Bảng mục lục
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân.
Nạp đủ protein có thể giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh và giảm sự thèm ăn của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể mà không làm mất cơ.
Protein lắc là một cách dễ dàng để thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn và chúng đã được chứng minh là giúp giảm cân.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về protein lắc và chúng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thế nào.
Protein shakes là gì?
Protein shakes là đồ uống được làm bằng cách trộn bột protein với nước hoặc một chất lỏng khác, mặc dù các thành phần khác cũng thường được thêm vào.
Chúng có thể là một bổ sung thuận tiện cho chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là khi khả năng tiếp cận của bạn với các loại thực phẩm giàu chất đạm chất lượng bị hạn chế.
Mặc dù hầu hết mọi người không cần protein lắc để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, nhưng chúng có thể hữu ích nếu bạn cần tăng lượng ăn vào hoặc gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu chỉ thông qua thực phẩm.
Bạn có thể mua bột protein và tự trộn hoặc có thể mua nhiều loại nước lắc pha sẵn của các hãng khác nhau.
Một số loại bột protein phổ biến nhất trên thị trường là:
- Đạm whey: được hấp thụ nhanh chóng, có nguồn gốc từ sữa, chứa tất cả các axit amin thiết yếu
- Protein casein: hấp thu chậm, có nguồn gốc từ sữa, chứa tất cả các axit amin thiết yếu
- Protein đậu nành: nguồn gốc thực vật, chứa tất cả các axit amin thiết yếu, cũng chứa isoflavone đậu nành có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe
- Cây gai dầu: nguồn gốc thực vật, chứa tất cả các axit amin thiết yếu, giàu chất béo omega-3 và omega-6, có hàm lượng arginine cao
- Protein gạo: nguồn gốc thực vật, có hàm lượng axit amin thiết yếu lysine thấp hơn
- Protein đậu: nguồn gốc thực vật, chứa tất cả các axit amin thiết yếu, có khả năng là một chất thay thế ít gây dị ứng hơn so với protein có nguồn gốc từ đậu nành hoặc lúa mì
Một số loại bột và đồ uống protein có chứa hỗn hợp các loại protein khác nhau.
Ví dụ, nhiều nhãn hiệu có nguồn gốc thực vật kết hợp các loại để bổ sung cho cấu hình axit amin. Một số loại bột protein làm từ sữa kết hợp whey và casein để mang lại hiệu quả tổng hợp cơ bắp ngay lập tức và lâu dài hơn.
Tóm lược: Protein lắc có thể chứa nhiều loại protein khác nhau, mỗi loại có cấu trúc chất dinh dưỡng riêng và những lợi ích có thể có.
Protein lắc có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn
Protein đã được chứng minh là giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn.
Một lý do chính cho điều này là protein thường giúp bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Điều này một phần là do sự giải phóng các hormone cảm giác no GLP-1 và PYY.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều protein hơn có thể khiến bạn ít đói hơn trong ngày.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2005, bữa sáng giàu protein đã giúp những phụ nữ lớn tuổi tham gia tiêu thụ ít hơn 135 calo vào cuối ngày, so với bữa sáng ít protein hoặc bỏ bữa sáng.
Trong một nghiên cứu nhỏ khác từ năm 2013, khi các cô gái tuổi teen lớn hơn được phân loại là sống với cân nặng hơn ăn bữa sáng giàu protein hơn, họ báo cáo rằng họ cảm thấy ít đói hơn trong suốt cả ngày so với những người tham gia không ăn bữa sáng hoặc bữa sáng có chất đạm tiêu chuẩn.
Một phân tích tổng hợp năm 2016 gồm 5 nghiên cứu cũng cho thấy mối liên hệ giữa lượng protein cao hơn và tăng cảm giác no, mặc dù các tác giả cảnh báo rằng các yếu tố như trọng lượng cơ thể, hành vi ăn uống và các vấn đề sức khỏe khác đều đóng một vai trò trong cảm giác no.
