Mì Shirataki là một món ăn độc đáo, rất no nhưng lại ít calo.
Những loại mì này chứa nhiều glucomannan, một loại chất xơ có lợi cho sức khỏe rất ấn tượng. Glucomannan đã được chứng minh là có thể gây giảm cân trong nhiều nghiên cứu.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về mì shirataki, bao gồm lợi ích của chúng và hướng dẫn nấu ăn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMì shirataki là gì?
Sợi mì Shirataki là sợi mì trắng, dài. Chúng thường được gọi là mì thần kỳ hoặc mì konjac.
Chúng được làm từ glucomannan, một loại chất xơ có từ rễ của cây konjac.
Konjac mọc ở Nhật Bản, Trung Quốc và Đông Nam Á. Nó chứa rất ít carbs tiêu hóa - nhưng hầu hết carbs của nó đến từ chất xơ glucomannan.
“Shirataki ”trong tiếng Nhật có nghĩa là“ thác nước trắng ”, miêu tả vẻ ngoài trong suốt của sợi mì. Chúng được làm bằng cách trộn bột glucomannan với nước thường và một ít nước vôi, giúp sợi mì giữ được hình dạng.
Hỗn hợp này được đun sôi và sau đó tạo hình thành những sợi mì hoặc miếng giống như cơm.
Sợi mì Shirataki chứa nhiều nước. Chúng chứa khoảng 97% nước và 3% chất xơ glucomannan. Chúng cũng rất ít calo và không chứa carbs tiêu hóa.
Một loại được gọi là mì shirataki đậu phụ rất giống với mì shirataki truyền thống, nhưng có thêm đậu phụ cung cấp thêm một ít calo và một số lượng nhỏ carbs tiêu hóa.
Bản tóm tắt: Mì Shirataki là một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp được làm từ glucomannan, một loại chất xơ có trong cây konjac châu Á.
Mì shirataki có nhiều sợi nhớt
Glucomannan là một chất xơ có độ nhớt cao, là một loại chất xơ hòa tan có thể hấp thụ nước để tạo thành gel.
Glucomannan có thể hấp thụ nước gấp 50 lần trọng lượng của nó, thể hiện qua hàm lượng nước cực cao của mì shirataki.
Những sợi mì này di chuyển qua hệ thống tiêu hóa của bạn rất chậm, giúp bạn cảm thấy no và làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng vào máu của bạn.
Ngoài ra, chất xơ nhớt có chức năng như một prebiotic. Nó nuôi dưỡng các vi khuẩn sống trong ruột kết của bạn, còn được gọi là hệ thực vật đường ruột hoặc hệ vi sinh vật.
Trong ruột kết của bạn, vi khuẩn lên men chất xơ thành các axit béo chuỗi ngắn, có thể chống lại chứng viêm, tăng cường chức năng miễn dịch và cung cấp các lợi ích sức khỏe khác.
Một nghiên cứu gần đây trên người ước tính rằng quá trình lên men glucomannan thành axit béo chuỗi ngắn tạo ra một calo trên mỗi gam chất xơ.
Vì một khẩu phần mì shirataki 4 ounce (113 gram) điển hình chứa khoảng 1-3 gram glucomannan, về cơ bản nó là một loại thực phẩm không chứa calo, không chứa carb.
Bản tóm tắt: Glucomannan là một chất xơ nhớt có thể giữ nước và làm chậm quá trình tiêu hóa. Trong ruột kết của bạn, nó được lên men thành các axit béo chuỗi ngắn có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe.
Mì shirataki có thể giúp bạn giảm cân
Mì Shirataki có thể là một công cụ giảm cân hiệu quả.
Chất xơ nhớt của chúng làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, do đó bạn no lâu hơn và ăn ít hơn.
Ngoài ra, lên men chất xơ thành các axit béo chuỗi ngắn có thể kích thích giải phóng một loại hormone đường ruột làm tăng cảm giác no.
