Gạo là lương thực chính của hơn một nửa thế giới.
Nó cung cấp hơn 20% lượng calo tiêu thụ trên thế giới vì nó rất phổ biến ở Châu Á và Châu Mỹ Latinh.
Ngoài ra, gạo khác nhau về chủng loại, màu sắc và độ đặc, mang lại nhiều cách để tiêu thụ và có thể không tốn kém khi mua. Người ta ăn gạo trắng nhiều hơn bất kỳ loại gạo nào khác vì nó có thời hạn sử dụng lâu dài, dễ nấu và dễ ăn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiVai trò của gạo đối với dinh dưỡng rất thú vị vì ngày càng có nhiều người nghiên cứu các chế độ ăn uống tốt nhất và tìm kiếm các phương pháp điều trị thay thế cho tình trạng sức khỏe của họ. Ngoài ra, béo phì là một mối quan tâm sức khỏe toàn cầu, thúc đẩy các chuyên gia tìm cách thách thức sự tăng trưởng của nó.
Tuy nhiên, vai trò của lúa gạo trong những lĩnh vực này còn nhiều tranh cãi.
Vậy, vấn đề với gạo là gì? Nó có thân thiện với việc giảm cân hay chứa nhiều calo? Bài viết này đi đến cuối câu hỏi này.
Bảng mục lục
Gạo là gì?
Gạo là một loại ngũ cốc được phân loại là ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt chứa toàn bộ hạt. Gạo trở nên tinh chế và mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết khi xay, nhưng đôi khi nó có hương vị ngon hơn hoặc thời hạn sử dụng được cải thiện.
Tất cả các loại ngũ cốc đều được tạo thành từ ba thành phần chính:
- cám
- mầm
- nội nhũ
Gạo lứt và gạo dại là những loại ngũ cốc còn nguyên cả cám và mầm. Vì vậy, chúng bổ dưỡng và giàu chất xơ và chất dinh dưỡng.
Mặt khác, gạo trắng đã bị loại bỏ cả cám và mầm dinh dưỡng, điều này cuối cùng sẽ tước đi những phần dinh dưỡng nhất của gạo. Một lần nữa, mục đích là cải thiện hương vị của nó, kéo dài thời hạn sử dụng và nâng cao chất lượng nấu ăn của nó.
Các loại gạo khác nhau có các thành phần dinh dưỡng khác nhau có thể góp phần vào các tác dụng khác nhau đối với sức khỏe. Tuy nhiên, nhìn chung, gạo nguyên hạt là một nguồn tuyệt vời của:
- magiê
- phốt pho
- mangan
- selen
- sắt
- folate
- thiamine
Bản tóm tắt: Gạo là loại ngũ cốc được tiêu thụ phổ biến nhất trên toàn cầu và mọi người tiêu thụ gạo trắng nhiều hơn gạo lứt.
Các loại gạo khác nhau
Gạo lức
Gạo lứt thường có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng. Các chất dinh dưỡng của nó giúp cải thiện kiểm soát đường huyết, có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Chất xơ cũng có thể giúp giảm cholesterol LDL (xấu), giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ thúc đẩy cảm giác no, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và có thể giúp giải quyết tình trạng béo phì.
Thực tế dinh dưỡng gạo lứt
3,6 ounce (100 gram) gạo lứt chứa:
- Lượng calo: 123
- Carbohydrate: 25,6 gram
- Chất xơ: 1,6 gam
- Chất đạm: 2,74 gam
- Mập mạp: 0,97 gam
- Kali: 86 mg
- Sắt: 0,56 mg
- Canxi: 3 mg
Gạo đỏ
Gạo đỏ là một loại gạo có sắc tố tự nhiên được biết đến với các đặc tính giàu dinh dưỡng. Nó cũng có thể ở dạng men gạo đỏ, được tạo ra sau quá trình lên men của nấm mốc Monascus purpureus.
Men gạo đỏ được biết là giúp giảm cholesterol. Nó được tạo ra thông qua sự phân hủy của men đỏ và chủ yếu bao gồm tinh bột và protein.
