu ở hầu hết người lớn. Nên ưu tiên trong giai đoạn tiền mãn kinh:
- Hạt bí ngô (1 oz: 168 mg)
- Rau bina, cải cầu vồng, cải xoăn (nấu chín, 1 cốc: 150 mg)
- Hạnh nhân, hạt điều
- Sô cô la đen (70%+)
- Đậu đen, đậu nành non (edamame)
- Quả bơ
Xem thực phẩm giàu magiê và magiê glycinate để bổ sung.
Ngũ cốc nguyên hạt (để ổn định đường huyết, chất xơ, vitamin B)
Độ nhạy insulin giảm trong giai đoạn tiền mãn kinh. Đường huyết ổn định trở nên quan trọng hơn.3
Tốt nhất: yến mạch, lúa mạch, diêm mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám (tìm từ “nguyên hạt” trong thành phần đầu tiên).
Quả mọng và rau củ nhiều màu sắc (cho chất chống oxy hóa và chống viêm)
Polyphenol hỗ trợ tim, não và da trong giai đoạn cả ba đều trở nên dễ bị tổn thương hơn.
- Việt quất, mâm xôi đen, mâm xôi, dâu tây
- Rau xanh đậm
- Ớt chuông, cà chua
- Khoai lang, cà rốt
- Quả lựu
Xem thực phẩm hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh và thực phẩm cho làn da khỏe mạnh.
Thực phẩm lên men (cho đường ruột và tâm trạng)
Sữa chua, kefir, dưa cải bắp, kim chi, miso. Trục ruột-não quan trọng trong giai đoạn tiền mãn kinh; hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể hỗ trợ điều hòa tâm trạng và cân nặng.
Nên hạn chế
Rượu
Đòn bẩy chế độ ăn uống lớn nhất đối với nhiều phụ nữ tiền mãn kinh. Rượu:
- Làm trầm trọng thêm các cơn bốc hỏa
- Gây rối loạn giấc ngủ (ngay cả với lượng vừa phải)
- Tăng tốc độ mất xương
- Ảnh hưởng đến tâm trạng và nhận thức nhiều hơn so với trước tiền mãn kinh
- Góp phần tăng cân vùng bụng
Mục tiêu hợp lý: 0–4 ly mỗi tuần, lý tưởng nhất là không uống trong vòng 3 giờ trước khi ngủ. Một số phụ nữ thấy các triệu chứng tiền mãn kinh cải thiện đáng kể ngay cả khi ngừng uống rượu trong thời gian ngắn.
Đề xuất cho bạn: Kế hoạch ăn chay keto: Lợi ích, rủi ro, danh sách thực phẩm, v.v.
Caffeine (đặc biệt là sau buổi trưa)
Độ nhạy cảm với caffeine thường tăng lên trong giai đoạn tiền mãn kinh. Có thể gây ra các cơn bốc hỏa cho một số người, làm rối loạn giấc ngủ cho nhiều người.
Mục tiêu: Giới hạn ở 200–300 mg/ngày (2 tách cà phê). Ngừng uống trước buổi trưa nếu giấc ngủ không tốt. Xem thực phẩm gây tăng cortisol.
Đường tinh luyện và thực phẩm siêu chế biến
Gây ra dao động đường huyết, viêm nhiễm và tăng mỡ bụng — tất cả đều tăng lên trong giai đoạn tiền mãn kinh.
Hạn chế:
- Đồ uống có đường
- Bánh nướng đóng gói
- Kẹo
- Thức ăn nhanh
- Khoai tây chiên và đồ ăn vặt chế biến sẵn
Đây không phải là “không bao giờ” — mà là “ít thường xuyên hơn, khẩu phần nhỏ hơn.”
Thực phẩm cay (nếu chúng gây ra các cơn bốc hỏa)
Tùy thuộc vào từng cá nhân; nhiều phụ nữ thấy thực phẩm chứa capsaicin gây ra các cơn bốc hỏa cấp tính. Nếu bạn bị, hãy điều độ. Nếu không, không cần lo lắng.
Muối dư thừa
Huyết áp tiền mãn kinh có xu hướng tăng. Hầu hết người lớn đã tiêu thụ quá nhiều natri. Mục tiêu: dưới 2.300 mg/ngày từ tất cả các nguồn, lý tưởng là thấp hơn.
Các mô hình ăn uống cụ thể có hiệu quả
Kiểu Địa Trung Hải
Nhiều dầu ô liu, cá, rau, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt. Vừa phải các sản phẩm từ sữa, vừa phải rượu vang. Cơ sở bằng chứng mạnh mẽ cho sức khỏe tim mạch và não bộ, cộng với bằng chứng hợp lý cho các triệu chứng mãn kinh.
Xem lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải.
Ưu tiên thực vật (có thể thêm cá)
Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên Barnard 2023 cho thấy giảm 88% các cơn bốc hỏa đã sử dụng chế độ ăn thuần chay ít béo với đậu nành.1 Bạn không nhất thiết phải ăn thuần chay hoàn toàn — chế độ ăn “thực vật + cá” mang lại hầu hết lợi ích với sự linh hoạt hơn.
Kiểu DASH
Được thiết kế cho huyết áp nhưng nhìn chung hỗ trợ sức khỏe. Nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo.
