Chúng ta thường nghe nói rằng chất béo bão hòa không lành mạnh và nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, không phải ai cũng đồng ý với điều này.
Trong nhiều thập kỷ, các nhà nghiên cứu đã nói rằng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của một người có thể gây ra tác hại tiềm tàng. Các khuyến nghị thường chỉ ra chế độ ăn “ít chất béo” là cách tốt nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh tim mạch khác (CVDs).
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu khác lập luận rằng chất béo bão hòa có thể không có hại vốn có và có thể được đưa vào như một phần của chế độ ăn uống tăng cường sức khỏe. Ngoài ra còn có sự nhấn mạnh vào việc thay thế chất béo bão hòa bằng các phiên bản không bão hòa để có sức khỏe tim mạch tốt hơn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiĐồng thời, trong khi người tiêu dùng tránh xa chất béo trong chế độ ăn uống, thì cũng có sự gia tăng bệnh tim mạch và béo phì trong 40 năm qua. Người ta cho rằng phong trào hướng tới thực phẩm chế biến - và các phiên bản ít dinh dưỡng hơn - là nguyên nhân gây ra những kết quả sức khỏe như vậy.
Dựa trên nhiều thập kỷ lời khuyên trái ngược nhau, bạn có thể nhầm lẫn. Ở đây, chúng tôi giải thích chất béo bão hòa là gì và tóm tắt những phát hiện mới nhất trong nghiên cứu dinh dưỡng để làm sáng tỏ chủ đề này.
Chất béo bão hòa là gì và tại sao nó bị mang tiếng xấu?
Cùng với carbohydrate và protein, chất béo là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng thiết yếu trong nhiều khía cạnh của sức khỏe con người.
Các loại chất béo
Có ba loại chính: chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tất cả các chất béo đều được tạo thành từ các phân tử cacbon, hydro và oxy.
Chất béo bão hòa là chất béo bão hòa với các phân tử hydro và chỉ chứa các liên kết đơn giữa các phân tử cacbon. Mặt khác, chất béo không bão hòa có ít nhất một liên kết đôi giữa các phân tử cacbon.
Sự bão hòa này của các phân tử hydro dẫn đến chất béo bão hòa ở thể rắn ở nhiệt độ phòng, không giống như chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu, có xu hướng lỏng ở nhiệt độ phòng.
Hãy nhớ rằng các loại chất béo bão hòa khác nhau phụ thuộc vào độ dài chuỗi cacbon của chúng, bao gồm axit béo chuỗi ngắn, dài, trung bình và rất dài - tất cả đều có những tác động khác nhau đến sức khỏe.
Thực phẩm nào chứa chất béo bão hòa?
Chất béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và dầu nhiệt đới. Bao gồm các:
- Sữa
- phô mai
- bơ
- các loại thịt như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu và thịt gia cầm
- dầu dừa và dầu cọ
Tranh cãi về chất béo bão hòa
Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe và các nhà nghiên cứu thường gọi chất béo bão hòa là chất béo “xấu” và nhóm chúng với chất béo chuyển hóa - một loại chất béo được biết là gây ra các vấn đề về sức khỏe - mặc dù bằng chứng về tác động sức khỏe của việc tiêu thụ chất béo bão hòa còn lâu mới kết luận.
Trong nhiều thập kỷ, các tổ chức y tế trên khắp thế giới đã khuyến nghị giữ lượng chất béo bão hòa ở mức tối thiểu và thay thế nó bằng các lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để giúp giảm nguy cơ bệnh tim và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Bất chấp những khuyến cáo này, tỷ lệ bệnh tim vẫn tăng đều đặn, cũng như bệnh béo phì và các bệnh liên quan, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2. Thay vì đổ lỗi cho chất béo bão hòa, một số chuyên gia tin rằng ăn quá nhiều thực phẩm chế biến, đơn giản, giàu carb có thể đóng một vai trò nào đó.
Một số nghiên cứu, bao gồm cả các đánh giá sâu rộng, mâu thuẫn với các khuyến nghị tránh chất béo bão hòa và thay vào đó tiêu thụ chất béo không bão hòa đa. Những chất béo như vậy phổ biến trong dầu thực vật, chẳng hạn như đậu nành và hướng dương. Tuy nhiên, hướng dẫn như vậy dễ hiểu đã dẫn đến sự nhầm lẫn của người tiêu dùng.
