6 lý do tại sao trứng là thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh

Trứng rất bổ dưỡng nên chúng thường được gọi là “vitamin tổng hợp của thiên nhiên.”

Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa độc đáo và chất dinh dưỡng mạnh mẽ cho não mà nhiều người thiếu.

Dưới đây là 6 lý do tại sao trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

1. Trứng nguyên quả là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên trái đất

Một quả trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời.

Trên thực tế, các chất dinh dưỡng trong đó đủ để biến một tế bào được thụ tinh thành cả một con gà con.

Trứng chứa vitamin, khoáng chất, protein chất lượng cao, chất béo tốt và các chất dinh dưỡng ít được biết đến khác.

Một quả trứng lớn chứa:

Vitamin B12 (cobalamin): 9% lượng hàng ngày
Vitamin B2 (riboflavin): 15% lượng hàng ngày
vitamin A: 6% lượng tiêu thụ hàng ngày
Vitamin B5 (axit pantothenic): 7% lượng hàng ngày
selen: 22% lượng tiêu thụ hàng ngày

Trứng cũng chứa một lượng nhỏ hầu hết mọi loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể con người cần, bao gồm canxi, sắt, kali, kẽm, mangan, vitamin E, folate, v.v.

Một quả trứng lớn chứa 77 calo, 6 gam protein chất lượng, 5 gam chất béo và một lượng nhỏ carbohydrate.

Điều cần thiết là phải nhận ra rằng hầu hết tất cả các chất dinh dưỡng đều có trong lòng đỏ. Lòng trắng trứng chỉ chứa protein.

Bản tóm tắt: Toàn bộ trứng cực kỳ bổ dưỡng, chứa nhiều chất dinh dưỡng so với lượng calo. Các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ, trong khi lòng trắng chủ yếu là protein.

2. Trứng cải thiện lượng cholesterol và không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Mọi người đã được cảnh báo về trứng chủ yếu vì chúng chứa nhiều cholesterol.

Một quả trứng lớn chứa 212 mg cholesterol, rất nhiều so với hầu hết các loại thực phẩm khác.

Tuy nhiên, các nguồn cholesterol trong chế độ ăn uống có ảnh hưởng tối thiểu đến mức cholesterol trong máu.

Gan của bạn thực sự sản xuất cholesterol hàng ngày. Số lượng sản xuất phụ thuộc vào số lượng bạn ăn.

Nếu bạn nhận được nhiều cholesterol từ thực phẩm, gan của bạn sẽ sản xuất ít hơn. Nếu bạn không ăn cholesterol, gan của bạn sẽ tạo ra nhiều cholesterol hơn.

Vấn đề là, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng trứng thực sự cải thiện lượng cholesterol của bạn.

Chúng làm tăng HDL (cholesterol “tốt”) và chúng có xu hướng thay đổi cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) thành một phân nhóm lớn không liên quan nhiều đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc ăn trứng

Nhiều nghiên cứu đã xem xét việc ăn trứng ảnh hưởng như thế nào đến nguy cơ mắc bệnh tim và không tìm thấy mối liên hệ nào giữa hai điều này.

Ngược lại, trứng có liên quan đến lợi ích sức khỏe.

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn 3 quả trứng mỗi ngày làm giảm tình trạng kháng insulin, tăng HDL và tăng kích thước của các hạt LDL ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường tăng lên. Tuy nhiên, điều này cần được nghiên cứu thêm và có lẽ không áp dụng cho chế độ ăn kiêng low-carb, trong nhiều trường hợp có thể đảo ngược bệnh tiểu đường loại 2.

Bản tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy trứng thực sự cải thiện thành phần cholesterol. Chúng làm tăng cholesterol HDL (tốt) và tăng kích thước của các hạt LDL, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Trứng chứa nhiều choline, một chất dinh dưỡng cần thiết cho não bộ

Choline là một chất dinh dưỡng ít được biết đến thường được nhóm với các vitamin B tổng hợp.

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe con người và cần thiết cho các quá trình khác nhau trong cơ thể.

Cần thiết để tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine và cũng là thành phần của màng tế bào.

Lượng choline thấp có liên quan đến các bệnh về gan, bệnh tim và rối loạn thần kinh.

Chất dinh dưỡng này có thể cần thiết cho phụ nữ mang thai. Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng choline thấp có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và dẫn đến giảm chức năng nhận thức ở trẻ.

Đề xuất cho bạn: Sự thật về dinh dưỡng của trứng luộc: Calo, protein và hơn thế nữa

Nhiều người không có đủ choline. Ví dụ, một nghiên cứu ở phụ nữ Canada mang thai cho thấy chỉ có 23% đạt được lượng choline đầy đủ.