Chỉ một số ít nghiên cứu xem xét cụ thể lượng protein lắc và sự thèm ăn, bao gồm một nghiên cứu rất hạn chế từ năm 2019 được thực hiện trên 9 phụ nữ trẻ mắc bệnh béo phì. Nó phát hiện ra rằng uống một thức uống whey protein làm giảm sự thèm ăn một cách tích cực.
Đề xuất cho bạn: Protein lắc có hiệu quả không? Tăng cơ và giảm cân
Một nghiên cứu nhỏ khác ở nam giới từ năm 2011 cho thấy rằng uống 20 gam casein và protein đậu 30 phút trước bữa ăn sẽ làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn ăn vào, với lưu ý rằng khi uống đồ uống có protein ngay trước bữa ăn, điều này sẽ gây ra hiệu ứng này. đã không được nhìn thấy.
Vì vậy, trong khi bằng chứng kết nối protein lắc với giảm cân hoặc duy trì cân nặng đầy hứa hẹn, các yếu tố bên trong và bên ngoài đóng một vai trò quan trọng trong việc kết nối có thể mạnh mẽ như thế nào.
Tóm lược: Protein có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn bằng cách ảnh hưởng đến hormone đói của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Protein lắc có thể giúp duy trì sự trao đổi chất lành mạnh và cơ bắp
Một chế độ ăn giàu protein - đặc biệt là khi kết hợp với luyện tập sức mạnh - có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp. Và bởi vì cơ bắp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và sản xuất năng lượng (trong số những thứ khác), xây dựng cơ bắp là một cách tuyệt vời để giữ cho sự trao đổi chất của bạn khỏe mạnh.
Điều này đặc biệt đúng đối với những người ăn ít hơn do kế hoạch giảm cân do bác sĩ đề xuất.
Việc hạn chế calo quá mức đôi khi có thể dẫn đến mất cơ ngoài giảm mỡ. Việc mất cơ nạc này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, điều này có thể khiến bạn dễ tăng cân trở lại sau khi bạn bỏ chế độ ăn kiêng hạn chế.
Bao gồm đủ lượng protein và tập luyện sức mạnh trong khi ăn thiếu calo có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ này và dẫn đến chậm quá trình trao đổi chất.
Một nghiên cứu năm 2016 đã điều tra xem việc tiêu thụ thêm protein mỗi tuần (dưới dạng lắc) kết hợp với luyện tập sức đề kháng có cải thiện kết quả của người lớn tuổi mắc bệnh béo phì trong chương trình giảm cân kéo dài 13 tuần bao gồm sự thâm hụt calo hay không. Những người tham gia được cung cấp thêm 20 gam protein hàng tuần đã tăng thêm 2,8 lbs (1,3 kg) khối lượng cơ trong chương trình đào tạo của họ.
Đề xuất cho bạn: Dùng quá nhiều whey protein có gây tác dụng phụ không?
Trong một nghiên cứu khác năm 2016, các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia kết hợp các loại thực phẩm và thức ăn lắc dẫn đến chế độ ăn ít protein hơn hoặc chế độ ăn nhiều protein hơn. Sau 6 tuần tuân theo chế độ ăn kiêng (bao gồm ít calo hơn cho cả hai nhóm), những người theo chế độ ăn giàu protein hơn đã tăng thêm 2,4 lbs (1,1 kg) cơ và giảm thêm 2,9 lbs (1,3 kg) chất béo.
Hiệu ứng nhiệt của protein cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất nhẹ. Cơ thể của bạn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với chất béo hoặc carbohydrate, có nghĩa là nhiều calo hơn được đốt cháy trong quá trình này.
Tóm lược: Protein có thể tạm thời làm tăng sự trao đổi chất vì năng lượng cần thiết để tiêu hóa và chuyển hóa nó. Khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng, bổ sung nhiều protein cũng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp, đặc biệt nếu bạn ăn ít hơn do chế độ ăn kiêng được bác sĩ phê duyệt.