Bản tóm tắt: Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và dầu nhiệt đới. Liệu những chất béo này có làm tăng nguy cơ mắc bệnh hay không đã gây tranh cãi từ lâu, với các kết quả nghiên cứu gần đây hơn cho thấy thực phẩm chế biến cực nhanh, giàu carb và đường có thể gây ra nhiều rủi ro hơn.
Ảnh hưởng của chất béo bão hòa đối với sức khỏe
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo rằng chỉ 5 đến 6 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo bão hòa.
Đề xuất cho bạn: Dầu thực vật và hạt có hại cho sức khỏe của bạn không?
Một trong những lý do chính để khuyến cáo rằng nên giữ lượng chất béo bão hòa ở mức tối thiểu là việc tiêu thụ chất béo bão hòa có thể làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim nhất định, bao gồm cả cholesterol LDL (có hại).
Tuy nhiên, môn học này không có câu trả lời và hướng dẫn rõ ràng. Mặc dù chất béo bão hòa có thể làm tăng một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, nhưng không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy chất béo bão hòa là nguyên nhân.
Ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm cholesterol LDL (xấu) và apolipoprotein B (ApoB). LDL vận chuyển cholesterol trong cơ thể. Số lượng hạt LDL càng lớn, nguy cơ mắc bệnh tim càng cao.
ApoB là một protein và là thành phần trung tâm của LDL. Nó được coi là một yếu tố dự báo mạnh mẽ về nguy cơ mắc bệnh tim.
Lượng chất béo bão hòa đã được chứng minh là làm tăng cả hai yếu tố nguy cơ này và tỷ lệ LDL (xấu) trên HDL (tốt), là một yếu tố nguy cơ bệnh tim khác.
HDL bảo vệ tim. Mức độ thấp của cholesterol có lợi này có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các biến chứng tim mạch. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm tác dụng bảo vệ của HDL đối với tim của bạn.
Tuy nhiên, kết luận này không dứt khoát. Nghiên cứu khác cho thấy không có mối liên hệ đáng kể nào giữa việc tiêu thụ chất béo bão hòa và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch hoặc bất kỳ nguyên nhân nào khác. Thay vào đó, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra nguy cơ tử vong do chế độ ăn nhiều carbohydrate.
Các mối quan tâm khác về lượng chất béo bão hòa
Mặc dù ảnh hưởng của nó đối với bệnh tim là nghiên cứu và tranh cãi nhiều nhất, nhưng lượng chất béo bão hòa dồi dào cũng có liên quan đến các tác dụng phụ khác đối với sức khỏe, chẳng hạn như tăng viêm, ung thư và suy giảm tinh thần.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 12 phụ nữ cho thấy so với chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa từ dầu hạt phỉ, chế độ ăn giàu chất béo bão hòa từ hỗn hợp 89% dầu cọ làm tăng protein chống viêm interleukin-1 beta (IL-1 beta) và interleukin-6 (IL-6).
Đề xuất cho bạn: Lượng chất béo hàng ngày: Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
Một số bằng chứng cho thấy rằng chất béo bão hòa khuyến khích viêm một phần bằng cách bắt chước hoạt động của độc tố vi khuẩn gọi là lipopolysaccharides, có hành vi kích thích miễn dịch quan trọng và có thể gây ra viêm.
Tuy nhiên, nghiên cứu trong lĩnh vực này còn lâu mới có kết luận. Một đánh giá năm 2017 về các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng liên quan đến những người bị béo phì không tìm thấy mối liên hệ đáng kể nào giữa chất béo bão hòa và chứng viêm.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng xấu đến chức năng tâm thần, sự thèm ăn và sự trao đổi chất.
Tuy nhiên, nghiên cứu của con người trong những lĩnh vực này không nhất quán, với một số nghiên cứu cho thấy chất béo là một chất dinh dưỡng đa lượng giúp no. Cũng có lo ngại rằng việc giảm chức năng thần kinh có thể liên quan đến thực phẩm chế biến sẵn và không nhất thiết chỉ có chất béo bão hòa.
Cần có nhiều nghiên cứu hơn để điều tra các liên kết tiềm năng này trước khi đưa ra kết luận chắc chắn.
