Đậu nành được cho là một trong những chủ đề dinh dưỡng gây tranh cãi nhất.
Mặt khác, nó giàu chất dinh dưỡng và chế độ ăn uống có chứa nó dường như có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch, ít triệu chứng mãn kinh hơn và thậm chí có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Tuy nhiên, mặt khác, một số người lo ngại về sức khỏe của chế độ ăn giàu đậu nành. Ví dụ, một số lo sợ rằng ăn quá nhiều đậu nành có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú, cản trở chức năng tuyến giáp hoặc có tác dụng nữ hóa ở nam giới.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài báo này xem xét các bằng chứng khoa học mới nhất để xác định xem ăn đậu nành có nhiều tác động tích cực hay tiêu cực đến sức khỏe của bạn hay không.
Đậu nành chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau
Đậu nành tự nhiên rất giàu protein và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Chúng cũng giàu chất béo thực vật, chất xơ và một số vitamin, khoáng chất quan trọng và các hợp chất thực vật có lợi.
- Lượng calo: 172
- Chất đạm: 18 gram
- Mập: 9 gam
- Carbs: 8 gram
- Đường: 3 gam
- Chất xơ: 6 gam
- Canxi: 8% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 29% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 20% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 20% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kali: 11% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kẽm: 10% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Đồng: 45% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Mangan: 36% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Selen: 13% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Thiamine: 13% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Riboflavin: 22% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B6: 14% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Folate: 14% lượng khuyến nghị hàng ngày
Ngoài hàm lượng vitamin và khoáng chất, đậu nành là một nguồn tự nhiên của polyphenol, một loại chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại tổn thương tế bào và các tình trạng như bệnh tim.
Đậu nành đặc biệt giàu isoflavone, một phân lớp polyphenol được gọi là phytoestrogen do khả năng gắn vào và kích hoạt các thụ thể estrogen trong cơ thể bạn.
Isoflavone đậu nành được cho là một trong những lý do chính đằng sau nhiều lợi ích sức khỏe được cho là của thực phẩm làm từ đậu nành. Đậu nành luộc chứa 90–134 mg isoflavone trên mỗi 3,5 ounce (100 gram), tùy thuộc vào giống.
Do sự tương đồng về cấu trúc, isoflavone trong đậu nành thường được cho là bắt chước hormone estrogen. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng isoflavone trong đậu nành khác với estrogen theo nhiều cách, mỗi cách lại có những tác động riêng biệt đối với cơ thể con người.
Tóm lược: Đậu nành và các loại thực phẩm có nguồn gốc từ nó thường giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa isoflavone đậu nành, được cho là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Đậu nành có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe
Chế độ ăn giàu đậu nành có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Đậu nành có thể giúp giảm mức cholesterol
Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu thực phẩm từ đậu nành có thể giúp giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt).
Ví dụ, một đánh giá gần đây cho thấy rằng tiêu thụ trung bình 25 gam protein đậu nành mỗi ngày có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu) khoảng 3%.
Tuy nhiên, các tác giả tin rằng, trên thực tế, mức giảm có thể lớn hơn khi mọi người ăn protein đậu nành thay vì protein động vật. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết để xác nhận điều này.
Một đánh giá khác cho thấy rằng chế độ ăn giàu đậu nành có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu) từ 2-3%. Chúng cũng có thể làm tăng cholesterol HDL (tốt) lên 3% và giảm mức chất béo trung tính khoảng 4%.
Hiện tại, những người có các yếu tố nguy cơ hiện tại của bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol cao, béo phì hoặc tiểu đường loại 2, dường như nằm trong số những người được hưởng lợi nhiều nhất từ chế độ ăn giàu đậu nành.
Ngoài ra, thực phẩm đậu nành chế biến tối thiểu, chẳng hạn như đậu nành, đậu phụ, tempeh và edamame, dường như cải thiện mức cholesterol nhiều hơn so với các sản phẩm đậu nành đã qua chế biến và thực phẩm bổ sung.
