Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng đường, bạn có thể tự hỏi liệu loại đường có quan trọng không.
Sucrose, glucose và fructose là ba loại đường có cùng số lượng calo mỗi gam.
Tất cả chúng đều được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nhưng cũng được thêm vào nhiều thực phẩm chế biến.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTuy nhiên, chúng khác nhau về cấu trúc hóa học, cách cơ thể bạn tiêu hóa và chuyển hóa, cũng như cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Bài viết này xem xét sự khác biệt chính giữa sucrose, glucose và fructose và tại sao chúng lại quan trọng.
Sucrose được tạo thành từ glucose và fructose
Sucrose là tên khoa học của đường ăn.
Đường được phân loại là monosaccharid hoặc disaccharid.
Disaccharide được tạo thành từ hai monosaccharide được liên kết và phân hủy trở lại thành monosaccharide sau trong quá trình tiêu hóa.
Sucrose là một disaccharide bao gồm một phân tử glucose và một phân tử fructose, hoặc 50% glucose và 50% fructose.
Đó là một loại carbohydrate tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc, nhưng nó cũng được thêm vào nhiều thực phẩm chế biến, chẳng hạn như kẹo, kem, ngũ cốc ăn sáng, thực phẩm đóng hộp, soda và đồ uống có đường khác.
Đường ăn và đường sucrose có trong thực phẩm chế biến thường được chiết xuất từ mía hoặc củ cải đường.
Sucrose có vị ít ngọt hơn fructose nhưng ngọt hơn glucose.
Đường glucoza
Glucose là một loại đường đơn hoặc monosaccharide. Đó là nguồn năng lượng dựa trên carb ưa thích của cơ thể bạn.
Monosaccharide được tạo thành từ một đơn vị đường duy nhất và do đó không thể bị phân hủy thành các hợp chất đơn giản hơn.
Chúng là các khối xây dựng của cacbohydrat.
Trong thực phẩm, glucose thường liên kết với một loại đường đơn giản khác để tạo thành tinh bột polysaccharide hoặc disaccharide, chẳng hạn như sucrose và lactose.
Nó thường được thêm vào thực phẩm chế biến ở dạng dextrose, được chiết xuất từ bột bắp.
Glucose ít ngọt hơn fructose và sucrose.
Fructose
Fructose, hay "đường trái cây", là một monosaccharide giống như glucose.
Nó được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, mật ong, cây thùa và hầu hết các loại rau củ. Hơn nữa, nó thường được thêm vào thực phẩm chế biến dưới dạng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
Fructose có nguồn gốc từ mía, củ cải đường và ngô. Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao được làm từ bột ngô và chứa nhiều fructose hơn glucose, so với xi-rô ngô thông thường.
Trong số ba loại đường, fructose có vị ngọt ngào nhất nhưng lại ảnh hưởng ít nhất đến lượng đường trong máu của bạn.
Bản tóm tắt: Sucrose được tạo thành từ đường đơn glucose và fructose. Sucrose, glucose và fructose được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm nhưng cũng được thêm vào các sản phẩm chế biến.
Chúng được tiêu hóa và hấp thụ khác nhau
Cơ thể của bạn tiêu hóa và hấp thụ monosaccharid và disaccharid khác nhau.
Vì monosaccharide đã ở dạng đơn giản nhất, nên chúng không cần phải được chia nhỏ trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng chúng. Chúng được hấp thụ trực tiếp vào máu của bạn, chủ yếu ở ruột non của bạn.
Mặt khác, các disaccharide như sucrose phải được phân hủy thành đường đơn trước khi chúng có thể được hấp thụ.
Khi đường ở dạng đơn giản nhất, chúng sẽ được chuyển hóa khác nhau.
Hấp thụ và sử dụng glucose
Glucose được hấp thụ trực tiếp qua niêm mạc ruột non vào máu của bạn, cung cấp nó đến các tế bào của bạn.
Nó làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn các loại đường khác, kích thích giải phóng insulin.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?
Insulin cần thiết để glucose đi vào tế bào của bạn.
Khi vào bên trong tế bào của bạn, glucose sẽ được sử dụng ngay lập tức để tạo ra năng lượng hoặc biến thành glycogen để được lưu trữ trong cơ hoặc gan của bạn để sử dụng trong tương lai.
Cơ thể của bạn kiểm soát chặt chẽ lượng đường trong máu của bạn. Khi chúng xuống quá thấp, glycogen bị phân hủy thành glucose và được giải phóng vào máu của bạn để được sử dụng làm năng lượng.
Nếu không có glucose, gan của bạn có thể tạo ra loại đường này từ các nguồn nhiên liệu khác.
Hấp thụ và sử dụng đường fructose
Giống như glucose, fructose được hấp thụ trực tiếp vào máu của bạn từ ruột non.
Nó làm tăng lượng đường trong máu dần dần so với glucose và dường như không tác động ngay đến mức insulin.
Tuy nhiên, mặc dù đường fructose không làm tăng lượng đường trong máu của bạn ngay lập tức, nhưng nó có thể có nhiều tác động tiêu cực lâu dài hơn.
Gan của bạn phải chuyển đổi fructose thành glucose trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó để làm năng lượng.
Ăn một lượng lớn đường fructose trong chế độ ăn nhiều calo có thể làm tăng mức chất béo trung tính trong máu.
Tiêu thụ quá nhiều fructose cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Hấp thụ và sử dụng sucrose
Vì sucrose là một disaccharide, nó phải được chia nhỏ trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó.
