Quả mọng không chỉ ngon mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho tim và làn da của bạn.
Được coi là một trong những lựa chọn thực phẩm lành mạnh nhất, quả mọng vừa có hương vị vừa có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Đây là lý do tại sao bạn nên coi việc chế biến quả mọng thành một phần thường xuyên trong bữa ăn của mình.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới1. Quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa
Quả mọng có chất chống oxy hóa giúp quản lý các gốc tự do trong cơ thể chúng ta.
Các gốc tự do là các phân tử với số lượng lớn có thể gây hại cho tế bào của chúng ta do stress oxy hóa.
Các loại quả mọng cung cấp chất chống oxy hóa như anthocyanin, axit ellagic và resveratrol, không chỉ bảo vệ tế bào của chúng ta mà còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Nghiên cứu chỉ ra rằng quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi đứng đầu bảng xếp hạng về hoạt động chống oxy hóa trong hầu hết các loại trái cây, chỉ đứng sau quả lựu.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong quả mọng có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa một cách hiệu quả.
Một thí nghiệm với những người đàn ông khỏe mạnh cho thấy rằng việc tiêu thụ một khẩu phần quả việt quất nặng 10 ounce (300 gram) đã bảo vệ DNA của họ khỏi tác hại của gốc tự do.
Một nghiên cứu khác cho thấy khi những người khỏe mạnh tiêu thụ 17 ounce (500 gram) dâu tây nghiền nhuyễn mỗi ngày trong một tháng, các dấu hiệu cho thấy tổn thương oxy hóa giảm 38.%.
Bản tóm tắt: Quả mọng rất giàu chất chống oxy hóa như anthocyanin, bảo vệ tế bào khỏi tác hại do các gốc tự do gây ra.
2. Quả mọng có thể hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu và insulin
Quả mọng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin của bạn.
Cả thử nghiệm trong phòng thí nghiệm và trên người đều cho thấy quả mọng có thể bảo vệ tế bào khỏi lượng đường trong máu tăng cao, tăng cường độ nhạy cảm với insulin và kiểm soát lượng đường trong máu cũng như phản ứng insulin sau bữa ăn giàu carb.
Điều thú vị là những lợi ích này dường như áp dụng cho cả những người khỏe mạnh và những người gặp khó khăn về insulin.
Trong một nghiên cứu với những phụ nữ khỏe mạnh, tiêu thụ 5 ounce (150 gam) dâu tây nghiền hoặc hỗn hợp các loại quả mọng cùng với bánh mì làm giảm mức insulin từ 24-26% so với chỉ ăn bánh mì.
Ngoài ra, trong một nghiên cứu kéo dài sáu tuần, những người tham gia béo phì có vấn đề về insulin uống hai ly sinh tố việt quất mỗi ngày đã nhận thấy độ nhạy insulin tăng đáng kể so với những người uống sinh tố không có quả mọng.
Bản tóm tắt: Quả mọng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và insulin khi ăn cùng các bữa ăn giàu carb hoặc trong đồ uống như sinh tố.
3. Quả mọng cung cấp nhiều chất xơ
Quả mọng rất giàu chất xơ, đặc biệt là loại hòa tan. Nghiên cứu chỉ ra rằng chất xơ hòa tan làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn trong hệ thống tiêu hóa của chúng ta, điều này có thể làm giảm cơn đói và thúc đẩy cảm giác no.
Điều này có khả năng giúp giảm lượng thức ăn bạn ăn, hỗ trợ quản lý cân nặng.
Hơn nữa, chất xơ có thể làm giảm tổng lượng calo bạn nạp vào từ nhiều loại thực phẩm khác nhau. Một nghiên cứu lưu ý rằng nếu bạn tăng lượng chất xơ, bạn có thể tiêu thụ ít hơn tới 130 calo mỗi ngày.