Anthocyanins làm cho gạo có màu sắc rực rỡ và làm cho loại gạo này trở thành một lựa chọn lành mạnh hơn so với gạo lứt hoặc gạo trắng. Anthocyanins có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp giảm mức cholesterol.
Ngoài ra, cả gạo lứt và đỏ đều có thể giúp giảm viêm trong cơ thể và duy trì sức khỏe não bộ.
Sự thật về dinh dưỡng gạo đỏ
3,6 ounce (100 gram) gạo đỏ chứa:
- Lượng calo: 111
- Carbohydrate: 23,5 gram
- Chất xơ: 1,8 gam
- Chất đạm: 2,3 gam
- Mập mạp: 0,8 gam
- Kali: 78,5 mg
- Sắt: 0,54 mg
- Canxi: 2,4 mg
Gạo trắng
Gạo trắng chứa ít chất dinh dưỡng và ít chất xơ hơn gạo lứt. Ngoài ra, các loại gạo trắng bao gồm gần như hoàn toàn là carbs ở dạng tinh bột và glucose.
Sự thật về dinh dưỡng gạo trắng
3,6 ounce (100 gram) gạo trắng chứa:
- Lượng calo: 123
- Carbohydrate: 26 gram
- Chất xơ: 0,9 gam
- Chất đạm: 2,91 gam
- Mập mạp: 0,37 gam
- Kali: 56 mg
- Sắt: 0,24 mg
- Canxi: 19 mg
Bản tóm tắt: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn gạo trắng, loại gạo đã bị tước bỏ những phần dinh dưỡng nhất của nó. Tuy nhiên, gạo đỏ rất giàu chất chống oxy hóa và có thể là lựa chọn lành mạnh nhất trong ba loại gạo.
Tác dụng của gạo đối với việc giảm cân là trái ngược nhau
Mối liên hệ giữa gạo lứt và quản lý cân nặng được thiết lập tốt.
Đề xuất cho bạn: Gạo trắng tốt cho sức khỏe hay có hại cho bạn?
Những người ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt đã nhiều lần được chứng minh là nhẹ cân hơn những người không ăn và có nguy cơ tăng cân thấp hơn.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên chọn gạo lứt vì:
- Đó là một nguồn chất xơ tốt. Chất xơ rất cần thiết cho chế độ ăn uống của chúng ta và mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như cải thiện tiêu hóa.
- Nó có thể giúp cải thiện mức cholesterol của bạn. Khi giảm cholesterol, bạn cũng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và béo phì.
- Nó có thể giúp bạn cảm thấy no. Bụng của bạn có thể cảm thấy no với tất cả chất xơ và khiến bạn hài lòng với ít calo hơn, giúp bạn ăn ít hơn về tổng thể, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
- Nó chứa đầy chất dinh dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho hệ thống miễn dịch của bạn, chức năng tuyến giáp và các chức năng cơ thể cần thiết khác.
Tuy nhiên, bạn có thể không cần loại trừ gạo trắng. Thay vào đó, bạn có thể chuẩn bị gạo trắng làm giàu, một lựa chọn gạo trắng lành mạnh hơn.
Làm giàu liên quan đến việc bổ sung các vitamin và các chất dinh dưỡng khác bị mất khi gạo nguyên hạt được chế biến thành ngũ cốc tinh chế. Sự bổ sung này làm cho nó bổ dưỡng hơn.
Làm giàu gạo trắng làm tăng hàm lượng các vitamin và khoáng chất sau:
- sắt
- niacin
- axít folic
Mặc dù gạo trắng có một số lợi ích về sức khỏe, nhưng không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy nó có liên quan trực tiếp đến việc tăng cân - chỉ rằng gạo nguyên hạt có thể là tốt nhất để giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Gạo trắng có ít giá trị dinh dưỡng hơn các loại gạo khác và có thể được coi là calo “rỗng”, có nghĩa là nó không tác động tiêu cực đến cơ thể nhưng cũng không giúp ích nhiều cho cơ thể.
