Có một lý do tại sao một buổi sáng tươi sáng có thể âm thầm nâng cao tâm trạng của bạn và một chuỗi ngày xám xịt có thể làm nó chùng xuống. Ánh sáng mặt trời và serotonin có mối liên hệ trực tiếp — ánh sáng càng mạnh, não bạn càng sản xuất nhiều serotonin, và những ngày tối hơn sẽ làm giảm nó. Đây không phải là một quan niệm dân gian được khoác lên vỏ bọc khoa học. Đây là một trong những mối liên hệ được đo lường tốt nhất trong nghiên cứu về tâm trạng, và nó giải thích rất nhiều điều về lý do tại sao nhiều người cảm thấy khác biệt vào mùa đông. Dưới đây là những gì bằng chứng cho thấy và cách bạn có thể áp dụng nó mà không cần suy nghĩ quá nhiều.
Trả lời nhanh
- Càng nhiều ánh sáng mạnh, càng nhiều serotonin trong não — được đo trực tiếp trong các nghiên cứu trên người1
- Sản xuất serotonin thấp nhất vào mùa đông và tăng lên theo số giờ nắng chói chang1
- Ánh sáng tác động nhanh — ảnh hưởng của nó đến hệ thống serotonin là trực tiếp và nhanh chóng2
- Ánh sáng ban ngày buổi sáng là đòn bẩy đơn giản nhất — hãy ra ngoài sớm, ngay cả khi trời nhiều mây
- Liệu pháp ánh sáng mạnh hữu ích khi ánh sáng tự nhiên khan hiếm
Bằng chứng trực tiếp
Nghiên cứu nổi bật ở đây đã đo lường sự chuyển hóa serotonin trong não của 101 người đàn ông khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sản xuất serotonin trong não thấp nhất vào mùa đông và tốc độ sản xuất tăng trực tiếp theo lượng ánh sáng mặt trời mạnh trong ngày đó — và tăng nhanh khi mức độ ánh sáng tăng lên.1 Nói một cách đơn giản: ngày càng nắng, não càng sản xuất nhiều serotonin, ở những người thực, được đo trực tiếp chứ không phải phỏng đoán.
Đó là một kết quả mạnh mẽ. Nó đưa ra một lý do sinh học rõ ràng cho một điều mà mọi người thường xuyên báo cáo: tâm trạng thay đổi theo ánh sáng và mùa.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTại sao mùa đông lại khó khăn hơn
Nếu sản xuất serotonin giảm khi ánh sáng khan hiếm, thì mô hình theo mùa là hợp lý. Những ngày ngắn hơn và ánh sáng yếu hơn vào mùa đông có nghĩa là tín hiệu tăng cường serotonin ít hơn, điều này phù hợp với lý do tại sao một số người cảm thấy buồn bã, uể oải và thèm ăn trong những tháng tối tăm — nhóm triệu chứng thường được gọi là thay đổi tâm trạng theo mùa hoặc, ở dạng lâm sàng, rối loạn cảm xúc theo mùa.
Nghiên cứu trên động vật cũng ủng hộ hướng của hiệu ứng này. Chuột được nuôi trong bóng tối kéo dài đã phát triển tổn thương ở serotonin và các neuron monoamine khác và cho thấy hành vi giống trầm cảm — và một loại thuốc chống trầm cảm đã làm giảm những tác động đó.3 Bạn không thể áp dụng trực tiếp kết quả từ loài gặm nhấm cho con người, nhưng kết hợp với dữ liệu trên người, thông điệp nhất quán: thiếu ánh sáng mãn tính có hại cho hệ thống serotonin.
Ánh sáng bảo vệ tâm trạng ngay cả khi căng thẳng
Một trong những phát hiện đáng chú ý hơn: ánh sáng dường như chủ động bảo vệ tâm trạng, chứ không chỉ thụ động. Trong một thử nghiệm có kiểm soát, các nhà nghiên cứu đã tạm thời làm giảm tryptophan (tiền chất serotonin) ở những phụ nữ có tâm trạng thay đổi nhẹ theo mùa, điều này thường làm giảm tâm trạng. Trong ánh sáng mờ, tâm trạng giảm như mong đợi. Trong ánh sáng mạnh, nó không giảm — ánh sáng mạnh đã ngăn chặn hoàn toàn sự sụt giảm tâm trạng.2
Điều đó chỉ ra một sự tương tác nhanh chóng, trực tiếp giữa ánh sáng mạnh và chức năng serotonin. Ánh sáng không chỉ là một ảnh hưởng nền chậm chạp; nó có thể giữ tâm trạng ổn định ngay cả khi hóa học cơ bản đang bị đẩy theo hướng ngược lại.
