Nếu bạn từng thắc mắc tại sao đèn ngủ, ứng dụng ngủ và thậm chí cả phòng điều khiển tàu ngầm lại sử dụng ánh sáng đỏ vào ban đêm, thì có một cơ sở sinh học thực sự đằng sau điều đó. Đồng hồ sinh học của bạn hầu như không “nhìn thấy” ánh sáng đỏ có bước sóng dài, vì vậy nó dịu nhẹ hơn nhiều đối với melatonin so với ánh sáng trắng hoặc xanh mà hầu hết các gia đình bật vào buổi tối. Nó không phải là một nút ngủ thần kỳ, nhưng như một cách để giữ cho đêm của bạn tối và đồng hồ sinh học của bạn không bị xáo trộn, ánh sáng đỏ ấm áp là một lựa chọn thông minh, rẻ tiền.
Trả lời nhanh
- Đèn đỏ ức chế melatonin ít hơn nhiều so với đèn xanh hoặc trắng, vì các tế bào điều chỉnh đồng hồ sinh học của mắt được điều chỉnh theo bước sóng ngắn khoảng 480 nm, chứ không phải màu đỏ.
- Đó là sự kết hợp giữa bước sóng và độ mờ. Ánh sáng ấm, mờ, bước sóng dài là sự kết hợp ít gây gián đoạn nhất vào buổi tối.
- Nó không phải là một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Đèn đỏ sẽ không làm cho bạn buồn ngủ — nó chỉ không cản trở melatonin.
- Công dụng tốt nhất: đèn ngủ, đi vệ sinh, giờ cuối cùng trước khi đi ngủ.
- Ban ngày thì ngược lại. Bạn muốn ánh sáng mạnh, giàu màu xanh vào ban ngày; hãy dành màu đỏ cho ban đêm.
Tại sao màu đỏ dịu nhẹ: cơ sở sinh học
Đồng hồ sinh học của bạn không được thiết lập bởi các tế bào mà bạn nhìn thấy. Nó được thiết lập bởi các tế bào hạch võng mạc chứa melanopsin (ipRGCs), chúng báo cáo ánh sáng xung quanh cho đồng hồ chủ của não. Các tế bào này đạt đỉnh nhạy cảm khoảng 480 nm — xanh lam-xanh lục — và phản ứng yếu với ánh sáng đỏ bước sóng dài.1
Vì vậy, khi bạn ngồi dưới ánh sáng đỏ ấm áp vào ban đêm, các tế bào đó hoạt động ít hơn nhiều. Hoạt động ít hơn có nghĩa là ít tín hiệu “vẫn là ban ngày” hơn, có nghĩa là ít ức chế melatonin hơn. Ánh sáng xanh và trắng, chứa đầy bước sóng ngắn, tác động mạnh đến các tế bào đó. Đó là toàn bộ câu chuyện trong một câu: ánh sáng đỏ yên tĩnh trên con đường kiểm soát đồng hồ sinh học của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMột đánh giá có hệ thống về ánh sáng và nhịp sinh học đã xác nhận mô hình này — sự ức chế melatonin mạnh nhất ở bước sóng ngắn nhất và hiệu ứng tối đa xuất hiện trong dải màu tím-xanh lam.2 Mặt khác là các bước sóng dài hơn ít mạnh hơn nhiều ở cùng độ sáng.
Các đánh giá về ánh sáng nhân tạo vào ban đêm đi đến cùng một kết luận từ hướng khác: các bước sóng ngắn hơn ưu tiên làm gián đoạn melatonin và kích hoạt sự thay đổi pha sinh học, ngay cả khi ánh sáng không sáng.3 Màu đỏ bước sóng dài đơn giản là không phù hợp với sắc tố đang cảm nhận, vì vậy ở cùng độ sáng, nó làm bạn mất ít melatonin hơn nhiều.
Để biết cơ chế đầy đủ đằng sau lý do tại sao các bước sóng ngắn chiếm ưu thế, hãy xem ánh sáng xanh và giấc ngủ.