Protein lắc có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng
Các nhà nghiên cứu thường đồng ý rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn giảm nhiều chất béo hơn, đặc biệt là chất béo từ vùng bụng.
Trong một nghiên cứu nhỏ hơn từ năm 2004, những người tham gia chế độ ăn kiêng bao gồm 25% calo từ protein giảm 10% mỡ bụng sau 12 tháng so với những người ăn một nửa số đó.
Một nghiên cứu lớn hơn từ năm 2009 cho thấy rằng khi người lớn mắc bệnh béo phì ăn một chế độ ăn nhiều protein hơn và chỉ số đường huyết thấp hơn, thì việc giảm cân của họ được duy trì tốt hơn so với người lớn không bị béo phì. Và một bản cập nhật năm 2014 cho nghiên cứu đó cho thấy những người trưởng thành tiếp tục ăn một chế độ ăn giàu protein hơn cũng tiếp tục thấy việc duy trì giảm cân được cải thiện.
Bởi vì có rất nhiều biến số về lối sống và thành phần liên quan đến các nghiên cứu giảm cân, thật khó để rút ra mối liên hệ trực tiếp giữa việc uống protein lắc và giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ từ năm 2017 đã phát hiện ra rằng khi những người tham gia đối phó với cân nặng dư thừa uống thức uống protein ít đường như một phần của “chương trình sửa đổi chế độ ăn uống”, việc giảm cân của họ được cải thiện.
Tóm lược: Protein lắc là một cách thuận tiện để tăng lượng protein hàng ngày của bạn. Khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn kiêng giảm calo, protein lắc có thể hỗ trợ giảm mỡ - đặc biệt là từ khoảng giữa của bạn. Tuy nhiên, nhiều biến số khác cũng đóng một phần.
Protein lắc có thể giúp kiểm soát cân nặng
Tác động của protein đối với sự trao đổi chất, sự thèm ăn và khối lượng cơ bắp cũng có thể khiến bạn không lấy lại được cân nặng sau khi bạn đã giảm cân thành công.
Đề xuất cho bạn: Khi nào là thời điểm tốt nhất để bổ sung protein?
Một nghiên cứu từ năm 2005 cho thấy rằng khi những người tham gia đã giảm cân từ một chương trình ăn kiêng cụ thể được cung cấp 30 gam protein bổ sung vào chế độ ăn uống thông thường của họ trong thời gian “quản lý cân nặng” là 6 tháng, họ đã giảm cân lại được ít hơn những người tham gia không có bổ sung protein không.
Một đánh giá tài liệu năm 2015 cho thấy rằng lượng protein hấp thụ cao hơn (1,2–1,6 gam mỗi kg, hoặc 25–30 gam protein mỗi bữa ăn) dường như cải thiện cả việc giảm cân và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cảnh báo rằng việc tuân thủ đầy đủ chế độ ăn giàu protein hơn và các yếu tố lối sống khác thường được yêu cầu để cải thiện tình trạng này.
Tóm lược: Protein bổ sung, cho dù từ thức ăn lắc hay thực phẩm nguyên hạt, đều có thể giúp giảm thiểu số cân bạn lấy lại sau khi giảm cân.
Loại protein nào là tốt nhất?
Các loại protein khác nhau có thể ảnh hưởng đến cơ thể của bạn theo những cách riêng biệt.
Ví dụ, whey được hấp thụ nhanh hơn casein. Điều này làm cho nó tối ưu để thúc đẩy tổng hợp protein cơ sau khi tập thể dục và có thể giúp bạn ít cảm thấy đói hơn trong thời gian ngắn.
Trong khi một số nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra whey protein hiệu quả hơn đậu nành và các loại protein có nguồn gốc thực vật khác khi giảm cân, các nghiên cứu nhỏ khác không cho thấy sự khác biệt thực sự.
Điều này dường như ủng hộ ý tưởng rằng các cá nhân và các yếu tố lối sống cá nhân của họ quan trọng hơn loại protein khi giảm cân hoặc các kết quả mong muốn khác.