Nguồn choline tốt nhất trong chế độ ăn là lòng đỏ trứng và gan bò. Một quả trứng lớn chứa 113 mg choline.

Bản tóm tắt: Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà ít người có đủ. Lòng đỏ trứng là một nguồn choline tuyệt vời.

4. Trứng chứa protein chất lượng cao với thành phần axit amin hoàn hảo

Protein là khối xây dựng chính của cơ thể và phục vụ các mục đích về cấu trúc và chức năng.

Chúng bao gồm các axit amin liên kết với nhau, giống như các hạt trên một chuỗi, sau đó gấp lại thành các hình dạng phức tạp.

Cơ thể bạn sử dụng khoảng 21 axit amin để xây dựng protein.

Chín trong số này không thể được sản xuất bởi cơ thể và phải được lấy từ chế độ ăn uống. Chúng được gọi là axit amin thiết yếu.

Chất lượng của một nguồn protein được xác định bởi số lượng tương đối của các axit amin thiết yếu này. Một nguồn protein chứa tất cả chúng theo tỷ lệ thích hợp là nguồn protein chất lượng cao.

Trứng là một trong những nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn kiêng. Trên thực tế, giá trị sinh học (thước đo chất lượng protein) thường được đánh giá bằng cách so sánh nó với trứng, được cho điểm hoàn hảo là 100.

Bản tóm tắt: Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, với tất cả các axit amin thiết yếu theo tỷ lệ thích hợp.

5. Trứng chứa nhiều lutein và zeaxanthin giúp bảo vệ mắt

Hai chất chống oxy hóa trong trứng có thể có tác dụng bảo vệ mạnh mẽ đối với mắt.

Chúng được gọi là lutein và zeaxanthin, cả hai đều được tìm thấy trong lòng đỏ.

Lutein và zeaxanthin có xu hướng tích tụ trong võng mạc, bộ phận cảm giác của mắt, nơi chúng bảo vệ mắt khỏi ánh sáng mặt trời có hại.

Những chất chống oxy hóa này làm giảm đáng kể nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù lòa ở người cao tuổi.

Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh

Trong một nghiên cứu, ăn 1,3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 4,5 tuần làm tăng nồng độ zeaxanthin trong máu lên 114–142% và lutein lên 28–50%.

Bản tóm tắt: Trứng rất giàu chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

6. Trứng cho bữa sáng có thể giúp bạn giảm béo

Trứng chỉ chứa một lượng nhỏ carbohydrate, nhưng rất nhiều protein và chất béo.

Họ đạt điểm rất cao trên thang điểm gọi là chỉ số no, đo lường lượng thức ăn đóng góp vào cảm giác no.

Vì lý do này, không ngạc nhiên khi thấy các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm béo.

Trong một nghiên cứu, 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã ăn bữa sáng gồm trứng hoặc bánh mì tròn. Cả hai bữa sáng đều có cùng lượng calo.

Những phụ nữ trong nhóm ăn trứng cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn trong thời gian còn lại của ngày và trong 36 giờ tiếp theo.

Trong một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần, ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm cân đáng kể so với cùng một lượng calo từ bánh mì tròn. Nhóm trứng:

Giảm thêm 65% trọng lượng cơ thể.
Mất thêm 16% mỡ cơ thể.
Giảm 61% chỉ số BMI.
Đã giảm được 34% vòng eo (một dấu hiệu tốt cho mỡ bụng nguy hiểm).

Bản tóm tắt: Trứng rất no. Do đó, ăn trứng vào bữa sáng có thể làm giảm lượng calo hấp thụ vào cuối ngày và thúc đẩy quá trình giảm béo.

Không phải tất cả trứng đều giống nhau

Điều cần thiết phải nhớ là không phải tất cả các quả trứng đều được tạo ra như nhau.

Gà mái thường được nuôi trong các nhà máy, lồng và cho ăn thức ăn làm từ ngũ cốc làm thay đổi thành phần dinh dưỡng cuối cùng của trứng. Tốt nhất là mua trứng đã được làm giàu hoặc nuôi bằng omega-3, chúng bổ dưỡng hơn và tốt cho sức khỏe hơn.

Tuy nhiên, trứng siêu thị thông thường vẫn là một lựa chọn tốt nếu bạn không đủ khả năng hoặc không thể tiếp cận những loại khác.

Bản tóm tắt: Hàm lượng chất dinh dưỡng của trứng phần lớn phụ thuộc vào cách gà mái được cho ăn. Trứng nuôi hoặc trứng được làm giàu omega-3 có xu hướng giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe hơn.