Nhiều người dùng thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện để tăng mức năng lượng và hiệu suất trong khi tập luyện.
Các công thức này thường bao gồm một hỗn hợp có hương vị của một số thành phần, mỗi thành phần có một vai trò cụ thể trong việc cải thiện hiệu suất.
Tuy nhiên, một số người gặp tác dụng phụ sau khi dùng chúng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 5 tác dụng phụ của thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện — cùng với một số mẹo để tránh chúng.
1. Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn
Caffeine là một trong những thành phần chính trong nhiều chất bổ sung trước khi tập luyện.
Chất kích thích này đã được chứng minh là làm tăng sức mạnh và sản lượng cơ bắp trong quá trình tập luyện đồng thời giảm mệt mỏi.
Caffeine cho phép bạn nhận được nhiều hơn từ một bài tập nhất định.
Tuy nhiên, caffein có một số tác dụng phụ tiềm ẩn, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá nhiều. Chúng bao gồm mất ngủ, buồn nôn, tăng nhịp tim, buồn ngủ, nhức đầu, lo lắng và bồn chồn hoặc bồn chồn.
Hơn nữa, nhiều chất bổ sung trước khi tập luyện chứa một lượng lớn - lên tới 500 mg caffein mỗi khẩu phần. Kích thước phục vụ thường dao động từ 0,35–1 ounce (10–30 gram).
Trong khi đó, 1 cốc (240 ml) cà phê chỉ chứa 95 mg.
Các cách để giảm tác dụng phụ của cảm giác bồn chồn
Liều lượng caffein được cá nhân hóa, vì một số người dung nạp nó tốt hơn những người khác.
Cách tốt nhất để giảm tác dụng phụ là bắt đầu với một lượng nhỏ thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện có chứa caffein, sau đó tăng dần liều lượng của bạn để xem bạn có thể dung nạp được bao nhiêu.
Hãy nhớ rằng tốt nhất nên tránh dùng caffein ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ để giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ.
Tất nhiên, bạn cũng có thể chọn thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện mà không có caffeine.
Bản tóm tắt: Bạn sẽ tìm thấy caffein trong hầu hết các chất bổ sung trước khi tập luyện, nhưng chất kích thích này có thể gây bồn chồn, lo lắng và tăng nhịp tim. Nếu bạn gặp tác dụng phụ, hãy thử với liều lượng nhỏ hơn để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào.
2. Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện có thể làm tăng khả năng giữ nước
Một thành phần phổ biến khác trong nhiều công thức trước khi tập luyện là creatine.
Nó đã được chứng minh là làm tăng khả năng tập thể dục cường độ cao và tăng khối lượng cơ nạc từ tập thể dục.
Mặc dù nó thường là một phần của thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện, nhưng creatine cũng có thể được sử dụng độc lập.
Các tác dụng phụ chính của creatine khá nhẹ nhưng bao gồm giữ nước, đầy hơi, tăng cân và các vấn đề về tiêu hóa.
Các cách giảm khả năng giữ nước
Bất chấp những tác dụng phụ này, creatine đặc biệt an toàn.
Bạn có thể giảm bất kỳ triệu chứng bất lợi nào bằng cách đảm bảo dùng đúng liều lượng.
Creatine thường được dùng với liều nạp 4 muỗng (20 gam) mỗi ngày trong ít nhất 3 ngày, sau đó là liều duy trì 3–5 gam mỗi ngày.
Phương pháp này mang lại lợi ích nhanh chóng - nhưng có khả năng gây ra các vấn đề về tiêu hóa và đầy hơi cao hơn.
Ngoài ra, bạn có thể dùng một liều duy nhất hàng ngày từ 3–6 gam nếu sẵn sàng chờ 3–4 tuần để nhận được lợi ích. Tùy chọn này là tốt nhất nếu bạn muốn tránh các tác dụng phụ như đầy hơi, đặc biệt đối với dạ dày nhạy cảm.
Đáng chú ý, việc dùng creatine có thể khó tránh tăng cân vừa phải từ 2–6 pound (1–3 kg). Điều này chủ yếu là do tăng khả năng giữ nước trong cơ bắp của bạn.
Bản tóm tắt: Cách dễ nhất để tránh tác dụng phụ nhẹ từ creatine là dùng liều lượng nhỏ hàng ngày thay vì thực hiện giai đoạn nạp.
3. Thực phẩm bổ sung trước tập luyện có thể gây phản ứng nhẹ
Hai thành phần bổ sung trong nhiều chất bổ sung trước tập luyện là beta-alanine và niacin (vitamin B3).
Beta-alanine là một axit amin làm giảm độ axit trong cơ bắp của bạn trong khi tập luyện, điều này có thể giúp bạn duy trì quá trình tập luyện lâu hơn một chút.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng trước khi tập luyện: Ăn gì trước khi tập luyện
Với liều lượng 4–6 gam mỗi ngày, nó đã được chứng minh là giúp tăng hiệu suất tập luyện và giảm mệt mỏi trong các bài tập cường độ cao kéo dài 1–4 phút.
Tuy nhiên, thành phần này có thể gây dị cảm, cảm giác ngứa ran ở bàn tay và bàn chân của bạn. Mặc dù đó là một phản ứng vô hại của hệ thần kinh, nhưng một số người có thể cảm thấy khó chịu.
Một thành phần khác có nhược điểm nhẹ là niacin, được bao gồm trong nhiều chất bổ sung trước khi tập luyện vì tác dụng làm sáng da của nó. Liều cao từ 500 mg trở lên có thể kích hoạt máu dồn lên bề mặt da của bạn, dẫn đến các mảng đỏ.
Mặc dù niacin cũng đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa năng lượng, nhưng việc bổ sung nó có thể không mang lại thêm lợi ích nếu bạn áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng.