“Ít gây gián đoạn” không phải là “không”
Đây là lời cảnh báo trung thực. Màu đỏ dịu nhẹ hơn, không phải vô hại. Cùng một đánh giá đó đã phát hiện ra rằng ngay cả các bước sóng dài nhất (khoảng 631 nm, đỏ) và ngay cả ánh sáng mờ cũng có thể tạo ra một số phản ứng sinh học nếu nó đủ sáng hoặc sai thời điểm.2 Tiếp xúc với chỉ 5–10 lux vào ban đêm — nhắm mắt, trong khi ngủ — cũng đủ để tác động đến hệ thống trong một số nghiên cứu.2
Bài học thực tế: độ mờ quan trọng không kém màu sắc. Một ánh sáng đỏ rực vẫn là ánh sáng. Sự kết hợp chiến thắng là ấm và mờ, không phải màu đỏ ở mức tối đa. Giữ ánh sáng buổi tối thấp (dưới khoảng 50 lux trong không gian bạn sử dụng) và nghiêng về màu ấm, và bạn đã bao gồm cả hai yếu tố.
Có một cảnh báo thứ hai đáng lưu ý. Ánh sáng “đỏ” trong thế giới thực hiếm khi là màu đỏ thuần túy — hầu hết các bóng đèn ấm và đèn ngủ màu hổ phách vẫn phát ra một dải bước sóng, bao gồm một số trong dải xanh lam-xanh lục mà đồng hồ sinh học của bạn quan tâm. Điều đó không sao cả; vấn đề không phải là theo đuổi một màu đỏ đơn sắc hoàn hảo. Vấn đề là chuyển cân bằng khỏi các bước sóng ngắn và giảm độ sáng. Một bóng đèn hổ phách 2.000K ấm áp ở công suất thấp thực hiện tốt công việc đó mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.
Đề xuất cho bạn: Thời gian dùng màn hình trước khi ngủ: Ảnh hưởng đến giấc ngủ
Nhiệt độ màu, nói một cách đơn giản
“Màu” ánh sáng được đo bằng Kelvin (K). Số thấp hơn ấm hơn và nhiều màu đỏ/cam hơn; số cao hơn mát hơn và nhiều màu xanh hơn.
| Nguồn sáng | Nhiệt độ màu xấp xỉ | Đánh giá buổi tối |
|---|---|---|
| Nến / bóng đèn hổ phách mờ | ~1.800–2.000K | Tốt nhất |
| Đèn sợi đốt ấm / “trắng mềm” | ~2.700K | Tốt |
| Đèn LED ấm | ~3.000K | Chấp nhận được |
| Đèn LED trung tính / “trắng mát” | ~4.000K | Tránh dùng muộn |
| Đèn LED ban ngày, hầu hết các màn hình | ~5.000–6.500K | Chỉ dùng ban ngày |
| Bầu trời giữa trưa | ~6.500K+ | Chỉ dùng ban ngày |
Vào buổi tối, hãy nhắm đến dưới 3.000K và giữ cho nó mờ. Màu đỏ và hổ phách nằm ở mức dịu nhẹ; đèn trắng mát và đèn ban ngày là những loại nên dùng sớm hơn trong ngày của bạn.
Nơi đèn đỏ thực sự giúp ích
Ánh sáng đỏ và hổ phách tỏa sáng trong các vai trò cụ thể:
- Đèn ngủ. Một đèn ngủ đỏ mờ cho phép bạn nhìn mà không làm thức tỉnh đồng hồ sinh học của bạn.
- Đi vệ sinh. Thay đèn trần sáng bằng một nguồn sáng ấm, mờ để chuyến đi lúc 3 giờ sáng không làm thiết lập lại đêm của bạn.
- Giờ cuối cùng trước khi đi ngủ. Đọc sách hoặc thư giãn dưới ánh sáng ấm, thấp giúp melatonin tăng lên.
- Phòng trẻ em. Một đèn ngủ ấm, mờ thân thiện với giấc ngủ của trẻ hơn một đèn trắng sáng.
Những gì đèn đỏ sẽ không làm: nó sẽ không làm bạn buồn ngủ, chữa chứng mất ngủ, hoặc bỏ qua việc đi ngủ muộn và một tâm trí căng thẳng. Nó loại bỏ một trở ngại cho giấc ngủ — nó không tạo ra giấc ngủ. Nếu bạn đang tìm kiếm sự giúp đỡ sâu hơn, hãy xem thuốc ngủ tự nhiên, magiê và giấc ngủ, và melatonin (cộng với tác dụng phụ của nó trước khi bạn bắt đầu).
