Dâu tây: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Bảng mục lục

Dâu tây (Fragaria ananassa) có nguồn gốc từ Châu Âu vào thế kỷ 18.

Dâu tây: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Nó là giống lai giữa hai loài dâu rừng Bắc Mỹ và Chile.

Dâu tây có màu đỏ tươi, mọng nước và vị ngọt dịu.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Chúng là nguồn tuyệt vời của vitamin C và mangan, đồng thời cũng chứa một lượng lớn folate (vitamin B9) và kali.

Dâu tây rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật, có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu.

Thường được tiêu thụ tươi sống, những quả mọng này cũng có thể được sử dụng trong nhiều loại mứt, thạch và món tráng miệng.

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn mọi thông tin cần thiết về dâu tây.

Sự thật về dinh dưỡng của dâu tây

Dâu tây chủ yếu bao gồm nước (91%) và carbohydrate (7,7%). Chúng chỉ chứa một lượng nhỏ chất béo (0,3%) và protein (0,7%).

Các chất dinh dưỡng trong 3,5 ounce (100 gram) dâu tây sống là:

Lượng calo: 32
Nước: 91%
Chất đạm: 0,7 gam
Carb: 7,7 gam
Đường: 4,9 gam
Chất xơ: 2 gam
Chất béo: 0,3 gam

Carb

Dâu tây tươi chứa rất nhiều nước, vì vậy tổng hàm lượng carb của chúng rất thấp - ít hơn 8 gam carbs trên 3,5 ounce (100 gam).

Hàm lượng carb tiêu hóa ròng ít hơn 6 gam trong cùng một khẩu phần.

Hầu hết carbs của những quả mọng này đến từ các loại đường đơn - chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose - nhưng chúng cũng chứa một lượng chất xơ.

Dâu tây có chỉ số đường huyết (GI) là 40, tương đối thấp.

Điều này có nghĩa là dâu tây không gây ra tăng đột biến lượng đường trong máu và được coi là an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường.

Chất xơ

Chất xơ chiếm khoảng 26% hàm lượng carb của dâu tây.

Một khẩu phần dâu tây 3,5 ounce (100 gam) cung cấp 2 gam chất xơ - cả hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ rất quan trọng để nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Chúng cũng hữu ích cho giảm cân và có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh.

Tóm lược: Carbs của dâu tây chủ yếu bao gồm chất xơ và đường đơn. Chúng có GI thấp và không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu.

Vitamin và các khoáng chất

Các loại vitamin và khoáng chất dồi dào nhất trong dâu tây là:

Vitamin C. Dâu tây là nguồn tuyệt vời của vitamin C, một chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe miễn dịch và làn da.
Mangan. Thường được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau, nguyên tố vi lượng này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể.
Folate (vitamin B9). Một trong những vitamin B, folate rất quan trọng đối với sự phát triển bình thường của mô và chức năng tế bào - đặc biệt quan trọng cho phụ nữ mang thai và người lớn tuổi.
Kali. Khoáng chất này tham gia vào nhiều chức năng cơ thể thiết yếu, chẳng hạn như điều chỉnh huyết áp.

Ở mức độ thấp hơn, dâu tây cũng cung cấp sắt, đồng, magiê, phốt pho và vitamin B6, K và E.

Đề xuất cho bạn: Quả dâu tằm: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Tóm lược: Dâu tây là nguồn cung cấp vitamin C, mangan, folate (vitamin B9) và kali dồi dào. Chúng cũng chứa một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác.

Các hợp chất thực vật khác của dâu tây

Dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm:

Pelargonidin. Anthocyanin chính trong dâu tây, hợp chất này tạo nên màu đỏ tươi đặc trưng.
Axit ellagic. Được tìm thấy với lượng lớn trong dâu tây, axit ellagic là một chất chống oxy hóa polyphenol có nhiều lợi ích sức khỏe.
Ellagitannin. Liên quan đến axit ellagic, ellagitannin được chuyển đổi thành axit ellagic trong ruột.
Procyanidins. Đây là những chất chống oxy hóa thường có trong thịt và hạt dâu tây, có thể mang lại tác dụng có lợi cho sức khỏe.

Anthocyanins

Hơn 25 anthocyanins khác nhau đã được tìm thấy trong dâu tây. Pelargonidin là nhiều nhất.

Anthocyanins chịu trách nhiệm cho màu sắc tươi sáng của trái cây và hoa.

Chúng thường tập trung trong vỏ trái cây, nhưng quả mọng - như dâu tây - cũng có anthocyanins trong phần thịt.

Hàm lượng anthocyanin thường tỷ lệ thuận với cường độ màu sắc, tăng lên rất nhiều khi quả chín.

Thực phẩm giàu anthocyanin liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.

