Cảm thấy mệt mỏi thường xuyên là điều vô cùng phổ biến. Khoảng một phần ba thanh thiếu niên khỏe mạnh, người lớn và người lớn tuổi cho biết họ cảm thấy buồn ngủ hoặc mệt mỏi.
Mệt mỏi là một triệu chứng phổ biến của một số điều kiện và bệnh nghiêm trọng, nhưng trong hầu hết các trường hợp, nó là do các yếu tố lối sống đơn giản gây ra.
May mắn thay, đây là những thứ thường dễ sửa chữa nhất.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này liệt kê 10 lý do tiềm ẩn khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi và đưa ra các khuyến nghị về các cách giúp bạn lấy lại năng lượng.
1. Tiêu thụ quá nhiều carbs tinh chế
Carbs có thể là một nguồn năng lượng nhanh chóng. Khi bạn ăn chúng, cơ thể sẽ phân hủy chúng thành đường, có thể được sử dụng làm nhiên liệu.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều carbs tinh chế có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày.
Khi tiêu thụ đường và carbs đã qua chế biến, chúng sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng lên nhanh chóng. Điều này báo hiệu tuyến tụy của bạn sản xuất một lượng lớn insulin để đưa đường ra khỏi máu và vào tế bào của bạn.
Lượng đường trong máu tăng đột biến - và giảm sau đó - có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức. Thèm ăn năng lượng nhanh chóng, theo bản năng, bạn tìm đến một khẩu phần carbs tinh chế khác, điều này có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm thiểu đường và carbs chế biến trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ thường dẫn đến mức năng lượng lớn hơn.
Trong một nghiên cứu, những trẻ ăn đồ ăn nhẹ có nhiều tinh bột tinh chế trước khi chơi bóng đá báo cáo mệt mỏi hơn những trẻ ăn đồ ăn nhẹ làm từ bơ đậu phộng.
May mắn thay, nghiên cứu cho thấy rằng một số loại thực phẩm có thể giúp chống lại sự mệt mỏi.
Ví dụ, cả nước luộc đậu bắp và cá ngừ khô đều chứa các hợp chất có thể làm giảm mệt mỏi và tăng sự tỉnh táo.
Để giữ mức năng lượng ổn định, hãy thay thế đường và tinh bột tinh chế bằng thực phẩm toàn phần giàu chất xơ, chẳng hạn như rau và các loại đậu.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ carbs tinh chế có thể dẫn đến lượng đường trong máu không ổn định, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm nguyên chất ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.
2. Sống một lối sống tĩnh tại
Không hoạt động có thể là nguyên nhân gốc rễ khiến bạn thiếu năng lượng.
Nhưng nhiều người nói rằng họ quá mệt để tập thể dục.
Trên thực tế, trong một nghiên cứu gần đây, đây là lý do phổ biến nhất mà người trung niên và người lớn tuổi đưa ra để không tập thể dục.
Một lời giải thích có thể là hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS), được đặc trưng bởi sự mệt mỏi tột độ, không rõ nguyên nhân hàng ngày.
Nghiên cứu cho thấy những người bị CFS có xu hướng có mức độ sức mạnh và độ bền thấp, điều này làm hạn chế khả năng tập thể dục của họ. Tuy nhiên, một đánh giá của các nghiên cứu bao gồm hơn 1.500 người đã phát hiện ra rằng tập thể dục có thể làm giảm mệt mỏi ở những người bị CFS.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm giảm mệt mỏi ở những người khỏe mạnh và những người mắc các bệnh khác, chẳng hạn như ung thư. Hơn nữa, ngay cả sự gia tăng tối thiểu trong hoạt động thể chất dường như cũng có lợi.
Để tăng mức năng lượng của bạn, hãy thay thế những hành vi ít vận động bằng những hành vi năng động. Ví dụ: đứng thay vì ngồi xuống bất cứ khi nào có thể, đi cầu thang bộ thay vì thang máy và đi bộ thay vì lái xe quãng đường ngắn.
Bản tóm tắt: Ít vận động có thể dẫn đến mệt mỏi ở những người khỏe mạnh, cũng như những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Tích cực hơn có thể giúp tăng mức năng lượng.
3. Ngủ không đủ giấc chất lượng cao
Ngủ không đủ giấc là một trong những nguyên nhân rõ ràng hơn gây ra mệt mỏi.
Cơ thể của bạn làm nhiều việc trong khi bạn ngủ, bao gồm lưu trữ trí nhớ và giải phóng các hormone điều chỉnh sự trao đổi chất và mức năng lượng của bạn.