Các cách giảm tác dụng phụ
Phương pháp hiệu quả nhất để giảm cảm giác ngứa ran liên quan đến beta-alanine là chia liều 4–6 gam hàng ngày thành 2 liều riêng biệt, mỗi liều 2–3 gam. Ngoài ra, bạn có thể mua các công thức giải phóng kéo dài để ngăn ngừa tác dụng phụ này.
Trong khi đó, giữ liều lượng niacin của bạn dưới 500 mg có thể ngăn chặn tình trạng tuôn ra niacin. Bạn cũng có thể mua các sản phẩm không chứa niacin. Chỉ cần chắc chắn để kiểm tra các thành phần trên nhãn.
Bản tóm tắt: Beta-alanine và niacin là hai thành phần phổ biến trong các công thức trước khi tập luyện có thể gây ngứa ran và đỏ da tương ứng. Bạn có thể ngăn ngừa các tác dụng phụ này bằng cách chia nhỏ hoặc giảm liều lượng — hoặc chọn sản phẩm không có các hợp chất này.
4. Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện có thể gây rối loạn tiêu hóa
Một số thành phần trong công thức trước khi tập luyện có thể gây rối loạn tiêu hóa.
Chúng bao gồm natri bicarbonate, magiê, creatine và caffeine.
Natri bicacbonat có thể gây ra vấn đề khi tiêu thụ ở mức 91–227 mg mỗi pound trọng lượng cơ thể (200–500 mg mỗi kg). Tuy nhiên, hầu hết các chất bổ sung trước tập luyện không chứa nhiều.
Đề xuất cho bạn: Khi nào là thời điểm tốt nhất để bổ sung Creatine?
Mặt khác, magie có thể có tác dụng nhuận tràng - đặc biệt là ở dạng magie citrate. Vì vậy, uống quá nhiều có thể gây tiêu chảy.
Thật thú vị, sử dụng quá ít nước khi trộn các chất bổ sung trước khi tập luyện có thể làm rối loạn tiêu hóa của bạn. Chất lỏng quá đậm đặc có thể dẫn đến tiêu chảy.
Cách giảm thiểu các vấn đề về tiêu hóa
Trộn thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện của bạn với 8–12 ounce (240–350 ml) nước có thể giảm thiểu tác dụng phụ.
Vì rất khó để xác định thành phần nào gây ra các vấn đề về tiêu hóa, nên bạn có thể muốn thử các công thức trước khi tập luyện khác nhau cho đến khi tìm được loại phù hợp với mình.
Bản tóm tắt: Một số thành phần trong thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa ở một số người. Trộn chúng với đủ nước có thể làm giảm bớt những hiệu ứng này.
5. Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện có thể gây đau đầu
Citrulline, được thêm vào một số chất bổ sung trước khi tập luyện, làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn trong khi tập luyện, dẫn đến tăng cường xây dựng cơ bắp.
Axit amin này hoạt động bằng cách tăng nồng độ oxit nitric trong máu của bạn.
Liều khuyến cáo cho citrulline malate, một dạng phổ biến của thành phần này, là 6–8 gam - mặc dù nhiều chất bổ sung trước khi tập luyện cung cấp lượng nhỏ hơn và có thể không mang lại lợi ích tiềm năng.
Hãy nhớ rằng sự gia tăng lưu lượng máu này ảnh hưởng đến não và cơ của bạn, khiến một số người bị đau đầu và đau nửa đầu. Điều này là do sự thay đổi huyết áp trong các mạch máu nhỏ trong não của bạn.
Các cách giảm đau đầu
Cách hiệu quả nhất để giảm đau đầu từ citrulline là giảm liều lượng của bạn.
Nếu bạn vẫn phải vật lộn với những cơn đau đầu, bạn có thể muốn tìm một loại thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện không có thành phần này.
Bản tóm tắt: Citrulline, một thành phần phổ biến trong các công thức trước khi tập luyện, có thể gây đau đầu do tăng lưu lượng máu trong cơ thể bạn. Giảm liều lượng của bạn có thể giảm thiểu tác dụng này.
Có nên dùng thực phẩm bổ sung trước tập luyện?
Bạn không cần phải bổ sung để hưởng lợi từ việc tập thể dục.
Tuy nhiên, nếu bạn đã tập luyện liên tục trong ít nhất sáu tháng, các chất bổ sung trước khi tập luyện có thể giúp tăng khả năng tập luyện của bạn.
Nếu bạn muốn thử một công thức, hãy tìm tem từ một phòng thí nghiệm độc lập đảm bảo chất lượng. Các công ty thử nghiệm bao gồm ConsumerLab.com, USP và NSF International.
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để lấy caffeine ra khỏi hệ thống của bạn
Ngoài ra, bạn nên kiểm tra danh sách thành phần để biết bất kỳ thứ gì bạn có thể phản ứng. Bạn cũng có thể muốn tránh các hỗn hợp độc quyền, vì chúng che giấu số lượng cụ thể của từng thành phần.
Bản tóm tắt: Các chất bổ sung trước tập luyện có thể tăng khả năng tập luyện của bạn nếu bạn duy trì một chế độ tập luyện và chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng chúng không cần thiết để đạt được kết quả tốt.
Bản tóm tắt
Các công thức trước khi tập luyện rất phổ biến trong cộng đồng thể hình do ảnh hưởng của chúng đối với mức năng lượng và hiệu suất tập luyện.
Tuy nhiên, bạn có thể gặp các tác dụng phụ, bao gồm đau đầu, tình trạng da, ngứa ran và khó chịu ở dạ dày.
Bạn có thể giảm thiểu những tác dụng phụ này bằng cách giảm liều lượng hoặc tránh bổ sung các thành phần cụ thể.
