Protein cần thiết cho quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp.
Vì lý do này, nhiều người tiêu thụ chất bổ sung protein dưới dạng lắc cùng với tập luyện của họ.
Tuy nhiên, thời điểm tối ưu để có một ly protein lắc là một chủ đề được tranh luận sôi nổi.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMột số người tin rằng tốt nhất nên uống một ly protein lắc trước khi tập luyện, trong khi những người khác cho rằng sau khi tập luyện là lý tưởng.
Bài viết này giải thích liệu tốt nhất nên lắc protein trước hay sau khi tập luyện.
Bạn cần bao nhiêu protein?
Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày là 0,36 gam mỗi pound (0,8 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể.
Mức trợ cấp hàng ngày được khuyến nghị là lượng chất dinh dưỡng ước tính mà một người cần để tránh bị thiếu hụt. Nó không chỉ định số lượng cần thiết để tối ưu hóa thành phần cơ thể hoặc sức khỏe.
Đối với protein, rõ ràng là mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị là quá thấp để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ.
Nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên tập luyện sức mạnh có thể cần gấp đôi mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị, hoặc 0,72 gam mỗi pound (1,6 gam mỗi kg), để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ.
Một người nặng 150 pound (68 kg) tương đương với tối thiểu 109 gam protein mỗi ngày.
Để tối ưu hóa kết quả của bạn, hãy trải đều lượng này trong 3–4 bữa ăn được tiêu thụ sau mỗi 3–4 giờ.
Protein lắc là một lựa chọn tốt giữa các bữa ăn, như một bữa ăn nhẹ hoặc xung quanh việc tập luyện của bạn. Bột protein thường chứa 25–30 gam protein mỗi muỗng.
Bản tóm tắt: Những người tập thể dục thường xuyên cần nhiều protein hơn để hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Tiêu thụ protein của bạn vào các thời điểm cách đều nhau trong ngày để tối đa hóa kết quả.
“Cửa sổ đồng hóa” có quan trọng không?
Nhiều người tin rằng uống một ly protein lắc trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục sẽ tối đa hóa kết quả của họ khi tập gym.
Khoảng thời gian 30 phút này, thường được gọi là “cửa sổ đồng hóa”, là một khoảng thời gian ngắn trong đó cơ bắp của bạn giống như một miếng bọt biển cho protein.
Nếu bạn tiêu thụ protein bên ngoài cửa sổ đồng hóa, cơ thể bạn sẽ không sử dụng nó một cách hiệu quả hoặc xây dựng cơ bắp.
Nghiên cứu hiện cho thấy rằng cơ hội đồng hóa này dài hơn 30 phút và có thể không bị giới hạn chỉ sau khi tập thể dục.
Có thể không quan trọng việc bạn uống protein lắc trước hay sau khi tập luyện để tối ưu hóa quá trình sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp.
Bản tóm tắt: Trước đây, người ta tin rằng protein phải được tiêu thụ trong vòng 30 phút sau khi tập luyện để cơ thể bạn sử dụng nó. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng đây có thể không phải là trường hợp.
Bạn có nên tăng protein trước hoặc sau khi tập luyện?
Một nghiên cứu đã so sánh tác động của việc tiêu thụ protein trước hoặc sau khi tập luyện đối với sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Các nhà nghiên cứu chia 21 người đàn ông thành hai nhóm, cả hai đều nhận được một món lắc protein chứa 25 gam protein. Một nhóm nhận ngay trước khi tập luyện, nhóm kia nhận ngay sau đó.
Mọi người đã hoàn thành bài tập toàn thân 3 lần mỗi tuần trong 10 tuần.
Điều thú vị là nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về sức mạnh hoặc kích thước cơ giữa các nhóm. Những kết quả này cho thấy rằng miễn là bạn tiêu thụ protein xung quanh quá trình tập luyện của mình, không quan trọng là trước hay sau khi tập luyện.
Do đó, bạn có thể chọn giờ nào bạn thích hoặc thuận tiện nhất.
Bản tóm tắt: Cho dù bạn uống protein lắc trước hay sau khi tập luyện có thể không ảnh hưởng đến sức mạnh hoặc kích thước cơ bắp.
Lượng protein hàng ngày có thể quan trọng hơn
Khi nói đến việc tăng tối đa cơ bắp và sức mạnh, nghiên cứu về việc tiêu thụ protein xung quanh việc tập luyện của bạn là hỗn hợp.
Đề xuất cho bạn: 5 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của sữa
Một số nghiên cứu đã đặt câu hỏi liệu việc tiêu thụ protein xung quanh quá trình tập luyện của bạn có cần thiết hay không.
Một số nghiên cứu cho thấy nó có lợi, trong khi các nghiên cứu khác cho thấy không có tác dụng.
Những kết quả đối lập này tiếp tục thúc đẩy nghiên cứu mới về tác động của việc tiêu thụ protein xung quanh việc tập thể dục.
Nhìn chung, các nghiên cứu phát hiện ra rằng tổng lượng protein là yếu tố dự báo mạnh nhất về sức mạnh và kích thước cơ bắp, bất kể bạn có tiêu thụ nó gần với tập thể dục hay không.
