Biết nên ăn gì khi bị tiền tiểu đường là một chuyện; biến nó thành một tuần các bữa ăn thực tế lại là chuyện khác — và khoảng cách đó là nơi mà hầu hết những ý định tốt đẹp đều lặng lẽ biến mất. Vì vậy, đây là một kế hoạch bữa ăn 7 ngày dành cho người tiền tiểu đường đã được chuẩn bị sẵn cho bạn: những món ăn thông thường, bổ dưỡng được sắp xếp để giữ đường huyết của bạn ổn định, với khẩu phần hợp lý để bạn giảm cân nhẹ nhàng cùng lúc. Không có nguyên liệu đặc biệt, không có công thức phức tạp — chỉ là một mẫu bạn có thể bắt đầu ngay ngày mai để đưa đường huyết của mình trở lại bình thường.
Trả lời nhanh: Một kế hoạch bữa ăn cho người tiền tiểu đường được xây dựng dựa trên rau không tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, protein nạc và chất béo lành mạnh, đồng thời tránh xa đồ uống có đường, carbs tinh chế và đồ ngọt. Kế hoạch dưới đây cung cấp cho bạn một tuần các bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ thân thiện với đường huyết. Giữ khẩu phần ăn vừa phải, vì việc giảm khoảng 7% trọng lượng cơ thể thông qua một kế hoạch như thế này — cộng với tập thể dục — đã giảm 58% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường trong thử nghiệm mang tính bước ngoặt.1 Uống nước và cà phê không đường, chuẩn bị sẵn một vài món ăn cơ bản, và hướng tới sự nhất quán hơn là sự hoàn hảo.
Các nguyên tắc đằng sau kế hoạch
Mỗi ngày đều tuân theo các quy tắc đơn giản giống nhau, vì vậy bạn cũng có thể tự chế biến bữa ăn của mình:
Chọn mục tiêu và nhận kế hoạch bữa ăn giúp ổn định đường huyết.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mới- Một nửa đĩa của bạn là rau không tinh bột.
- Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu thay thế carbs tinh chế.
- Protein trong mỗi bữa ăn để no lâu và ổn định đường huyết.
- Chất béo lành mạnh như dầu ô liu, các loại hạt và bơ.
- Không đồ uống có đường — chỉ nước, trà không đường và cà phê đen.
- Khẩu phần ăn vừa phải, vì giảm cân ổn định rất quan trọng.
Kế hoạch bữa ăn 7 ngày cho người tiền tiểu đường
Bạn có thể tự do kết hợp và lặp lại những ngày bạn thích.
Ngày 1 — Bữa sáng: bột yến mạch với quả mọng và một nắm quả óc chó. Bữa trưa: salad lớn với gà nướng, rau xanh hỗn hợp, đậu gà và sốt dầu ô liu. Bữa tối: cá hồi nướng, quinoa và bông cải xanh nướng. Đồ ăn nhẹ: một quả táo với vài hạt hạnh nhân.
Ngày 2 — Bữa sáng: trứng ốp la rau củ với một lát bánh mì nướng nguyên hạt. Bữa trưa: súp đậu lăng với salad phụ. Bữa tối: đậu phụ xào rau củ với cơm gạo lứt. Đồ ăn nhẹ: cà rốt que với hummus.
Ngày 3 — Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp nguyên chất với quả mọng và hạt chia. Bữa trưa: bát quinoa với đậu đen, bơ, cà chua và ớt chuông. Bữa tối: gà nướng, khoai lang (khẩu phần nhỏ) và đậu que. Đồ ăn nhẹ: một quả lê.
Ngày 4 — Bữa sáng: yến mạch ngâm qua đêm với sữa và quả việt quất. Bữa trưa: bánh mì nguyên hạt cuộn với thịt gà tây, rau bina và bơ. Bữa tối: cá trắng nướng, lúa mạch và rau củ nướng. Đồ ăn nhẹ: một nắm nhỏ các loại hạt.
Ngày 5 — Bữa sáng: hai quả trứng luộc với cà chua thái lát và bánh mì nướng nguyên hạt. Bữa trưa: salad đậu và rau củ hỗn hợp. Bữa tối: cá hồi nướng, đậu lăng và măng tây. Đồ ăn nhẹ: sữa chua nguyên chất với vài quả mọng.
Ngày 6 — Bữa sáng: sinh tố với rau bina, quả mọng và sữa chua không đường (không thêm đường). Bữa trưa: đậu lăng còn lại hoặc salad xanh lớn với cá mòi. Bữa tối: mì ống nguyên hạt với sốt cà chua và rau củ và salad phụ. Đồ ăn nhẹ: ớt chuông thái lát với hummus.
Ngày 7 — Bữa sáng: trứng tráng rau củ. Bữa trưa: hầm đậu gà và rau củ. Bữa tối: gà nướng với một khay rau củ hỗn hợp lớn nướng trong dầu ô liu. Đồ ăn nhẹ: một quả cam và vài hạt óc chó.
Trong suốt tuần: uống nhiều nước, và thưởng thức cà phê hoặc trà không đường. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn ngay cả đối với những thực phẩm lành mạnh, và cố gắng ăn rau và protein trước phần carb của mỗi bữa ăn — thứ tự đơn giản đó sẽ làm giảm sự tăng đường huyết.