Cách sử dụng ánh sáng
Bạn không cần thiết bị phòng thí nghiệm. Các đòn bẩy thực tế:
| Cách tiếp cận | Cách thực hiện | Tốt nhất cho |
|---|---|---|
| Ánh sáng ban ngày buổi sáng | Ra ngoài trong vòng một giờ sau khi thức dậy, 20–30 phút | Mọi người, quanh năm |
| Tiếp xúc với ánh sáng ngày nhiều mây | Vẫn ra ngoài — ánh sáng ban ngày nhiều mây sáng hơn nhiều so với ánh sáng trong nhà | Khí hậu nhiều mây |
| Hộp liệu pháp ánh sáng mạnh | 10.000 lux, ~20–30 phút vào buổi sáng | Mùa đông, mùa ít ánh sáng |
| Chỗ ngồi cạnh cửa sổ | Làm việc gần cửa sổ sáng | Những ngày ở trong nhà |
| Buổi tối mờ | Giảm ánh sáng vào ban đêm để bảo vệ giấc ngủ | Mọi người |
Một vài lưu ý quan trọng:
- Ánh sáng trong nhà rất yếu. Một văn phòng sáng sủa chỉ bằng một phần nhỏ ánh sáng ban ngày ngoài trời, ngay cả vào một ngày nhiều mây. Ra ngoài là yếu tố tạo nên sự khác biệt.
- Buổi sáng tốt hơn buổi tối cho lợi ích serotonin và nhịp sinh học. Nó cũng giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Sự nhất quán là chìa khóa. Một liều ánh sáng hàng ngày có tác dụng nhiều hơn một lần tiếp xúc dài không thường xuyên.
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời buổi sáng cũng giúp cơ thể bạn tạo ra vitamin D từ ánh nắng mặt trời — một lợi ích riêng biệt đi kèm với cùng một thói quen.
Đề xuất cho bạn: Ánh sáng sinh học: Vệ sinh ánh sáng để ngủ ngon hơn
Bao nhiêu ánh sáng, và sáng đến mức nào?
Đơn vị quan trọng ở đây là lux, một thước đo cường độ ánh sáng, và các con số chênh lệch nhiều hơn hầu hết mọi người mong đợi. Một căn phòng trong nhà điển hình nằm trong khoảng 100 đến 500 lux. Một ngày nhiều mây ngoài trời thường là 1.000 đến 10.000 lux. Ánh sáng mặt trời trực tiếp có thể vượt quá 50.000 đến 100.000 lux. Khoảng cách đó là điểm mấu chốt: bước ra ngoài vào một buổi sáng ảm đạm, xám xịt vẫn tràn ngập mắt bạn với nhiều ánh sáng hơn nhiều so với việc ngồi dưới ánh đèn văn phòng cả ngày.
Đây cũng là lý do tại sao các hộp liệu pháp ánh sáng được thiết kế với 10.000 lux — chúng đang cố gắng mô phỏng những gì mắt bạn sẽ nhận được ngoài trời. Quy trình thông thường là khoảng 20 đến 30 phút vào buổi sáng, ngồi gần hộp với mắt mở nhưng không nhìn chằm chằm vào nó. Nếu bạn đang cân nhắc sử dụng một cái cho tâm trạng buồn bã vào mùa đông, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ lâm sàng trước, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng mắt nào hoặc đang dùng thuốc nhạy cảm với ánh sáng.
Thông điệp cho cuộc sống hàng ngày đơn giản hơn những gì các con số gợi ý: cơ thể bạn không thể nhận được một liều ánh sáng có ý nghĩa từ ánh sáng trong nhà. Ánh sáng ngoài trời thực sự, lý tưởng nhất là vào buổi sáng, là thứ thúc đẩy hệ thống serotonin.
