Axit béo omega-3 là chất béo quan trọng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể làm giảm viêm, giảm chất béo trung tính trong máu và thậm chí giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
Các nguồn axit béo omega-3 được biết đến nhiều nhất là dầu cá và các loại cá béo như cá hồi, cá hồi và cá ngừ.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiĐiều này có thể gây khó khăn cho những người ăn chay, ăn chay hoặc thậm chí những người chỉ đơn giản là không thích ăn cá để đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của họ.
Trong số ba loại axit béo omega-3 chính, thực phẩm thực vật thường chỉ chứa axit alpha-linolenic (ALA).
ALA không hoạt động trong cơ thể và phải được chuyển đổi thành hai dạng axit béo omega-3 khác - axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) - để mang lại những lợi ích sức khỏe như nhau.
Thật không may, khả năng chuyển đổi ALA của cơ thể bạn bị hạn chế. Chỉ khoảng 5% ALA được chuyển thành EPA, trong khi dưới 0,5% được chuyển thành DHA.
Vì vậy, nếu bạn không bổ sung dầu cá hoặc không nhận EPA hoặc DHA từ chế độ ăn uống của mình, điều quan trọng là phải ăn nhiều thực phẩm giàu ALA để đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn.
Ngoài ra, hãy ghi nhớ tỷ lệ omega-6 trên omega-3 của bạn, vì chế độ ăn ít omega-3 nhưng nhiều omega-6 có thể làm tăng chứng viêm và nguy cơ mắc bệnh.
Dưới đây là 7 nguồn axit béo omega-3 thực vật tốt nhất.
1. Hạt chia
Hạt Chia được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, cung cấp một lượng lớn chất xơ và protein trong mỗi khẩu phần ăn.
Chúng cũng là một nguồn axit béo ALA omega-3 có nguồn gốc thực vật tuyệt vời.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhờ chứa omega-3, chất xơ và protein, hạt Chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Một nghiên cứu ở những người bị hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng việc tiêu thụ một chế độ ăn uống với hạt chia, nopal, protein đậu nành và yến mạch làm giảm chất béo trung tính trong máu, không dung nạp glucose và các dấu hiệu viêm.
Một nghiên cứu trên động vật năm 2007 cũng cho thấy rằng ăn hạt chia làm giảm chất béo trung tính trong máu và tăng cả mức cholesterol HDL (tốt) và omega-3 trong máu.
Tuy nhiên, cần phải tiến hành thêm nhiều nghiên cứu về con người trước khi đưa ra kết luận chính xác.
Lượng ALA được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn trên 19 tuổi là 1.100 mg đối với phụ nữ và 1.600 mg đối với nam giới.
Chỉ 1 ounce (28 gram) hạt Chia đã vượt xa lượng axit béo omega-3 được khuyến nghị hàng ngày của bạn, cung cấp một con số khổng lồ 5.000 mg.
Bạn có thể tăng lượng hạt Chia của mình bằng cách đánh bông pudding hạt chia bổ dưỡng hoặc rắc hạt Chia lên trên món salad, sữa chua hoặc sinh tố.
Hạt Chia xay cũng có thể được sử dụng như một chất thay thế thuần chay cho trứng. Kết hợp một muỗng canh (7 gam) với ba muỗng canh nước để thay thế một quả trứng trong công thức nấu ăn.
Bản tóm tắt: Một ounce (28 gram) hạt Chia cung cấp 5.000 mg axit béo omega-3 ALA hoặc 312–454% lượng khuyến nghị hàng ngày.
2. Cải Brussels
Ngoài hàm lượng cao vitamin K, vitamin C và chất xơ, cải Brussels là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời.
Bởi vì các loại rau họ cải như cải Brussels rất giàu axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác, chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Một nghiên cứu cho thấy rằng tăng các loại rau họ cải có liên quan đến việc giảm gần 16% nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nửa cốc (44 gram) bắp cải Brussels thô chứa khoảng 44 mg ALA.
Trong khi đó, cải Brussels nấu chín chứa gấp 3 lần, cung cấp 135 mg axit béo omega-3 trong mỗi nửa cốc (78 gram).
