Khoai tây là loại củ mọc dưới đất trên rễ của cây khoai tây, Solanum tuberosum.
Loại cây này thuộc họ cây cảnh đêm và có họ hàng với cà chua và thuốc lá. Có nguồn gốc từ Nam Mỹ, khoai tây được đưa đến châu Âu vào thế kỷ 16 và hiện nay được trồng với vô số giống trên toàn thế giới.
Chúng thường được ăn luộc, nướng hoặc chiên và thường được phục vụ như một món ăn phụ hoặc đồ ăn nhẹ. Các món ăn và sản phẩm làm từ khoai tây phổ biến bao gồm khoai tây chiên, khoai tây nghiền và bột khoai tây.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này cung cấp cho bạn mọi thông tin cần biết về khoai tây và giá trị dinh dưỡng của chúng.
Sự thật về dinh dưỡng khoai tây
Khoai tây nấu chín cả vỏ là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như kali và vitamin C.
Ngoài việc chứa nhiều nước khi còn tươi, khoai tây có thành phần chủ yếu là carbs và chứa một lượng vừa phải protein và chất xơ - nhưng gần như không có chất béo.
Các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong 2/3 chén (100 gram) khoai tây luộc - nấu cả vỏ nhưng không thêm muối - bao gồm:
- Lượng calo: 87
- Nước: 77%
- Chất đạm: 1,9 gam
- Carbs: 20,1 gam
- Đường: 0,9 gam
- Chất xơ: 1,8 gam
- Chất béo: 0,1 gam
Carbs
Khoai tây có thành phần chủ yếu là carbs, chủ yếu dưới dạng tinh bột. Hàm lượng carb chiếm từ 60% đến 80% trọng lượng khô.
Đường đơn - như sucrose, glucose và fructose - cũng có trong một lượng nhỏ.
Khoai tây thường có chỉ số đường huyết (GI) cao nên không phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường. GI đo lường cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến sự tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn. Tuy nhiên, một số giống khoai tây có thể có chỉ số GI ở mức trung bình - tùy thuộc vào giống và cách chế biến.
Làm nguội khoai tây sau khi nấu chín có thể làm giảm tác động của chúng đối với lượng đường trong máu và giảm chỉ số GI từ 25–26%.
Chất xơ
Mặc dù khoai tây không phải là thực phẩm giàu chất xơ, nhưng chúng có thể cung cấp nguồn chất xơ đáng kể cho những người ăn thường xuyên.
Lượng chất xơ cao nhất tập trung ở vỏ, chiếm 1–2% trọng lượng khoai tây. Da khô chứa khoảng 52% chất xơ.
Các chất xơ trong khoai tây - như pectin, cellulose và hemicellulose - chủ yếu không hòa tan. Chúng cũng chứa một lượng tinh bột kháng khác nhau, một loại chất xơ nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
Tinh bột kháng cũng có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, điều chỉnh sự tăng lượng đường sau bữa ăn. So với khoai tây nóng, khoai tây nguội cung cấp lượng tinh bột kháng cao hơn.
Protein
Khoai tây có hàm lượng protein thấp, dao động từ 1–2% khi còn tươi và 8–9% trọng lượng khô.
So với các loại cây lương thực phổ biến khác - như lúa mì, gạo và ngô - khoai tây có lượng protein thấp nhất. Tuy nhiên, chất lượng protein khoai tây rất cao đối với thực vật - cao hơn so với đậu nành và các loại đậu khác.
Protein chính trong khoai tây được gọi là patatin, có thể gây dị ứng ở một số người.
Bản tóm tắt: Carbs là thành phần chính của khoai tây. Làm nguội khoai tây sau khi luộc có thể tăng lượng tinh bột kháng, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Khoai tây cũng chứa một lượng nhỏ protein chất lượng cao.
Vitamin và khoáng chất của khoai tây
Khoai tây là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali và vitamin C.
Hàm lượng một số vitamin và khoáng chất giảm trong quá trình nấu, nhưng giảm này có thể được hạn chế bằng cách nướng hoặc luộc khoai tây cùng vỏ.
- Kali: Khoáng chất chủ yếu trong khoai tây, tập trung ở vỏ và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
- Vitamin C: Vitamin chính trong khoai tây, bị giảm đáng kể khi nấu chín, nhưng giữ được nhiều hơn khi để nguyên vỏ.
- Folate: Tập trung ở vỏ, chủ yếu có trong khoai tây có thịt màu.
- Vitamin B6: Tham gia vào quá trình hình thành tế bào hồng cầu, có trong hầu hết các loại thực phẩm, thiếu hụt rất hiếm.
Bản tóm tắt: Khoai tây là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm kali, folate, vitamin C và B6.