Ngoài ra, do hàm lượng chất xơ đáng kể nên lượng carb tiêu hóa thực tế trong quả mọng tương đối thấp. Dưới đây là bảng phân tích lượng carbs và chất xơ trong 3,5 ounce (100 gam) một số loại quả mọng phổ biến:
- Quả mâm xôi: 11,9 gam carbs với 6,5 gam chất xơ
- Dâu đen: 10,2 gam carbs với 5,3 gam chất xơ
- Dâu tây: 7,7 gam carbs với 2,0 gam chất xơ
- Quả việt quất: 14,5 gam carbs với 2,4 gam chất xơ
Điều đáng chú ý là khẩu phần ăn quả mọng thông thường là khoảng 1 cốc, tức là khoảng 4,4–5,3 ounce (125–150 gram), tùy thuộc vào loại quả mọng.
Đề xuất cho bạn: Thanh long: Dinh dưỡng, lợi ích và cách ăn
Với hàm lượng carb ròng thấp, quả mọng rất phù hợp với những người ăn kiêng low-carb.
Bản tóm tắt: Quả mọng rất giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no và có thể tiêu thụ ít calo hơn từ bữa ăn.
4. Quả mọng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu
Quả mọng không chỉ ít calo mà còn giàu chất dinh dưỡng. Ngoài hàm lượng chất chống oxy hóa cao, chúng còn có nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Ví dụ, dâu tây rất giàu vitamin C. Một cốc dâu tây (150 gram) cung cấp 150% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn.
Bên cạnh vitamin C, hầu hết các loại quả mọng đều có thành phần vitamin và khoáng chất tương tự. Đây là hàm lượng chất dinh dưỡng cho một khẩu phần quả mâm xôi 3,5 ounce (100 gram):
- Calo: 43
- Vitamin C: 35% nhu cầu hàng ngày
- Mangan: 32% nhu cầu hàng ngày
- Vitamin K1: 25% nhu cầu hàng ngày
- Đồng: 8% nhu cầu hàng ngày
- folate: 6% nhu cầu hàng ngày
Khi so sánh lượng calo, một khẩu phần quả mọng nặng 3,5 ounce dao động từ 32 trong dâu tây đến 57 trong quả việt quất, đánh dấu chúng là một trong những loại trái cây có ít calo nhất.
Bản tóm tắt: Quả mọng giàu chất dinh dưỡng và ít calo, chứa các yếu tố thiết yếu như vitamin C và mangan.
5. Quả mọng chống viêm
Quả mọng có tác dụng chống viêm đáng chú ý.
Viêm là một phản ứng tự nhiên của cơ thể chúng ta chống lại các mối đe dọa tiềm ẩn như nhiễm trùng hoặc chấn thương.
Tuy nhiên, cuộc sống hiện đại đôi khi có thể gây ra chứng viêm kéo dài do các yếu tố như căng thẳng, thiếu tập thể dục hoặc lựa chọn chế độ ăn uống kém.
Viêm mãn tính loại này có thể dẫn đến các vấn đề như tiểu đường, các vấn đề về tim và béo phì.
Nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa trong quả mọng có thể giúp giảm viêm.
Một nghiên cứu cụ thể liên quan đến những người thừa cân đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ đồ uống có vị dâu tây cùng với bữa ăn nhiều carb, nhiều chất béo đã giảm rõ rệt một số chỉ số viêm nhất định so với những người tham gia không dùng.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của hạnh nhân
Bản tóm tắt: Quả mọng có đặc tính giúp giảm viêm, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.
6. Quả mọng có khả năng làm giảm cholesterol
Các loại quả mọng, được biết đến với đặc tính thân thiện với tim, có thể là nhân tố chính trong việc giảm cholesterol.
Đặc biệt, quả mâm xôi đen và dâu tây đã được chứng minh có khả năng làm giảm mức cholesterol ở những người béo phì hoặc mắc hội chứng chuyển hóa.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, những người trưởng thành được chẩn đoán mắc hội chứng chuyển hóa đã nhận thấy lượng cholesterol LDL (có hại) giảm 11% khi họ tiêu thụ đồ uống làm từ dâu tây đông lạnh hàng ngày.
