Nếu bạn lướt điện thoại trên giường và sau đó không hiểu tại sao mình lại tỉnh táo, thì bạn không hề tưởng tượng đâu. Thời gian dùng màn hình trước khi ngủ đẩy giấc ngủ của bạn đi sai hướng qua nhiều con đường, và ánh sáng từ màn hình chỉ là một phần trong đó. Một khi bạn hiểu ba điều thực sự đang diễn ra, các giải pháp sẽ trở nên rõ ràng hơn nhiều — và bạn không cần phải bỏ điện thoại hoàn toàn.
Trả lời nhanh
Thời gian dùng màn hình trước khi ngủ làm gián đoạn giấc ngủ thông qua ba cơ chế chồng chéo:1
- Thay đổi thời gian — màn hình khiến bạn thức khuya hơn so với thời gian bạn thường ngủ.
- Kích thích tinh thần — nội dung kích thích giữ cho não bạn hoạt động.
- Ánh sáng — ánh sáng bước sóng ngắn ức chế melatonin và làm chậm đồng hồ sinh học của bạn.
Đối với hầu hết mọi người, hai yếu tố đầu tiên gây hại nhiều hơn ánh sáng. Việc điều chỉnh giờ đi ngủ và nội dung bạn xem sẽ hiệu quả hơn bất kỳ bộ lọc ánh sáng xanh nào.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBa cơ chế, xếp hạng
Các nhà nghiên cứu xem xét mối liên hệ giữa màn hình và giấc ngủ đều đi đến cùng một bộ ba, và thứ tự quan trọng vì nó cho bạn biết nên tập trung nỗ lực vào đâu.1
1. Thay đổi thời gian (thường là yếu tố lớn nhất)
Đây là yếu tố đơn giản nhất. Mỗi phút bạn dùng màn hình là một phút bạn không ngủ. “Xem thêm một tập nữa” hoặc lướt mạng xã hội lúc 11:30 đêm trực tiếp rút ngắn giấc ngủ của bạn. Không cần đến sinh học melatonin — bạn chỉ đơn giản là thức khi đáng lẽ bạn phải ngủ. Đối với nhiều người, yếu tố này giải thích phần lớn tác hại.
2. Kích thích tinh thần
Những gì bạn làm trên màn hình quan trọng không kém bản thân màn hình. Email công việc, một bộ phim kinh dị căng thẳng, một cuộc tranh cãi trên mạng xã hội, một trò chơi gây nghiện — những thứ này làm tăng sự tỉnh táo và căng thẳng, và một bộ não đang bị kích thích sẽ không thể chìm vào giấc ngủ. Một cuốn sách nói nhẹ nhàng và một bản tin dồn dập tác động đến hệ thần kinh của bạn hoàn toàn khác nhau, ngay cả khi độ sáng giống hệt nhau.
3. Ánh sáng
Yếu tố được thổi phồng nhiều nhất, nhưng thường là nhỏ nhất. Màn hình phát ra ánh sáng giàu bước sóng ngắn, đến các tế bào melanopsin trong mắt bạn và báo hiệu cho não rằng vẫn còn ban ngày, ức chế melatonin và làm chậm đồng hồ sinh học của bạn. Chúng ta sẽ tìm hiểu về sinh học này trong bài viết ánh sáng xanh và giấc ngủ.
Hiệu ứng ánh sáng là có thật nhưng phụ thuộc vào liều lượng. Trong một thử nghiệm nghiêm ngặt, những người đọc trên thiết bị phát sáng trong bốn giờ trước khi ngủ mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ, sản xuất ít melatonin hơn và cảm thấy uể oải hơn vào sáng hôm sau so với những người đọc sách in.2 Bốn giờ trước khi đi ngủ là một liều lượng lớn. Việc kiểm tra nhanh năm phút không giống như vậy.
