Dầu đậu nành là một loại dầu thực vật được chiết xuất từ hạt của cây đậu nành.
Từ năm 2018 đến 2019, khoảng 62 triệu tấn (56 triệu tấn) dầu đậu nành đã được sản xuất trên toàn cầu, khiến nó trở thành một trong những loại dầu ăn phổ biến nhất hiện có.
Nó cũng cực kỳ linh hoạt và có thể được sử dụng trong nhiều phương pháp nấu ăn khác nhau, bao gồm:
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới- Xào
- làm bánh
- nướng
Ngoài ra, nó có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, đặc biệt là về tim, da và xương của bạn.
Tuy nhiên, dầu đậu nành là một loại dầu tinh chế giàu chất béo omega-6, và một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nó có thể liên quan đến một số tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Bài viết này đề cập đến sáu lợi ích sức khỏe tiềm năng của dầu đậu nành, cộng với những nhược điểm có thể xảy ra.
1. Dầu đậu nành có điểm khói cao
Điểm bốc khói của dầu là nhiệt độ tại đó chất béo bắt đầu phân hủy và oxy hóa. Điều này dẫn đến sự hình thành các hợp chất có hại, gây bệnh được gọi là các gốc tự do, có thể gây ra stress oxy hóa trong cơ thể.
Dầu đậu nành có điểm bốc khói tương đối cao khoảng 450°F (230°C).
Để tham khảo, dầu ô liu nguyên chất chưa tinh chế có điểm bốc khói khoảng 375°F (191°C), trong khi dầu hạt cải có điểm bốc khói là 428–450°F (220–230°C).
Điều này làm cho dầu đậu nành trở thành một lựa chọn tốt cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao như quay, nướng, chiên và xào, vì nó có thể chịu được nhiệt độ cao mà không bị hỏng.
Bản tóm tắt: Dầu đậu nành có điểm bốc khói tương đối cao nên là một lựa chọn tốt khi nấu ăn ở nhiệt độ cao.
2. Dầu đậu nành giàu chất béo có lợi cho tim
Dầu đậu nành chủ yếu bao gồm các axit béo không bão hòa đa, là loại chất béo có lợi cho tim liên quan đến một số lợi ích.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc hoán đổi chất béo bão hòa cho chất béo không bão hòa đa có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một đánh giá lớn của 8 nghiên cứu cho thấy rằng khi những người tham gia thay thế 5% tổng lượng calo hàng ngày của họ từ chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa, họ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 10%.
Trao đổi chất béo bão hòa để lấy chất béo không bão hòa đa cũng có thể làm giảm mức cholesterol LDL (có hại), một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.
Bản tóm tắt: Dầu đậu nành chủ yếu bao gồm chất béo không bão hòa đa có liên quan đến mức cholesterol thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Dầu đậu nành có thể hỗ trợ sức khỏe của xương
Chỉ một muỗng canh (15 mL) dầu đậu nành chứa 25 mcg vitamin K, chiếm khoảng 20% giá trị khuyến nghị hàng ngày trong một khẩu phần ăn.
Mặc dù vitamin K có lẽ được biết đến nhiều nhất với tác dụng đối với quá trình đông máu, nhưng nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh quá trình chuyển hóa xương.
Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin K là cần thiết để tổng hợp các protein cụ thể quan trọng để duy trì khối lượng xương, chẳng hạn như osteocalcin.
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa có thể giúp bảo vệ chống mất xương do tuổi tác. Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế và cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận hiệu ứng tiềm năng này.
Một nghiên cứu kéo dài 2 năm khác ở 440 phụ nữ cho thấy dùng 5 mg vitamin K mỗi ngày giúp giảm nguy cơ gãy xương.
Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng cho chuột ăn dầu đậu nành trong hai tháng làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm và giúp cân bằng lượng khoáng chất trong máu và xương, cho thấy rằng nó có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất xương.
Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu lớn, chất lượng cao để đánh giá tác động của dầu đậu nành đối với sức khỏe xương ở người.