Bản tóm tắt: Mặc dù hấp thụ chất béo bão hòa có thể làm tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nghiên cứu đã không chỉ ra mối liên hệ đáng kể giữa nó và bệnh tim. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các khía cạnh sức khỏe khác, nhưng cần nghiên cứu thêm.
Chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe?
Mặc dù nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ một số loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, nhưng điều cần thiết là hãy nhớ rằng không phải tất cả chất béo bão hòa đều được tạo ra như nhau.
Ví dụ: chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa từ thức ăn nhanh, đồ chiên, đồ nướng có đường và thịt chế biến sẵn có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe khác với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa dưới dạng sữa đầy đủ chất béo, thịt ăn cỏ, và dừa.
Một vấn đề khác nằm ở chỗ chỉ tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng chứ không phải chế độ ăn kiêng nói chung. Chất béo bão hòa có làm tăng nguy cơ mắc bệnh hay không phụ thuộc vào thực phẩm được thay thế bằng thực phẩm nào - hoặc thực phẩm thay thế - và chất lượng chế độ ăn uống tổng thể.
Nhiều chuyên gia lập luận rằng không thể đổ lỗi cho một chất dinh dưỡng đa lượng gây ra sự tiến triển của bệnh và chế độ ăn uống nói chung mới là điều quan trọng - đặc biệt là chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong khi hạn chế ở các phiên bản chế biến.
Hơn nữa, việc tập trung hoàn toàn vào các chất dinh dưỡng đa lượng riêng lẻ thay vì toàn bộ chế độ ăn uống sẽ không xem xét tác động của các thành phần trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như đường bổ sung, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Đề xuất cho bạn: 6 loại thực phẩm gây viêm
Nói cách khác, các chất dinh dưỡng riêng lẻ không bị đổ lỗi cho sự tiến triển của bệnh. Con người không chỉ tiêu thụ chất béo hoặc chỉ carbs. Thay vào đó, các chất dinh dưỡng đa lượng này được kết hợp thông qua việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa hỗn hợp các chất dinh dưỡng đa lượng.
Bạn có nên loại trừ chất béo bão hòa không?
Nghiên cứu ủng hộ lời khuyên của AHA là không nên tập trung vào một loại thực phẩm “xấu” mà thay vào đó là chế độ ăn uống tổng thể của bạn.
Ví dụ, một đánh giá năm 2016 đã điều tra tác động tiềm ẩn của bơ đối với sức khỏe tim mạch và bệnh tiểu đường và không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng nào. Không rõ liệu tăng hay giảm tiêu thụ bơ sẽ thay đổi kết quả như vậy.
Một nghiên cứu khác năm 2017 về các mặt hàng thực phẩm cụ thể đã xem xét những tác động có thể có của bơ, dầu ô liu và dầu dừa ở người lớn khỏe mạnh từ 50 đến 75 tuổi. Trong khi các nhà nghiên cứu tìm thấy những thay đổi đáng kể về mức LDL và HDL ở những người tham gia ăn 50 gam dầu ô liu, dầu dừa hoặc bơ không muối trong 4 tuần, họ không thể kết luận liệu việc giảm chất béo bão hòa có thể cải thiện sức khỏe hay không.
Hơn nữa, phát hiện từ các nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy rằng khuyến nghị chung thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa giàu omega-6 không có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, đã có những phát hiện trái ngược nhau, có thể là do tính chất phức tạp của chủ đề này cũng như những sai sót về thiết kế và phương pháp luận của nghiên cứu hiện có, làm nổi bật sự cần thiết của các nghiên cứu được thiết kế tốt trong tương lai để điều tra chủ đề này.
Điều quan trọng cần nhớ là có nhiều loại chất béo bão hòa, mỗi loại có tác dụng riêng đối với sức khỏe. Hầu hết các nghiên cứu điều tra tác động của chất béo bão hòa đối với nguy cơ bệnh tật đều thảo luận về chất béo bão hòa nói chung, điều này cũng có vấn đề vì điều này không xem xét đến việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng khác và lối sống.
Các biến thể về lối sống và di truyền là những yếu tố nguy cơ quan trọng cần được xem xét, vì cả hai đều đã được chứng minh là ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, nhu cầu ăn uống và nguy cơ bệnh tật.