Cho dù rang, hấp, chần hay xào, cải Brussels là một món ăn kèm lành mạnh và ngon miệng cho bất kỳ bữa ăn nào.
Bản tóm tắt: Mỗi nửa cốc (44 gram) cải Brussels nấu chín chứa 44 mg ALA hoặc lên đến 4% lượng khuyến nghị hàng ngày.
3. Dầu tảo
Dầu tảo, có nguồn gốc từ tảo, nổi bật là một trong số ít các nguồn thuần chay cung cấp cả EPA và DHA.
Đề xuất cho bạn: 10 loại thực phẩm giàu omega-6
Một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng nó có thể so sánh với hải sản về sự sẵn có dinh dưỡng của EPA và DHA.
Một nghiên cứu đã so sánh viên nang dầu tảo với cá hồi nấu chín và phát hiện ra rằng cả hai đều được dung nạp tốt và khả năng hấp thụ tương đương nhau.
Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, các nghiên cứu trên động vật cho thấy DHA từ dầu tảo đặc biệt có lợi cho sức khỏe.
Một nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy việc bổ sung hợp chất dầu tảo DHA cho chuột đã cải thiện trí nhớ.
Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác định mức độ lợi ích sức khỏe của nó.
Phổ biến nhất ở dạng gel mềm, các chất bổ sung từ dầu tảo thường cung cấp 400–500 mg DHA và EPA kết hợp. Nói chung, nên nhận 300–900 mg DHA và EPA kết hợp mỗi ngày.
Thuốc bổ sung dầu tảo rất dễ tìm thấy ở hầu hết các hiệu thuốc. Dạng lỏng cũng có thể được thêm vào đồ uống hoặc sinh tố để có một lượng chất béo lành mạnh.
Bản tóm tắt: Tùy thuộc vào chất bổ sung, dầu tảo cung cấp 400–500 mg DHA và EPA, đáp ứng 44–167% lượng khuyến nghị hàng ngày.
4. Hạt gai dầu
Ngoài protein, magiê, sắt và kẽm, hạt gai dầu chứa khoảng 30% dầu và một lượng lớn omega-3.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng omega-3 trong hạt gai dầu có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Họ có thể làm điều này bằng cách ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông và giúp tim phục hồi sau cơn đau tim.
Ba muỗng canh (30 gam) hạt gai dầu chứa khoảng 2.600 mg ALA.
Rắc hạt gai dầu lên trên sữa chua hoặc trộn chúng vào sinh tố để thêm một chút giòn và tăng cường hàm lượng omega-3 trong bữa ăn nhẹ của bạn.
Ngoài ra, thanh granola hạt gai dầu tự làm có thể là một cách đơn giản để kết hợp hạt gai dầu với các thành phần lành mạnh khác như hạt lanh và bổ sung thêm omega-3.
Dầu hạt gai dầu, được làm bằng cách ép hạt cây gai dầu, cũng có thể được tiêu thụ để cung cấp một lượng axit béo omega-3 đậm đặc.
Bản tóm tắt: Ba muỗng canh (30 gam) hạt cây gai dầu chứa 3.000 mg axit béo ALA omega-3 hoặc 162–236% lượng khuyến nghị hàng ngày.
5. Quả óc chó
Quả óc chó chứa nhiều chất béo lành mạnh và axit béo ALA omega-3. Quả óc chó bao gồm khoảng 65% chất béo theo trọng lượng.
Đề xuất cho bạn: 9 loại hạt lành mạnh chứa ít carbs
Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng quả óc chó có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ do hàm lượng omega-3 của chúng.
Các nghiên cứu ở người và động vật đã phát hiện ra rằng ăn quả óc chó có liên quan đến việc cải thiện hiệu suất nhận thức và trí nhớ.
Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy quả óc chó giúp cải thiện đáng kể trí nhớ, khả năng học tập, phát triển vận động và sự lo lắng ở những con chuột mắc bệnh Alzheimer.
Vẫn cần nghiên cứu thêm vì các nghiên cứu trên động vật không thể áp dụng cho con người.