Bản tóm tắt: Dầu đậu nành rất giàu vitamin K, có thể giúp duy trì sức mạnh của xương và giảm nguy cơ gãy xương. Một nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy dầu có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.
4. Dầu đậu nành chứa axit béo omega-3
Dầu đậu nành chứa một lượng axit béo omega-3 tốt trong mỗi khẩu phần.
Đề xuất cho bạn: 6 lợi ích sức khỏe và công dụng của dầu hạt lanh
Axit béo omega-3 có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe và đóng vai trò không thể thiếu đối với sức khỏe của tim, sự phát triển của thai nhi, chức năng não và khả năng miễn dịch.
Tăng lượng axit béo omega-3 của bạn cũng có thể giúp giảm viêm, được cho là có liên quan đến việc phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Mặc dù dầu đậu nành có chứa axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA), nhưng việc chuyển đổi ALA thành axit béo thiết yếu DHA và EPA là cực kỳ kém hiệu quả.
Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ có <0,1–7,9% ALA được chuyển đổi thành EPA và <0,1–3,8% ALA được chuyển đổi thành DHA.
Vì lý do này, dầu đậu nành không phải là nguồn cung cấp DHA và EPA đáng tin cậy, những chất béo thiết yếu cần thiết cho chức năng của tế bào.
Ngoài ra, mặc dù dầu đậu nành có chứa một số chất béo omega-3, nhưng nó lại có hàm lượng axit béo omega-6 cao hơn nhiều.
Trong khi bạn cần cả hai loại, hầu hết mọi người nhận được quá nhiều axit béo omega-6 và không đủ omega-3. Điều này có thể góp phần gây viêm và bệnh mãn tính.
Vì lý do này, tốt nhất nên kết hợp dầu đậu nành với nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa axit béo omega-3, chẳng hạn như:
- cá hồi
- Hạt lanh
- Quả óc chó
Bản tóm tắt: Dầu đậu nành chứa axit béo omega-3, là chìa khóa giúp tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa bệnh mãn tính.
5. Dầu đậu nành tăng cường sức khỏe làn da
Dầu đậu nành thường có thể được phát hiện trong danh sách thành phần của huyết thanh, gel và kem dưỡng da - vì lý do chính đáng.
Một số nghiên cứu cho thấy dầu đậu nành có thể có lợi cho sức khỏe làn da.
Chẳng hạn, một nghiên cứu liên quan đến sáu người cho thấy rằng việc thoa loại dầu này lên da của họ đã tăng cường hàng rào tự nhiên giúp giữ ẩm.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng bôi dầu đậu nành tại chỗ giúp bảo vệ chống viêm da do bức xạ cực tím.
Dầu đậu nành cũng rất giàu vitamin E, một chất dinh dưỡng chống viêm có thể hỗ trợ sức khỏe làn da.
Đề xuất cho bạn: 4 loại dầu ăn lành mạnh nhất (và 4 loại dầu cần tránh)
Các nghiên cứu cho thấy vitamin E có thể bảo vệ chống lại tổn thương da và giúp điều trị một số tình trạng da, chẳng hạn như mụn trứng cá và viêm da dị ứng.
Bản tóm tắt: Dầu đậu nành rất giàu vitamin E, một chất dinh dưỡng có thể giúp tăng cường sức khỏe của da. Áp dụng nó tại chỗ có thể bảo vệ chống viêm và giúp da giữ ẩm.
6. Dầu đậu nành đa năng và dễ sử dụng
Dầu đậu nành có hương vị nhẹ, trung tính, phù hợp với hầu hết mọi công thức nấu ăn yêu cầu dầu ăn.
Nó hoạt động đặc biệt tốt khi kết hợp với giấm và một chút muối và hạt tiêu để tạo ra nước xốt salad dễ dàng.
Nhờ điểm bốc khói cao, nó có thể được sử dụng thay cho các loại dầu ăn khác trong các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao như:
- Xào
- làm bánh
- nướng
- áp chảo
Sử dụng nó thay vì các thành phần khác, chẳng hạn như dầu hạt cải hoặc dầu thực vật, trong công thức nấu ăn yêu thích của bạn.