Đậu nành có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch
Chế độ ăn giàu các loại đậu, bao gồm đậu nành, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Có vẻ như isoflavone trong đậu nành có thể giúp giảm viêm trong mạch máu và cải thiện độ đàn hồi của chúng - hai yếu tố được cho là để bảo vệ sức khỏe trái tim của bạn.
Một đánh giá gần đây liên kết thêm chế độ ăn giàu đậu nành với nguy cơ đột quỵ và bệnh tim thấp hơn 20% và 16%, tương ứng.
Nghiên cứu bổ sung cho thấy rằng chế độ ăn giàu thực phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim lên tới 15%.
Đậu nành có thể làm giảm huyết áp
Đậu nành và các loại thực phẩm làm từ chúng thường rất giàu arginine, một loại axit amin được cho là giúp điều chỉnh mức huyết áp.
Đậu nành cũng rất giàu isoflavone, một hợp chất khác được cho là có tác dụng hạ huyết áp.
Trong một nghiên cứu, ăn 1/2 cốc (43 gram) hạt đậu nành mỗi ngày được phát hiện có thể làm giảm huyết áp tâm trương (con số dưới cùng của kết quả đo huyết áp) khoảng 8% ở một số người, nhưng không phải tất cả phụ nữ.
Các nghiên cứu khác liên kết việc tiêu thụ 65–153 mg isoflavone đậu nành hàng ngày với việc giảm huyết áp 3–6 mm Hg ở những người bị huyết áp cao.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu những lợi ích giảm huyết áp nhỏ này có áp dụng cho những người có mức huyết áp bình thường và cao hay không.
Một số nghiên cứu cho thấy cả hai đều có thể có lợi, trong khi những nghiên cứu khác cho rằng chỉ những người bị huyết áp cao mới có tác dụng này.
Cần có nhiều nghiên cứu hơn về chủ đề này, nhưng hiện tại, tác dụng hạ huyết áp của đậu nành, nếu có, dường như là rất nhỏ.
Đậu nành có thể làm giảm lượng đường trong máu
Một đánh giá bao gồm 17 nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên - tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu - cho thấy isoflavone đậu nành có thể giúp giảm nhẹ lượng đường trong máu và mức insulin ở phụ nữ mãn kinh.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của edamame
Isoflavone trong đậu nành cũng có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin, một tình trạng mà các tế bào không còn phản ứng với insulin một cách bình thường. Theo thời gian, kháng insulin có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao và dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
Ngoài ra, có một số bằng chứng cho thấy chất bổ sung protein đậu nành có thể giúp giảm nhẹ lượng đường trong máu và mức insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.
Hội chứng chuyển hóa đề cập đến một nhóm các tình trạng, bao gồm lượng đường trong máu cao, mức cholesterol, huyết áp và mỡ bụng, cùng với nhau, có xu hướng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và đột quỵ ở một người.
Tuy nhiên, những kết quả này không nhất trí và một số nghiên cứu đã không tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa thực phẩm đậu nành và kiểm soát lượng đường trong máu ở những người khỏe mạnh và những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi đưa ra kết luận chính xác.
Đậu nành có thể cải thiện khả năng sinh sản
Một số nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ ăn chế độ ăn giàu đậu nành có thể được cải thiện khả năng sinh sản.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ hấp thụ nhiều isoflavone đậu nành có khả năng sinh con cao hơn 1,3–1,8 lần so với những phụ nữ có lượng isoflavone đậu nành thấp hơn. Tuy nhiên, nam giới có thể không nhận được những lợi ích tăng cường khả năng sinh sản như nhau.
Trong một nghiên cứu khác, thực phẩm từ đậu nành được phát hiện có khả năng bảo vệ chống lại tác động của bisphenol A (BPA), một hợp chất được tìm thấy trong một số loại nhựa được cho là làm giảm khả năng sinh sản.