Đề xuất cho bạn: 9 cách tự nhiên để tăng mức năng lượng của bạn
Sau một đêm ngủ chất lượng cao, bạn thường thức dậy với cảm giác sảng khoái, tỉnh táo và tràn đầy sinh lực.
Theo Học viện Y học về Giấc ngủ và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ, người lớn cần ngủ trung bình bảy giờ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu.
Điều quan trọng, giấc ngủ phải được nghỉ ngơi và không bị gián đoạn để cho phép bộ não của bạn trải qua tất cả năm giai đoạn của mỗi chu kỳ ngủ.
Ngoài việc ngủ đủ giấc, việc duy trì một thói quen ngủ đều đặn dường như cũng giúp ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi.
Trong một nghiên cứu, những thanh thiếu niên đi ngủ cùng giờ vào các ngày trong tuần và cuối tuần cho biết ít mệt mỏi hơn và ít khó ngủ hơn những người thức khuya hơn và ngủ ít giờ hơn vào cuối tuần.
Hoạt động thể chất vào ban ngày có thể giúp bạn có giấc ngủ phục hồi hơn vào ban đêm. Một nghiên cứu trên những người lớn tuổi cho thấy rằng tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ và giảm mức độ mệt mỏi.
Hơn nữa, ngủ trưa có thể giúp tăng cường mức năng lượng. Chợp mắt đã được chứng minh là làm giảm cảm giác mệt mỏi ở phi công, những người thường xuyên bị mệt mỏi do thời gian làm việc dài và bị trễ máy bay.
Để cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn, hãy đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, thư giãn trước khi ngủ và hoạt động nhiều trong ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ và nghi ngờ mình có thể bị rối loạn giấc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ để được bác sĩ chuyên khoa đánh giá giấc ngủ của bạn.
Bản tóm tắt: Ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng kém là nguyên nhân phổ biến của mệt mỏi. Ngủ nhiều giờ liên tục cho phép cơ thể và não bộ của bạn được sạc lại, cho phép bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng trong ngày.
4. Độ nhạy cảm với thực phẩm
Nhạy cảm hoặc không dung nạp thực phẩm thường gây ra các triệu chứng như phát ban, các vấn đề về tiêu hóa, sổ mũi hoặc đau đầu.
Nhưng mệt mỏi là một triệu chứng khác thường bị bỏ qua.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy chất lượng cuộc sống có thể bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi sự mệt mỏi ở những người nhạy cảm với thực phẩm.
Đề xuất cho bạn: 6 sai lầm làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn
Không dung nạp thực phẩm phổ biến bao gồm gluten, sữa, trứng, đậu nành và ngô.
Nếu bạn nghi ngờ rằng một số loại thực phẩm có thể khiến bạn mệt mỏi, hãy cân nhắc làm việc với một chuyên gia dị ứng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, người có thể kiểm tra bạn về độ nhạy cảm với thực phẩm hoặc kê đơn một chế độ ăn kiêng để xác định thực phẩm nào có vấn đề.
Bản tóm tắt: Không dung nạp thực phẩm có thể gây ra mệt mỏi hoặc mức năng lượng thấp. Tuân theo chế độ ăn kiêng loại bỏ thực phẩm có thể giúp xác định bạn nhạy cảm với thực phẩm nào.
5. Ăn không đủ calo
Tiêu thụ quá ít calo có thể gây ra cảm giác kiệt sức.
Calo là đơn vị năng lượng có trong thực phẩm. Cơ thể của bạn sử dụng chúng để di chuyển và cung cấp nhiên liệu cho các quá trình như thở và duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định.
Khi bạn ăn quá ít calo, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại để tiết kiệm năng lượng, có khả năng gây ra mệt mỏi.
Cơ thể của bạn có thể hoạt động trong một phạm vi calo tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi tác và các yếu tố khác.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người yêu cầu tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày để ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm lại.
Các chuyên gia về lão hóa tin rằng mặc dù sự trao đổi chất giảm dần theo tuổi tác, nhưng những người lớn tuổi có thể cần ăn ở mức calo cao nhất của họ để thực hiện các chức năng bình thường mà không bị mệt mỏi.
Ngoài ra, rất khó để đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất của bạn khi lượng calo nạp vào cơ thể quá thấp. Không nhận đủ vitamin D, sắt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cũng có thể dẫn đến mệt mỏi.
Để duy trì mức năng lượng của bạn, hãy tránh cắt giảm mạnh lượng calo nạp vào, ngay cả khi mục tiêu của bạn là giảm cân. Bạn có thể tính toán nhu cầu calo của mình bằng cách sử dụng công cụ tính calo trong bài viết này.