Ngoài ra, quả mọng có thể đóng vai trò ngăn chặn cholesterol LDL bị oxy hóa hoặc tổn thương, một quá trình có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong một nghiên cứu với những người tham gia béo phì, những người tiêu thụ 1,5 ounce (50 gam) quả việt quất đông khô trong thời gian 8 tuần đã giảm 28% mức LDL bị oxy hóa.
Bản tóm tắt: Quả mọng có thể hỗ trợ giảm cholesterol LDL và ngăn chặn quá trình oxy hóa, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
7. Quả mọng có thể có lợi cho làn da của bạn
Quả mọng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe làn da, đặc biệt là trong việc giảm các dấu hiệu lão hóa. Đặc tính chống oxy hóa của chúng hỗ trợ trung hòa các gốc tự do, tác nhân chính gây tổn thương da.
Axit Ellagic, một chất chống oxy hóa có trong quả mọng, được cho là mang lại một số lợi ích cho da. Các nghiên cứu sơ bộ chỉ ra rằng chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ da bằng cách ức chế các enzyme làm suy giảm collagen sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Collagen, một thành phần không thể thiếu của làn da chúng ta, duy trì độ đàn hồi và săn chắc. Tổn thương collagen có thể dẫn đến da chảy xệ và nếp nhăn.
Một nghiên cứu liên quan đến việc bôi axit ellagic lên da chuột không lông tiếp xúc với tia UV trong 8 tuần cho thấy tình trạng viêm giảm và bảo vệ tốt hơn khỏi tổn thương collagen.
Bản tóm tắt: Axit ellagic chống oxy hóa trong quả mọng có thể giúp giảm các dấu hiệu lão hóa, đặc biệt là những dấu hiệu do tác hại của ánh nắng mặt trời.
8. Quả mọng có thể chống ung thư
Một số chất chống oxy hóa có trong quả mọng, bao gồm anthocyanin, axit ellagic và resveratrol, có thể có đặc tính chống ung thư.
Một số nghiên cứu liên quan đến cả động vật và con người chỉ ra rằng quả mọng có thể mang lại tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư thực quản, miệng, vú và ruột kết.
Đề xuất cho bạn: 8 trong số các loại quả mọng tốt cho sức khỏe bạn có thể ăn
Ví dụ, một nghiên cứu với 20 bệnh nhân ung thư ruột kết cho thấy tiêu thụ 2 ounce (60 gram) quả mâm xôi đông khô trong tối đa 9 tuần đã cải thiện dấu hiệu khối u ở một số người tham gia, nhưng không phải tất cả.
Hơn nữa, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy tất cả các giống dâu tây, bất kể mức độ chống oxy hóa của chúng, đều mang lại tác dụng bảo vệ mạnh mẽ chống lại các tế bào ung thư gan.
Bản tóm tắt: Quả mọng có thể mang lại tác dụng bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bằng chứng là việc giảm các dấu hiệu tăng trưởng khối u trong cả nghiên cứu trên động vật và con người.
9. Quả mọng phù hợp với hầu hết các chế độ ăn uống
Quả mọng đủ linh hoạt để phù hợp với nhiều chế độ ăn kiêng.
Ngay cả khi ai đó đang theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc keto, thường hạn chế trái cây, thì quả mọng thường có thể được bổ sung với số lượng nhỏ.
Ví dụ, lấy nửa cốc quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi. Họ có ít hơn 4 gram carbs ròng.
Bạn sẽ tìm thấy các loại quả mọng theo kiểu ăn nhạt, Địa Trung Hải, ăn chay và ăn chay.
Những người muốn giảm cân cũng có thể được hưởng lợi vì quả mọng có ít calo. Chúng rất tuyệt vời cho bữa ăn, bữa ăn nhẹ hoặc thậm chí là món tráng miệng.