Bản tóm tắt: Gạo lứt có thể góp phần quản lý cân nặng và thúc đẩy mức cholesterol lành mạnh. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ giữa gạo trắng và sự thay đổi cân nặng hoặc liên quan đến việc giảm cân.
Chế độ ăn kiêng gạo
Thật thú vị, một chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến xoay quanh gạo trắng.
Đề xuất cho bạn: Người bệnh tiểu đường có được ăn gạo lứt không?
Chế độ ăn kiêng được phát triển vào năm 1939 để điều trị những người bị huyết áp cao và bệnh thận. Chế độ ăn kiêng cực kỳ ít chất béo được gọi là chế độ ăn kiêng gạo.
Đó là một chế độ ăn nhạt nhẽo, ít calo bao gồm chủ yếu là cơm trắng, trái cây, nước ép trái cây và đường. Tuy nhiên, nó có tác dụng đáng ngạc nhiên đối với sức khỏe, bao gồm giảm cân và giảm các triệu chứng bệnh thận.
Tuy nhiên, đây là một chế độ ăn kiêng rất hạn chế, ít chất béo, ít calo. Do đó, kết quả có thể không áp dụng cho việc ăn cơm như một phần của chế độ ăn kiêng điển hình.
Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp gạo vào chế độ ăn kiêng giảm cân nếu bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn gạo là một chế độ ăn uống phổ biến và hạn chế chất béo giúp giảm huyết áp cao và các triệu chứng của bệnh thận.
Gạo là lương thực chính ở nhiều nước
Gạo là lương thực chính ở nhiều quốc gia mà cho đến gần đây, tỷ lệ người bị thừa cân hoặc béo phì tương đối thấp. Tuy nhiên, tỷ lệ béo phì kể từ đó đã thay đổi trên toàn thế giới, đặc biệt là khi bạn nhìn vào ảnh hưởng của dịch bệnh trên quy mô toàn cầu.
Gạo trắng là nguồn cung cấp tinh bột chủ yếu ở các nước này. Ví dụ, Châu Á chiếm khoảng 90% lượng gạo được sản xuất trên thế giới.
Ở những quốc gia này, mọi người có thể ăn cơm trong hầu hết mọi bữa ăn, điều này dường như để bảo vệ chống lại sự tăng cân và huyết áp cao ở những người dân này.
Chế độ ăn nhiều gạo và rau ở người lớn tuổi Trung Quốc dường như giúp ngăn ngừa tăng cân, vòng eo lớn và béo phì.
Tuy nhiên, xu hướng này có thể thay đổi khi chế độ ăn uống ở các nước này bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống tiêu chuẩn của phương Tây. Kết quả là số người thừa cân hoặc béo phì đã tăng vọt ở nhiều quốc gia trong vài năm qua.
Tuy nhiên, cũng đã có nhiều thúc đẩy thay thế gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt.
Một nghiên cứu ở thanh thiếu niên Iran cho thấy những người ăn nhiều cơm nhất có liên quan mật thiết đến chứng béo phì và thừa cân. Những người ăn nhiều gạo trắng hơn cũng có điểm thấp nhất về lượng chất dinh dưỡng khi đo với lượng khuyến nghị.
Thống kê này chỉ ra rằng những thanh thiếu niên này có thể ăn cơm với những thức ăn mà thế hệ cũ không ăn, có khả năng dẫn đến tăng cân.
Tóm lại, gạo có thể dẫn đến tăng cân nếu ăn với chế độ ăn ít dinh dưỡng hơn, nhưng nó có thể giúp góp phần kiểm soát cân nặng nếu được ăn như một phần của chế độ ăn cân bằng.
Bản tóm tắt: Ở các nước châu Á, gạo thường được kết hợp vào nhiều loại thực phẩm. Tiêu thụ gạo dường như bảo vệ chống lại sự tăng cân ở những người dân này khi được ăn với một chế độ ăn uống cân bằng.