Tại sao khẩu phần ăn quan trọng như thực phẩm
Thật hấp dẫn khi nghĩ rằng miễn là thực phẩm lành mạnh, số lượng không quan trọng — nhưng đối với tiền tiểu đường, giảm cân là động lực chính để đảo ngược, và nó chỉ xảy ra nếu bạn ăn ít hơn một chút so với lượng calo bạn đốt cháy. Trong Chương trình Phòng ngừa Tiểu đường mang tính bước ngoặt, những người giảm khoảng 7% trọng lượng cơ thể trong khi ăn uống và tập thể dục theo cách này đã giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.1 Vì vậy, hãy kiểm soát khẩu phần ăn của các thực phẩm lành mạnh giàu calo — các loại hạt, dầu, ngũ cốc nguyên hạt. Kế hoạch này được thiết kế để no và có lượng calo vừa phải, nhưng nếu việc giảm cân bị đình trệ, việc cắt giảm khẩu phần ăn một chút là đòn bẩy cần sử dụng.
Đề xuất cho bạn: Kế hoạch bữa ăn DASH: Khởi đầu đơn giản trong 7 ngày
Danh sách mua sắm cho người tiền tiểu đường của bạn
Mua sắm dễ dàng hơn với một mẫu. Xe đẩy hàng của một tuần điển hình:
- Sản phẩm tươi sống: rau bina, bông cải xanh, ớt chuông, cà chua, măng tây, cà rốt, quả mọng, táo, lê, bơ
- Protein: ức gà, cá hồi, cá mòi, trứng, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp
- Ngũ cốc & các loại đậu: yến mạch, gạo lứt, quinoa, lúa mạch, bánh mì và mì ống nguyên hạt, đậu lăng, đậu gà, đậu đen
- Đồ khô: dầu ô liu nguyên chất, các loại hạt và hạt không muối, hạt chia, đậu và cà chua đóng hộp không muối, thảo mộc, cà phê và trà
Điều đáng nói là những gì không có trong danh sách: soda, nước ép, bánh mì trắng, bánh ngọt, khoai tây chiên và kẹo. Nếu không có trong nhà, bạn sẽ không với lấy nó lúc 9 giờ tối.
Điều chỉnh kế hoạch cho bạn
Thực đơn trên có mức calo vừa phải, nhưng hãy điều chỉnh nó cho phù hợp với bạn. Nếu giảm cân là ưu tiên hàng đầu — và đối với tiền tiểu đường thì thường là vậy — hãy tập trung nhiều hơn vào rau và protein, và hạn chế các món phụ giàu calo như các loại hạt, dầu và bánh mì; nếu bạn đã gầy và chỉ muốn ổn định đường huyết, bạn có thể thêm một chút ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Tỷ lệ vẫn giữ nguyên; chỉ có số lượng thay đổi.
Một vài sự thay đổi dễ dàng giúp tuần ăn uống thú vị hơn:
- Bữa sáng: luân phiên yến mạch, sữa chua Hy Lạp với quả mọng, trứng tráng rau củ và trứng trên bánh mì nướng nguyên hạt.
- Protein: thay đổi gà, cá, đậu phụ, đậu và trứng để bữa ăn không bị lặp lại.
- Đồ ăn nhẹ: các loại hạt, rau củ với hummus, sữa chua nguyên chất hoặc một miếng trái cây nguyên vỏ có thể đáp ứng gần như mọi cơn thèm mà không làm tăng đường huyết.
Quy tắc quan trọng hơn bất kỳ bữa ăn riêng lẻ nào: giữ nguyên mô hình tổng thể — nhiều rau và chất xơ, protein trong mỗi bữa ăn, ít đường và carbs tinh chế — và đừng quá căng thẳng về bữa ăn không theo kế hoạch thỉnh thoảng.
Mẹo để duy trì
- Chuẩn bị sẵn các món cơ bản. Nấu một nồi quinoa hoặc gạo lứt, nướng một khay rau củ và nướng một ít protein vào đầu tuần.
- Tăng cường vận động. Chế độ ăn uống đóng vai trò chính, nhưng tập thể dục sẽ nhân lên lợi ích — xem bài tập tốt nhất để giảm cân.
- Đừng theo đuổi sự hoàn hảo. Một bữa ăn không theo kế hoạch sẽ không làm mất đi tiến bộ của bạn; mô hình hàng tuần mới là điều quan trọng.
Kế hoạch này phù hợp với các chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải có liên quan chặt chẽ nếu bạn muốn đa dạng hơn, và nó kết hợp với chiến lược đầy đủ trong hướng dẫn chế độ ăn kiêng tiền tiểu đường của chúng tôi. Một kế hoạch phù hợp với sở thích và nhu cầu calo của bạn sẽ giúp bạn duy trì dễ dàng hơn nhiều — đó chính xác là những gì kế hoạch cá nhân hóa dưới đây mang lại.
Đề xuất cho bạn: Kế hoạch ăn uống 7 ngày cho người trào ngược axit
Tóm lại
Một kế hoạch bữa ăn cho người tiền tiểu đường không cần phải phức tạp — đó chỉ là một tuần các bữa ăn toàn thực phẩm được xây dựng dựa trên rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, protein nạc và chất béo lành mạnh, không có đường và carbs tinh chế. Sử dụng mẫu 7 ngày ở trên làm điểm khởi đầu của bạn, giữ khẩu phần ăn vừa phải để bạn giảm cân đều đặn một chút, uống nước và cà phê không đường, và chuẩn bị sẵn một vài món cơ bản để lựa chọn lành mạnh trở nên dễ dàng. Thực hiện theo mô hình một cách nhất quán và bạn đang làm điều hiệu quả nhất có thể cho tiền tiểu đường — ổn định đường huyết trong khi giảm cân để đảo ngược nó.