Tuy nhiên, những phát hiện này nhằm hỗ trợ lợi ích cho khả năng sinh sản không phổ biến.
Ví dụ, một đánh giá cho thấy rằng ăn 100 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm chức năng buồng trứng và nồng độ hormone sinh sản - hai yếu tố sinh sản quan trọng.
Đề xuất cho bạn: Protein đậu nành: Chất dinh dưỡng, lợi ích, nhược điểm và hơn thế nữa
Hơn nữa, một đánh giá khác cho thấy rằng phụ nữ tiêu thụ hơn 40 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày có thể gặp các vấn đề về khả năng sinh sản cao hơn 13% so với những người có lượng tiêu thụ dưới 10 mg mỗi ngày.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu cho đến nay đều báo cáo rằng chế độ ăn uống có chứa 10–25 mg - và thậm chí có thể lên đến 50 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày - như một phần của chế độ ăn uống đa dạng dường như không có bất kỳ tác hại nào đối với sự rụng trứng hoặc khả năng sinh sản.
Lượng isoflavone đậu nành này tương đương với khoảng 1–4 phần thực phẩm đậu nành mỗi ngày.
Đậu nành có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh
Đậu nành rất giàu isoflavone, một loại hợp chất còn được gọi là phytoestrogen, hoặc estrogen thực vật, do khả năng liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể.
Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen của phụ nữ giảm tự nhiên, dẫn đến các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như mệt mỏi, khô âm đạo và bốc hỏa.
Bằng cách liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể, isoflavone trong đậu nành được cho là có thể giúp giảm phần nào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng này.
Ví dụ, nghiên cứu cho thấy isoflavone trong đậu nành có thể giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa.
Isoflavones trong đậu nành cũng có tác dụng giúp giảm mệt mỏi, đau khớp, trầm cảm, khó chịu, lo lắng và khô âm đạo trong thời kỳ mãn kinh và / hoặc những năm sau đó.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều báo cáo những lợi ích giống nhau. Do đó, cần nghiên cứu thêm trước khi đưa ra kết luận chắc chắn.
Đậu nành có thể cải thiện sức khỏe của xương
Mức độ estrogen thấp trong thời kỳ mãn kinh có thể khiến canxi thoát ra khỏi xương.
Kết quả là mất xương có thể khiến phụ nữ sau mãn kinh phát triển xương yếu và giòn, một tình trạng được gọi là loãng xương.
Một số bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ 40–110 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm sự mất xương và cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe xương ở phụ nữ mãn kinh. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết để xác nhận những phát hiện này.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm chứa nhiều phytoestrogen
Nói một cách dễ hiểu, điều này sẽ tương đương với việc bạn ăn khoảng 5–15,5 ounce (140–440 gram) đậu phụ hoặc 1/3–1 cốc (35–100 gram) đậu nành nấu chín mỗi ngày.
Đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú
Chế độ ăn giàu đậu nành cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Ví dụ, một đánh giá gần đây về 12 nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ ăn nhiều đậu nành trước khi nhận được chẩn đoán ung thư có thể có nguy cơ tử vong vì tình trạng này thấp hơn 16% so với những phụ nữ ăn ít đậu nành nhất.
Ăn nhiều đậu nành trước và sau khi chẩn đoán cũng có thể làm giảm nguy cơ tái phát ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh lên đến 28%. Tuy nhiên, nghiên cứu này cho thấy rằng phụ nữ tiền mãn kinh có thể không nhận được lợi ích tương tự.
Mặt khác, một nghiên cứu khác cho thấy rằng cả phụ nữ tiền và hậu mãn kinh ăn chế độ ăn giàu đậu nành có thể giảm 27% nguy cơ ung thư.
Tuy nhiên, những lợi ích bảo vệ của đậu nành chỉ được quan sát thấy ở phụ nữ châu Á, trong khi phụ nữ phương Tây dường như nhận được ít lợi ích.