Bản tóm tắt: Cơ thể của bạn yêu cầu một số lượng calo tối thiểu để thực hiện các chức năng hàng ngày. Tiêu thụ quá ít calo có thể dẫn đến mệt mỏi và khó đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng.
6. Ngủ không đúng giờ
Ngoài việc ngủ không đủ giấc, ngủ không đúng giờ có thể làm giảm năng lượng của bạn.
Đề xuất cho bạn: Melatonin cho giấc ngủ: Công dụng, liều lượng, tác dụng phụ và hơn thế nữa
Ngủ vào ban ngày thay vì ban đêm làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể, là những thay đổi sinh học xảy ra để phản ứng với ánh sáng và bóng tối trong chu kỳ 24 giờ.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi mô hình giấc ngủ của bạn không đồng bộ với nhịp sinh học, mệt mỏi mãn tính có thể phát triển.
Đây là vấn đề thường gặp ở những người làm ca hoặc làm đêm.
Các chuyên gia về giấc ngủ ước tính rằng 2–5% tất cả những người làm việc theo ca bị rối loạn giấc ngủ, đặc trưng bởi buồn ngủ quá mức hoặc giấc ngủ bị gián đoạn trong hơn một tháng trở lên.
Hơn nữa, ngay cả khi thức đêm trong một hoặc hai ngày cũng có thể gây ra mệt mỏi.
Trong một nghiên cứu, những người đàn ông trẻ khỏe mạnh được phép ngủ bảy giờ hoặc chỉ dưới năm giờ trước khi thức trong 21–23 giờ. Mức độ mệt mỏi của họ tăng lên trước và sau khi ngủ, bất kể số giờ họ ngủ.
Tốt nhất bạn nên ngủ vào ban đêm bất cứ khi nào có thể.
Tuy nhiên, nếu công việc của bạn liên quan đến việc làm theo ca, có những chiến lược để đào tạo lại đồng hồ cơ thể của bạn, điều này sẽ cải thiện mức năng lượng của bạn.
Trong một nghiên cứu, những người làm việc theo ca cho biết họ ít mệt mỏi hơn đáng kể và tâm trạng tốt hơn sau khi tiếp xúc với các xung ánh sáng chói, đeo kính râm đen bên ngoài và ngủ trong bóng tối hoàn toàn.
Sử dụng kính để chặn ánh sáng xanh cũng có thể giúp ích cho những người làm việc theo ca.
Bản tóm tắt: Ngủ vào ban ngày có thể làm đảo lộn nhịp điệu tự nhiên của cơ thể và dẫn đến mệt mỏi. Cố gắng ngủ vào ban đêm hoặc luyện lại đồng hồ cơ thể của bạn.
7. Không nhận đủ protein
Lượng protein không đủ có thể góp phần làm bạn mệt mỏi.
Tiêu thụ protein đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn nhiều hơn so với carbs hoặc chất béo.
Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa mệt mỏi.
Trong một nghiên cứu, mức độ mệt mỏi tự báo cáo thấp hơn đáng kể ở các sinh viên đại học Hàn Quốc đã báo cáo ăn thực phẩm giàu protein như cá, thịt, trứng và đậu ít nhất hai lần một ngày.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein có xu hướng ít gây mệt mỏi hơn ở những người tập tạ và những người thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng mệt mỏi có thể được giảm bớt nhờ các axit amin chuỗi nhánh, là các khối cấu tạo của protein.
Để duy trì sự trao đổi chất của bạn mạnh mẽ và ngăn ngừa mệt mỏi, hãy cố gắng tiêu thụ nguồn protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ đủ protein là điều quan trọng để duy trì sự trao đổi chất của bạn và ngăn ngừa mệt mỏi. Bao gồm một nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn.
8. Hydrat hóa không đủ
Giữ đủ nước là điều quan trọng để duy trì mức năng lượng tốt.
Nhiều phản ứng sinh hóa diễn ra trong cơ thể bạn hàng ngày làm mất đi lượng nước cần được thay thế.
Mất nước xảy ra khi bạn không uống đủ chất lỏng để thay thế lượng nước bị mất trong nước tiểu, phân, mồ hôi và hơi thở.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dù mất nước nhẹ cũng có thể dẫn đến mức năng lượng thấp hơn và giảm khả năng tập trung.
Trong một nghiên cứu, khi nam giới tập luyện trên máy chạy bộ và mất 1% khối lượng cơ thể trong chất lỏng, họ báo cáo mệt mỏi hơn so với khi thực hiện cùng một bài tập trong khi vẫn được cung cấp đủ nước.