Bản tóm tắt: Các chất dinh dưỡng đa lượng riêng lẻ không chịu trách nhiệm về sự tiến triển của bệnh. Thay vào đó, chế độ ăn uống của bạn nói chung mới thực sự quan trọng. Có thể nên tập trung vào việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng và giàu chất dinh dưỡng thay vì tập trung vào việc loại trừ các loại thực phẩm “xấu”.
Chất béo bão hòa là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh
Không có câu hỏi nào về việc thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Các sản phẩm từ dừa, bao gồm cơm dừa không đường và dầu dừa, sữa chua sữa tươi nguyên chất và thịt cho ăn cỏ, là một số thực phẩm giàu dinh dưỡng tập trung nhiều chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe.
Ví dụ, các đánh giá nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng sữa đầy đủ chất béo có tác dụng trung hòa hoặc bảo vệ đối với nguy cơ bệnh tim, trong khi lượng dầu dừa được chứng minh là làm tăng cholesterol HDL (tốt) và có thể có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, các thử nghiệm trên người rộng rãi hơn là cần thiết để xác nhận những lợi ích đã được khẳng định của dầu dừa.
Mặt khác, tiêu thụ thực phẩm chế biến giàu chất béo bão hòa, bao gồm thức ăn nhanh và thực phẩm chiên, luôn có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và nhiều tình trạng sức khỏe khác.
Thay thế thực phẩm có chất béo bão hòa bằng chế độ ăn nhiều carb cũng đã được chứng minh là vô tình làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Đồng thời, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng tác động lâu dài của việc tuân theo chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo hiện chưa được biết đến.
Nghiên cứu cũng liên quan đến các mô hình ăn kiêng giàu thực phẩm chưa qua chế biến, có nguồn gốc thực vật với khả năng bảo vệ khỏi các tình trạng khác nhau, bao gồm béo phì và bệnh tim, và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tật, bất kể thành phần dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn.
Điều đã được thiết lập qua nhiều thập kỷ nghiên cứu là một chế độ ăn uống tăng cường sức khỏe, bảo vệ bệnh tật nên giàu dinh dưỡng, thực phẩm toàn phần, thực phẩm thực vật đặc biệt giàu chất xơ. Tuy nhiên, rõ ràng là các thực phẩm bổ dưỡng giàu chất béo bão hòa cũng có thể được bao gồm.
Đề xuất cho bạn: Bơ: Tốt hay xấu?
Hãy nhớ rằng, bất kể bạn chọn mô hình ăn kiêng nào, điều quan trọng nhất là cân bằng và tối ưu hóa - không được bỏ sót.
Bản tóm tắt: Một chế độ ăn uống lành mạnh nên có nhiều thực phẩm dinh dưỡng, toàn phần, bất kể thành phần dinh dưỡng đa lượng. Chất béo bão hòa có thể được bao gồm như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Bản tóm tắt
Chất béo bão hòa đã được coi là không lành mạnh trong nhiều thập kỷ. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại ủng hộ rằng thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu chất béo có thể được bao gồm như một phần của chế độ ăn uống tăng cường sức khỏe, toàn diện.
Mặc dù nghiên cứu dinh dưỡng tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng riêng lẻ, nhưng sẽ hữu ích hơn nhiều nếu tập trung vào chế độ ăn uống của bạn nói chung liên quan đến sức khỏe tổng thể và phòng chống bệnh tật. Thay vì tập trung vào chế độ ăn ít chất béo hoặc nhiều chất béo, tốt nhất bạn nên đảm bảo bạn nhận được đủ tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng từ chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
Các nghiên cứu được thiết kế tốt trong tương lai phải hiểu đầy đủ mối quan hệ phức tạp giữa các chất dinh dưỡng đa lượng riêng lẻ và sức khỏe tổng thể, bao gồm cả chất béo bão hòa.
Tuy nhiên, những gì được biết là tuân theo một chế độ ăn uống giàu thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến là điều quan trọng nhất đối với sức khỏe, bất kể mô hình ăn kiêng bạn chọn theo là gì.
Nếu bạn lo lắng về việc cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng phù hợp cho sức khỏe của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn.