Không chỉ là lượng ánh sáng, mà còn là thời điểm. Các nghiên cứu về ánh sáng nhân tạo vào ban đêm báo cáo rằng sự gián đoạn pha sinh học tăng lên theo cả thời gian tiếp xúc và thời điểm muộn vào buổi tối — và rằng các bước sóng ngắn hơn (xanh hơn) làm gián đoạn melatonin nhiều hơn, ngay cả khi ánh sáng không đặc biệt sáng.3 Đó là lý do tại sao một buổi tối dài, muộn, có ánh sáng màn hình là sự kết hợp tồi tệ nhất.
Nghiên cứu thực sự chỉ ra điều gì
Trong suốt thời thơ ấu và thanh thiếu niên, phần lớn các nghiên cứu đều tìm thấy mối liên hệ giữa việc sử dụng phương tiện truyền thông dựa trên màn hình và giấc ngủ kém hơn — chủ yếu là giờ đi ngủ muộn hơn và tổng thời gian ngủ ngắn hơn.1 Đó là hiệu ứng thay đổi thời gian thể hiện trong dữ liệu. Hầu hết bằng chứng này là quan sát và tự báo cáo, vì vậy nó cho thấy một mô hình mạnh mẽ hơn là chứng minh nguyên nhân cho từng cá nhân.1
Các nghiên nghiệm liều lượng cao xác nhận ánh sáng có thể làm chậm đồng hồ sinh học của bạn, ức chế melatonin và làm giảm sự tỉnh táo vào sáng hôm sau.2 Tổng hợp lại, kết luận nhất quán: màn hình vào đêm khuya có liên quan đến giấc ngủ ít hơn và kém hơn, và cơ chế là sự kết hợp — không chỉ riêng ánh sáng.
Một điểm đáng chú ý khác từ thí nghiệm đó: thiết bị đọc phát sáng không chỉ làm chậm giấc ngủ đêm đó. Những người tham gia sản xuất ít melatonin hơn, đồng hồ sinh học của họ dịch chuyển muộn hơn, và họ rõ ràng uể oải hơn vào sáng hôm sau.2 Vì vậy, thói quen dùng màn hình đêm khuya có thể âm thầm kéo dài toàn bộ lịch trình của bạn theo thời gian — bạn bắt đầu cần màn hình để thức, sau đó vật lộn để thức dậy, rồi lặp lại. Nó tích lũy.
Đề xuất cho bạn: Kính chặn ánh sáng xanh: Chúng có thực sự hiệu quả không?
Chế độ ban đêm có khắc phục được không?
Chế độ ban đêm (chuyển màu ấm) và độ sáng thấp hơn giúp một chút bằng cách giảm lượng ánh sáng bước sóng ngắn và tổng cường độ. Nhưng hiệu quả khiêm tốn, và nó không làm gì được cho hai cơ chế còn lại. Một chiếc điện thoại ở chế độ ban đêm lúc nửa đêm vẫn khiến bạn thức nếu nội dung hấp dẫn và bạn tiếp tục xem nó quá giờ đi ngủ.
Hãy coi chế độ ban đêm như một phần thưởng nhỏ, không phải là một giải pháp. Các yếu tố lớn hơn là khi bạn dừng lại và những gì bạn đang xem.
Nó cũng giúp bạn biết chế độ ban đêm không thể làm gì. Giảm nhiệt độ màu làm giảm tỷ lệ ánh sáng bước sóng ngắn, nhưng một chiếc điện thoại cầm gần mặt vẫn phát ra một lượng ánh sáng tổng thể khá lớn trực tiếp vào mắt bạn. Và nó không làm gì được với vòng lặp dopamine của một nguồn cấp dữ liệu vô tận, sự căng thẳng của một tin nhắn công việc, hoặc sự thật đơn giản là bạn vẫn còn thức. Nếu bạn chỉ thay đổi một cài đặt màn hình, hãy giảm độ sáng — giảm cường độ tổng thể có tác dụng tốt hơn cho đồng hồ sinh học của bạn so với việc chỉ thay đổi màu sắc.