Các enzym trong miệng của bạn sẽ phân hủy một phần đường sucrose thành glucose và fructose. Tuy nhiên, phần lớn quá trình tiêu hóa đường diễn ra ở ruột non.
Enzyme sucrase, được tạo ra bởi lớp niêm mạc ruột non của bạn, phân tách sucrose thành glucose và fructose. Sau đó, chúng được hấp thụ vào máu của bạn như đã mô tả ở trên.
Sự hiện diện của glucose làm tăng lượng fructose được hấp thụ và cũng kích thích việc giải phóng insulin. Điều này có nghĩa là nhiều fructose hơn được sử dụng để tạo chất béo, so với khi loại đường này được ăn một mình.
Đề xuất cho bạn: Đường có gây bệnh tiểu đường không?
Do đó, ăn đường fructose và glucose cùng nhau có thể gây hại cho sức khỏe của bạn hơn là ăn chúng riêng lẻ. Điều này có thể giải thích tại sao các loại đường bổ sung như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau.
Bản tóm tắt: Glucose và fructose được hấp thụ trực tiếp vào máu của bạn, trong khi sucrose phải được phân hủy trước. Glucose được sử dụng để cung cấp năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen. Fructose được chuyển thành glucose hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Fructose có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe
Cơ thể của bạn chuyển đổi fructose thành glucose trong gan để sử dụng nó làm năng lượng. Fructose dư thừa tạo gánh nặng cho gan của bạn, có thể dẫn đến một loạt các vấn đề về trao đổi chất.
Một số nghiên cứu đã chứng minh tác hại của việc tiêu thụ nhiều đường fructose. Chúng bao gồm kháng insulin, bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh gan nhiễm mỡ và hội chứng chuyển hóa.
Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần, những người uống đồ uống có đường fructose đã tăng 8,6% mỡ bụng, so với 4,8% ở những người uống đồ uống có đường glucose.
Một nghiên cứu khác cho thấy trong khi tất cả các loại đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì, thì đường fructose có thể gây hại nhất.
Hơn nữa, đường fructose đã được chứng minh là làm tăng hormone đói ghrelin và có thể khiến bạn cảm thấy ít no hơn sau khi ăn.
Vì fructose được chuyển hóa trong gan của bạn giống như rượu, một số bằng chứng cho thấy nó có thể gây nghiện tương tự. Một nghiên cứu cho thấy rằng nó kích hoạt con đường khen thưởng trong não của bạn, có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn đường.
Bản tóm tắt: Fructose có liên quan đến một số tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2, kháng insulin và bệnh gan nhiễm mỡ. Tiêu thụ đường fructose cũng có thể làm tăng cảm giác đói và thèm đường.
Bạn nên hạn chế lượng đường nạp vào
Không cần phải tránh các loại đường có tự nhiên trong thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa. Những thực phẩm này cũng chứa chất dinh dưỡng, chất xơ và nước, chống lại bất kỳ tác động tiêu cực nào của chúng.
Những tác động có hại cho sức khỏe liên quan đến việc tiêu thụ đường là do lượng đường bổ sung quá cao trong chế độ ăn uống điển hình của phương Tây.
Đề xuất cho bạn: 6 lý do tại sao xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao không tốt cho bạn
Một cuộc khảo sát trên 15.000 người Mỹ cho thấy một người trung bình tiêu thụ 82 gam đường bổ sung mỗi ngày, hoặc xấp xỉ 16% tổng lượng calo của họ - nhiều hơn nhiều so với khuyến nghị hàng ngày.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị giới hạn lượng đường bổ sung từ 5–10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Nói cách khác, nếu bạn đang ăn 2.000 calo mỗi ngày, hãy giữ lượng đường bổ sung ở mức dưới 25–50 gam.
Để thực hiện điều đó, một lon nước ngọt có dung tích 12 ounce (355 ml) chứa khoảng 30 gam đường bổ sung, đủ để đẩy bạn vượt quá giới hạn hàng ngày.
Hơn nữa, đường không chỉ được thêm vào các loại thực phẩm ngọt như sô-đa, kem và kẹo, mà còn vào các loại thực phẩm mà bạn không nhất thiết phải mong đợi, chẳng hạn như gia vị, nước sốt và thực phẩm đông lạnh.
Khi mua thực phẩm chế biến sẵn, hãy luôn đọc kỹ danh sách thành phần để tìm đường ẩn. Hãy nhớ rằng đường có thể được liệt kê bởi hơn 50 tên khác nhau.
Cách hiệu quả nhất để giảm lượng đường của bạn là ăn hầu hết là thực phẩm nguyên hạt và chưa qua chế biến.
Bản tóm tắt: Đường bổ sung nên được hạn chế, nhưng không cần phải lo lắng về những loại đường được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Ăn một chế độ ăn nhiều thực phẩm nguyên hạt và ít thực phẩm chế biến sẵn là cách tốt nhất để tránh thêm đường.
Bản tóm tắt
Glucose và fructose là đường đơn hoặc monosaccharide.
Cơ thể bạn có thể hấp thụ chúng dễ dàng hơn so với đường sucrose disaccharide, phải được phân hủy trước.
Đường fructose có thể có những tác động tiêu cực nhất đến sức khỏe, nhưng các chuyên gia đồng ý rằng bạn nên hạn chế tiêu thụ đường bổ sung, bất kể loại nào.
Tuy nhiên, không cần thiết phải hạn chế các loại đường có trong trái cây và rau quả tự nhiên.
Để đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy ăn toàn bộ thực phẩm bất cứ khi nào có thể và tiết kiệm đường bổ sung để thỉnh thoảng điều trị đặc biệt.