Do đó, lượng protein bạn tiêu thụ mỗi ngày có thể quan trọng hơn so với khi bạn tiêu thụ nó để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.
Bản tóm tắt: Tổng lượng protein bạn tiêu thụ mỗi ngày quan trọng hơn đối với sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp hơn là thời điểm nạp vào cơ thể.
Làm thế nào để đạt được mục tiêu protein của bạn
Cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật đều chứa protein và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu protein hàng ngày.
Thịt, gia cầm, sữa và cá là nguồn protein động vật chất lượng cao, trong khi các loại hạt, đậu, các loại đậu và các sản phẩm làm từ đậu nành là nguồn protein thực vật tốt.
Nghiên cứu cho thấy rằng protein từ động vật tốt hơn protein từ thực vật để xây dựng cơ bắp, nhưng sẽ có lợi nếu tiêu thụ kết hợp cả hai.
Protein lắc cũng có thể là một cách thuận tiện để tăng lượng protein của bạn, đặc biệt là khi bạn không thể nạp đủ chỉ qua thức ăn.
Các loại bột protein phổ biến nhất trên thị trường bao gồm:
- Đạm whey. Whey protein là một loại protein sữa mà cơ thể bạn hấp thụ nhanh chóng, rất hữu ích trước hoặc sau khi bạn tập luyện. Nó cũng chứa các protein hoạt tính sinh học có thể mang lại các lợi ích sức khỏe khác.
- Protein casein. Casein là một loại protein sữa khác mà cơ thể bạn tiêu hóa chậm hơn nhiều so với whey, nên nó rất lý tưởng trong thời gian nhịn ăn như khi ngủ. Hơn nữa, một số nhãn hiệu protein casein cung cấp tới 60% lượng canxi được khuyến nghị cho mỗi muỗng.
- Protein trứng. Bột protein trứng được làm từ protein lòng trắng trứng nguyên chất. Chúng tiêu hóa với tốc độ trung bình và là một trong những chất bổ sung protein đắt nhất trên thị trường.
- Protein đậu nành. Protein đậu nành là một trong số ít protein thực vật có chứa tất cả các axit amin thiết yếu, làm cho nó trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh cho người ăn chay.
- Protein từ gạo và đậu. Protein từ gạo và đậu không chứa tất cả các axit amin thiết yếu, nhưng việc kết hợp chúng lại khiến chúng trở thành một loại protein hoàn chỉnh. Chúng ít gây dị ứng, hấp dẫn những người bị dị ứng trứng, sữa hoặc đậu nành.
Bản tóm tắt: Các sản phẩm động vật và thực vật là nguồn protein tốt cho chế độ ăn uống. Protein lắc cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu protein hàng ngày.
Chế độ ăn giàu protein có an toàn không?
Người khỏe mạnh có thể uống protein lắc một cách an toàn.
Đề xuất cho bạn: Casein và whey protein: Sự khác biệt là gì?
Điều đó nói rằng, món lắc không được thiết kế để thay thế bữa ăn. Tốt nhất nên sử dụng chúng giữa các bữa ăn và nếu bạn thích, xung quanh việc tập luyện của bạn.
Nhiều người lo sợ rằng việc bổ sung protein kết hợp với chế độ ăn giàu protein có thể gây hại cho sức khỏe của họ.
Đó là bởi vì chế độ ăn nhiều protein có liên quan sai lầm với bệnh thận và loãng xương, đặc trưng bởi xương yếu và giòn.
Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy chế độ ăn giàu protein gây hại ở những người có thận khỏe mạnh.
Ngay cả những người thường xuyên tiêu thụ chế độ ăn giàu protein, chẳng hạn như vận động viên cử tạ, có thận khỏe mạnh.
Ngược lại, chế độ ăn giàu protein có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của xương. Điều này có thể là do protein làm tăng mật độ khoáng của xương và giảm nguy cơ gãy xương, đặc biệt là khi kết hợp với luyện tập sức bền.
Do đó, trừ khi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hướng dẫn bạn hạn chế ăn nhiều protein do tình trạng bệnh lý, bạn không cần phải lo lắng về chế độ ăn giàu protein.
Bản tóm tắt: Bạn có thể sử dụng protein lắc giữa các bữa ăn để tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Phần lớn những người khỏe mạnh có thể theo một chế độ ăn giàu protein một cách an toàn.
Bản tóm tắt
Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp của bạn sau khi tập thể dục, và nhiều người sử dụng protein lắc sau khi tập luyện để hỗ trợ quá trình này.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy việc bạn uống protein lắc trước hay sau khi tập luyện không quan trọng. Thật thú vị, tổng lượng protein hàng ngày của bạn là điều quan trọng nhất.
Mặc dù protein lắc quanh buổi tập và giữa các bữa ăn là hữu ích, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn nạp đủ chất trong ngày. Cả thực phẩm và chất bổ sung đều có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Đối với những người khỏe mạnh, có rất ít hoặc không có nguy cơ sức khỏe liên quan đến việc sử dụng protein lắc trong khi theo chế độ ăn giàu protein.
Tiêu thụ nhiều protein hơn mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị hiện tại có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