Hơn nữa, dùng glucomannan trước khi tiêu thụ nhiều carbs dường như làm giảm mức độ hormone đói ghrelin.
Một đánh giá của bảy nghiên cứu cho thấy những người dùng glucomannan trong 4–8 tuần đã giảm được 3–5,5 pound (1,4–2,5kg).
Trong một nghiên cứu, những người dùng glucomannan một mình hoặc với các loại chất xơ khác giảm cân nhiều hơn đáng kể với chế độ ăn ít calo, so với nhóm dùng giả dược.
Trong một nghiên cứu khác, những người béo phì dùng glucomannan mỗi ngày trong tám tuần đã giảm được 5,5 pound (2,5 kg) mà không cần ăn ít hơn hoặc thay đổi thói quen tập thể dục của họ.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn dành cho người tiểu đường: Thực phẩm dành cho bệnh nhân tiểu đường
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần đã quan sát thấy không có sự khác biệt trong việc giảm cân giữa những người thừa cân và béo phì, những người dùng glucomannan và những người không dùng.
Vì những nghiên cứu này sử dụng 2-4 gam glucomannan ở dạng viên nén hoặc bổ sung uống với nước, mì shirataki có thể sẽ có tác dụng tương tự.
Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào về mì shirataki cụ thể.
Ngoài ra, thời gian có thể đóng một vai trò nào đó. Các chất bổ sung glucomannan thường được dùng đến một giờ trước bữa ăn, trong khi mì là một phần của bữa ăn.
Bản tóm tắt: Glucomannan thúc đẩy cảm giác no có thể làm giảm lượng calo và dẫn đến giảm cân.
Mì shirataki có thể làm giảm lượng đường trong máu và lượng insulin
Glucomannan đã được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin.
Bởi vì chất xơ nhớt làm chậm quá trình trống của dạ dày, lượng đường trong máu và mức insulin tăng dần khi các chất dinh dưỡng được hấp thụ vào máu của bạn.
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 dùng glucomannan trong ba tuần đã giảm đáng kể lượng fructosamine, đây là một dấu hiệu của lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu khác, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 dùng một liều glucomannan trước khi tiêu thụ glucose có lượng đường trong máu thấp hơn đáng kể hai giờ sau đó, so với lượng đường trong máu của họ sau khi dùng giả dược.
Bản tóm tắt: Mì shirataki có thể làm chậm quá trình trống rỗng của dạ dày, có thể giúp ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.
Mì shirataki có thể làm giảm cholesterol
Một số nghiên cứu cũng cho thấy glucomannan có thể giúp giảm mức cholesterol.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng glucomannan làm tăng lượng cholesterol bài tiết trong phân để ít được tái hấp thu vào máu của bạn.
Đề xuất cho bạn: 11 lựa chọn thay thế ít carb hàng đầu cho mì ống
Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy glucomannan làm giảm cholesterol LDL “xấu” xuống trung bình 16 mg / dL và chất béo trung tính trung bình là 11 mg / dL.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy glucomannan có thể giúp giảm mức cholesterol LDL và chất béo trung tính “xấu”.
Mì shirataki có thể làm giảm táo bón
Nhiều người bị táo bón mãn tính hoặc đi tiêu không thường xuyên, khó đi ngoài.
Glucomannan đã được chứng minh là một phương pháp điều trị hiệu quả đối với chứng táo bón ở cả trẻ em và người lớn.
Trong một nghiên cứu, chứng táo bón nặng được điều trị thành công ở 45% trẻ em dùng glucomannan, so với chỉ 13% ở nhóm đối chứng.
Đối với người lớn, bổ sung glucomannan làm tăng tần suất chuyển động của ruột, mức độ vi khuẩn đường ruột có lợi và sản xuất axit béo chuỗi ngắn.
Bản tóm tắt: Glucomannan có thể điều trị hiệu quả chứng táo bón ở trẻ em và người lớn do tác dụng nhuận tràng và có lợi cho sức khỏe đường ruột.