Ellagitannin và axit ellagic

Dâu tây luôn được xếp hạng trong số các nguồn cung cấp chất chống oxy hóa phenolic hàng đầu - với hàm lượng gấp 2–11 lần so với các loại trái cây khác.

Ellagitannin và axit ellagic chiếm phần lớn các chất chống oxy hóa này trong dâu tây.

Đề xuất cho bạn: Cà chua: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Chúng nhận được sự quan tâm đáng kể và liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm chống lại vi khuẩn và giảm nguy cơ ung thư.

Ellagitannin chính trong dâu tây là sanguiin H-6.

Tóm lược: Dâu tây chứa lượng lớn các hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hóa như pelargonidin, axit ellagic, ellagitannin và procyanidin.

Lợi ích sức khỏe của dâu tây

Ăn dâu tây có liên quan đến giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Dâu tây có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm lượng đường trong máu và giúp ngăn ngừa ung thư.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Các nghiên cứu tìm thấy mối liên hệ giữa quả mọng - hoặc anthocyanins trong quả mọng - và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nhiều nghiên cứu quan sát lớn ở hàng nghìn người liên kết việc tiêu thụ quả mọng với nguy cơ tử vong liên quan đến tim thấp hơn.

Theo một nghiên cứu trên người trung niên có yếu tố nguy cơ bệnh tim, quả mọng có thể cải thiện chức năng cholesterol HDL (tốt), huyết áp và tiểu cầu trong máu.

Dâu tây cũng có thể:

cải thiện khả năng chống oxy hóa trong máu
giảm căng thẳng oxy hóa
giảm viêm
cải thiện chức năng mạch máu
cải thiện hồ sơ lipid máu
giảm quá trình oxy hóa có hại của cholesterol LDL (xấu)

Tác dụng của các chất bổ sung dâu tây đông khô đối với bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa được nghiên cứu kỹ lưỡng - chủ yếu ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Sau 4-12 tuần bổ sung, những người tham gia giảm đáng kể một số yếu tố nguy cơ chính, bao gồm cholesterol LDL (xấu), các dấu hiệu viêm và các hạt LDL bị oxy hóa.

Điều chỉnh lượng đường trong máu

Khi carbs được tiêu hóa, cơ thể phân hủy chúng thành đường đơn và giải phóng vào máu.

Sau đó, cơ thể tiết insulin, giúp các tế bào lấy đường từ máu để sử dụng làm nhiên liệu hoặc lưu trữ.

Sự mất cân bằng điều chỉnh đường huyết và chế độ ăn nhiều đường liên quan đến tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Đề xuất cho bạn: Bông cải xanh: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Dâu tây dường như làm chậm quá trình tiêu hóa glucose và giảm mức tăng đột biến của cả glucose và insulin sau bữa ăn giàu carb, so với bữa ăn không có dâu tây.

Do đó, dâu tây có thể đặc biệt hữu ích để ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

Ngăn ngừa ung thư

Ung thư là bệnh đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của tế bào bất thường.

Sự hình thành và tiến triển ung thư thường liên quan đến stress oxy hóa và viêm mãn tính.

Một số nghiên cứu cho thấy quả mọng có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư thông qua khả năng chống stress oxy hóa và viêm.

Dâu tây đã được chứng minh có khả năng ức chế sự hình thành khối u ở động vật bị ung thư miệng và tế bào ung thư gan người.

Tác dụng bảo vệ của dâu tây có thể được thúc đẩy bởi axit ellagic và ellagitannin, đã chứng minh khả năng ngăn chặn sự phát triển tế bào ung thư.

Cần thêm nhiều nghiên cứu ở người để hiểu rõ tác động của dâu tây đối với bệnh ung thư trước khi kết luận chắc chắn.

Tóm lược: Dâu tây có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, cũng như giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Tác hại của dâu tây

Dâu tây thường được dung nạp tốt, nhưng dị ứng khá phổ biến - đặc biệt ở trẻ nhỏ.

Dâu tây chứa một loại protein có thể gây triệu chứng ở người nhạy cảm với phấn hoa bạch dương hoặc táo — tình trạng gọi là dị ứng phấn hoa-thức ăn.

Triệu chứng phổ biến gồm ngứa hoặc ngứa ran trong miệng, phát ban, đau đầu và sưng môi, mặt, lưỡi hoặc cổ họng, cũng như các vấn đề hô hấp trong trường hợp nghiêm trọng.

Loại protein gây dị ứng này có liên quan đến anthocyanins của dâu tây. Dâu tây trắng, không màu thường được người dễ dị ứng dung nạp tốt hơn.

Hơn nữa, dâu tây chứa goitrogens có thể cản trở chức năng tuyến giáp ở người có vấn đề tuyến giáp.

Tóm lược: Dị ứng dâu tây khá phổ biến, đặc biệt ở trẻ em. Người nhạy cảm với phấn hoa bạch dương hoặc táo có thể gặp các triệu chứng sau khi ăn dâu tây.