Các hợp chất thực vật khác của khoai tây
Khoai tây rất giàu các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, chủ yếu tập trung ở vỏ.
Đề xuất cho bạn: Khoai tây: Tốt hay xấu? Lợi ích và tác hại sức khỏe
Các loại khoai tây có da và thịt màu tím hoặc đỏ chứa lượng polyphenol cao nhất, một nhóm chất chống oxy hóa.
- Axit chlorogenic: Polyphenol chính trong khoai tây.
- Catechin: Chất chống oxy hóa chiếm khoảng 1/3 tổng lượng polyphenol, cao nhất trong khoai tây tím.
- Lutein: Có trong khoai tây thịt màu vàng, là carotenoid chống oxy hóa có thể tăng cường sức khỏe mắt.
- Glycoalkaloids: Hợp chất thực vật độc hại do khoai tây tạo ra để bảo vệ chống côn trùng và nguy hiểm khác, có thể gây hại nếu tiêu thụ với lượng lớn.
Bản tóm tắt: Khoai tây chứa nhiều chất chống oxy hóa lành mạnh, chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe và chủ yếu tập trung ở vỏ.
Lợi ích sức khỏe của khoai tây
Khoai tây nguyên vỏ có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe.
Sức khỏe tim mạch
Tăng huyết áp, đặc trưng bởi huyết áp cao bất thường, là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
Khoai tây chứa khoáng chất và hợp chất thực vật giúp giảm huyết áp, với hàm lượng kali cao đặc biệt nổi bật.
Một số nghiên cứu quan sát và thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng liên kết lượng kali cao với giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim.
Các hợp chất khác trong khoai tây có thể giúp giảm huyết áp bao gồm axit chlorogenic và có thể là kukoamines.
Quản lý cân nặng
Thực phẩm tạo cảm giác no lâu giúp kiểm soát cân nặng bằng cách kéo dài cảm giác no và giảm lượng thức ăn.
So với các thực phẩm giàu carb khác, khoai tây đặc biệt làm no. Một nghiên cứu cho thấy khoai tây là thực phẩm dễ làm no nhất trong số 40 loại phổ biến.
Một thử nghiệm khác cho thấy ăn khoai tây luộc cùng với thịt lợn bít tết dẫn đến lượng calo hấp thụ thấp hơn so với mì ống hoặc cơm trắng.
Do đó, khoai tây có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách giảm lượng tiêu thụ tổng thể. Chất ức chế proteinase 2 (PI2) trong khoai tây có thể ngăn chặn sự thèm ăn.
Đề xuất cho bạn: Lúa mì: Dinh dưỡng, lợi ích, nhược điểm và hơn thế nữa
Mặc dù PI2 có thể ngăn thèm ăn khi dùng nguyên chất, vẫn chưa rõ liệu lượng nhỏ trong khoai tây có ảnh hưởng hay không.
Bản tóm tắt: Khoai tây có khả năng làm no cao, có thể hữu ích trong kế hoạch quản lý cân nặng.
An toàn và tác dụng phụ của khoai tây
Ăn khoai tây nói chung là an toàn và tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, người dùng cần hạn chế hoặc tránh hoàn toàn.
Dị ứng khoai tây
Dị ứng thực phẩm là tình trạng phổ biến, đặc trưng bởi phản ứng miễn dịch với protein trong một số thực phẩm.
Dị ứng khoai tây tương đối hiếm, nhưng một số người có thể dị ứng với patatin, protein chính trong khoai tây.
Người bị dị ứng cao su có thể nhạy cảm với patatin do hiện tượng phản ứng chéo dị ứng.
Acrylamide
Acrylamide là chất gây ô nhiễm hình thành trong thực phẩm giàu carb khi nấu ở nhiệt độ rất cao như chiên, nướng và quay.
Chúng xuất hiện trong khoai tây chiên, nướng hoặc quay, nhưng không có trong khoai tây tươi, luộc hoặc hấp. Lượng acrylamide tăng khi nhiệt độ chiên cao hơn và thời gian nấu lâu hơn. Khoai tây chiên và khoai tây chiên có hàm lượng acrylamide rất cao so với các thực phẩm khác.
Acrylamide được sử dụng trong công nghiệp và có độc tính đã được ghi nhận ở người tiếp xúc tại nơi làm việc.
Mặc dù lượng acrylamide trong thực phẩm thấp, nhưng tiếp xúc lâu dài có thể gây hại. Nghiên cứu trên động vật chỉ ra acrylamide có thể tăng nguy cơ ung thư và gây hại não, hệ thần kinh.
Ở người, acrylamide được phân loại là yếu tố nguy cơ có thể gây ung thư.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu quan sát không phát hiện tác hại đáng kể từ việc ăn thực phẩm giàu acrylamide.