Tác dụng phụ tiềm ẩn của mì shirataki
Đối với một số người, glucomannan trong mì shirataki có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa nhẹ, chẳng hạn như phân lỏng, chướng bụng và đầy hơi.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng glucomannan an toàn ở tất cả các liều lượng được thử nghiệm trong các nghiên cứu.
Tuy nhiên - như trường hợp của tất cả chất xơ - tốt nhất bạn nên đưa glucomannan vào chế độ ăn uống của bạn dần dần.
Ngoài ra, glucomannan có thể làm giảm sự hấp thu của một số loại thuốc, bao gồm cả một số loại thuốc tiểu đường. Để ngăn chặn điều này, hãy uống thuốc của bạn ít nhất một giờ trước hoặc bốn giờ sau khi ăn mì shirataki.
Bản tóm tắt: Mì Shirataki an toàn để tiêu thụ nhưng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa đối với một số người. Chúng cũng có thể làm giảm sự hấp thụ của một số loại thuốc.
Cách nấu mì shirataki
Thoạt đầu chế biến món mì Shirataki có vẻ hơi khó khăn.
Chúng được đóng gói dưới dạng chất lỏng có mùi tanh, là nước lã đã hấp thụ mùi của rễ cây konjac.
Do đó, điều quan trọng là phải rửa chúng thật sạch trong vài phút dưới vòi nước ngọt đang chảy. Điều này sẽ loại bỏ hầu hết các mùi.
Bạn cũng nên đun mì trong chảo trong vài phút mà không có thêm chất béo.
Bước này giúp loại bỏ nước thừa và để sợi mì có kết cấu giống sợi mì hơn. Nếu còn quá nhiều nước, chúng sẽ nhão.
Đây là một công thức mì shirataki dễ dàng chỉ với một vài nguyên liệu:
Đề xuất cho bạn: 6 loại mì ống không chứa gluten tốt nhất
Shirataki macaroni và pho mát
Đối với công thức này, tốt nhất nên sử dụng các loại shirataki ngắn hơn, chẳng hạn như ziti- hoặc mì hình gạo.
Thành phần
- 1 gói (7 ounce hoặc 200 gram) mì shirataki hoặc cơm shirataki
- Dầu ô liu hoặc bơ để bôi trơn ramekin, một món nướng nhỏ
- 3 ounce (85 gram) phô mai cheddar bào
- 1 thìa bơ
- 1/2 thìa muối biển
Hướng dẫn
- Làm nóng lò ở 350 ° F (175 ° C).
- Xả mì dưới vòi nước trong ít nhất hai phút.
- Chuyển mì sang chảo và nấu ở lửa vừa - cao trong 5–10 phút, thỉnh thoảng đảo đều.
- Trong khi mì đang nấu, bôi mỡ ramekin 2 cốc với dầu ô liu hoặc bơ.
- Chuyển mì đã nấu chín vào ramekin, thêm các nguyên liệu còn lại và khuấy đều. Nướng trong 20 phút, lấy ra khỏi lò và phục vụ.
Mì Shirataki có thể được dùng thay cho mì ống hoặc cơm trong bất kỳ món ăn nào.
Tuy nhiên, chúng có xu hướng hoạt động tốt nhất trong các công thức nấu ăn châu Á. Sợi mì không có hương vị nhưng sẽ hấp thụ hương vị của nước sốt và gia vị rất tốt.
Nếu bạn muốn thử mì shirataki, bạn có thể tìm thấy nhiều lựa chọn trên Amazon.
Bản tóm tắt: Mì Shirataki rất dễ chế biến và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn. Chúng đặc biệt ngon trong các công thức nấu ăn châu Á.
Bản tóm tắt
Mì Shirataki là một sự thay thế tuyệt vời cho mì truyền thống.
Ngoài việc cực kỳ ít calo, chúng giúp bạn cảm thấy no và có thể có lợi cho việc giảm cân.
Không chỉ vậy, chúng còn có lợi cho lượng đường trong máu, cholesterol và sức khỏe hệ tiêu hóa.