Chỉ cần một khẩu phần quả óc chó có thể đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 trong cả ngày, với một ounce (28 gram) cung cấp 2,570 mg.
Thêm quả óc chó vào granola hoặc ngũ cốc tự làm của bạn, rắc chúng lên trên sữa chua hoặc chỉ đơn giản là ăn nhẹ để tăng lượng ALA của bạn.
Bản tóm tắt: Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa 2,570 mg axit béo ALA omega-3, hoặc 160–233% lượng khuyến nghị hàng ngày.
6. Hạt lanh
Hạt lanh là một nguồn dinh dưỡng, cung cấp một lượng lớn chất xơ, protein, magiê và mangan trong mỗi khẩu phần ăn.
Nó cũng là một nguồn omega-3 tuyệt vời.
Một số nghiên cứu đã chứng minh những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch của hạt lanh, phần lớn là nhờ vào hàm lượng axit béo omega-3 của nó.
Trong nhiều nghiên cứu, cả hạt lanh và dầu hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm cholesterol.
Một nghiên cứu khác cho thấy hạt lanh có thể giúp giảm huyết áp đáng kể, đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao.
Một muỗng canh (10 gam) hạt lanh nguyên hạt chứa 2.350 mg axit béo omega-3 ALA, vượt qua lượng khuyến nghị hàng ngày.
Hạt lanh rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn và có thể là một thành phần chính trong món nướng thuần chay.
Đánh đều một muỗng canh (7 gam) bột hạt lanh với 2,5 muỗng canh nước để sử dụng như một chất thay thế tiện dụng cho một quả trứng trong bánh nướng.
Hạt lanh là sự bổ sung hoàn hảo cho ngũ cốc, bột yến mạch, súp và salad với hương vị nhẹ nhưng hơi béo.
Bản tóm tắt: Một muỗng canh (10 gam) hạt lanh chứa 2.350 mg axit béo omega-3 ALA, hoặc 146–213% lượng khuyến nghị hàng ngày.
7. Dầu tía tô
Loại dầu này, có nguồn gốc từ hạt tía tô, thường được sử dụng trong ẩm thực Hàn Quốc như một loại gia vị và dầu ăn.
Đề xuất cho bạn: Dầu đậu nành: Lợi ích, công dụng và nhược điểm đối với sức khỏe
Ngoài là một thành phần linh hoạt và có hương vị, nó là một nguồn axit béo omega-3 dồi dào.
Trong một nghiên cứu với 20 người cao tuổi tham gia, các nhà nghiên cứu đã thay thế dầu đậu nành bằng dầu tía tô và phát hiện ra rằng nó làm cho mức ALA trong máu tăng gấp đôi. Về lâu dài, nó còn dẫn đến tăng nồng độ EPA và DHA trong máu.
Dầu tía tô rất giàu axit béo omega-3, với ALA ước tính chiếm 64% lượng dầu hạt này.
Mỗi muỗng canh (14 gam) chứa gần 9.000 mg axit béo omega-3 ALA.
Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của nó, dầu tía tô nên được sử dụng như một chất tăng hương vị hoặc thay vì làm dầu ăn. Điều này là do dầu chứa nhiều chất béo không bão hòa đa có thể bị oxy hóa khi gặp nhiệt, tạo thành các gốc tự do có hại góp phần gây bệnh.
Dầu tía tô cũng có ở dạng viên nang giúp tăng lượng omega-3 một cách dễ dàng và thuận tiện.
Bản tóm tắt: Mỗi muỗng canh (14 gam) dầu tía tô chứa 9.000 mg axit béo ALA omega-3 hoặc 563–818% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Bản tóm tắt
Axit béo omega-3 là một phần quan trọng của chế độ ăn uống và cần thiết cho sức khỏe của bạn.
Nếu bạn không ăn cá vì lý do ăn kiêng hoặc sở thích cá nhân, bạn vẫn có thể thu được lợi ích của axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của mình.
Bằng cách kết hợp một số loại thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn hoặc chọn thực phẩm bổ sung có nguồn gốc thực vật, bạn có thể đáp ứng nhu cầu không có hải sản của mình.