Một số loại gạo có thể làm tăng lượng đường trong máu
Chỉ số đường huyết (GI) đo lường mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Đề xuất cho bạn: Tại sao carbs tinh chế lại có hại cho bạn
Thực phẩm có GI cao khiến lượng đường trong máu tăng vọt nhanh chóng, có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Mặt khác, thực phẩm có chỉ số GI thấp làm tăng dần lượng đường trong máu và có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường vì chúng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và mức insulin.
Nói chung, ngũ cốc nguyên hạt có điểm GI thấp hơn ngũ cốc tinh chế và là một lý do tại sao chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ ngũ cốc tinh chế và các yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2.
Thành phần tinh bột của gạo có thể là một yếu tố quan trọng để giải thích điều này. Gạo nếp thường chứa nhiều tinh bột amylopectin và có chỉ số GI cao. Do đó, nó được tiêu hóa nhanh chóng và có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Ngoài ra, gạo không dính có hàm lượng amylose cao và GI thấp sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột. Nó thậm chí có thể chứa tinh bột kháng, một loại chất xơ lành mạnh.
Vì vậy, cho dù gạo trắng hay nâu, GI của nó có thể dao động từ tương đối thấp đến rất cao, tùy thuộc vào loại và giống.
GI trung bình cho gạo lứt là 65 và trung bình cho gạo trắng là 73.
Nếu bạn bị tiểu đường hoặc nhạy cảm với lượng đường trong máu tăng đột biến, chọn gạo dẻo chứa nhiều amylose có thể là cách tốt nhất để giữ lượng đường trong máu của bạn ở mức kiểm soát.
Bản tóm tắt: Gạo có thể xếp hạng tương đối cao trên thang GI. Gạo tẻ có lượng GI thấp hơn gạo nếp.
Bất kỳ thực phẩm nào cũng có thể dẫn đến ăn quá nhiều nếu không quản lý được khẩu phần ăn
Như với hầu hết mọi thứ trong dinh dưỡng, số lượng quyết định tác động.
Không có gì đặc biệt là “vỗ béo” về gạo, vì vậy ảnh hưởng của nó đối với cân nặng phải phụ thuộc vào khẩu phần và chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống của bạn.
Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng việc phục vụ thức ăn trong hộp hoặc đĩa lớn hơn sẽ làm tăng lượng tiêu thụ, bất kể thức ăn hoặc đồ uống được phục vụ.
Kích thước thùng chứa này liên quan đến nhận thức về kích thước khẩu phần. Phục vụ khẩu phần lớn đã được chứng minh là làm tăng lượng calo đáng kể mà mọi người không nhận ra. Các công cụ kiểm soát khẩu phần cũng có hiệu quả trong việc giảm lượng calo.
Các nghiên cứu đã phân tích tác động của khẩu phần đã chỉ ra rằng giảm kích thước bát cơm làm giảm lượng calo, trọng lượng cơ thể và lượng đường trong máu.
Do đó, gạo có thể giúp giảm cân hoặc giàu calo, tùy thuộc vào khẩu phần ăn.
Bản tóm tắt: Hầu như bất kỳ loại thực phẩm nào cũng có thể gây tăng cân nếu ăn quá nhiều. Ví dụ, ăn thức ăn từ đĩa hoặc bát lớn có thể vô tình làm tăng lượng calo vì bạn có thể ăn nhiều hơn trước khi nhận ra mình đã no.
Bản tóm tắt
Mối quan hệ giữa tăng cân và lượng gạo ăn vào là không rõ ràng.
Trong số nhiều loại gạo, không có nghi ngờ gì rằng gạo lứt và gạo đỏ bổ dưỡng hơn nhiều so với gạo trắng.
Gạo tẻ cũng có thể tốt hơn cho những người nhạy cảm với sự thay đổi đường huyết hoặc mắc bệnh tiểu đường.
Tất cả dường như sôi lên khi xem khẩu phần ăn của bạn và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