Dựa trên những nghiên cứu này, một tỷ lệ phụ nữ ăn chế độ ăn giàu đậu nành có thể được hưởng lợi từ việc giảm nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định phụ nữ nào có thể được hưởng lợi nhiều nhất.
Đậu nành có thể làm giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác
Chế độ ăn giàu đậu nành cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác.
Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng hấp thụ nhiều isoflavone đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư nội mạc tử cung khoảng 19%.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn giàu đậu nành với nguy cơ ung thư đường tiêu hóa thấp hơn 7% và giảm 8–12% nguy cơ ung thư ruột kết và đại trực tràng, đặc biệt là ở phụ nữ.
Mặt khác, nam giới ăn chế độ ăn giàu đậu nành có thể giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Cuối cùng, một đánh giá gần đây về 23 nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn giàu thực phẩm từ đậu nành với nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 12%, đặc biệt là ung thư dạ dày, ruột già và phổi.
Tóm lược: Chế độ ăn giàu đậu nành có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp, lượng đường trong máu và mức cholesterol. Chúng cũng có thể cải thiện khả năng sinh sản, giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh và bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.
Tại sao một số người lo lắng về đậu nành?
Đậu nành và các loại thực phẩm có nguồn gốc từ chúng đã là một phần của chế độ ăn uống của con người trong nhiều thế kỷ. Tuy nhiên, một số người lo lắng về việc bao gồm đậu nành trong chế độ ăn uống của họ do những vấn đề sau:
- Tác dụng bắt chước estrogen. Isoflavone đậu nành thường được cho là bắt chước hormone sinh sản nữ estrogen. Mặc dù chúng có cấu trúc tương tự như hormone này, nhưng isoflavone trong đậu nành có tác dụng yếu hơn và hơi khác so với estrogen.
- Nguy cơ ung thư. Một số người tin rằng isoflavone trong đậu nành có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú hoặc ung thư nội mạc tử cung. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu không tìm thấy tác dụng tiêu cực. Trong một số trường hợp, chúng thậm chí có thể cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.
- Chức năng tuyến giáp. Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy một số hợp chất có trong đậu nành có thể làm giảm chức năng tuyến giáp. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người ít hoặc không có tác động tiêu cực nào, đặc biệt là ở những người có chức năng tuyến giáp khỏe mạnh.
- Tác dụng nữ tính hóa ở nam giới. Một số lo lắng rằng isoflavone trong đậu nành có thể làm giảm sản xuất nội tiết tố nam testosterone. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người tìm thấy mối liên hệ yếu giữa hai.
- Nguy hiểm cho trẻ sơ sinh. Một số lo sợ rằng sữa công thức từ đậu nành có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của não, tình dục, tuyến giáp hoặc hệ miễn dịch. Tuy nhiên, các nghiên cứu thường không quan sát thấy bất kỳ tác động tiêu cực lâu dài nào của sữa công thức đậu nành đối với trẻ sinh đủ tháng, khỏe mạnh.
- GMO. Đậu nành thường được biến đổi gen (GMO). Đậu nành GMO có thể chứa ít chất dinh dưỡng hơn và nhiều dư lượng thuốc diệt cỏ hơn đậu nành thông thường hoặc đậu nành hữu cơ. Cần nghiên cứu thêm về tác dụng lâu dài của đậu nành GMO đối với sức khỏe.
- Chất kháng dinh dưỡng. Đậu nành chứa các hợp chất có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất của cơ thể. Ngâm, làm nảy mầm, lên men và nấu chín là những cách để giảm mức độ kháng chất dinh dưỡng trong đậu nành.
- Vấn đề tiêu hóa. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng các chất kháng dinh dưỡng trong đậu nành có thể làm giảm chức năng rào cản của ruột, có thể dẫn đến viêm nhiễm và các vấn đề tiêu hóa. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận điều này.
Hãy nhớ rằng trong khi những mối quan tâm này là phổ biến, một số ít trong số chúng được hỗ trợ bởi khoa học hợp lý. Hơn nữa, khi các tác động tiêu cực được quan sát thấy, họ thường theo dõi việc tiêu thụ một lượng rất lớn đậu nành.