Một cách thư giãn thực tế (không cần phải sống như thiền sư)
Bạn không cần phải cấm màn hình. Bạn chỉ cần một vài rào cản.
| Nên làm | Không nên làm |
|---|---|
| Đặt một thời gian “ngừng dùng màn hình” cố định, dù chỉ là tương đối | Lướt điện thoại trên giường không có điểm dừng |
| Chọn nội dung nhẹ nhàng trong giờ cuối cùng | Dành các chương trình căng thẳng hoặc công việc cho buổi tối muộn |
| Giảm ánh sáng trong phòng và độ sáng màn hình | Dùng màn hình ở độ sáng tối đa trong phòng tối |
| Sạc điện thoại bên ngoài phòng ngủ | Giữ điện thoại trên gối trong tầm tay |
| Thay thế việc lướt điện thoại bằng đọc sách hoặc nghe audio | Lướt tin tức tiêu cực trước khi tắt đèn |
Một phiên bản đơn giản:
- Chọn một giờ đi ngủ và một điểm “ngừng dùng màn hình” 30–60 phút trước đó.
- Trong khoảng thời gian đó, giữ mọi thứ yên tĩnh và tối — ánh sáng ấm, độ sáng thấp.
- Di chuyển bộ sạc sang phía bên kia phòng để việc với lấy điện thoại cần nỗ lực.
- Thay thế việc lướt điện thoại trên giường bằng một cuốn sách, một podcast hoặc các kỹ thuật thở để thư giãn.
Nếu việc đi vào giấc ngủ là phần khó khăn, hãy xem các cách để đi vào giấc ngủ và các mẹo rộng hơn để ngủ ngon hơn. Khi bạn cần thêm sự trợ giúp, các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên và magie và giấc ngủ đáng để xem xét trước khi dùng đến bất cứ thứ gì mạnh hơn.
Đề xuất cho bạn: Ánh sáng sinh học: Vệ sinh ánh sáng để ngủ ngon hơn
Các trường hợp đặc biệt
- Trẻ em và thanh thiếu niên. Bằng chứng mạnh mẽ nhất ở đây, và bộ não đang phát triển đặc biệt dễ bị tổn thương bởi giờ đi ngủ muộn và mất ngủ.1 Phòng ngủ không có thiết bị điện tử giúp ích rất nhiều.
- Người làm việc theo ca. Thời gian tiếp xúc ánh sáng của bạn đã bị xáo trộn; một thói quen sử dụng màn hình và ánh sáng có chủ đích càng trở nên quan trọng hơn.
- Mất ngủ. Nếu bạn không thể ngủ, việc nằm trên giường lướt điện thoại sẽ huấn luyện não bạn liên kết giường với sự tỉnh táo. Hãy đứng dậy, làm điều gì đó nhàm chán và tối tăm, và trở lại khi buồn ngủ.
Tóm lại
Thời gian dùng màn hình trước khi ngủ gây hại cho giấc ngủ qua ba kênh: nó đẩy giờ đi ngủ của bạn muộn hơn, nó giữ cho não bạn bị kích thích, và ánh sáng của nó ức chế melatonin. Ánh sáng được nhắc đến nhiều nhất, nhưng giờ đi ngủ muộn và nội dung kích thích thường gây hại nhiều hơn. Chế độ ban đêm giúp một chút; nó không phải là một giải pháp. Những chiến thắng thực sự là đặt ra thời gian ngừng dùng màn hình, giữ cho giờ cuối cùng yên tĩnh và tối, và để điện thoại xa tầm tay. Bạn không cần phải bỏ màn hình — bạn chỉ cần ngừng để chúng âm thầm đánh cắp một giờ ngủ mỗi đêm.
LeBourgeois MK, Hale L, Chang AM, et al. Digital media and sleep in childhood and adolescence. Pediatrics. 2017;140(Suppl 2):S92-S96. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015;112(4):1232-1237. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Cho Y, Ryu SH, Lee BR, et al. Effects of artificial light at night on human health: a literature review of observational and experimental studies applied to exposure assessment. Chronobiology International. 2015;32(9):1294-1310. PubMed | DOI +++ ↩︎