Những gì không hiệu quả bằng
Chế độ ăn keto hoặc ăn thịt nghiêm ngặt: Có thể giảm cân trong thời gian ngắn nhưng loại bỏ các loại thực phẩm thực vật hỗ trợ cân bằng hormone, sức khỏe đường ruột và xương. Các vấn đề về mật độ xương là có thật với việc ăn ít carb kéo dài.
Hạn chế calo nghiêm ngặt: Làm chậm tốc độ trao đổi chất, tăng cortisol, tăng tốc độ mất cơ. Giảm cân vừa phải (300–500 kcal/ngày) với protein cao là cách tiếp cận tốt hơn để giảm cân trong thời kỳ mãn kinh.
Rất ít chất béo: Dưới ~20% calo từ chất béo có thể ảnh hưởng đến sản xuất hormone và hấp thụ vitamin tan trong chất béo.
Đề xuất cho bạn: Bữa sáng Địa Trung Hải: 12 ý tưởng dễ làm thực sự hiệu quả
Một ngày mẫu
Ví dụ thực tế kết hợp các nguyên tắc:
| Bữa ăn | Ví dụ |
|---|---|
| Bữa sáng | Sữa chua Hy Lạp + quả mọng + quả óc chó + hạt lanh + một chút mật ong |
| Bữa trưa | Salad cá hồi trên rau xanh với đậu nành non, bơ, sốt dầu ô liu |
| Bữa ăn nhẹ | Táo + bơ hạnh nhân, hoặc hummus + cà rốt |
| Bữa tối | Đậu phụ xào với bông cải xanh, ớt chuông và gạo lứt; hoặc gà nướng + rau củ nướng + diêm mạch |
| Uống nước | Nước cả ngày; trà thảo mộc buổi tối; hạn chế rượu |
Điều này cung cấp:
- ~100+ g protein
- ½ chén đậu nành
- 1.000+ mg canxi
- 400+ mg magiê
- Vài khẩu phần phytoestrogen
- Omega-3
- Chất xơ và carbs phức hợp
- Chất chống oxy hóa
Điều chỉnh khẩu phần ăn theo cơn đói và mục tiêu của bạn.
Các câu hỏi thường gặp
Tôi có cần ăn đậu nành hàng ngày để có lợi cho các cơn bốc hỏa không? Thử nghiệm đã sử dụng ½ chén hàng ngày. Ít hơn có thể giúp ích ít hơn. Ưu tiên thực phẩm đậu nành nguyên hạt (đậu phụ, tempeh, đậu nành non, đậu nành) hơn các chất bổ sung isoflavone phân lập, lý tưởng nhất.
Đậu nành có an toàn với tiền sử ung thư vú không? Hầu hết bằng chứng cho thấy đậu nành là tốt và có thể có tác dụng bảo vệ, nhưng hãy thảo luận với bác sĩ ung thư nếu có liên quan.
Còn gluten hoặc sữa thì sao? Không có chỉ định cụ thể nào cho việc loại bỏ trong giai đoạn tiền mãn kinh. Nếu bạn có sự nhạy cảm thực sự, hãy giải quyết chúng. Nếu không, không có bằng chứng rộng rãi nào.
Tôi nên ăn nhiều chất béo hơn hay ít hơn? Vừa phải. Chất béo lành mạnh (dầu ô liu, bơ, hạt, cá béo) giúp sản xuất hormone và cảm giác no. Tránh cả hai thái cực — rất ít chất béo và chế độ ăn keto cực kỳ nhiều chất béo.
Nhịn ăn gián đoạn có giúp ích không? Bằng chứng hỗn hợp. Một số phụ nữ cảm thấy tuyệt vời; những người khác thấy nó làm trầm trọng thêm cortisol, giấc ngủ và tâm trạng. Nếu bạn đã bị căng thẳng, hãy xem xét một cách tiếp cận thận trọng hơn.
Tôi có nên cắt giảm carbs không? Carbs phức hợp vừa phải là tốt. Cắt giảm carbs tinh chế và đồ uống có đường. Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau củ vẫn giữ nguyên.
Kết luận
Chế độ ăn uống tiền mãn kinh không cần phải quá lạ lẫm — chủ yếu là chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải với một vài điều chỉnh cụ thể: thực phẩm đậu nành hàng ngày (đặc biệt cho các cơn bốc hỏa), ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn (để bảo tồn cơ bắp), đủ canxi và vitamin D (cho xương), magiê và omega-3 (cho giấc ngủ và tâm trạng), và hạn chế rượu, thời gian uống caffeine và thực phẩm siêu chế biến. Thử nghiệm Barnard năm 2023 cho thấy giảm đáng kể các cơn bốc hỏa với cách tiếp cận dựa trên thực vật + đậu nành có cấu trúc1 — nhưng bạn không cần phải thực hiện hoàn toàn để đạt được lợi ích đáng kể. Bắt đầu với những thay đổi có đòn bẩy cao nhất (đậu nành hàng ngày, protein trong mỗi bữa ăn, ít rượu hơn) và xây dựng từ đó.
Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023;30(1):80-87. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015;18(2):260-9. PubMed ↩︎
Ko SH, Jung Y. Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women. Nutrients. 2021;13(12):4556. PubMed +++ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