Ngoài việc nấu ăn với dầu đậu nành, bạn có thể thoa nó lên tóc hoặc da như một loại kem dưỡng ẩm tự nhiên.
Hơn nữa, một số người sử dụng nó như một loại dầu vận chuyển để pha loãng tinh dầu trước khi thoa lên da.
Bản tóm tắt: Dầu đậu nành có thể được sử dụng trong hầu hết mọi công thức nấu ăn thay vì các loại dầu ăn khác. Nó cũng có thể được áp dụng cho tóc và da hoặc kết hợp với các loại tinh dầu.
Nhược điểm tiềm năng của dầu đậu nành
Mặc dù dầu đậu nành có một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng tiêu thụ dầu đậu nành thường xuyên có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.
Dầu đậu nành chứa tỷ lệ chất béo omega-6 cao.
Mặc dù chất béo omega-6 và omega-3 cần thiết trong chế độ ăn uống, nhưng hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu omega-6 và quá ít chất béo omega-3. Điều này là do nhiều thực phẩm chế biến có nhiều chất béo omega-6.
Sự mất cân bằng này có thể dẫn đến viêm mãn tính liên quan đến một số tình trạng, từ béo phì đến suy giảm nhận thức.
Do đó, thay đổi chế độ ăn uống để giảm lượng thức ăn giàu omega-6, bao gồm thức ăn nhanh và dầu tinh luyện, đồng thời tăng lượng thức ăn giàu omega-3 như cá béo là tốt nhất cho sức khỏe tổng thể.
Một số nghiên cứu đã liên kết cụ thể dầu đậu nành với các kết quả tiêu cực về sức khỏe. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu khám phá tác động tiêu cực tiềm ẩn của dầu đậu nành đối với sức khỏe đã được tiến hành trên động vật.
Ví dụ, một nghiên cứu trên chuột đã chứng minh rằng chế độ ăn nhiều dầu đậu nành dẫn đến những thay đổi chuyển hóa bất lợi, bao gồm tăng mỡ cơ thể, lượng đường trong máu cao và gan nhiễm mỡ, so với chế độ ăn nhiều dầu dừa hoặc đường fructose.
Đề xuất cho bạn: 7 nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất
Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng dầu đậu nành đã được xử lý, được sử dụng trong các sản phẩm như bơ thực vật, làm suy giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và dẫn đến tích tụ mỡ bụng.
Các nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn dầu đậu nành nóng làm tăng viêm và các dấu hiệu stress oxy hóa ở loài gặm nhấm.
Mặc dù nghiên cứu chất lượng cao của con người là cần thiết để nghiên cứu ảnh hưởng sức khỏe lâu dài của chế độ ăn giàu đậu nành, nhưng việc hạn chế ăn các loại dầu giàu omega-6 như dầu đậu nành và không dựa vào dầu đậu nành là nguồn chất béo duy nhất của bạn là tốt nhất.
Bản tóm tắt: Dầu đậu nành có nhiều chất béo omega-6, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe khi tiêu thụ quá mức. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn dầu đậu nành và thay vào đó tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh khác nhau hàng ngày.
Bản tóm tắt
Dầu đậu nành là một loại dầu ăn phổ biến có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Đặc biệt, nó có thể giúp:
- thúc đẩy sức khỏe làn da
- giảm mức cholesterol
- ngăn ngừa mất xương
- cung cấp axit béo omega-3 quan trọng
Hơn nữa, nó có điểm khói cao và hương vị trung tính, giúp dễ dàng kết hợp vào các công thức nấu ăn khác nhau như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng dầu đậu nành có nhiều chất béo omega-6 và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe khi tiêu thụ với số lượng lớn.
Vì lý do này, tốt nhất bạn không nên coi dầu đậu nành là nguồn chất béo duy nhất của mình. Thay vào đó, hãy bao gồm nhiều loại chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn, bao gồm cá béo, quả hạch, hạt, quả bơ và dừa để có sự cân bằng phù hợp.