Ngày nay, thật dễ dàng tìm thấy các loại quả mọng hữu cơ và hoang dã ở nhiều vùng. Nếu trái mùa, luôn có những lựa chọn cố định để chuyển sang.
Tuy nhiên, những người có vấn đề về tiêu hóa cần ăn ít chất xơ hoặc dị ứng với các loại quả mọng, đặc biệt là dâu tây thì nên thận trọng.
Bản tóm tắt: Hầu hết các kế hoạch ăn uống đều có thể bổ sung các loại quả mọng vì chúng chứa ít carbs và calo và dễ dàng tìm thấy cả tươi và đông lạnh.
10. Quả mọng có thể tăng cường sức khỏe động mạch
Ngoài việc giảm cholesterol, quả mọng còn mang lại những lợi ích khác liên quan đến tim, chẳng hạn như thúc đẩy động mạch khỏe mạnh.
Các tế bào nội mô xếp thành mạch máu của bạn. Chúng đóng vai trò chính trong việc điều hòa huyết áp, ngăn ngừa cục máu đông, v.v.
Nếu những tế bào này bị viêm quá mức, chúng có thể không hoạt động như bình thường, dẫn đến rối loạn chức năng nội mô, mối lo ngại chính đối với sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu cho thấy quả mọng có thể tăng cường chức năng nội mô ở nhiều nhóm khác nhau, từ người trưởng thành khỏe mạnh đến người hút thuốc và những người có vấn đề về trao đổi chất.
Trong một nghiên cứu cụ thể liên quan đến 44 người mắc hội chứng chuyển hóa, những người uống sinh tố việt quất hàng ngày đã có những cải thiện đáng chú ý về chức năng nội mô so với những người khác.
Mặc dù quả mọng tươi là lựa chọn hàng đầu, nhưng ngay cả những dạng đã qua chế biến, như quả nướng, cũng có thể mang lại lợi ích cho tim. Tuy nhiên, mặc dù nướng bánh có thể làm giảm một số chất dinh dưỡng nhất định, như anthocyanin, nhưng giá trị chống oxy hóa tổng thể vẫn được giữ nguyên. Dù được nướng hay đông khô, quả mọng vẫn có thể tăng cường sức khỏe động mạch.
Bản tóm tắt: Nhiều nghiên cứu tiết lộ rằng quả mọng có thể tăng cường sức khỏe động mạch ở nhiều nhóm khác nhau, bao gồm cả những người hút thuốc và những người có vấn đề về trao đổi chất.
11. Tự ngon hoặc theo công thức nấu ăn có lợi cho sức khỏe
Không ai có thể phủ nhận hương vị thơm ngon của quả mọng. Dù đơn lẻ hay hỗn hợp, chúng đều là món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng thú vị.
Mặc dù bản thân chúng đã có vị ngọt nhưng một chút kem đặc hoặc kem tươi có thể làm tăng sức hấp dẫn của chúng.
Đối với bữa ăn sáng, hãy kết hợp quả mọng với sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc ricotta. Rắc thêm các loại hạt cho giòn.
Thêm quả mọng vào món salad là một lựa chọn ngon miệng khác.
Để khám phá vô số cách thưởng thức quả mọng, một tìm kiếm trực tuyến nhanh chóng có thể mang lại vô số ý tưởng công thức nấu ăn lành mạnh.
Bản tóm tắt: Quả mọng tự tỏa sáng, kết hợp với kem hoặc đặc trưng trong các công thức nấu ăn lấy sức khỏe làm trung tâm.
Bản tóm tắt
Quả mọng không chỉ kích thích vị giác mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng. Phẩm chất tăng cường sức khỏe của chúng còn mang lại lợi ích cho tim và da.
Thường xuyên kết hợp chúng vào bữa ăn của bạn có thể là một cách thú vị để tăng cường sức khỏe của bạn.