Uống nhiều acrylamide có thể gây tác dụng phụ theo thời gian, nhưng mức độ ảnh hưởng chưa rõ và cần thêm nghiên cứu.
Để bảo vệ sức khỏe, nên hạn chế ăn khoai tây chiên và khoai tây chiên.
Khoai tây chiên và khoai tây chiên
Khoai tây chiên được cho là góp phần gây béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường.
Nguyên nhân chính là do khoai tây được tiêu thụ phổ biến dưới dạng chiên, chứa nhiều chất béo và một số hợp chất không tốt cho sức khỏe. Khoai tây chiên cũng thường đi kèm đồ ăn nhanh.
Nghiên cứu quan sát liên kết tiêu thụ khoai tây chiên với tăng cân.
Khoai tây chiên còn có thể chứa acrylamide và lượng muối cao, gây hại theo thời gian.
Vì vậy, nên tránh tiêu thụ nhiều khoai tây chiên và khoai tây chiên.
Ai nên tránh khoai tây?
Người bị dị ứng với khoai tây hoặc bất kỳ hợp chất nào trong khoai tây nên tránh ăn.
Đề xuất cho bạn: Khoai tây nướng có tốt cho sức khỏe không? Dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm
Một số người tin khoai tây và các loại rau họ cà làm trầm trọng bệnh tự miễn như IBS, nhưng cần thêm nghiên cứu để xác định chắc chắn.
Khoai tây có thể là phần của chế độ ăn giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, nên hạn chế khoai tây chiên, đặc biệt với người kiểm soát cân nặng hoặc có nguy cơ bệnh tim và tiểu đường cao.
Bản tóm tắt: Khoai tây có thể chứa hợp chất không tốt cho sức khỏe, đặc biệt khi chiên. Hạn chế ăn khoai tây chiên và loại bỏ mầm khi chế biến.
Cách chế biến khoai tây
Có nhiều cách chế biến khoai tây, mỗi phương pháp tạo ra hương vị, kết cấu và ảnh hưởng đến dinh dưỡng khác nhau.
Dưới đây là tóm tắt các cách phổ biến và tác động của chúng đến dinh dưỡng:
Luộc
Luộc khoai tây khiến một số chất dinh dưỡng hòa tan trong nước như vitamin C và kali bị mất. Điều này làm giảm giá trị dinh dưỡng.
Nấu lâu hơn làm mất nhiều chất dinh dưỡng hơn. Luộc khoai tây nguyên vỏ giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Chiên
Khoai tây chiên được làm chín trong dầu nóng, gồm khoai tây chiên và khoai tây chiên lát.
Thời gian chiên nhanh giúp giữ một số chất dinh dưỡng, nhưng chiên làm tăng đáng kể hàm lượng chất béo, đôi khi bao gồm cả chất béo chuyển hóa, có liên quan đến tác động tiêu cực sức khỏe.
Hạn chế thực phẩm chiên là cách tốt để giảm chất béo chuyển hóa. Chiên cũng tăng hình thành các hóa chất có thể gây hại như acrylamide.
Nướng
Cách đơn giản nhất để chế biến khoai tây là nướng. Nướng với da, chọc lỗ để hơi nước thoát ra và nướng khoảng một giờ ở 425 °F (218 °C).
Khoai tây nướng giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn so với luộc hoặc chiên. Ăn cả vỏ cung cấp nhiều chất xơ hơn.
Lưu ý rằng các lớp phủ như kem chua, phô mai hoặc bơ có thể thay đổi đáng kể thành phần dinh dưỡng, bổ sung thêm chất béo, calo và natri.
Rang
Rang tương tự như nướng. Khoai tây nướng thường nguyên củ, còn khoai tây rang được cắt nhỏ, tẩm dầu và gia vị. Cả hai đều là cách chế biến bổ dưỡng.
Lò vi sóng
Khoai tây nấu bằng lò vi sóng là phương pháp nhanh và giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất.
Bản tóm tắt: Cách chế biến ảnh hưởng đến dinh dưỡng khoai tây. Nướng, rang hoặc dùng lò vi sóng giữ lại hầu hết chất dinh dưỡng. Luộc làm mất chất dinh dưỡng hòa tan. Chiên làm tăng các hóa chất có hại.
Bản tóm tắt
Khoai tây là thực phẩm giàu carb phổ biến, cung cấp vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật lành mạnh. Chúng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa bệnh tim.
Tuy nhiên, điều này không áp dụng với khoai tây chiên như khoai tây chiên và khoai tây chiên lát, vốn ngâm trong dầu và nấu ở nhiệt độ cao. Để có sức khỏe tối ưu, nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn các sản phẩm này.