Mặc dù bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên uống 8, 8 ounce (237 ml) cốc nước hàng ngày, bạn có thể yêu cầu nhiều hơn hoặc ít hơn mức này tùy thuộc vào cân nặng, tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
Điều quan trọng là uống đủ để duy trì mức độ hydrat hóa tốt. Các triệu chứng mất nước thường gặp bao gồm khát nước, mệt mỏi, chóng mặt và đau đầu.
Bản tóm tắt: Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm mức năng lượng và sự tỉnh táo. Đảm bảo uống đủ nước để thay thế lượng nước bị mất trong ngày.
9. Dựa vào nước tăng lực
Không thiếu đồ uống hứa hẹn cung cấp năng lượng nhanh chóng.
Thức uống năng lượng phổ biến thường bao gồm những thứ sau:
- Caffeine
- Đường
- Axit amin
- Liều lượng lớn vitamin B
- Các loại thảo mộc
Những đồ uống này thực sự có thể cung cấp một sự tăng cường năng lượng tạm thời do hàm lượng caffein và đường cao.
Ví dụ, một nghiên cứu ở những người trưởng thành khỏe mạnh bị thiếu ngủ đã phát hiện ra rằng tiêu thụ năng lượng dẫn đến sự cải thiện khiêm tốn về sự tỉnh táo và chức năng tâm thần.
Đề xuất cho bạn: 17 mẹo đã được chứng minh để ngủ ngon hơn vào ban đêm
Thật không may, những thức uống năng lượng này cũng có thể khiến bạn mệt mỏi trở lại khi tác động của caffeine và đường mất đi.
Một đánh giá của 41 nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù nước tăng lực giúp tăng cường sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng trong vài giờ sau khi uống, nhưng tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức thường xảy ra vào ngày hôm sau.
Mặc dù hàm lượng caffeine rất khác nhau giữa các nhãn hiệu, nhưng một hộp năng lượng có thể chứa tới 350 mg và một số loại nước tăng lực cung cấp tới 500 mg mỗi lon. Để so sánh, cà phê thường chứa từ 77–150 mg caffeine mỗi tách.
Tuy nhiên, ngay cả ở liều lượng nhỏ hơn, uống đồ uống có chứa caffein vào buổi chiều có thể cản trở giấc ngủ và dẫn đến mức năng lượng thấp vào ngày hôm sau.
Để phá vỡ chu kỳ, hãy thử cắt giảm và dần dần cai sữa cho bản thân khỏi những thức uống năng lượng này. Ngoài ra, hạn chế uống cà phê và đồ uống có chứa caffein khác vào đầu ngày.
Bản tóm tắt: Nước tăng lực có chứa caffeine và các thành phần khác có thể cung cấp năng lượng tăng tạm thời, nhưng thường dẫn đến mệt mỏi khi hồi phục.
10. Mức độ căng thẳng cao
Căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng sâu sắc đến mức năng lượng và chất lượng cuộc sống của bạn.
Mặc dù một số căng thẳng là bình thường, nhưng mức độ căng thẳng quá mức có liên quan đến sự mệt mỏi trong một số nghiên cứu.
Ngoài ra, phản ứng căng thẳng của bạn có thể ảnh hưởng đến mức độ mệt mỏi của bạn.
Một nghiên cứu ở sinh viên đại học cho thấy rằng tránh đối phó với căng thẳng dẫn đến mức độ mệt mỏi lớn nhất.
Mặc dù bạn có thể không tránh được những tình huống căng thẳng, nhưng việc phát triển các chiến lược để kiểm soát căng thẳng có thể giúp bạn không cảm thấy kiệt sức hoàn toàn.
Ví dụ, các đánh giá lớn về các nghiên cứu cho thấy yoga và thiền có thể giúp giảm căng thẳng.
Tham gia vào các phương pháp luyện tập thân tâm tương tự này cuối cùng có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và có khả năng đối phó với căng thẳng tốt hơn.
Đề xuất cho bạn: 9 nguyên nhân tăng cân không chủ ý
Bản tóm tắt: Căng thẳng quá mức có thể gây ra mệt mỏi và làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn. Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng có thể giúp cải thiện mức năng lượng của bạn.
Bản tóm tắt
Có nhiều nguyên nhân có thể gây ra cảm giác mệt mỏi mãn tính. Điều quan trọng là phải loại trừ các tình trạng bệnh lý trước, vì mệt mỏi thường đi kèm với bệnh tật.
Tuy nhiên, cảm giác mệt mỏi quá mức có thể liên quan đến những gì bạn ăn và uống, mức độ hoạt động của bạn hoặc cách bạn quản lý căng thẳng.
Tin tốt là thực hiện một vài thay đổi lối sống có thể cải thiện rất tốt mức năng lượng và chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.