Một yếu tố chính cần xem xét là chất lượng của protein bạn mua.
Whey, casein và đậu nành được coi là protein “hoàn chỉnh”. Điều này có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần nhưng có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người.
Trong khi gạo và protein cây gai dầu thường được coi là những lựa chọn ít gây dị ứng hơn, chúng có xu hướng chứa ít axit amin thiết yếu lysine. Protein đậu cũng có ít axit amin cysteine và methionine.
Miễn là bạn đang tiêu thụ nhiều nguồn protein khác nhau trong ngày, những thiếu hụt này có thể sẽ không gây ra vấn đề gì. Nhưng bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi kết hợp bất kỳ chất bổ sung mới nào vào chế độ ăn uống của bạn.
Tóm lược: Loại bột protein chính xác mà bạn sử dụng cho protein lắc không nên tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giảm béo, điều đó có nghĩa là điều quan trọng hơn là phải xem xét các yếu tố sức khỏe cá nhân và sở thích ăn kiêng của bạn.
Liều lượng và tác dụng phụ của protein lắc
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) thường không xem xét các chất bổ sung về độ an toàn và hiệu quả trước khi chúng lên kệ, vì vậy, điều quan trọng là phải nghiên cứu bất kỳ thành phần nào bạn có thể đang ăn, cũng như độ tin cậy của thương hiệu.
Khi có thể, hãy chọn một loại protein đã qua Chương trình xác minh thực phẩm bổ sung của USP.
Ngoài ra, các nhãn hiệu bột protein khác nhau thường sẽ đề xuất các khẩu phần ăn khác nhau. Đảm bảo kiểm tra nhãn dinh dưỡng để tìm lượng protein bổ sung phù hợp cho bạn.
Nếu bạn không dung nạp lactose và uống protein lắc được làm từ whey hoặc casein, bạn có thể gặp các tác dụng phụ như:
- đầy hơi
- chuột rút
- bệnh tiêu chảy
- khí ga
Các triệu chứng này có thể tránh được bằng cách chuyển sang các loại bột protein không có nguồn gốc từ sữa, chẳng hạn như các loại bột làm từ protein từ:
- trứng
- đậu Hà Lan
- đậu nành
- cây gai dầu
- cơm
Trong khi hầu hết các nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn giàu protein là an toàn cho hầu hết mọi người, nó có thể kém an toàn hơn đối với những người đang mắc các bệnh về thận tiềm ẩn. Nếu bạn tin hoặc biết mình bị biến chứng thận, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng lượng protein nạp vào.
Để tham khảo, lượng protein tối thiểu được khuyến nghị cho một người trưởng thành được chỉ định là nam giới khi sinh dưới 65 tuổi là khoảng 56 gram mỗi ngày. Nó khoảng 67 gram mỗi ngày cho những người trên 65 tuổi.
Đối với một người lớn được chỉ định là phụ nữ khi mới sinh, lượng protein tối thiểu được khuyến nghị là khoảng 48 gam mỗi ngày cho những người 65 tuổi trở xuống và 57 gam mỗi ngày cho những người trên 65 tuổi.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm lành mạnh giúp bạn đốt cháy chất béo
Tóm lược: Xác minh của bên thứ ba, nhãn dinh dưỡng, sở thích ăn kiêng và các yếu tố sức khỏe cá nhân cần được xem xét khi bổ sung chế độ ăn kiêng với protein lắc.
Tóm lược
Hầu hết người lớn có thể dễ dàng ăn đủ protein thông qua các nguồn thực phẩm mà không cần sử dụng protein lắc.
Điều đó nói rằng, protein lắc là một cách dễ dàng, an toàn và thường ngon để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng của mình, lượng protein bổ sung từ sữa lắc có thể giúp bạn ít cảm thấy đói hơn, giúp bạn duy trì cơ bắp và sự trao đổi chất, đồng thời giảm khả năng lấy lại lượng mỡ đã mất, đặc biệt là khi kết hợp với thói quen tập thể dục.