Lưu ý về việc tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời
Không có điều nào trong số này là một lập luận cho việc phơi mình dưới ánh nắng mặt trời giữa trưa. Lợi ích serotonin chủ yếu đến từ việc mắt bạn phát hiện ánh sáng mạnh, chứ không phải từ việc da bạn bị cháy nắng — vì vậy bạn nhận được hầu hết lợi ích về tâm trạng từ việc tiếp xúc vào buổi sáng và ban ngày mà không cần phải bị cháy nắng. Các thói quen phơi nắng hợp lý vẫn được áp dụng: bảo vệ da bạn trong những giờ UV cao điểm, và coi thói quen ánh sáng buổi sáng là riêng biệt với bất kỳ việc tắm nắng có chủ đích nào. Bạn đang tìm kiếm tín hiệu ánh sáng, không phải một làn da rám nắng.
Đề xuất cho bạn: Thời gian dùng màn hình trước khi ngủ: Ảnh hưởng đến giấc ngủ
Ánh sáng, giấc ngủ và sự chuyển giao serotonin-melatonin
Ảnh hưởng của ánh sáng đến tâm trạng không dừng lại khi mặt trời lặn. Serotonin mà não bạn tạo ra trong những giờ ban ngày sáng sủa là nguyên liệu thô cho melatonin, hormone giấc ngủ của bạn, vào ban đêm. Những ngày sáng và buổi tối tối củng cố một nhịp điệu khỏe mạnh; những ngày mờ và màn hình sáng vào ban đêm làm xáo trộn nó.
Vì vậy, thói quen ánh sáng và thói quen ngủ thực sự là một hệ thống. Các hướng dẫn của chúng tôi về mẹo để ngủ ngon hơn và melatonin bao gồm phần ban đêm, và magiê và giấc ngủ bổ sung một đòn bẩy khác cho việc nghỉ ngơi.
Ánh sáng phù hợp ở đâu trong bức tranh lớn hơn
Ánh sáng là một trong những đòn bẩy serotonin mạnh nhất, đơn giản nhất — nhưng nó hoạt động tốt nhất cùng với những đòn bẩy khác. Tập thể dục thường xuyên nuôi dưỡng cùng một hệ thống, và một chế độ ăn uống cân bằng giữ cho nguồn cung cấp tiền chất ổn định. Toàn bộ các yếu tố này nằm trong cách tăng serotonin tự nhiên, với khía cạnh thực phẩm trong thực phẩm chứa tryptophan và thực phẩm tốt cho tâm trạng. Đối với khía cạnh căng thẳng, lợi ích sức khỏe của thiền định và kỹ thuật thở hoàn thiện mọi thứ.
Một lưu ý nhanh: ánh sáng thực sự hữu ích, nhưng nó không phải là phương pháp điều trị trầm cảm lâm sàng một mình. Nếu tâm trạng buồn bã kéo dài hoặc nặng nề, đặc biệt là theo mùa, đó là điều đáng để trò chuyện với bác sĩ lâm sàng — và liệu pháp ánh sáng là điều họ có thể hướng dẫn bạn đúng cách.
Tóm lại
Ánh sáng mặt trời và serotonin có mối liên hệ trực tiếp: sản xuất serotonin trong não tăng lên khi có ánh sáng mạnh và giảm vào mùa đông, được đo ở người thực, và ánh sáng thậm chí có thể giữ tâm trạng ổn định khi hóa học cơ bản đang bị đẩy xuống. Động thái hữu ích nhất cũng là dễ dàng nhất — hãy tiếp xúc với ánh sáng ban ngày buổi sáng tươi sáng mỗi ngày, ra ngoài ngay cả khi trời nhiều mây, và sử dụng hộp liệu pháp ánh sáng khi ánh sáng tự nhiên khan hiếm vào mùa đông. Kết hợp nó với giấc ngủ nhất quán, vì serotonin ban ngày của bạn sẽ trở thành melatonin ban đêm. Ánh sáng là một đòn bẩy mạnh mẽ, miễn phí, không phải là một phương thuốc vạn năng, vì vậy hãy kết hợp nó với những điều còn lại trong cách tăng serotonin tự nhiên và tìm kiếm sự giúp đỡ nếu tâm trạng buồn bã kéo dài.
Lambert GW, Reid C, Kaye DM, Jennings GL, Esler MD. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet. 2002;360(9348):1840-2. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
aan het Rot M, Benkelfat C, Boivin DB, Young SN. Bright light exposure during acute tryptophan depletion prevents a lowering of mood in mildly seasonal women. European Neuropsychopharmacology. 2008;18(1):14-23. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Gonzalez MMC, Aston-Jones G. Light deprivation damages monoamine neurons and produces a depressive behavioral phenotype in rats. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2008;105(12):4898-903. PubMed | DOI ↩︎