Đề xuất cho bạn: 9 loại đậu tốt cho sức khỏe bạn nên thử
Ví dụ, những người đàn ông cho biết đã trải qua tác dụng nữ hóa từ đậu nành đã tiêu thụ lượng đậu nành lớn hơn tới 9 lần so với lượng tiêu thụ trung bình của những người đàn ông có chế độ ăn giàu đậu nành. Mặc dù có thể, nhưng hầu hết mọi người sẽ khó ăn nhiều đậu nành mỗi ngày.
Tóm lược: Những lo ngại ở trên thường được trích dẫn khi nói đến đậu nành. Nói chung, một số ít được hỗ trợ bởi khoa học vững chắc và cần phải nghiên cứu thêm để xác nhận phần còn lại.
Không phải tất cả các loại thực phẩm làm từ đậu nành đều giống nhau
Điều đáng nói là không phải tất cả các loại thực phẩm từ đậu nành đều bổ dưỡng hoặc có lợi như nhau.
Nói chung, thực phẩm đậu nành càng ít chế biến thì càng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi. Mặt khác, thực phẩm đậu nành càng qua chế biến thì càng có nhiều muối, đường, chất béo và các chất phụ gia và chất độn không cần thiết.
Đó là lý do tại sao thực phẩm đậu nành chế biến tối thiểu, chẳng hạn như đậu nành, đậu phụ, tempeh, edamame, sữa đậu nành không đường và sữa chua, được coi là tốt hơn so với bột protein làm từ đậu nành, thịt giả, thanh năng lượng hoặc sữa đậu nành có đường và sữa chua.
Thực phẩm đậu nành chế biến tối thiểu cũng có thể mang lại những lợi ích ngoài những lợi ích liên quan đến hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng. Ví dụ, chúng có vẻ hiệu quả hơn trong việc giảm lượng đường trong máu hoặc mức cholesterol so với thực phẩm chế biến từ đậu nành hoặc thực phẩm bổ sung.
Ngoài ra, thực phẩm đậu nành lên men, chẳng hạn như nước tương, tempeh, miso và natto, thường được coi là có lợi hơn các sản phẩm đậu nành không lên men. Đó là bởi vì quá trình lên men giúp làm giảm một số chất kháng dinh dưỡng tự nhiên có trong thực phẩm từ đậu nành.
Điều này có thể giúp cơ thể bạn cải thiện khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng có trong đậu nành. Nấu, nảy mầm và ngâm là các kỹ thuật chuẩn bị bổ sung có thể giúp giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng trong thực phẩm đậu nành và tăng cường khả năng tiêu hóa của chúng.
Đề xuất cho bạn: Điều gì xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều muối?
Tóm lược: Thực phẩm đậu nành chế biến tối thiểu, chẳng hạn như đậu nành, đậu phụ, tempeh, edamame, và sữa đậu nành không đường và sữa chua, được coi là tốt hơn so với những loại đã qua chế biến. Thực phẩm đậu nành lên men có thể cung cấp các lợi ích bổ sung.
Điểm mấu chốt
Đậu nành rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Chế độ ăn giàu thực phẩm từ đậu nành chế biến tối thiểu có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Tuy nhiên, một số người lo lắng về những mặt trái tiềm ẩn của đậu nành, bao gồm hàm lượng GMO của nó, các tác dụng tương tự như estrogen và ảnh hưởng lâu dài đến tăng trưởng, tiêu hóa, trưởng thành giới tính, sức khỏe tuyến giáp và nguy cơ ung thư vú.
Hiện tại, một số mối quan tâm trong số này được hỗ trợ bởi khoa học vững chắc. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết. Những người muốn bao gồm đậu nành trong chế độ ăn uống của họ sẽ có lợi khi chọn thực phẩm chế biến tối thiểu thay vì chế biến cao.