Cũng cần thực tế về mức độ thay đổi của bất kỳ thay đổi nào. Chuyển sang đèn ngủ đỏ là một chiến thắng nhỏ, đáng tin cậy — nhưng nếu sau đó bạn ngồi dưới ánh đèn trần sáng cho đến nửa đêm, lướt một nguồn cấp dữ liệu căng thẳng trên giường và bỏ qua ánh sáng ban ngày hoàn toàn, đèn ngủ sẽ không cứu vãn giấc ngủ của bạn. Đèn đỏ chỉ phát huy tác dụng như một phần của thói quen buổi tối nhất quán, cùng với việc làm tối phòng và nhận ánh sáng mạnh sớm hơn trong ngày.
Đề xuất cho bạn: Chữa Jet Lag: Ánh Sáng, Melatonin, Quy Tắc Hướng Bay
Thiết lập ánh sáng dịu nhẹ vào buổi tối
Một cách tiếp cận đơn giản, không cần thiết bị:
- Làm mờ mọi thứ vào buổi tối. Sử dụng đèn bàn thay vì đèn trần trong 2–3 giờ cuối cùng.
- Chọn màu ấm. Chọn bóng đèn dưới 3.000K, hoặc màu hổ phách/đỏ cho đèn ngủ.
- Giảm độ sáng màn hình và bật chế độ ban đêm ấm áp. Chúng là một sự trợ giúp nhỏ, không phải là sự thay thế cho việc làm tối phòng.
- Sử dụng đèn ngủ ấm, mờ cho phòng tắm và hành lang.
- Làm cho phòng ngủ tối để ngủ thực sự — đèn ngủ đỏ là để di chuyển, không phải để ngủ dưới.
Đây là nửa buổi tối của một thói quen vệ sinh ánh sáng đầy đủ; nửa ban ngày (ánh sáng mạnh sớm) cũng quan trọng không kém. Xem ánh sáng sinh học để biết kế hoạch đầy đủ từ ngày đến đêm, và kết hợp thói quen này với mẹo ngủ ngon hơn và cách để dễ ngủ.
Một lưu ý về các tấm đèn trị liệu bằng ánh sáng đỏ
Đừng nhầm lẫn ánh sáng phòng ấm với các thiết bị trị liệu bằng ánh sáng đỏ (tấm quang sinh học). Đó là một chủ đề riêng biệt với nghiên cứu riêng của chúng (vẫn đang nổi lên), chủ yếu được nghiên cứu để phục hồi da và cơ bắp. Bài viết này nói về ánh sáng đỏ môi trường để bảo vệ đồng hồ sinh học buổi tối của bạn — lợi ích đó đến đơn giản từ việc bước sóng dịu nhẹ, không cần thiết bị đặc biệt nào.
Kết luận
Đèn đỏ vào ban đêm dịu nhẹ hơn cho giấc ngủ vì các tế bào mắt điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn được điều chỉnh theo bước sóng xanh lam-xanh lục ngắn và hầu như không nhận biết được ánh sáng đỏ bước sóng dài. Thay ánh sáng trắng mát buổi tối bằng ánh sáng ấm, mờ, đỏ hoặc hổ phách và bạn sẽ ức chế melatonin ít hơn nhiều. Nhưng hãy nhớ hai lưu ý: ngay cả ánh sáng đỏ cũng không thực sự bằng không ở cường độ cao, và độ mờ quan trọng không kém màu sắc — vì vậy hãy giữ buổi tối ấm và thấp. Sử dụng màu đỏ cho đèn ngủ, đi vệ sinh và giờ cuối cùng trước khi đi ngủ. Đó là một cách rẻ tiền, ít tốn công sức để ngăn ánh sáng của bạn chống lại bạn, miễn là bạn không mong đợi nó sẽ giúp bạn ngủ.
Price LLA, Blattner P. Circadian and visual photometry. Progress in Brain Research. 2022;273(1):1-11. PubMed | DOI ↩︎
Tähkämö L, Partonen T, Pesonen AK. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology International. 2019;36(2):151-170. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Cho Y, Ryu SH, Lee BR, et al. Effects of artificial light at night on human health: a literature review of observational and experimental studies applied to exposure assessment. Chronobiology International. 2015;32(9):1294-1310. PubMed | DOI ↩︎
